Mediterrán étrend: nekem mindez görög

A szívegészséges mediterrán étrend valójában nem diéta - legalábbis a hírességek által támogatott, a bestseller-listán, a csoda-fogyás, az előtte-utána-fotók, a Dr. Oz-kiemelt, a Fad Diet értelme a „diéta” szó.

görög

Valójában a The Journal of Nutrition szerint még a „mediterrán étrend” kifejezés is (ami azt jelenti, hogy a mediterrán emberek egyformán étkeznek) félrevezető lehet. A Földközi-tenger medencéjével határos országok eltérő étrenddel, hagyományokkal és kultúrával rendelkeznek. A mediterrán étrendet pontosabban „görög étrendnek”, vagy - még pontosabbnak - görög étrendnek lehetne nevezni 1960 előtt. hagyományos étrend Görögországból (1960 előtt) azt mutatják, hogy más mediterrán országokkal összehasonlítva étkezési módjuk a következőkből állt:

  • nagyon magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás
  • diófélék és magvak
  • teljes kiőrlésű gabonafélék és gabonafélék, főleg tészta helyett kovászos kenyér formájában
  • több olívaolaj és olajbogyó
  • kevesebb tej, de több zsírszegény sajt
  • több hal és kevesebb hús
  • mérsékelt mennyiségű bor

Azok számára, akik Görögország hagyományos étrendjével nőttek fel, a felnőttek várható élettartama a világon a legmagasabb volt, a szívkoszorúér-megbetegedések, bizonyos rákos megbetegedések és más étrenddel összefüggő krónikus betegségek aránya pedig a legalacsonyabb volt. A terepen vagy a konyhában végzett munka olyan életmódot eredményezett, amely magában foglalta a rendszeres fizikai aktivitást és az alacsony elhízási arányt.

A kutatók felfedték, hogy Görögországban, Dániában, Ausztráliában, Spanyolországban és Kínában az idősek körében végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a hagyományos görög étrend fontosabbnak tűnt a hosszú élettartam szempontjából, mint bármelyik tápanyag. (1)

Dr. Sonia Anand Az ontariói Hamilton-i McMaster Egyetem munkatársa nemrégiben a mediterrán étrendről készített, közel 200 különálló kutatási tanulmány áttekintését publikálta a Belgyógyászat archívumában. Azt mondta:

„Meggyőző bizonyítékot találtunk arra, hogy a„ nyugati ”étrend - amely magas a feldolgozott és vörös húsokban, finomított szemekben és a magas zsírtartalmú tejtermékekben - a koszorúér-betegség fokozott kockázatával jár. Azt kellene mondanunk a pácienseinknek: „Kevesebbet kellene fogyasztania az ilyen típusú élelmiszerekből, és inkább a mediterrán étrend felé kell törekednie!”

Mitől olyan jó ez a mediterrán/hagyományos görög étrend a szívünk számára?

Az oxidált, alacsony sűrűségű lipoproteinek alacsonyabb szintjével társult (LDL-koleszterin - a „rossz” koleszterin, amely nagyobb valószínűséggel épít fel zsíros lepedékeket artériáinkban. A egészséges zsírok ebben az étrendben (diófélék és olívaolaj/repceolajok) tartalmaznak egyfajta omega-3 zsírsavat. Fis h - az omega-3 zsírsavak másik forrása - gyakran fogyasztják a mediterrán étrendben. Az omega-3 zsírsavak alacsonyabbak trigliceridek és javíthatja a koszorúereink egészségét is. A mediterrán étrend elriasztja a telített zsírokat és a hidrogénezett olajokat (transz-zsírsavakat), amelyek mindkettő hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához.

Néhány kutatás szerint ez az étkezési terv jót tesz az agyunknak is. A Columbia Egyetem Orvostudományi Iskola megállapította, hogy a mediterrán étrenden résztvevők megmutatták alacsonyabb kockázata enyhe kognitív károsodás, miközben lassú csökkenésnek tűnik azoknál is, akiknél már enyhe kognitív károsodást diagnosztizáltak.

A hagyományos görög/mediterrán szív-okos étrend megkezdésének módja:

  • A vajat takarékosan használja. A címkén szereplő „alacsony zsírtartalmú” vagy „koleszterinmentes” nem azt jelenti, hogy egy termék jó lenne az Ön számára. Sok ilyen termék transz-zsírokkal készül, amelyeket kerülni kell.
  • A célod az legyen, hogy 7-10 adag egészet egyél meg gyümölcsök és zöldségek minden nap. Tartsuk nassolásra a babarépát, az almát és a banánt.
  • Használat repce vagy olívaolaj a főzésben. Próbálja ki az olívaolajat salátaöntetként, valamint vaj vagy margarin egészséges helyettesítőjeként. Mártogasson kenyeret ízesített olívaolajba, vagy enyhén kenje meg a teljes kiőrlésű kenyérre a vaj ízletes alternatívájaként.
  • Fűszerezze ételeit gyógynövények és fűszerek nem pedig só.
  • Helyettes hal és baromfi vörös húshoz. Kerülje a kolbászt, a szalonnát és az egyéb magas zsírtartalmú feldolgozott húsokat.
  • Korlátozza a magas zsírtartalmat tejtermékek például teljes tej, tejszín, sajt és fagylalt. Váltson sovány tejre, zsírmentes joghurtra és alacsony zsírtartalmú sajtra.
  • Eszik hal legalább hetente kétszer.
  • Tart diófélék mint a dió, a mandula, a pekándió és a brazil dió, kéznél gyors uzsonnára.
  • Élvezze a pohár bor vacsoránál. A lila szőlőlé ivása egészséges alternatíva lehet a vörösbor mellett.

(1) Faustino R. Pérez-López et al. A mediterrán étrend hatása a hosszú élettartamra és az életkorral összefüggő kóros állapotokra. Maturitas. 64. évfolyam, 2. szám, 2009. október 20., 67–79

HÍREK FRISSÍTÉSE, 2011. március 8 .: További jó hír a mediterrán étrendről: A mediterrán étrendet fogyasztók ritkábban kerülnek ki metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség előfutárának tekinthető a Journal of the American College of Cardiology átfogó elemzése szerint.