Mediterrán diétás ételek listája: Amit nem lehet és nem ehet

diétás

Jegyzet: A cikk egyes szakaszai tartalmazzák a Kék kötény szponzorált tartalmát.

A mediterrán étrend koncepciója

A mediterrán étrend általános fogalma olyan ételek fogyasztását foglalja magában, amelyeket a görögök, az olaszok és más, a Földközi-tengerrel határos emberek hagyományosan fogyasztottak.

Ezek a mediterrán közösségek a tenger gyümölcseinek, a gyümölcsöknek, a zöldségeknek, a teljes kiőrlésű gabonáknak és az egészséges zsíroknak (túlnyomórészt olívaolaj - ha ismeri az olaszokat, akkor a szerelmes olívaolaj) diétára összpontosít!

Számos olyan ételt, amely a nyugati étrendben elterjedt, például tejterméket, vörös húst, cukrot, telített zsírokat és feldolgozott gabonákat kerülnek el, vagy csak korlátozott mennyiségben fogyasztják.

Ehelyett a mediterrán étrend friss, minimálisan feldolgozott ételekre támaszkodik, különös tekintettel a gyógynövényekre, a fűszerekre és az egészséges telítetlen zsírokra.

A mediterrán étrend előnyei

Kutatások kimutatták, hogy a mediterrán térségben élő emberek mediterrán étrendet követve általában egészségesebbek, mint az alacsonyabb betegség kockázatú amerikaiak.

A mediterrán étrend bizonyítottan segít:

  • Fogyás
  • Megakadályozza a szívrohamokat és agyvérzéseket
  • Alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata

Néhány újabb tanulmány arra utal, hogy a mediterrán étrend hasznos lehet az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és a rák megelőzésében.

Mit kell enni a mediterrán étrenden

  • Hal és tenger gyümölcsei. Ezek lesznek az elsődleges fehérjeforrásaid - javasoljuk, hogy legalább hetente kétszer egyél halat és tenger gyümölcseit, ha nem többet. A népszerű termékek közé tartozik a lazac, a foltos tőkehal, a tonhal, a garnélarák és a kagyló, például a homár, az osztriga, a kagyló, a rák stb.
  • Zöldségek és gyümölcsök. A mediterrán étrenden minden gyümölcsöt és zöldséget szívből ajánlunk! Népszerű választás a paradicsom, a brokkoli, a kelkáposzta, a spenót, a hagyma, az articsóka, a padlizsán, a karfiol, a sárgarépa a vegetáriánus részlegen, valamint az olyan gyümölcsök, mint az alma, a banán, a narancs, az eper, a szőlő stb.
  • Diófélék és magvak. Ezek további fehérjeforrásként és egészséges zsírokként szolgálnak. Az olívaolajhoz hasonlóan a diófélék és a magok telítetlen zsírsavakat, valamint hasznos omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Tartalmaz mandulát, diót, mogyorót, kesudiót, napraforgómagot, tökmagot stb. Válasszon sózatlan és nem cukorka fajtákat. Az egészséges zsírok ellenére a diófélék és a magok továbbra is magas kalóriatartalmúak, ezért napi egy-két unciára ragaszkodjon.
  • Hüvelyesek. Bab, borsó, lencse, földimogyoró, csicseriborsó stb.
  • Burgonya, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű kenyér. Ide tartozik a fehér burgonya, fehérrépa, édesburgonya, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, rozs, árpa, kuszkusz, hajdina és teljes zab. Míg teljes kiőrlésű kenyér és tészta ajánlott, kerülje a feldolgozott fehér kenyeret és a tésztát.
  • Gyógynövények és fűszerek. Bors, bazsalikom, fahéj, rozmaring, menta stb.
  • Egészséges zsírok. Az egészséges zsírok a mediterrán étrend egyik fő alkotóelemét jelentik, így hosszabb ideig táplálkoznak! Az extra szűz olívaolaj az egészséges zsírok szupersztárja, de más egészséges zsírok közé tartozik az olajbogyó, az avokádó, az avokádóolaj, a kókuszolaj és még sok más.

A mediterrán diéta ösztönzi az egészséges zsírok és olajok fogyasztását, amelyek telítetlen zsírsavakat tartalmaznak (bizonyítottan csökkentik a káros koleszterinszintet), szemben a telített zsírokkal, amelyek nem tesznek jót a szervezet számára.

Ami megengedett mértékkel

Ezeket az ételeket mediterrán étrenden lehet enni, de nem szabad olyan gyakran enni, mint a fenti ételeket.

  • Baromfi. Csirke, pulyka, kacsa stb.
  • Tojás. Minden típusú tojást mérsékelten ajánlunk fehérjeforrásként, és számos módon főzhető (például sült, rántott, buggyantott és keményen főtt).
  • Tejtermék. Alacsony zsír- és zsírmentes tejtermékeket lehet fogyasztani, például alacsony zsírtartalmú tejet, joghurtot, sajtot. Válassza ezeket az alacsony zsírtartalmú lehetőségeket a teljes zsírtartalmú tejtermékek helyett.
  • Vörös hús. A vörös hús (steak, darált marhahús, szalonna stb.) Különösen ritka a mediterrán étrendben, és csak nagyon ritkán szabad fogyasztani.

A mediterrán étrendben a vörös hús helyett a tenger gyümölcseinek és a baromfinak kell helyet foglalnia. A vörös hús csak korlátozott mennyiségben megengedett - mindössze 12-16 oz. havonta. Mentsd meg egy remek steakért!

Amit nem szabad enni

  • Hozzáadott cukrok. Bármilyen hozzáadott cukrot kerülni kell, például fagylaltot, cukorkát, csokoládét és cukros üdítőket.
  • Finomított gabona. Míg a teljes kiőrlésű gabonák megengedettek a mediterrán étrendben, a finomított gabonákat ki kell zárni. Ide tartozik a fehér kenyér, a finomított tészta (más néven a normál fajta), a bagel, a gabonafélék stb.
  • Magasan feldolgozott ételek. A feldolgozott ételeket általában nem szabad a mediterrán étrenden fogyasztani. Alapvetően, ha dobozban van, ne egyél! Ez vonatkozik az „étrendként” vagy „alacsony zsírtartalmúként” forgalmazott élelmiszerekre is, mivel ezek általában magasan feldolgozottak.
  • Transz- vagy telített zsírok. Margarin, vaj stb.
  • Finomított olajok. Az olyan olajokat, mint a szójaolaj, a növényi olaj és a gyapotmagolaj, nem szabad használni. Ragaszkodjon inkább olívaolajhoz és egészséges olajokhoz!
  • Feldolgozott húsok. Kerülni kell az erősen feldolgozott húsokat, mint a virsli, a kolbász és a szalonna.

Mit igyon mediterrán étrenden

Jó hír winos - a mediterrán étrend ösztönzi a mérsékelt borfogyasztást (vajon ez meglepetés-e, tekintve, hogy az olaszok szeretik a vino-jukat?).

A mediterrán étrendet fogyasztók napi 1 pohár vörösbort fogyaszthatnak, ha úgy dönt.

Természetesen a vizet erősen kell fogyasztani - a H2O mindig jó dolog! Kávé és tea is megengedett. A cukros üdítőket és a gyümölcsleveket azonban kerülni kell.

Mediterrán étrend snackek

Rengeteg egészséges snack fogyasztható a mediterrán étrenden. Néhány ötlet a következőket tartalmazza:

  • Néhány marék egészséges ösvény dióval és szárított gyümölcsökkel keveredik
  • Gyümölcs (például banán vagy almaszeletek mogyoróvajjal)
  • Babarépa és mini paprika, hummusba mártva
  • Görög joghurt vegyes bogyókkal

Mediterrán étrend Étkezés tervezése

Egy egyszerű módszert keres mediterrán stílusban és egészséges marad?

Kék kötény az egyik jó lehetőség, mivel nemrégiben elkezdték kínálni a Mediterrán Diéta étkezési lehetőségeket - hurrá!

Amikor egészségesen próbál étkezni, akkor olyan fejfájás lehet, hogy folyamatosan az élelmiszerbolt felé veszi a friss alapanyagokat, amikor elkészíti az ételt. A Kék kötény kellemes pihenésként szolgál, friss, előre adagolt alapanyagokat juttat el az ajtóhoz, így csak annyit kell tennie, hogy kihúz egy serpenyőt, betartja az utasításokat és főzni kezd!

Míg Kék kötény nem mindig lesz teljes mediterrán diétás receptkészletük, hetente legalább néhányuk van. A Kék kötény receptjei megkönnyítik a mediterrán étrend betartását anélkül, hogy a jóváhagyott élelmiszerek listáján szereplő konkrét összetevőket kellene megvásárolniuk - az Ön számára!

én nemrég kipróbálta a Kék Kötényt, és nagyon jól érezte magát a két mediterrán diéta étkezési lehetőség elkészítésénél az adott héten: a tejszínes Polenta és fűszeres paradicsomszósz, valamint a sült Harissa csirke Farro és zöldségsalátával.

Az alábbiakban felsoroltam a receptkártyákat mindegyikhez, hátha önállóan szeretné elkészíteni őket!

Először a polenta étel volt - még soha nem volt polentám, ezért izgatott voltam, hogy ezzel egyet tudok csinálni. A polentát egy daraszerű textúrához hasonlítanám. A polenta, egy szép paradicsom és cukkini szósz tetején, igazán szép húsmentes Med ételt készített!

Ezután megpróbáltam főzni a sült Harissa csirkét Farro és zöldségsalátával. Inkább ezt az ételt választottam egy kicsit jobban, mint a polenta edényt, mivel hihetetlenül gyors és könnyű volt, az elkészüléstől a végéig körülbelül 30 percet vettem igénybe.

Kipróbáltam a farrót is - egy másik egészséges, természetes gabonát, amelyet még soha nem próbáltam. Ez határozottan olyan étkezés, amelyet rendszeresen étkezhettem a mediterrán étrenden.

A Kék kötény valójában minden héten kezdett nyolc különböző receptet kínálni, amelyek közül választhat (szemben a szokásos hatmal), így rengeteg lehetőséged van. Folyamatosan adnak hozzá új ételeket is, így biztosan találsz szórakoztató ételeket, függetlenül attól, hogy milyen hét van.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy minden étkezés legfeljebb 40 percet vesz igénybe, így egy megtévesztően bonyolult receptnek köszönhetően véletlenül nem fog órákat tölteni egy fazék mellett.

Ráadásul minden recept mindig 500-800 kalória fejenként, tehát jócskán az egészséges táplálkozási tartományon belül van!

Összességében, ha szeretne egy egyszerű módszert a mediterrán stílus elfogyasztására, akkor azt mondanám, hogy a Kék kötény minden bizonnyal megér egy próbát.

Étkezés a mediterrán étrenden? Kövesse ezeket a szabályokat

Szerencsére a Földközi-tenger nem különösebben szigorú vagy nehezen követhető - elég könnyű étkezni és hű maradni a mediterrán életmódhoz!

Javasoljuk, hogy az étterem menüjében bármilyen tengeri vagy halételeket keressen. Kérdezd meg, hogy a szakács olívaolajban készíthet-e ételeket, nem pedig a gyakoribb szója- vagy repceolaj helyett.

Innentől kezdve egyszerűen vegyen egy salátát vagy zöldséget.

Valószínűleg át kell adnia a zsemlét, hacsak nem szerencsés vagy teljes kiőrlésű kenyerük, de ez általában nem gyakori.

Kipróbálta már a mediterrán étrendet? Ossza meg tapasztalatait a megjegyzésekben!