Mediterrán étrend 101. A világ legegészségesebb étrendjének alapelvei

Kezdőlap> Mediterrán étrend 101: A világ legegészségesebb étrendjének alapelvei

Írta: Lexi Endicott, RD, LD
A To Taste Team értékelte
Megjelent 2020. május 18-án

Általában a To Taste egyik dietetikusa nem rajong a „diéták” népszerűsítésében. Van azonban egy olyan étrend, amelynek ajánlását magabiztosnak érezzük: a mediterrán étrend. A mediterrán étrend nem egy hagyományos értelemben vett étrend, amelyben folytatja, de végül is elhagyja azt, hanem egy egyszerű és fenntartható táplálkozási szokás, amelyet egész életen át követhetünk. Olvassa el a mediterrán étrend 101 összeomlási tanfolyamát.

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend olyan életmód-étkezési szokás, amely szorosan összefügg a betegségek megelőzésével és a hosszú élettartammal (1).

Az 1960-as években a kutatók felfedezték, hogy a Földközi-tenger térségében élő emberek lényegesen alacsonyabb krónikus betegségekben szenvedtek, mint például szívbetegségek, elhízás és cukorbetegség. Számos tényező járul hozzá ezekhez az alacsonyabb betegségszámokhoz, beleértve az étrendet, a társadalmi hatásokat és a fizikai aktivitást. Évtizedes kutatások azt mutatják, hogy a Földközi-tenger térségében élő emberek különféle teljes, minimálisan feldolgozott és növényi eredetű ételeket fogyasztanak, amelyek hozzájárulnak hosszú és egészséges életükhöz (2).

Miért kell követnie a mediterrán étrendet?

A világ legjobb étrendjének minősítették

Az U.S. News & World Report minden évben rangsorolja a világ legjobb étrendjét, a mediterrán étrend pedig folyamatosan a legjobb étrendet.

Az egyik különbség a divatos diéták és a mediterrán étrend között az, hogy ez egy olyan étrend, amelyhez ragaszkodni kell (és meg kell) több, mint néhány hét vagy hónap. A kutatások újra és újra kimutatták, hogy a fogyókúrás étrendet folytatók döntő többsége visszanyeri ezt a súlyt, és általában plusz néhányat (3, 4, 5, 6, 7).

Mivel a mediterrán étrend az étkezési szokásokra és az ételcsoportokra összpontosít, nagyon könnyű elfogadni és ragaszkodni hozzájuk.

Könnyen követhető

A legtöbb olyan étrenddel ellentétben, amely bizonyos ételek kiküszöbölésére, a makrotápanyagok számolására vagy a kalóriák követésére összpontosít, a mediterrán étrend befogadó étrend. A mediterrán étkezési elvek ahelyett, hogy diktálnák, mit ne egyenek, inkább arra koncentrálnak, hogy mit egyenek: Egyél több gyümölcsöt, több zöldséget, több teljes kiőrlésű gabonát, több babot, több diót és magot, valamint több egészséges olajat (8).

Bármely konyhához alkalmazkodik

Nem kell Görögországban, Olaszországban vagy Spanyolországban élnie, hogy élvezhesse a mediterrán étrend előnyeit. Bár ezekben az országokban az emberek valószínűleg könnyebben hozzáférnek a frissen préselt olívaolajhoz és a napi fogáshoz tartozó tenger gyümölcseihez, a globális ellátási láncok és a modern élelmiszerboltok lehetővé teszik számunkra, hogy ezen ételek közül még az Egyesült Államok középnyugati partvidéke mentén fekvő államokban is élvezhessük.

Ráadásul, mivel ez a diéta az élelmiszercsoportokra összpontosít, nem pedig a meghatározott ételekre, nem is kell kedvelnie a görög ételeket, az olasz konyhát vagy a spanyol ételeket, hogy betartsa a mediterrán étrendet. Szeretne hamburgert? Nagy! Főzzünk ki egy bab alapú pogácsát, tetejére friss avokádót, paradicsomot, hagymát és gombát, majd tegyünk két teljes kiőrlésű zsemle közé. Sült krumpli helyett sült édesburgonya mellé, vagy könnyű és friss salátára apróra vágott mandulával, eperrel és olívaolajjal tálalhatjuk. Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, diófélék, magvak és egészséges olajok - ez az étkezés mindent tartalmaz! (9)

Fenntartható a bolygó számára

A növényi étrend előnyösebb a környezet számára, és ezért a mediterrán étrend növényközpontú jellege nagyon fenntartható étrenddé teszi (10).

Költségvetés-barát

A növényi eredetű ételek általában olcsóbbak, mint az állati termékek, ezért a mediterrán étkezési szokások fenntarthatóbbak lehetnek a költségvetés szempontjából is.

Természetesen vannak olyan mediterrán ételek, mint például a friss articsóka, a kézműves olívaolaj vagy a héjas pisztácia, amelyek meglehetősen drágák lehetnek, és potenciálisan visszatarthatják a mediterrán étrend elfogadásától. Ha azonban mediterrán bevásárló listát készít a költségvetésből, akkor az olyan összetevők, mint a szárított bab, fagyasztott zöldségek, konzerv halak és teljes kiőrlésű gabonák viszonylag olcsóak, és még mindig mediterrán diétás ételeknek minősülnek. Válasszon olyan összetevőket, amelyek megfelelnek a költségvetésének (11).

A mediterrán étrend egészségügyi előnyei

Szív Egészség

A mediterrán étrend egyik legtöbbet vizsgált előnye a szív egészségének elősegítésére gyakorolt hatása (12). Tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen étkezési szokásokat követõ egyének alacsonyabb szívbetegségben, diszlipidémiában és magas vérnyomásban szenvednek (13, 14).

A tanulmányok ezeknek az előnyöknek a nagy részét az olívaolaj, a bab/hüvelyesek, a zsíros halak, valamint a friss fűszernövények és fűszerek magas fogyasztásának tulajdonítják (15, 16, 17, 18).

A tanulmányok túlnyomó többsége azonban azt mutatja, hogy nem egyetlen élelmiszer vagy tápanyag számol be ezen egészségügyi előnyökkel. Ehelyett az ételek kombinációja a mediterrán étrendben nyújtja a szívvédő előnyöket (19).

Csökkent rákkockázat

Bár a rák nem minden formája megelőzhető, vannak bizonyos életmódbeli tényezők, amelyek csökkenthetik a kockázatot. A krónikus gyulladás a rák kockázatának egyik fő oka, és vannak bizonyos étrendi tényezők, amelyek csökkenthetik a szisztémás gyulladás szintjét (20).

Kimutatták, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkenti a vastagbélrák kockázatát, és a mediterrán étrendben szereplő számos étel, például bab, gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona nagyszerű rostforrás (21, 22). Ezenkívül a magas antioxidáns tartalmú ételek csökkenthetik a gyulladást, ami csökkentheti a rák kockázatát (23). A mély színű gyümölcsök és zöldségek, például a kelkáposzta, a spenót, a bogyós gyümölcsök és az édesburgonya fitotápanyagokat tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, és ezáltal potenciálisan csökkentik a rák kockázatát (24).

Brain Health

A mediterrán étrend régóta követői alacsonyabb arányban szenvednek demenciában és Alzheimer-kórban. Ez számos táplálkozási tényezőnek tulajdonítható: korlátozott mennyiségű finomított szénhidrát, nagy mennyiségű egészséges zsír és olaj, valamint kevés telített és transz-zsírsav (25, 26, 27, 28, 29).

Hosszú élet

A mediterrán régió két kék zónának ad otthont - a világ azon területein, ahol a legmagasabb a centenáriumok (100 évnél idősebb emberek) koncentrációja. A kevesebb rák, kevesebb a szívbetegség és a kevesebb demencia természetesen hosszabb életet eredményez. Ismét a mediterrán étrendben elfogyasztott ételek kombinációja adja a receptet a hosszú, betegségektől mentes életre (30, 31).

Mit kell enni a mediterrán étrenden

Bár ez nem szigorú étrend a hagyományos értelemben, mégis vannak bizonyos ételek, amelyeket be kell illeszteni, és másokat, amelyeket korlátozni vagy kerülni kell (32). Ezek az ajánlások a mediterrán diéta piramisán alapulnak.

Célozzon különféle gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, babok, diófélék, magvak és egészséges olajok fogyasztását minden nap. Fogyasszon állati fehérjéket, például baromfit, tojást, halat és tejterméket hetente néhányszor. Válasszon olyan italokat, mint tea, kávé, víz és vörösbor (ha alkoholt fogyaszt).

A mediterrán étrenden fogyasztható ételek

A diéta többségének a következő ételekre kell összpontosítania. Az egyes kategóriákban felsorolt példák csak néhány ötlet, de ezek a felsorolások korántsem teljesek. Válasszon minden kategóriából olyan ételeket, amelyeknek tetszik, és hajlandó legyen új ételeket is kipróbálni!

EZEKET ÉTELEK NAPIAN

Gyümölcsök: alma, sárgabarack, avokádó, bogyós gyümölcsök, datolya, füge, szőlő, citrom, lime, olajbogyó, narancs, körte, szilva
Zöldségek: répa, brokkoli, sárgarépa, karfiol, uborka, fokhagyma, gyógynövények, kelkáposzta, hagyma, paprika, burgonya, spenót, paradicsom
Teljes kiőrlésű gabonák: amarant, barna rizs, kukorica, farro, köles, quinoa, teljes kiőrlésű, vad rizs
Bab/hüvelyesek: fekete bab, fekete szemű borsó, csicseriborsó, lencse, vesebab, tengeri bab
Diófélék: mandula, kesudió, mogyoró, pekándió, pisztácia, dió
Magok: chia mag, lenmag, kendermag, tökmag, napraforgómag
Extra szűz olívaolaj
Egészséges italok: víz, tea, kávé, vörösbor (nőknek naponta egy ital, férfiaknak naponta két ital)

EGY HÉTEN EGYEZZE MEG EZEK AZ ÉLELMISZEREKET

Tejtermék: kefir, görög joghurt, feta sajt, kecskesajt, parmezán sajt
Baromfi: pulyka, csirke
Tojás

EGY HÉTEN KÉTSZER KERESSE EZT AZ ÉLELMISZEREKET

Hal: lazac, szardínia, szardella, tonhal
Kagylófélék: garnélarák, kagyló, kagyló, rák

Kell egy kis kulináris inspiráció? Íme néhány egyszerű mediterrán diéta recept:

Ha útmutatásra van szüksége a kiegyensúlyozott étkezés összeállításához, olvassa el cikkünket arról, hogyan lehet egészséges tányérátalakítást végezni.

Ételek a mediterrán étrend korlátozására

Bár nem szükséges ezeket az ételeket teljesen elkerülni, a legjobb korlátozni, hogy mennyit és milyen gyakran eszel. Célozza, hogy ezeket „különleges alkalomnak” vagy „egyszer-egyszer” ételeknek tekintsék.

Vörös hús: marhahús, sertés, bárány, bölény
Feldolgozott hús: bologna, szalonna, virsli, pepperoni, kolbász
Finomított szénhidrátok és cukor: torta, chips, süti, keksz, fánk, péksütemény, szóda, fehér kenyér, fehér tészta

Étkezés a mediterrán étrenden

Az egyes trükkök betartásának egyik legbonyolultabb része az, hogy kitaláljuk, mit rendeljünk az éttermekben. Szerencsére meglehetősen könnyű ragaszkodni a mediterrán étrendhez az étkezés közben. Egyszerűen próbáljon meg minél több ajánlott ételcsoportot beépíteni.

Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek az egészségügyi célok elérésében:

Válasszon vizet, cukrozatlan teát vagy egy pohár bort szóda helyett.
Kezdje az ételt salátával, és válasszon vinaigrettet a krémes öntet helyett. Még jobb, ha kér egy olívaolajat és ecetet, és maga öltözteti fel a salátát.
Rendeljen friss zöldségeket vagy salátát sült krumpli vagy finomított gabona helyett.
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, amikor csak lehetséges.
Legyen válogatós a fehérjével. A menüben keresse meg a tenger gyümölcseit. Válasszon olyan ételeket, amelyek növényi eredetű fehérjét tartalmaznak. És ha húst rendel, válasszon kisebb adagokat, vagy ossza meg valakivel - az éttermek általában túl vannak tálalva!
Desszertként kérjen egy tál friss gyümölcsöt. Ha ez nem áll rendelkezésre, de mégis szeretne valami édeset, ossza meg a desszertet valakivel.

És ne feledje, hogy a társadalmi kapcsolat a mediterrán étkezési szokások része is, ezért ne koncentráljon annyira a „megfelelő” étel megrendelésére, amelyet elfelejtett kapcsolatba hozni azokkal az emberekkel, akikkel jött!

Hogyan kezdjem el a mediterrán étrendet?

Felérni

Az egyik első dolog, amit tehet a mediterrán étrend megkezdése érdekében, annak meghatározása, hogy jelenlegi étrendje mennyire felel meg a mediterrán étrendnek. A mediterrán étrend pontszámát az OldWays által készített rövid értékelés segítségével határozhatja meg. Ez hasznos eszköz lehet annak azonosításához, hogy az étrend mely területein lehetne a legtöbb javulást elérni.

A vetélkedő azt méri, hogy a jelenlegi étrend mennyire illeszkedik a mediterrán étrendhez 0–9-es skálán. Akár 0, akár 7 ponttal rendelkezik, bebizonyosodott, hogy csak egy kétpontos növekedés jelentősen csökkentheti az összes okból eredő halálozási kockázatot (33)!

Tedd próbára magad néhány hónapos mediterrán étrend követése után, és remélhetőleg javulást fog elérni a pontszámodban (és az egészségedben!).

Készítse el a konyháját

Sokkal nagyobb eséllyel eszel gyümölcsöt, ha van gyümölcs a pulton. Sokkal gyakrabban eszel cukros gabonát, ha cukros gabona van a pulton. Étkezési környezete nagyban befolyásolja, mit, hogyan, miért és mennyit eszik (34, 35). Készüljön fel a sikerre úgy, hogy a mediterrán étrendnek megfelelő összetevőket készít a konyhában.

Nem tudja, hol kezdje? Tekintse meg cikkünket arról, hogyan lehet egészséges kamrát, fagyasztót és hűtőszekrényt készíteni, hogy a konyhája úgy legyen beállítva, hogy támogassa egészségügyi céljait.

Keressen néhány támogatást

A diétákat gyakran könnyebb követni, ha barátai, családtagjai vagy szakemberei támogatják (36, 37). Ha azt tervezi, hogy drasztikusan megváltoztatja a megvásárolt és elkészített ételeket, beszéljen családjával arról, hogy miért és hogyan fogja végrehajtani ezeket a változtatásokat, hogy mindenki ugyanazon az oldalon legyen. Ha egyszerűen számon akarja kérni ezt az új életmód-étkezési tervet, beszéljen egy megbízható barátjával, és talán ösztönözze őket, hogy csatlakozzanak Önhöz ezeknek a változtatásoknak is! Ha konkrétabb útmutatást szeretne kapni arról, hogyan lehet a mediterrán étrendet legjobban elfogadni költségvetése és életmódja szempontjából, fontolja meg egy táplálkozási szakember, például bejegyzett dietetikus segítségét.

További információt szeretne a Mediterrán étrendről?

Nézze meg ezeket a hasznos forrásokat!

Megpróbálta követni a mediterrán étrendet? Mondja el nekünk, hogy ment neked az alábbi megjegyzések részben!