Mediterrán étrend: Hogyan lehet elindítani (és maradni) az egyik legegészségesebb étrendet

A 2018. augusztusi fotón az Instant Pot mediterrán báránypörkölt látható. Ez az étel Katie Workman receptjéből származik. (Cheyenne Cohen az AP-n keresztül)

Az egészséges fogyásnak megfelelő étrend? Jelölje be. Olyan, amely csökkenti a cukorbetegség, a magas koleszterinszint, a szívbetegségek, a stroke és egyes rákos megbetegedések kockázatát? Jelölje be. A csontokat erősítő, az agy egészségét javító, a demenciát és a depressziót megelőző étrend? Jelölje be.

A tudományos kutatások szerint ezt a lehetetlen kívánságlistát a Földközi-tengert körülvevő 21 napsütötte ország lakóinak étrendje teljesíti.

"Annak ellenére, hogy mediterrán étrendnek hívják, valójában nem étrend" - mondta az atlantai bejegyzett dietetikus, Rahaf Al Bochi, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. „Nem mondja meg, mit egyél és mit ne. Ez egy olyan életmód, amely ösztönzi az összes élelmiszercsoport fogyasztását, de nagyobb súlyt ad azoknak, akiknek a legtöbb egészségügyi előnye van. "

Összpontosítson a növényekre

Kapcsolódó hírek

Tartson távol a kókusz- és pálmaolajtól - figyelmeztet Al Bochi. Annak ellenére, hogy növényi alapúak, ezekben az olajokban sok a telített zsír, amelyek emelik a rossz koleszterint.

Adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonát és gyümölcsöt minden étkezéshez, bár magas zsírtartalma miatt használja a diót és a magot köretként vagy apró snackként.

A mediterrán étrend mellett a halakat és más tengeri ételeket hetente legalább kétszer fogyasztják. A sajt és a joghurt naponta hetente jelenik meg, mérsékelt adagokban; a csirke és a tojás alkalmanként rendben van, de más húsok és édességek használata nagyon korlátozott.

Olyan étrend, ahol a hús ritka, mint az édesség? Aki szerint az étkezés a vörös hús, sertés vagy csirke egy része köré épül, a növényi étrend gondolata elsöprőnek tűnhet.

"Ennek nem kell egyik napról a másikra teljes átalakításnak lennie" - mondta a bejegyzett dietetikus Kelly Toups -, vagy legyen semmi vagy semmi ahhoz, hogy elkezdhesse megváltoztatni az egészségét. Amikor az egészséges táplálkozásról van szó, minden harapás számít. ”

Add örömteli mozgást és társasági életet

A Toups az Oldways táplálkozási igazgatója, egy nonprofit táplálkozási szervezet, amelynek feladata, hogy az embereket „az örökségen keresztül jó egészségre irányítsa”. Feladata az egészséges táplálkozás ösztönzése az afrikai, ázsiai, latin-amerikai és természetesen a mediterrán örökségen alapuló hagyományos étrend használatával.

A változások ösztönzésének vizuális módjaként az Oldways 1993-ban létrehozta a mediterrán diéta piramist, a Harvard Közegészségügyi Iskolával és az Egészségügyi Világszervezettel együttműködve.

Érdekes módon a piramis talajszintje egyáltalán nem az ételekre összpontosít. Ehelyett a legnagyobb hangsúlyt a testmozgásra helyezik, a tudatos étkezésre a barátokkal és a családdal, valamint az étkezés közbeni társasági életre.

"Bátorítunk étkezésenként legalább 20 percet" - mondta Al Bochi. „Megértem, hogy ezt sok embernek nehéz megvalósítani, de kezdje el kicsiben. Kapcsolja ki a tévét, tegye el a mobiltelefont, koncentráljon az értelmes beszélgetésekre, lassan rágjon és szünetet tartson a harapások között. Ez lehet a kezdete figyelmes étkezési útjának.

Ami a testmozgást illeti, annak nem kell tornateremben lennie.

"A mediterrán életmód a barátokkal és a családdal való séta" - mondta Toups. "Ahelyett, hogy a testedzést úgy gondolná, mint amit meg kell tennie, csak sétáljon vagy táncoljon, vagy vidám módon mozogjon."

Mozgás teljes kiőrlésű gabonákra

A mediterrán étrend megkezdésének egyik legegyszerűbb lépése - mondja Toups - a finomított szemek teljes kiőrlésűre cserélése. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, és a fehér rizst cserélje barna vagy vad rizzsel.

Annak érdekében, hogy valóban vásároljon teljes kiőrlésű gabonát, az Oldway Teljes kiőrlésű Tanácsa kifejlesztett egy fekete és arany „teljes kiőrlésű bélyegzőt”, amelyet a gyártók önként használhatnak, minden egyes bélyegzőn feltüntetve az adott termék teljes kiőrlésű gabonájának mennyiségét. A bélyegző jelenleg 12 000 terméken van, több mint 58 országban; a fogyasztók országonként kereshetik a termékeket, hogy megtalálják a szükséges termékeket.

"Ha például két különböző kenyeret hasonlít össze, akkor lehet, hogy az egyik szeletenként 18 gramm teljes kiőrlésű, a másikban pedig 22" - mondta Toups. "Tehát, ha új vagy a teljes kiőrlésű gabonákban, akkor talán alacsonyabban akarsz indulni és felfelé haladni."

Az évszázadok során alig változott szemek, az úgynevezett „ősi gabonák” szintén a mediterrán étrend kulcsfontosságú jellemzői. A quinoa, az amarant, a köles, a farro, a tönköly, a Kamut (egy búzaszem, amelyet egy egyiptomi sírban fedeztek fel) és a teff (a mák nagyságú etióp gabona) néhány példa az ősi gabonákra.

Mindegyiknek más az íze és az állaga, ezért a Toups azt javasolja, hogy havonta próbáljon ki egyet otthon vagy egy étteremben.

"A mediterrán konyha egy ideje népszerű tendencia" - mondta Toups. "Nagyon könnyű megkóstolni a különböző mediterrán gabonákat és ételeket, mert az ilyen típusú összetevők annyira népszerűvé váltak a hagyományos éttermekben."

Legalább hat adag gabonát, talán többet is javasolnak minden nap, és ezek legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie - mondja a Toups. Ha aggódsz a szénhidrátok derékvonaladra gyakorolt hatása miatt, azt javasolja, hogy nézd meg a hosszabb távú előnyöket.

"Mindenképpen kapunk kérdéseket ezekről az alacsony szénhidráttartalmú diétákról" - mondta Toups. „Az, hogy valami segíthet a fogyásban, még nem jelenti azt, hogy a tested számára egészséges volt így csinálni. Fogyhat a malária elkapásával is, de ez nem azt jelenti, hogy ezt kellene tennie. "

Gondolja át a fehérjét

A mediterrán étrend előnyeinek maximalizálása érdekében a változatos fehérjeforrások kulcsfontosságúak.

"Nem kell minden nap húst és baromfit enni, hogy teljesüljön a fehérjeszükséglete" - mondta Al Bochi. „A bab és a lencse szintén nagy fehérjeforrás. Rostot, vitaminokat és sok antioxidánst is adnak neked. ”

Az indulás egyszerű módja, mondja Al Bochi, ha hetente egy ételt főz bab, teljes kiőrlésű gabona és zöldség alapján, gyógynövényekkel és fűszerekkel az ütéshez. Ha a héten egy éjszaka szellő, adjon hozzá kettőt, és onnan építse fel a nem húsos ételeit.

Ennek könnyű elvégzéséhez Al Bochi azt javasolja, hogy a kamráját könnyen használható összetevőkkel tegye fel. Kedvenc fehérjeforrásai közé tartozik a lencse, a babkonzerv és a csicseriborsó. A lencse csak 25 percet vesz igénybe a főzéshez a tűzhelyen, mondja, nincs szükség éjszakai áztatásra; konzerv babot és csicseriborsót csak le kell öblíteni, mielőtt levesbe és salátába dobhatnák, vagy quesadillákat vagy hamburgereket készíthetnének belőlük.

Ha mégis húst eszik, legyen kevés. Főételként ez legfeljebb 3 uncia csirkét vagy sovány húst jelent. Még jobb: Használjon kis darab csirkét vagy sovány hússzeleteket egy zöldségalapú étel ízesítésére, például keverés közben.

Heti két adag zsíros hal, például lazac, hering, szardínia és germon tonhal elengedhetetlen a mediterrán étrendben, mivel magas az egészséges omega-3 zsírsavtartalma - kulcs a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.

Igen, fennáll annak a kockázata, hogy egyes halak higanyt és más szennyező anyagokat tartalmazhatnak, de az American Heart Association szerint a halevés előnyei meghaladják a kockázatokat.

Az AHA azt javasolja, hogy sokféle tengeri ételt fogyasszon a káros hatások minimalizálása érdekében. A garnélarák, a lazac, a pollock, a konzerv tonhal és a harcsa általában a legalacsonyabb higanyszinttel rendelkezik, mondja az AHA, míg a kardhal, a cápa, a makréla és a tilefish hal a legmagasabb, és ezeket el kell kerülni, különösen gyermekek és terhes nők számára.

A tejtermékek szintén nagyszerű fehérjeforrást jelentenek. A mediterrán étrendben görög joghurtot vagy harapnivalóként sajtkockát fogyasztunk, ha mértékletesen.

"A Földközi-tengeren a sajtot kis mennyiségben fogyasztják, például egy reszelt parmezánt szórnak egy levesre vagy zöldséges ételre" - mondta Toups. "És nem négysajtos pizzával."

A menü tervezésének elősegítése érdekében Al Bochi és az Oldway egyaránt megtalálják a receptjeiket a weboldalukon. Az Oldway létrehozott egy vásárlási útmutatót is, amely vásárlási útmutatókat, hasznos tippeket és egy hónapnyi recepteket tartalmaz, amelyek célja az átállás megszüntetése.

Ne hagyja ki a reggelit

Az Oldway mediterrán terve ösztönzi a reggelit; különben a tested azt gondolja, hogy az étel kevés, és lassítja az anyagcserét, hozzájárulva a súlygyarapodáshoz.

Válasszon teljes kiőrlésű pirítós, bagel, pita vagy angol muffin közül, lágy sajttal, hummusszal, avokádóval vagy bármilyen dióvajjal megkenve. A teljes kiőrlésű gabonaféléket, például a zabpehelyet vagy a granolát helyettesítheti akár egy csésze tejjel, joghurttal és szója- vagy diótejjel is.

A gyümölcslé helyett adjon hozzá egy kis és közepes méretű gyümölcsöt vagy egy csésze bogyót, mivel a rost segít feltölteni. Annak érdekében, hogy ez a teltség ebédig tartson, a terv azt javasolja, hogy tojást, joghurtot vagy maroknyi diót adjon az étkezéshez.

Ha reggel nem sürgeti az időt, a reggeli sokkal nagyobb ügy lehet. Reggeli pakolás, zöldséges omlett vagy frittata, vagy teljes kiőrlésű palacsinta friss bogyókkal és joghurttal egyaránt jó választás.

A dobozon kívül is gondolkodhat. Miért nem próbálhatja meg a maradék levest vagy egy nagy tányér sült zöldséget reggelire?

"A Földközi-tengeren sok ember reggelire apró ételeket eszik" - mondta Al Bochi. - Néhány olajbogyó, sajt, némi méz és gyümölcs, ilyesmi.

Gondold át a desszertet

A mediterrán étrenden belüli napi desszert szintén eltér a tipikus amerikai választéktól.

"A szezonális gyümölcs elfogyasztása a mediterrán térségben választott desszert" - mondja Al Bochi. "A tipikus sütemények, sütik és sütemények helyett."

Ha unod a nyers friss gyümölcs fogyasztását, légy kreatív. Buggyantjunk körtét gránátalma lébe egy kis mézzel, majd redukáljuk a mártást, és görög joghurton tálaljuk. Grillezzen ananászt vagy más gyümölcsöt, és csepegtessen mézzel. Készítsen egy sorbet gyümölcsből, beleértve az avokádót is (ez tényleg gyümölcs). Töltsön meg egy fügét vagy datolyát kecskesajttal, és szórjon rá néhány diót. Hozzon létre egy barna rizs almás ropogós vagy akár egy teljes kiőrlésű gyümölcsös tortát.

A Földközi-tenger néhány kultúrája egy pohár vörösbort ad a napi étkezéshez. Ha nem vagy borivó, ne kezdd el - bár a kutatások hagyományosan védelmi előnyöket mutattak ki a szívbetegségek és a cukorbetegség szempontjából, a legújabb tanulmányok megkérdőjelezik ezt a feltételezést és a zsűri véleményét az alkohol bármilyen előnyéről.

De ha mégis élvezi a vino-t, akkor finom, ha vacsorázik egy kis pohár vörösborral a mediterrán étrend részeként - mondja Al Bochi. Az is rendben van, ha hozzáadjuk az alkalmi péksüteményeket vagy egyéb bűnös örömet. Végül is nincs olyan étel, amely valóban meghaladná a határokat.

"Az embereknek ez a mentalitása" rendben van, ki kell vágnom a cukrot, ki kell vágnom a szénhidrátot "- mondta Al Bochi. „De arra biztatlak, hogy gondolkodjon:„ Mit adhatok hozzá az étrendemhez? ”Hol adhatna még több gyümölcsöt és zöldséget? Hol adhatunk még babot, lencsét és teljes kiőrlésű gabonát? Hol adhat hozzá néhány ilyen egészséges zsírt?

"Tehát ezt a mentalitást ösztönzem" - mondta. "Pozitívabb megközelítés az egészséges viselkedés kialakításában."