Mediterrán étrend receptek: Bab-, lencse- és húslevesek

A mediterrán parasztok eredetileg leveseket készítettek, hogy összeállítsák az ételt a kezükben lévő ételmaradékokból. Bab, lencse és hús hozzáadásával leveseihez kiadósabb levest hozunk létre, amely gyakran teljes étkezésként szolgálhat. Tálalja ezeket a leveseket egy tálba egy kis kérges teljes kiőrlésű kenyérrel, hogy egy fazékos ételt készítsen egy hideg napon.

Minestrone

Felkészülés ideje: 15 perc

Főzési idő: 6–8 óra

Hozam: 8 adag

3 sárgarépa, megmosva, negyedelve és szeletelve 1/2 hüvelykes szeletekre

3 zellerszár, negyedelve és szeletelve 1/2 hüvelykes szeletekre

Két 14,5 uncia dobozos babkávé, leeresztve és leöblítve

Egy 28 uncia lehet kockára vágott paradicsom

4 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehús

4 olasz csirkekolbász link, negyedelve és szeletelve 1/2 hüvelykes szeletekre

2 ág kakukkfű, vagy 1/2 teáskanál szárított kakukkfű

1/2 teáskanál szárított zsálya

1 csésze orzo vagy más kis tészta

3 cukkini, negyedelve és szeletelve 1/2 hüvelykes szeletekre

1/2 csésze frissen reszelt parmezán tálaláshoz

Só ízlés szerint (opcionális)

Keverje össze a hagymát, a sárgarépát, a zellert, a babot, a paradicsomot, az alaplevet, a kolbászt, a kakukkfüvet, a babérlevelet és a zsályát 4–5 literes lassú tűzhelyben.

Főzzük alacsony hőmérsékleten 6-8 órán át. A főzés utolsó 30 percében adjuk hozzá az orzót és a cukkinit, és főzzük 30 percig magas hőmérsékleten, vagy amíg készen állunk a tálalásra. Adjon sót ízlés szerint (ha szükséges).

Osszuk el a levest nyolc tál között, eltávolítva a babérleveleket. Minden tálba töltsön 1 evőkanál reszelt parmezánt, és tálalja.

Adagonként: Kalória 382 (zsírból 98); Zsír 11g (telített 4g); Koleszterin 25 mg; Nátrium 1178 mg; Szénhidrát 50g (élelmi rost 10g); Fehérje 23g.

Káposzta és bableves

Felkészülés ideje: 10 perc

Főzési idő: 50 perc

Hozam: 6 adag

1/4 csésze olívaolaj

1 közepes hagyma apróra vágva

2 sárgarépa apróra vágva

2 zellerszár apróra vágva

6 ág petrezselyem

1/4 teáskanál szárított zsálya

Egy 14,5 uncia kockára vágott paradicsomot

1/2 font Yukon aranyburgonya, harapásnyi darabokra vágva

1 font zöldkáposzta apróra vágva (kb. 6 csésze)

1/2 font sült sonka, 1 hüvelykes kockákra vágva

Egy 14,5 uncia kannellini bab, lecsepegtetve

1/4 csésze instant polenta

Só és bors ízlés szerint

Melegítsük az olívaolajat egy nagy edényben közepes lángon 1 percig. Hozzáadjuk a hagymát, a sárgarépát és a zellert, és addig főzzük, amíg a hagyma áttetsző, kb.

Adja hozzá a paradicsomot (lével), petrezselymet, babérlevelet és zsályát; csökkentse a hőt alacsonyra és párolja 10 percig.

Emelje fel a hőt közepesen magasra, adjon hozzá vizet és forralja fel a keveréket. Hozzáadjuk a burgonyát, a káposztát, a sonkát és a babot.

Fedjük le és ejtsük le a hőt, hogy 20 percig pároljuk, vagy amíg a burgonya megpuhul.

Habverjük a polentát, és folytassuk a habverést 4-5 percig. Fűszerezzük sóval és borssal. Szolgál.

Adagonként: Kalória 345 (zsírból 110); Zsír 12g (telített 2g); Koleszterin 21 mg; Nátrium 754 mg; Szénhidrát 44 g (élelmi rost 8 g); Fehérje 17g.

Tészta Fagioli

Felkészülés ideje: 10 perc

Főzési idő: 30 perc

Hozam: 8 adag

1 evőkanál olívaolaj

2 uncia pancetta, apróra vágva

1 teáskanál szárított rozmaring, darálva

1/2 teáskanál szárított kakukkfű, vagy 2 ág friss friss kakukkfű

1/4 teáskanál pirospaprika pehely

1 közepes hagyma apróra vágva

2 közepes sárgarépa, apróra vágva

2 zellerszár, apróra vágva

6 gerezd fokhagyma, szeletelve

Két 14,5 uncia kannellini- vagy tengeri babkonzerv, lecsepegtetve és leöblítve

Egy 14,5 uncia lehet kockára vágott paradicsom, leeresztetlenül

8 csésze alacsony nátriumtartalmú csirke vagy zöldség alapanyag

2 hüvelyk parmezánhéj (opcionális)

1 csésze ditalini vagy más kis tészta

Só és bors ízlés szerint

1/2 csésze frissen reszelt parmezán sajt

Egy nagy alapkamrában 2 percig melegítsük közepes lángon az olívaolajat. Hozzáadjuk a pancettát és 3-5 percig pirítjuk. Hozzáadjuk a rozmaringot, a kakukkfüvet, a babérlevelet, a pirospaprikapelyhet, a hagymát, a sárgarépát, a zellert és a fokhagymát.

Futtassuk tovább 7 percig, vagy amíg a hagyma áttetszővé nem válik. Hozzáadjuk a babot, a paradicsomot (a levet is) és az alaplevet. Forraljuk fel a levest, és engedjük le a tüzet, hogy megpároljon.

Hozzáadjuk a parmezán héját (ha szükséges) és a tésztát, és tovább főzzük 20 percig, vagy amíg a tészta és a zöldség megpuhul. Távolítsa el a héjat és dobja ki.

Fűszerezzük a levest sóval és borssal. Tálaljon minden tálat 1 evőkanál frissen reszelt parmezán sajttal.

Adagonként: Kalória 290 (zsírból 60); Zsír 7g (telített 2g); Koleszterin 8mg; Nátrium 796 mg; Szénhidrát 42g (élelmi rost 7g); Fehérje 18g.