Egyszerű mediterrán étrend kezdőknek

Akár új a főzés előtt, az egészséges táplálkozás felé kezd, vagy a rutin egyszerűsítésére törekszik, ez a mediterrán étkezési terv kezdőknek segíthet.

Ha egészségesebbet szeretne enni, de nem tudja, hol kezdje, akkor ez a könnyű mediterrán diéta kezdőknek tökéletes. Célunk, hogy a terv egyszerű legyen, megismételve a reggeli és ebéd lehetőségeit, alkalmanként maradékot használva vacsorára, és olyan mediterrán étrend-recepteket választva, amelyek nem tartalmaznak szuperhosszú összetevők listáját vagy rengeteg lépést. Ha prediabéteszben, cukorbetegségben, szívbetegségben szenved, vagy egyszerűen csak javítani szeretné az egészségét, vagy a fogyás érdekében a mediterrán étrendet követi, akkor ez a terv az Ön számára megfelelő lehet. A kalóriákat napi 1200 kalóriával határoztuk meg, hogy elősegítsük az egészséges heti 1–2 font súlycsökkenést, és olyan módosításokat vezettünk be, amelyek az Ön igényeitől függően napi 1500 vagy 2000 kalóriára növelik a kalóriákat.

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend inkább életstílus, mint korlátozó étrend, „ételszabályokkal”. Célja az olyan tápláló ételek beépítése, amelyeket az emberek a Földközi-tenger körüli területeken hagyományosan fogyasztanak. Rengeteg teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget, babot és lencsét, valamint tenger gyümölcseit és egészséges zsírokat, például olívaolajat és diót tartalmaz. Mérsékelt mennyiségű csirkét, pulykát, tojást és erjesztett tejterméket, például joghurtot vagy kefirt tartalmaz, miközben korlátozza a vörös húst, édességeket és feldolgozott ételeket. Ráadásul a diéta hangsúlyozza az otthoni főzés fontosságát, az étkezés másokkal való elfogyasztását és a rendszeres testmozgáshoz való alkalmasságot, például a sétát.

A mediterrán étrend egészségügyi előnyei

A mediterrán étrendet az amerikai News & World Report okkal választotta a legjobb étrendnek - olyan sok egészségügyi előnye van. Mivel ez a diéta rengeteg egészséges zsírt tartalmaz, korlátozza az egészségtelen telített zsírokat, és rengeteg friss termékből és teljes kiőrlésű gabonából származó rostot tartalmaz, a mediterrán étrend javíthatja a szív egészségét. Ráadásul a kutatások azt is kimutatták, hogy a mediterrán étrend segíthet a fogyásban, javíthatja a vércukorszintet, és még az agy egészségét is támogathatja.

Hogyan lehet megvásárolni a mediterrán étrendet

Mint minden sikeres élelmiszerbolt-látogatás, kulcsfontosságú a bevásárlólista megléte. Ez segít bennünket betartani tervünket, pénzt takarít meg és csökkenti a kísértést, hogy a promóció miatt kevésbé egészséges ételeket dobjunk a kosarunkba. Valószínűleg hallott már egy tanácsot, hogy vásárolja meg az élelmiszerbolt kerületét, mert egészségesebb. Bár igaz, hogy a friss termékek, a tenger gyümölcsei, a tojás, a tejtermékek és a hús általában a külső széleken vannak, a belső folyosókon is sok jó választás van! A középső folyosókon konzerv és szárított bab, fagyasztott gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék, például zabpehely és quinoa, valamint diófélék és dióvaj, olívaolaj, olajbogyó és konzerv tenger gyümölcsei találhatók. A pályán maradáshoz kerülje az éhes boltba járást, vásároljon tervvel, és csak a szükséges folyosókon menjen le, hogy az ételek szerepeljenek a listán, hogy elkerülje az extra (és gyakran kevésbé egészséges) kiegészítő elemeket.

Mediterrán diétás ételek listája

Hal, beleértve a konzerv és fagyasztott halat is

Bab és lencse

Friss és fagyasztott gyümölcsök és zöldségek

Teljes kiőrlésű gabonafélék, például zabpehely, quinoa, teljes kiőrlésű tészta és barna rizs

Vörösbor, mértékkel

Diófélék, magvak és vaj

Erjesztett tejtermék, például kefir és joghurt

Étkezés - Készítse elő az étkezési hetet

Tegye ezeket az egyszerű étkezési előkészületeket a hét elején, hogy a mozgalmas hétnapok kevésbé stresszesek legyenek.

Készítsen fahéjas tekercses éjszakai zabot reggelizni a 2. és 6. napon.
Készítsen ételt a Vegan Superfood Buddha tálakból, hogy ebédeljen a 2. és 5. napon.
Hajtsa fel a fokhagyma-Dijon Vinaigrette-t, hogy az egész héten legyen.

1. nap

A nap hasznos főzési tippje: A serpenyős vacsorák gyors és egyszerű módja annak, hogy egészséges ételeket terítsenek az asztalra, anélkül, hogy sok ételt beszennyeznének. Tekintse meg több lepedőből álló vacsoránkat az egyszerű hétköznapi étkezéshez.

Összefüggő: Tekintse meg az egészséges főzéssel kapcsolatos összes útmutatót

Reggeli (292 kalória)

1 csésze zsírmentes sima görög joghurt
1/4 csésze szeder
3 evőkanál. apróra vágott dió

A.M. Snack (32 kalória)

Ebéd (325 kalória)

DÉLUTÁN. Snack (131 kalória)

Vacsora (422 kalória)

Étkezés-előkészítés tipp: Készítse elő a Vegetáriánus Tavaszi Tojás rakottját a ma 2. lépésig, hogy holnap vacsorázzon.

Napi összesítések: 1202 kalória, 74 g fehérje, 128 g szénhidrát, 32 g rost, 49 g zsír, 1085 mg nátrium

1500 kalória elkészítéséhez: Adjunk hozzá 1 teljes kiőrlésű angol muffint 1 1/2 evőkanállal. mandulavaj reggelire.