Ketogén étrend-terv és részletes útmutató kezdőknek

Gondolkodik a ketogén étrend megkezdésén? Itt mindent meg kell tudni, beleértve az előnyöket és kockázatokat, valamint az ételeket és kiegészítőket a keto étrend-tervlistán.

kezdőknek

A vajhoz és a szalonnához való áttérés a fogyás és az egészség fokozása érdekében nem feltétlenül sikít mindenkinek. De teljesen logikus a ketogén étrendben (vagy a „keto diéta”) szenvedők számára, a legújabb „it” kúra, amely támogatja a magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezést.

Természetesen minden népszerű étrend mögött vita áll. A keto étrend kritikái közül a szkeptikusok szerint a terv túl korlátozó, hiányzik a táplálkozási egyensúly, és hosszú távú hatásait sem vizsgálták (a keto diéta a 40. helyből a 39. helyet szerezte meg a 2017-es legjobb étrend szerint az amerikai hírek egyik jelentése szerint) ).

A másik oldalon mások - köztük néhány orvosi szakértő - úgy gondolják, hogy a jól megfogalmazott keto étrend fenntartható és kielégíti az alapvető tápanyagigényeket; rámutatnak arra is, hogy egyre több kutatás köti össze az étrendet a lehetséges egészségügyi előnyökkel.

Noha új lehet számodra, a keto diéta valójában az 1920-as évek óta létezik, amikor a Mayo Klinika beszámolt az epilepszia segítésének hatékonyságáról (ez még mindig így van). Azóta szilárd bizonyíték van arra, hogy a keto diéta segít a fogyásban, valamint a 2-es típusú cukorbetegségben, a prediabetesben és a metabolikus szindrómában - mondja Jeff Volek, Ph.D., RD, az Ohio Állami Egyetem Humán Tudományok Tanszékének professzora az ohiói Columbusban és az Alacsony szénhidráttartalmú élet művészete és tudománya társszerzője.

Mi a ketogén étrend?

Ketogén étrenden általában olyan étrendet fogyaszt, amely magas zsírtartalmú (az összes kalória nagyjából 70 százaléka zsírból származik), mérsékelt fehérjetartalmú (a kalóriák körülbelül 20 százaléka) és alacsony szénhidráttartalmú (kb. kalória). A szénhidrátok korlátozásával (átlagosan kevesebb, mint 45 grammra átlagosan) a szervezetnek hiányzik a szénhidrát (a szénhidrátokból), amelyet normálisan energiára használ fel, így végül áttér a zsírégetésre, mint elsődleges üzemanyagforrásra; egy ketózis nevű anyagcsere-folyamat révén a máj a zsírt zsírsav-töredékekké alakítja, az úgynevezett ketonokat, amelyek táplálják az agyat, valamint más szerveket és szöveteket.

Mindenkinek meg kell találnia táplálkozási édes helyét ahhoz, hogy elegendő mennyiségű ketont termeljen és maradjon ketózisban, de „az étrend alapelve az, hogy a szénhidrátbevitelt elég alacsony szinten tartsuk, így a szervezet továbbra is magas szinten termeli a ketonokat” - mondja Volek. "A tested alkalmazkodik ehhez az alternatív üzemanyaghoz, és nagyon hatékonyan képes lebontani és zsírégetni."

Különböző típusú ketogén étrendek

  1. Alapértelmezett: Ez a változat - az a típus, amelyet ebben a cikkben tárgyalunk - következetesen alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú, és a legszélesebb körben tanulmányozott és bizonyítottan hasznos terápiás célokra, például cukorbetegség esetén.
  2. Ciklikus: A „szénhidrát-kerékpározásnak” is nevezett étrend magában foglalja a magas szénhidrátfogyasztás rövid időtartamú injekcióinak (az úgynevezett „szénhidrát-visszatáplálásoknak”) a rendszeres keto étrendbe történő beinjekciózását a glikogénkészletek feltöltése érdekében az izomnövekedés érdekében. Ez a verzió nem eléggé tanulmányozott, és inkább komoly sportolóknak és testépítőknek szól.
  3. Célzott: Célzott keto diéta esetén szénhidrátokat fogyaszt az edzései körül, hogy javítsa a sportteljesítményt anélkül, hogy túl sokáig kiütné magát a ketózisból. Ez a verzió a kemény edzőkhöz is igazodik.

Takarónyilatkozat: Mindig a legjobb, ha konzultál orvosával, mielőtt elkezdi ezt a kezelést. Ezzel azt mondta: "a keto diéta nem ajánlott máj- vagy vesebetegségben szenvedőknek, vagy olyan betegnek, aki olyan betegségben szenved, például gyomor-bélrendszeri problémában, aki nem képes metabolizálni az étkezési zsír nagy mennyiségét" - mondja Sarah Jadin, egy Los Angeles-i székhelyű bejegyzett dietetikus és a Keto Consulting, LLC alapítója. Ha eltávolították az epehólyagját, a keto diéta lehet, hogy tilos. Terhes vagy szoptató nőknek, valamint bizonyos ritka genetikai rendellenességekkel küzdőknek nem szabad kipróbálniuk ezt a diétát.

"Ha a keto étrendet orvosi táplálkozási terápiára használja, akkor mindenképpen orvosi felügyeletre van szüksége a siker érdekében" - mondja Jadin. "Bár bárki, aki fontolóra veszi a keto diétát, részesülhet abban, ha együttműködik egy egészségügyi szakemberrel, például egy dietetikussal, aki jól ismeri ezt az étrendet. ”

A ketogén étrend előnyei

Volek szerint a ketózisra vonatkozó pozitív tudomány és a szájról szájra elhaladó személyes sikerek több embert késztettek a ketogén étrend felfedezésére. Újabban a keto diéta arra utal, hogy ígéretes terápiás szerepe van a rák, az Alzheimer, a Parkinson és a policisztás petefészek szindróma (PCOS) esetében. A kutatás sok területen még korai, de a Volek gyanúja szerint a következő évtizedben lesznek határozottabb válaszok az étrend előnyeinek szélesebb körére.

Az első héten gyors fogyást tapasztalhat a folyadékvesztés miatt, de néhány hét múlva valószínűleg észreveszi, hogy több kiló hámlik. Ennek a fogyásnak számos okát vizsgálják, de az Obesity Reviews folyóirat feltárja, hogy a ketózis elnyomja az étvágyat, ami összeszorítja az étkezési vágyat.

Az Ön által elfogyasztott szénhidrátok többségét cukorra bontják, amely bejut a véráramba. Amikor betartja a szénhidrátokat a keto étrenden, alacsonyabb a vércukorszintje (a magas vércukorszint cukorbetegséghez vezethet). A Nutrition folyóiratban szereplő tanulmány feltárja, hogy a ketogén étrend szignifikánsan javítja a 2-es típusú cukorbetegek vércukorszintjét, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend, és csökkentheti a cukorbetegség kezelésének adagját is.

A Nutrients folyóirat több tanulmányának áttekintése megállapította, hogy a ketogén étrend az összes koleszterinszint jelentős csökkenésével, a „jó” HDL-koleszterinszint emelkedésével, a trigliceridszint csökkenésével és a „rossz” LDL-koleszterinszint csökkenésével függ össze; vannak kérdések arról, hogy a magas telített zsírtartalmú étrendek érvénytelenítik-e ezeket az előnyöket. Ugyanez a cikk arról számol be, hogy a ketogén enyhén csökkentheti a vérnyomást, de a tudomány még mindig nagyon kevés ebben a kérdésben.

A legtöbb krónikus megbetegedést előidéző ​​gyulladás miatt a keto diéta gyulladáscsökkentő, és a Trinity College kutatói szerint megkönnyítheti a gyulladással összefüggő fájdalomállapotokat. A játék egyik mechanizmusa: A keto diéta megszünteti a cukrot és a feldolgozott ételeket, amelyek oxidatív stresszhez vezethetnek a szervezetben, ami krónikus gyulladás oka.

Ez talán inkább talán, de a ketogén étrendet tápláló egereken végzett legújabb tanulmányok tovább éltek a Cell Metabolism szerint. "Ezek az egerek nemcsak tovább éltek, hanem megnövelték az egészséget a fizikai és a kognitív működés szempontjából" - mondja Volek. - Vagyis boldog, egészséges életet éltek. Nyilvánvaló, hogy humán vizsgálatokat kell végezni.

A Keto diéta gyakori mellékhatásai

Teljesen gördülékenyen léphet át ketózisba, vagy nem. Míg teste alkalmazkodik a ketonok új üzemanyagforráshoz történő felhasználásához, számos kényelmetlen rövid távú tünetet tapasztalhat. Ezeket a tüneteket „keto influenzának” nevezik. Az alacsony nátriumszint gyakran okolható a ketoinfluenza tüneteiben, mivel a vesék több nátriumot választanak ki ketózisban, mondja Volek. Néhány mellékhatás:

A keto diétát folytató emberek többségének meg kell növelnie a napi sóbevitelét egy-két grammal, hogy elkerülje a mellékhatásokat, például a fejfájást, a szédülést és az ájulást is - mondja Volek. A sóhiány okozta tünetek kiküszöbölése érdekében Volek azt javasolja, hogy naponta egyszer vagy kétszer igyon egy húslevest (amely valamivel kevesebb, mint 1 gramm nátriumot tartalmaz).

Ha magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt, lelassítja a gyomor kiürülését és a mozgékonyságát, ami székrekedéshez vezethet - mondja Jadin. Annak biztosítása, hogy megkapja ezt a plusz nátriumot, elegendő rosttartalmú, nem keményítőtartalmú zöldség elfogyasztása és sok folyadék fogyasztása (mivel többet vizel a keto diétán), mozgathatja a dolgokat.

Ha hiányzik a nátrium, a veséje kálium szekréciót eredményezhet, és ásványi anyag egyensúlyhiány alakulhat ki, amely a szívverés problémáihoz vezethet - magyarázza Volek.

Optimális ketózis és makrók

Az optimális ketózis elérése a makrotápanyagok (vagy a keto-beszédben „makrók”) megfelelő egyensúlyának megtalálásától függ; ezek azok az étrend elemei, amelyek a kalóriák, azaz az energia többségét teszik ki - nevezetesen a zsír, a fehérje és a szénhidrátok. Egyébként gyakran „nettó gramm” szénhidrátot számítanak bele a napi bevitelbe; A „nettó” levonja az élelmiszerben lévő rost mennyiségét az összes szénhidrátból.

Annak tudatában, hogy diétásan pattansz-e (mivel a ketózisba kerülő makrókeverék egyénenként változik), mérheted a ketonokat a véredben (ujjbeggyel), vagy gyakrabban a vizeleteden keresztül (olcsóbb, de nem mint pontos).

Szubjektíven az ön érzése útmutatásként szolgálhat arra is, hogy ketózisban szenved-e. A ketózisban szenvedők többsége mentálisan élesebb és energikusabb, kevésbé éhes.

Az elfogyasztandó mennyiséget számos tényező határozza meg, például súlya, neme és aktivitási szintje. Az online keto számológépek elvégezhetik a matematikát az Ön számára.

Ketogén diétás ételek listája

"Minél tisztább, annál jobb, ha a keto étrendről van szó" - mondja Jadin. Koncentráljon az „egészre” és a „feldolgozatlanra”. Az egyensúly érdekében törekedjen telített és telítetlen zsírok keverékére is. Megjegyzés: A skála túl sok fehérje felé billenése gyakori buktató sok ember számára a keto diéta során. Ne feledje a fehérjebevitelt, mivel túl sok képes kiszorítani a ketózisból - mondja Jadin.

Tekintsük ezt csak egy általános pillanatképnek arról, hogy mit szabad és mit nem (és vannak véleménykülönbségek).

  • Hús: marhahús, csirke (a bőr jól van), pulyka, bárány, sertés (szalonnával együtt), kolbász
  • Tofu
  • Zsíros halak és kagylók: lazac, pisztráng, makréla, garnélarák, fésűkagyló
  • Tojás: ideális zsírban főzve
  • Bogyók: eper, szeder, áfonya, málna (korlátozott mennyiségben)
  • Nem keményítőtartalmú zöldségek: leveles zöldségek, például spenót és kelkáposzta, brokkoli, karfiol, zeller, uborka
  • Diófélék és magvak: makadámia, dió, pekándió, chia mag, tökmag, kenderszív, lenmag, kókuszdió, földimogyoró (hüvelyes kivétel)
  • Dió- és magvajak (hozzáadott cukor nélkül): napvaj, mandulavaj, mogyoróvaj
  • Teljes zsírtartalmú tejtermék (korlátozott mennyiségben): erős tejszínhab, joghurt, tejföl, túró, sajt
  • Avokádó
  • Zsírok és olajok: vaj, kókuszolaj, olívaolaj, kenderolaj, lenmagolaj, mandulaolaj, avokádóolaj, szezámolaj, majonéz
  • Cukorpótlók: személyes preferencia, hogy tartalmazzák-e
  • Étcsokoládé (korlátozott mennyiségben)

Elvihető kiegészítők

Vegyen be egy multivitamint. "Mivel a gabonákat, a gyümölcsök többségét, néhány zöldséget és a tejtermékek jelentős részét eltávolítja az étlapról, a multivitamin jó biztosítás a mikroelem-hiányok ellen" - mondja Jadin. Attól függően, hogy hogyan néz ki az általános étrend, Jadin szerint szükség lehet kalcium-, D-vitamin- és kálium-kiegészítő hozzáadására is.

Néhányan kiegészítik keto étrendjüket MCT olajjal (az MCT a közepes láncú triglicerideket jelenti). Jadin véleménye: Segíthet a ketózis fellendítésében, de nem szükséges, és néhány ember nem tudja elviselni a kiegészítést.

Minta ketogén menü

Állítsa be ezeket az étkezési ötleteket, hogy megfeleljenek a keto diéta egyéni igényeinek.

hétfő

  1. Reggeli: spenót omlett szalonnával
  2. Ebéd: leveles zöld saláta lazac és olaj alapú öntettel
  3. Vacsora: salátába csomagolt hamburger fűszeres majonézzel

kedd

  1. Reggeli: lenmagkása áfonyával és fahéjjal
  2. Ebéd: tojásos salátával töltött avokádó
  3. Vacsora: sült pulykahúsgombóc parmezán cukkini tésztával

szerda

  1. Reggeli: tojás, cheddar, bors „reggeli mini muffin”
  2. Ebéd: grillezett sajt keto kenyéren (házi vagy keto-barát bolti kenyér) salátával
  3. Vacsora: Szezámolajban zöldségekkel kevergetve tofu

csütörtök

  1. Reggeli: keto turmix (avokádó alapra, majd zöldek, diófélék, magvak, bogyók és egy kis tejszín kombinációja)
  2. Ebéd: tonhal saláta zellerszárral
  3. Vacsora: kolbászos és zöldséges tetejű pizza karfiolos pizzakéregen

péntek

  1. Reggeli: cheddarral rántott tojás és paradicsom
  2. Ebéd: csirkesaláta saláta pakolás
  3. Vacsora: vajban főtt steak spárgával

szombat

  1. Reggeli: vanília chia puding
  2. Ebéd: kéreg nélküli szalonna, gomba, svájci quiche
  3. Vacsora: bárányborda kelbimbóval

vasárnap

  1. Reggeli: sült tojás szalonnával és avokádó szeletekkel
  2. Ebéd: sült csirke sült brokkolival és karfiollal
  3. Vacsora: taco saláta darált marhahússal, guac-kal és tejföllel (héj nélkül)