Mediterrán étrend felülvizsgálata

Írta: CANDICE GREY

Frissítve 2019. május 24-én

A mediterrán étrend állításai

Mi tehát a mediterrán étrend? Kezdjük csak egy kis történelemmel: Az ókori világ teljes története a Földközi-tenger medencéjének földrajzi határain belül alakult ki, és magában foglalta azt, amit egész Európának, Észak-Afrikának, a civilizáció bölcsőjének (mai Irak), Egyiptomnak, Görögország; az egész régió, ahol a mai civilizáció megszületett. Külön birodalmak és kultúrák - perzsa, római, germán, görög - évszázadok óta közösek és háborúskodtak, és az egész terület konyháját formálta az, hogy mit és hogyan ettek mindegyik ételt. Kenyér, bor és olajbogyó római és görög nyelvből; fűszerek és szemek az arab világból. A germán törzsek vadászok és gyűjtögetők voltak; húsok és vad zöldek. Ami a társadalmunk bölcsőjében született étkezési mód volt, az terepről asztalra, tengerről asztalra járt, és nemcsak a betakarított vagy termesztett ételeket tartalmazta, hanem az elkészítésük és megosztásuk módját is. A Földközi-tenger sokkal több, mint diéta; ez a mi egyesített történelmünk. De csak egy kutató állapította meg, hogy a szegény dél-olasz kisvárosok lakói egészségesebbek voltak, mint gazdag amerikai emigráns családtagjaik. Ez volt az 1950-es évek. Ez olyan volt: "Ó, várj, ha úgy eszünk, mint a régiek ettek, egészségesebbek lennénk."

Tehát mit ettek?

A legjobb értékelésű fogyásmegoldások 2020-ban

A mediterrán étrend sikere összetétele: változatos étrend, amelyet a zöldségek, gyümölcsök, szemek, hüvelyesek, halak, tojások magas fogyasztása, valamint a mérsékelt hús-, olaj- és borfogyasztás jellemez. A hagyományokban gazdag étrend az aktív életmóddal együtt az a modell, amelyet mindenkinek követnie kell. [1]

A mediterrán étrend összetevői

Teljes kiőrlésű

Ezáltal a teljes kiőrlésű gabonákat feldolgozatlannak vagy minimálisan feldolgozottnak kell tekinteni, mivel az előszedés folyamata eltávolítja a rostokat és a tápanyagokat. A legfontosabb itt a címkék olvasása. Legyen szó gabonafélékről, tésztákról, rizsekről vagy kenyerekről, a szemeket „egész” -ként kell feltüntetni, és kevés hozzáadott nátriumot, cukrot (amelyek gyakran álcázva vannak, ezért figyelni kell a szőlőcukorra és a magas fruktózszintű kukoricaszirupra); rossz), mesterséges aromaanyagok vagy zsíros szilárd anyagok (telített zsír). Könnyed. Nincs finomított, feldolgozott liszt. Gondoljunk csak a zabra, az árpára, a hajdinára, a faróra, a polentára, a barna rizsre, a kuszkuszra, a bulgur búzára - megkapod az ötletet. Mivel az adagok nagyságához kapcsolódik, a napi kalóriák többsége ebből a csoportból származna. Természetesen ne essen túlzásba. Például a tészta adagolása általában egy csésze.

Zöldségek

A friss (ha lehetséges, vagy fagyasztva hozzáadott anyag nélkül) zöldség szerves része, és a gyümölcsökkel együtt alkotják a mediterrán diétás ételek piramisának második szintjét. Élvezze frissen és nyersen, vagy ha főtt, használja az olívaolajat a készítéshez. A zöldségfélék közé tartozik, de nem kizárólag, A-tól Z-ig; articsóka, brokkoli, kelbimbó és cékla, káposzta, uborka és gallér, padlizsán, kelkáposzta, saláta, gomba, hagyma, paprika, tök, retek, spenót, fehérrépa és cukkini. Egy csésze adag (vagy több) étkezésenként, napi három étkezés.

Gyümölcsök

Ha lehetséges, frissen vagy fagyasztva, hozzáadott semmilyen - főleg cukrok nélkül - (tehát felejtsd el a gyümölcsleveket, hacsak nem te magad kevered a friss egész gyümölcsöket) - a teljes gyümölcs ugyanolyan fontos, mint a zöldségek és az adagok hasonlóak. A gyümölcsök közé tartoznak, de nyilvánvalóan nem kizárólag az alma, az avokádó (igen, az avokádó az Ön számára csodálatos zsírtartalmú gyümölcs), a klementin (és az összes citrusfélék), a füge, a szőlő, a dinnye szinte minden fajtája, az olajbogyó (természetesen ), körte, gránátalma, eper és a zöldségnek gondolt gyümölcs, a kedves paradicsom.

Olivaolaj

Ez az összetevő központi szerepet játszik a mediterrán étrendben, és az extra szűz olívaolaj a legjobb, mivel fitotápanyagokkal van ellátva, amelyek segítenek csökkenteni a betegségek kockázatát. Használjon olívaolajat minden nap saláták főzéséhez, sütéséhez és öltöztetéséhez, valamint a zöldségek elkészítéséhez, öltöztetéséhez és fűszerezéséhez.

Hüvelyesek, diófélék, bab és magvak.

Élvezze ezeket a mindennapokat, bár kisebb adagokban, mint a gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek. Ezek a szuper egészséges zsírok, amelyek fehérjével és rostokkal vannak tele. A jó választás a mandula (és a legtöbb más dió), a bab (alig van olyan bab, amelyet ne ehetne), a borsó (mindenféle) és a magok, mint a fenyőmag és a szezám. Ja, és magától értetődik, de elmondom: nincs édesített dió.

Tejtermék, mint a sajt és a joghurt.

Élvezze naponta, de sokkal kisebb mennyiségben, mint bármely más előző étel. Talán egy adag az egyik nagyobb napi étkezéskor. Fontos az ezekben az ételekben található kalcium; figyelje a zsírtartalmat és tartsa kicsiben az adagokat, de mindenképpen fogyasszon naponta. Joghurtok hozzáadott cukor és alacsony zsírtartalom nélkül (nem zsírmentes, mert ez csak azt jelenti, hogy felhalmozzák a cukrot). A görög joghurt nyilvánvalóan a legjobb választás. A probiotikumoknak a pocakja köszönetet mond. A sajtok tartalmazzák azt, amire a Földközi-tengeren számíthat, például parmigiano (parmezán), pecorino, ricotta, feta. Bármilyen sajtot is választ, győződjön meg arról, hogy ez tényleges sajt, és nem sajt „termék”, például az úgynevezett amerikai sajt. Egyél naponta, de kisebb mennyiségben.

Gyógynövények és fűszerek

Növekszik egy kis gyógynövénykert, és csomagoljon bele rozmaringot és zsályát, petrezselymet, bazsalikomot, mentát és oregánót. És mindenképpen használjon sok fokhagymát, édesköményt, chilit és paprikát. Használjon bőségesen fűszereket és gyógynövényeket.

Hal és kagyló

Hetente legalább háromszor-négyszer fogyasszon. Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek. A legjobb a friss, de ha fagyasztott, győződjön meg róla, hogy friss állapotban vagy éppen kifogva fagyott. Ha lehetséges, kerülje a tenyésztett halakat. Nincs mély sütés; inkább osztriga esetében pirítsd meg, süsd meg, süsd meg, grillezd (olívaolajat használva), vagy nyersen egyél, de ügyelj arra, hogy szuper frissek legyenek. Válasszon vagy nevezzen meg egy tenger gyümölcseit vagy kagylót, és megeheti.

Húsok

A baromfi, minél kevesebb a bőr, annál jobb, nyilvánvaló okokból a legjobb. Egyél hetente néhányszor (váltson a tenger gyümölcseire; például három éjszaka tenger gyümölcseivel, négy éjszaka baromfival). A vörös húsnak nagyon soványnak kell lennie, ha őröltnek pedig 90% -ban soványnak kell lennie. Egyél vörös húsokat havonta csak néhányszor. [2] Egy szó arról bor. A vörösbor szintén fontos része ennek az étrendnek, és évszázadok óta. Ezt a választást számos tényező, köztük az életmód alapján kell meghoznia, de ha úgy dönt, hogy vörösbort tartalmaz, napi 5 és 10 unciát nőknek, illetve férfiaknak,.

A tudomány (vagy annak hiánya) a mediterrán étrend mögött

A mediterrán étrend kutatása terjedelmes. De ezt félretéve egy pillanatra, fontolja meg ezt: A civilizáció nagy része évezredek alatt nőtt, ezeket az ételeket fogyasztva. Ez nekem elég, de van tudomány. Ha tovább szeretne élni, akkor ez a diéta. A 2014-es Nutrients folyóiratban közzétett áttekintés azt állítja,

A mediterrán étrend az egészséges zsírbevitel, alacsony szénhidrát-arány, alacsony glikémiás index, magas élelmi rosttartalom, antioxidáns vegyületek és gyulladáscsökkentő hatás révén csökkenti bizonyos patológiák, például rák vagy szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (CVD). [3]

A Mayo Klinika egy lépéssel tovább megy. Több lépés, valójában. A mediterrán étrend nemcsak csökkenti a szívbetegségek kockázatát, hanem csökkenti az artériákat eltömő rossz koleszterinszintet is.

Valójában több mint 1,5 millió egészséges felnőtt meta-elemzése kimutatta, hogy a mediterrán étrend követése a kardiovaszkuláris mortalitás, valamint az általános halálozás csökkent kockázatával jár. A mediterrán étrend a rák csökkenésével, valamint a Parkinson- és Alzheimer-kórral is társul. Azok a nők, akik mediterrán étrendet fogyasztanak extra szűz olívaolajjal és vegyes dióval kiegészítve, csökkenthetik az emlőrák kockázatát. Ezen okokból a legtöbb, ha nem az összes nagyobb tudományos szervezet arra ösztönzi az egészséges felnőtteket, hogy a mediterrán étrendhez hasonló étkezési stílust alkalmazzanak a súlyos krónikus betegségek megelőzésére. " [4]

Tehát a mediterrán étrend valóban egészséges, és segíthet a hosszabb, egészségesebb életben. De vajon segít a fogyásban? Sokak számára ez egy fontos kérdés, amelyre válaszoltak. És a rövid válasz igen, ha új életmódot választasz rá. Kathleen Zelman, az MPH, RD, a WebMD munkatársa szerint: "Nincs kérdés. Több éves kutatás kimutatta, hogy a mediterrán étrend az egyik legegészségesebb. Fogyáshoz tartson be 6 hónapnál hosszabb ideig (lehetőleg örökre), végezzen rendszeres testmozgást és figyelje az adagokat. ” [5]

Szó az utcán a mediterrán étrendről

Táplálkozás szempontjából nincs jobb étrend. Könnyű? Szokni kell. Drága? Biztos. A jó étel nem olcsó. Rossz étel az. Az US News & World Report éves étrend-áttekintésében a mediterrán étrend szinte mindig a csúcson vagy annak közelében van a legjobb általános étrendért, ebben az évben (2017) csak a DASH étrend mögött áll (átnéztem a DASH étrendet, és ez nem csak hasonló, hanem talán a legjobb étrend az általános egészségi állapot érdekében, és életében könnyebben követhető). [6] A SparkPeople.com internetes étrend-fórumon rendszeres emberekkel, akik őszinte véleményeket tesznek közzé, a moderátor és a közönségkapcsolatok munkatársa a mediterrán étrendre vonatkozó áttekintést keresett. Ezt a „TermiteMom” -tól kapta:

- Helló, Terri. A mediterrán diéta alatt 25 kilót fogytam (átlagosan heti 1 fontot veszítek), de 60 felett vagyok és nehezebb, mint amit keres… ”[7]

Az Amazon-on jártam, és találtam egy nemrégiben készült (2016-os) mediterrán diétás könyvet, a The Complete Mediterranean Cookbook: 500 vibráló, konyhai tesztelésű recept a mindennapi élethez és étkezéshez. 209 értékeléssel 4,6 csillagot kapott, ami elég magas értékelés. Hogy világos legyen, a vélemények arról szóltak, hogy a könyv mennyire hatékonyan segíti a mediterrán étrend megvalósítását. Több mint 160 ember adott öt csillagot. „M. Warren ”2017 tavaszán közzétett egy véleményt, amely szerint,

ez most a szakácskönyvünk. Ez segített abban, hogy étkezési szokásainkat a hústól, a burgonyától és a tésztától távolítsuk el - bár itt mindhárom szerepel - az egészségesebb lehetőségekre. 11 fontot fogytam egy hónap alatt, amikor vacsorákat ettem ebből a szakácskönyvből, és követtem a mediterrán ételpiramist. [8]

A hat egycsillagos értékelés panasz volt magára a könyvre, nem önmagában az étrendre, de egy véleményező azt mondta, hogy ez nem jó a cukorbetegeknek. (A DASH étrendet kell választani, ha cukorbeteg vagy). [9] [10]

A lényeg: érdemes-e kipróbálni a mediterrán étrendet?

Igen. Ez a „diéta” életmód, és ha elfogadja, akkor valószínűleg tovább fog élni, jobban fogja érezni magát és lefogy.