A ketogén étrend megfelelő az Ön számára?

Publikálva 2018. november 20-án

önnek

Írta: K. Aleisha Fetters

Papíron a ketogén diéta szinte túl jónak tűnik, hogy igaz legyen. A hagyományosan egészségtelen ételek, például a steak, a szalonna és a vaj elfogyasztására épül. A tudomány is jónak tűnik. Ha több zsírt eszik (és kevesebb szénhidrátot és fehérjét), akkor a teste zsírt éget (ahelyett, hogy tárolná), mert a zsírt használja üzemanyagként.

Sajnos a zsírvesztés nem ilyen egyszerű. A zsírvesztés és az izomgyarapodás keto fölényével kapcsolatos állítások túlzottak, de ez nem jelenti azt, hogy az étrend értéktelen.

Általános szabály, hogy a sikeres diéták attól függenek, hogy képesek-e hosszú ideig kitartani a terv mellett. A betartását számos tényező határozza meg, beleértve az életmódot, az étkezési szokásokat, a környezetet, a stresszt, az alvást, a genetikát és számos más tényezőt.

Ahelyett, hogy megpróbálná kideríteni, hogy a ketogén étrend jobb-e, mint más étrend (nem az), meg kell találnia, hogyan működik és hogy megfelel-e az életmódjának és céljainak.

Hogyan működik a ketogén diéta (valójában)

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend. De nem minden alacsony szénhidráttartalmú étrend vezet a ketózisba. Nagyjából szólva, ha "ment a keto", akkor a kalóriák körülbelül 80 százaléka zsírból származik. A fennmaradó 20 százalék fehérjéből és szénhidrátokból áll, amelyek nagy része fehérje.

Ketózisban általában legfeljebb 20 gramm szénhidrátot eszel naponta (ez kevesebb, mint amit egy almában vagy banánban talál).

Ha drasztikusan csökkenti a szénhidrátot - ahogyan az egy keto diétán szokott - ketóz állapotba hozhatja testét. Ebben az állapotban a máj arra kényszerül, hogy a zsírt zsírsavakká és ketonokká alakítsa - olyan vegyületek, amelyeket a teste felhasználhat a testének előnyben részesített energiaforrásának előállításához, amelyet ATP-nek neveznek.

A ketózis révén a tested olyanná válik, amit sokan „zsírhoz igazítottnak” neveznek, vagyis a tested alkalmazkodik ahhoz, amit adsz neki, és a zsírt energiához használja.

A gyors javítások és ígéretek világában ez általában nem gyors folyamat. A kutatások szerint általában több hétre van szükség.

Ne feledje, hogy ha olyan tervet követ, ahol 50-100 gramm szénhidrátot fogyaszt, akkor is nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, de valószínű, hogy Ön nem ketózisban szenved, ami a test égési folyamata. zsír, mint üzemanyag.

És ne őrülj meg nagyon a szalonnán és a steaken. Ezek az ételek tele vannak fehérjével. És - amint megtudja - a túl sok fehérje kivonhatja a szervezetét a ketózisból.

Többet éget-e a Keto?

Amikor ketogén étrendet tartasz, a tested nem éget több testzsírt.

Ez ellentmond annak, amit a legtöbb ember mond neked, de tarts velünk.

Ha több zsírt eszik - és a testén zsír fut -, a test több zsírt fog égetni (zsír oxidáció néven ismert). Vannak, akik ezt a zsírvesztés növekedésének értelmezik, de a zsírégetés üzemanyagként nem ugyanaz, mint a testben tárolt testzsír elégetése.

A kalóriák továbbra is számítanak, és bár nem csak ezek számítanak a zsírvesztés szempontjából, a zsírvesztéshez mégis meg kell tartani a kalóriadeficitet.

Miért olyan sok ember tehát meggyőződve arról, hogy a keto több zsírt éget?

Először is, ha szénhidrátot vág, valószínűleg azonnali változásokat tapasztal a testsúlyában. Ennek sok oka a víz súlyának eltolódása.

De ha fogyni akar és megtartja izmait, a kutatások szerint a ketogén étrend nem biztos, hogy ideális (működhet, de nehezebb lehet). Ennek oka, hogy valószínűleg több fehérjéből származó kalóriára van szüksége, mint amennyit az étrend megenged.

Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című folyóiratban közzétett 2015-ös áttekintés azt mutatta, hogy az izomtömeg megtartása és a kalória csökkentése során a fehérjebevitelnek az összes napi kalória körülbelül 25% -ának, vagyis körülbelül 5% -kal többnek kell lennie, mint az összes nem zsíros kalória, amely maradhat ketózisban.

A ketogén étrend és teljesítmény

Ha javítani akarja edzés teljesítményét, a ketogén étrend vegyes eredménnyel jár.

Egyben Tápanyagok tanulmány szerint a férfi kerékpárosok, akik négy hétig követték a keto diétát, csökkentették a testzsír százalékot és javították a VO2max szintet (az oxigén mennyiségét, amelyet egy perc alatt be tudtak venni és felhasználni), de a maximális teljesítményük csökkent.

De úgy tűnik, hogy a legtöbb kutatás nem mutat teljesítményelőnyt, ha nagy intenzitású tevékenységeket végez, mint például sprintelés és súlyemelés. Érdemes azonban megjegyezni, hogy az eddigi keto-tanulmányok sokasága szenvedett legalább egy nagy tervezési hibát.

Biztonságos az Ön számára?

A ketogén étrend nagyrészt biztonságos. És ha különféle egészségügyi problémákkal küzd, annak meglepő előnyei lehetnek.

A ketogén étrend sok lenyűgöző kutatást végez az agy egészségéről és az autoimmun betegségek elleni küzdelemről. Ha különféle diagnosztizált egészségügyi problémákkal küzd, az étrend jellege ígéretes. És ha nem bánja a szigorú szabályokat, ez hatékony zsírvesztési megközelítés lehet - akárcsak számos más diétás módszer.

A fogás: a ketogén étrendet hihetetlenül nehéz betartani a fehérjére és a szénhidrátokra vonatkozó szabályok és korlátozások miatt.

Ha a magas zsírtartalmú és szuper alacsony szénhidráttartalmú hang könnyen vagy élvezetesen hangzik, akkor érdemes lehet időt szánnia. Végül is ez az igazi diétás titok. A kutatások újra és újra bebizonyították, hogy a diéta sikere teljes mértékben az ön következetességétől függ.

A ketogén étrend mérlegelésekor a legnagyobb gond a fehérje lehet. Mint említettük, az alacsony fehérjetartalom megnehezíti a sovány izomzat megtartását. De ha túlfogyasztja a fehérjét, akkor kibillentheti testét a ketózisból.

És a magas fehérjebevitel növelheti a keto diétázók már megnövekedett vesekő kialakulásának kockázatát is. Sok kitartó mítosz ellenére a magas fehérjetartalmú étrend nem okoz veseproblémákat. De sok fehérje hozzáadása a ketogén étrendhez potenciálisan vesekőhöz vezethet.

Ha sikerrel jár a ketogén étrend, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy a szabályokat a lehető legszorosabban betartsa, ideális esetben orvos vagy bejegyzett dietetikus felügyelete mellett. Bár nem biztos, hogy kiváló diéta, mégis sok cél és életmód szempontjából előnyös és biztonságos lehet.