Új ötletek a megfelelő nyújtási technikákról

Egyes nyújtási szokások akadályozhatják, és nem segíthetik az atlétikai teljesítményt.

Hűvös, tiszta szombat reggel van, és úgy dönt, hogy kimegy egy kis futásra. Felköti a futócipőt, fejet kifelé, és elvégzi a szokásos kétperces В nyújtási rutinját. Támasztasz egy lábat, és előre hajolsz, hogy megnyújtsd a combizmaidat, majd felegyenesedsz egy borjú nyújtásáig. Párszor fel-le ugrálsz, hogy megmozduljon a véred, aztán indulj!

Rossz, rossz, rossz - mondja Bill Holcomb, PhD, a Las Vegas-i Nevada Egyetem atlétikai edzés professzora, aki hosszú évek óta tanulmányozta a nyújtás hatásait. Kiderült, hogy számos új kutatás kimutatta, hogy annak a soknak az ellenkező hatása lehet, amit régóta hasznosnak tartunk a megfelelő nyújtási technikákban.

"Először is - mondja Holcomb - soha nem szabad megfázni semmilyen módon az izomzatát. És statikus nyújtások - vagyis olyanok, amelyeknél a nyújtást В edzés vagy verseny előtt tartják - csökkentheti erejét, erejét, és teljesítmény. "

Holcomb szerint a korábbi vizsgálatok is kimutatták ezt a hatást, de csak az izomnyújtást vizsgálták nyolc-30 percig - sokkal hosszabb ideig, mint bármely hétvégi harcos szokta. Csapata nemrégiben készült tanulmánya, amely a Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata, a résztvevők egyenként 90 másodpercig végezték el a combizom és a quadriceps nyújtásait, ami inkább valóságalapú megközelítés volt.

Meglepetés: a statikus szakaszok még mindig jelentősen csökkentették a résztvevők erejét. A ballisztikus szakaszok (olyanok, amilyeneket gyerekkorunkban figyelmeztettek, hogy ne tegyünk tornateremben, ahol ugrálsz a szakaszon) szintén a teljesítmény csökkenését okozták, de valamivel kevésbé, mint a statikus szakaszok.

Ez a hír fontosabb lehet a versenyző sportolók számára, mint az amatőr fitnesz kedvelői számára, és néhány más kutatás még vitatja is. Bár további vizsgálatokra van szükség, Holcomb szerint némi konszenzus alakult ki a megfelelő nyújtási technikákról.

7 dolog, amit tudnia kell a megfelelő nyújtási technikákról

Először mindig melegítsen."A mozgástartomány javítása és a sérülések elkerülése érdekében meg kell nyújtanod, de soha ne tedd meg, ha az izmok hidegek" - figyelmeztet az ortopéd sebész, William Levine, a New York-i Columbia Egyetem Orvosi Központ sportorvosának igazgatója . "Mielőtt bármilyen nyújtást végezne, mindig kezdjen enyhe aerob bemelegítéssel, hogy vér kerüljön a szövetbe."

Folytatás

Holcomb gyors mozgást vagy lassú, körülbelül öt percig tartó kocogást javasol, nem pedig a testmozgás előtti nyújtózkodást. "A bemelegítés növeli a véráramlást, ami növeli az izom hőmérsékletét, ami a kollagén rostokat rugalmasabbá teszi, mint egy gumiszalag" - magyarázza.

Bemelegítés után végezzen dinamikus (nem statikus) szakaszokat. A dinamikus nyújtás lassú, ellenőrzött mozgásokat jelent, ahelyett, hogy mozdulatlanul maradna és tartana egy nyújtást. Tartalmazhatnak egyszerű mozdulatokat, például karköröket és csípőforgatásokat, áramló mozdulatokat, mint a jógában, vagy gyalogos vagy kocogási gyakorlatokat, mint az alábbiak. Bár a vizsgálatok ezt nem bizonyították egyértelműen, egyre több szakértő egyetért abban, hogy a dinamikus nyújtás a legjobb nyújtási rutin edzés vagy verseny előtt. Levine azonban arra figyelmeztet, hogy a megfelelő technika kulcsfontosságú. "A rossz, anatómiailag nem megfelelő technika miatt nagyobb a sérülésveszély."

A Holcomb három univerzális dinamikus nyújtást ajánl az alsó testének:

Liba lépés: Lassan emelje fel a lábát egyenesen maga elé, felváltva, miközben a szokásos lépéshosszal jár. Míg mások azt gondolhatják, hogy Monty Python skitet csinálsz, ez egy hatékony combhajlító szakasz.
Térdemelés: Kocogás vagy járás közben térdelj fel a mellkasod felé. Változatosság kedvéért, ahogy a jobb térde feljön, csavarja meg az emelt lábat finoman balra, a felsőtestét pedig finoman jobbra a gerinc csavarodásához. Ismételje meg mindkét oldalon kocogás vagy járás közben (figyelmeztetés: tévesen Rockettének tévedhet).
Butt-kick: Kocogás vagy járás közben hajlítsa meg az egyik térdét, és emelje fel maga mögött, mintha a fenékbe akarná rúgni magát. Ez nem büntetés; kinyújtja a quadricepust.

Végezzen több 30 másodperces ismétlést a saját tempójában. A lényeg az, hogy a mozgásokat kontrolláltan végezzük. Álljon meg, ha elfárad, így még mindig van energiája az edzéshez.

Fontolja meg a jógát. "Nem érdekes, hogy ez az új kutatás kideríti, mit tudtak a jógatanárok évezredek óta?" - mondja Mary Pullig Schatz orvos, nyugalmazott sebészi patológus, jóga szakértő és a szerző szerzője A hátápolás alapjai. Ha ismeri a jóga alapjait, javasolja, hogy ezeket a mozdulatokat dinamikus szakaszként használhatja mondjuk futás vagy hosszú kerékpározás előtt. Próbáljon ki két perc napos üdvözlést a test több részének nyújtására. Vagy tegye dinamikussá a lefelé néző kutyát úgy, hogy pedálja az érzését, vagy megemeli az alternatív lábakat.

Folytatás

"A rugalmasság javítása lehetővé teszi, hogy testét jó ergonómiai helyzetbe hozza" - mondja Schatz. "A jóga segíthet a rugalmasság és az erő kombinálásában, a megfelelő légzésben, csökkentheti a fej-, nyak- és hátfájást, és egyensúlyba hozhatja a testet."

Edzés vagy verseny után, akkor végezzen statikus nyújtásokat. "Túl sokan végeznek statikus nyújtást előtte, utána pedig semmit" - mondja Holcomb. - Ez a leggyakoribb hiba, amit látok. Itt meghosszabbítja az izmokat és javítja rugalmasságát. Tartsa a statikus szakaszokat körülbelül 30 másodpercig.

Ismerje meg a bemelegítéseket és a sportághoz kapcsolódó szakaszokat. Levine csapata 29 egyetemről gondoskodik, így mindenféle sportsérülést látott.

"Például a futballvezetõket sebezhetik a vállszakadások" - mondja. "A futók térdproblémákat és sípcsont-síneket szenvedhetnek. A golfozók számára a hát alsó része gyakran a forró pont."

Új kutatások azt mutatják, hogy jó lépés megtanulni a sportoláshoz szabott nyújtási rutinokat, és megelőzni a leggyakoribb sérüléseket. A kaliforniai Santa Monica Ortopédiai és Sportorvosi Kutatási Alapítvány női futballistákat vizsgált, akiknek ACL-könnyei vannak, és létrehozták a Sérülés megelőzése és a teljesítmény növelése (PEP) elnevezésű programot. A program (amely letölthető a https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm címen) tartalmaz bemelegítést és szakaszokat (valamint erősítő és agility gyakorlatokat), amelyeket kifejezetten az ACL sérülések megelőzésére terveztek.

Soha ne nyújtózkodjon a fájdalomig. Felejtsd el a "nincs fájdalom, nincs nyereség" kifejezést nem fájdalmat akar, amikor dinamikus nyújtást végez "- mondja Holcomb." Kíméletesnek kell lennie az indításnak, majd a fejlődésnek. "Amikor utána végzi a statikus nyújtást, akkor enyhe kellemetlenségig és intenzitásig kell eljutnia - mondja., hogy javítsd a rugalmasságodat. De ha arcot csinálsz, az izom összehúzódik, hogy megvédje önmagát, ami kontraproduktív.

Nyúljon a stresszig. Ezek stresszes idők, és a nyújtás segíthet. "Mint tudják, az elméd hatással van a testedre, a tested pedig az elmédre" - mondja Dean Ornish, MD, a kaliforniai Sausalito-ban működő Preventív Orvostudományi Kutatóintézet alapítója és a A Spektrum. "Érzelmi stressz idején a test izmai összehúzódnak. Ez adaptív válasz az akut stresszre, mivel megerősíti a" testpáncélodat ", így veszély esetén, ha például eltalálod, az izmaid segítenek megvéd téged.

"Krónikus stressz idején azonban ugyanazok a mechanizmusok, amelyek a védelem érdekében alakultak ki, problémákat okozhatnak - krónikusan megfeszült izmok, különösen a hát és a nyak izmai hajlamosak a krónikus fájdalomra vagy sérülésre. Így a В stresszkezelési technikák segíthetnek Ezenkívül a krónikusan feszült izmok kíméletes nyújtása ellazítja az elmét és a testet. "

Források

Samuel, M. A Journal of Strength and Conditioning Research, 2008. szeptember; 22. kötet: 1422–1428.

Ryan, E. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2008. augusztus; 40. évfolyam: 1529-1537.

Soligard, T. British Medical Journal.

Bill Holcomb, PhD, atlétikai edzés professzor, Nevada Egyetem, Las Vegas.

Eric D. Ryan, doktorjelölt, az Oklahomai Egyetem egészség- és mozgástudományi tanszéke.

Mary Pullig Schatz, MD, nyugdíjas sebészeti patológus, Nashville-ben, Tenn .; jóga szakértő; szerző, A hátápolás alapjai.

William Levine, MD, a New York-i Columbia Egyetem Orvosi Központ sportorvosának igazgatója.

Dean Ornish, MD, alapító, Preventív Orvostudományi Kutatóintézet, Sausalito, Kalifornia; szerző, A Spektrum.