Relaxációs technikák a stressz enyhítésére

A stressz hatékony leküzdése érdekében aktiválnia kell testének természetes relaxációs reakcióját. Segíthetnek az olyan technikák, mint a mély légzés, a vizualizáció, a meditáció és a jóga.

A legjobb relaxációs technika megtalálása

Sokunk számára a kikapcsolódás azt jelenti, hogy a stresszes nap végén a kanapén kell ugrálni, és a TV elé kell zónázni. De ez kevéssé csökkenti a stressz káros hatásait. Inkább aktiválnia kell testének természetes relaxációs reakcióját, a mély pihenés állapotát, amely fékezi a stresszt, lassítja a légzését és a pulzusát, csökkenti a vérnyomását, és testét és elméjét ismét egyensúlyba hozza. Ezt úgy teheti meg, hogy olyan relaxációs technikákat gyakorol, mint a mély légzés, a meditáció, a ritmikus gyakorlat, a jóga vagy a tai chi.

Bár választhatja például a professzionális masszázs vagy akupunktúrás fizetés díját, a legtöbb relaxációs technikát elvégezheti önállóan, vagy ingyenes audio-letöltés vagy olcsó okostelefon-alkalmazás segítségével. Fontos azonban megjegyezni, hogy nincs egyetlen, mindenki számára megfelelő relaxációs technika. Mindannyian mások vagyunk. A megfelelő technika az, amely visszhangzik veled, megfelel az életmódodnak, és képes összpontosítani az elmédet a relaxációs válasz kiváltására. Ez azt jelenti, hogy némi próbára és hibára lehet szükség, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb technikát (vagy technikákat). Miután ezt megtette, a rendszeres gyakorlat segíthet csökkenteni a mindennapi stresszt és szorongást, javíthatja alvását, fokozhatja energiáját és hangulatát, valamint javíthatja általános egészségi állapotát és közérzetét.

1. relaxációs technika: Mély légzés

A mély légzés a teljes, tisztító lélegzetvételre összpontosítva egyszerű, ugyanakkor erőteljes relaxációs technika. Könnyen megtanulható, szinte bárhol gyakorolható, és gyors módot nyújt a stresszszint kordában tartására. A mély légzés számos más relaxációs gyakorlat sarokköve is, és kombinálható más relaxáló elemekkel, például aromaterápiával és zenével. Míg az alkalmazások és a hangletöltések végigvezetik Önt a folyamaton, valóban csak néhány percre van szüksége, és egy helyre, ahol nyugodtan ülhessen vagy kinyújthasson.

Hogyan gyakoroljuk a mély légzést

Üljön kényelmesen, egyenes háttal. Tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomrára.
Lélegezz be az orrodon keresztül. A hasán lévő kéznek fel kell emelkednie. A mellkason lévő kéznek nagyon keveset kell mozognia.
Lélegezzen ki a száján keresztül, és nyomja ki a lehető legtöbb levegőt, miközben összehúzza a hasizmait. A hasadon lévő kéznek ki kell mozdulnia a kilégzés során, de a másik kezének nagyon keveset kell mozognia.
Lélegezzen tovább az orrán keresztül és a száján keresztül. Próbáljon elég belélegezni, hogy az alsó hasa felemelkedjen és leessen. Lélegezz lassan, amikor kilégzel.

Ha ülése közben nehezen lélegzik a hasából, próbáljon feküdni. Tegyen egy kis könyvet a gyomrára, és lélegezzen, hogy a könyv belélegezve felemelkedjen, és kilégzéskor leessen.

# 2: Progresszív izomlazítás

A progresszív izomlazítás kétlépcsős folyamat, amelynek során szisztematikusan feszül és ellazítja a test különböző izomcsoportjait. Rendszeres gyakorlásával intim módon megismerheti, hogy milyen feszültség - valamint a teljes ellazulás - érződik a test különböző részein. Ez segíthet reagálni a stresszt kísérő izomfeszültség első jeleire. És ahogy a tested ellazul, az elméd is így lesz.

A fokozatos izomlazítás kombinálható a mély légzéssel a további stresszoldás érdekében.

A progresszív izomlazítás gyakorlása

Először konzultáljon orvosával, ha kórtörténetében izomgörcsök, hátproblémák vagy egyéb súlyos sérülések vannak, amelyeket súlyosbíthatnak az izmok megfeszülése.

Kezdje a lábánál, és haladjon az arcáig, próbálva csak megfeszíteni azokat a izmokat, amelyekre szánták.

Lazítsa meg a ruházatot, vegye le a cipőjét, és érezze jól magát.
Szánjon néhány percet arra, hogy lassan, mélyen lélegezzen be és ki.
Ha készen áll, irányítsa a figyelmét a jobb lábára. Szánjon egy percet arra, hogy az érzésére összpontosítson.
Lassan feszítse meg az izmokat a jobb lábán, szorítsa össze a lehető legszorosabban. Tartsa 10-ig.
Pihenjen a lábán. Koncentráljon az elfolyó feszültségre, és arra, hogy milyen érzései vannak a lábán, amikor laza és laza lesz.
Maradjon egy pillanatra ebben a nyugodt állapotban, mélyen és lassan lélegezzen.
Vigye a figyelmét a bal lábára. Kövesse ugyanezt az izomfeszültséget és engedje el.
Lassan haladjon felfelé a testén, összehúzódva és ellazítva a különböző izomcsoportokat.
Elsőre némi gyakorlásra lehet szükség, de próbáld meg nem megfeszíteni az izmokat, mint amire szánták.

# 3: Testvizsgálat meditáció

Ez egyfajta meditáció, amely figyelmét a test különböző részeire összpontosítja. A progresszív izomlazításhoz hasonlóan a lábaddal kezdesz, és felfelé haladsz. De az izmok megfeszítése és ellazítása helyett egyszerűen a test minden részének érzésére kell összpontosítania, anélkül, hogy az érzéseket „jónak” vagy „rossznak” jelölné.

Feküdj a hátadon, keresztbe nem tett lábakkal, a karjaid oldalt ellazulva, nyitott vagy csukott szemmel. Körülbelül két percig koncentráljon a légzésére, amíg el nem kezd érezni magát.
Fordítsa a figyelmét a jobb lábának lábujjaira. Figyelje meg az érzéseit, amelyeket érez, miközben továbbra is a légzésére koncentrál. Képzelje el, hogy minden mély lélegzet a lábujjaihoz folyik. Fókuszáljon erre a területre három-öt másodpercig (vagy tovább).
Vidd a fókuszt a jobb lábad talpára. Hangolódjon minden olyan érzésre, amelyet a testének azon részén érez, és képzelje el, hogy minden egyes lélegzet a talpából áramlik. Egy vagy két perc elteltével vigye a fókuszt a jobb bokájára, és ismételje meg. Mozogjon a vádlijához, a térdéhez, a combjához, a csípőjéhez, majd ismételje meg a bal láb szekvenciáját. Innen haladjon felfelé a törzsön, a hát alsó részén és a hasán, a hát felső részén és a mellkasán, valamint a vállain keresztül. Nagyon figyeljen a test bármely területére, amely fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoz Önnek.
A testvizsgálat befejezése után lazítson egy ideig csendben és csendben, vegye figyelembe a teste érzését. Ezután lassan nyissa ki a szemét, és nyújtózkodjon, ha szükséges.

# 4: Megjelenítés

A vizualizáció vagy irányított kép a hagyományos meditáció variációja, amely magában foglal egy olyan jelenet elképzelését, amelyben békében érzi magát, szabadon engedve minden feszültséget és szorongást. Válassza ki azt a beállítást, amelyik a legnyugtatóbb számodra, legyen az egy trópusi tengerpart, a gyermekkori kedvenc hely, vagy egy csendes, erdős glen.

Gyakorolhatja a vizualizációt egyedül, vagy egy alkalmazással vagy hangletöltéssel, amely végigvezeti Önt a képeken. Dönthet úgy is, hogy csendben végzi a vizualizációt, vagy hallgatási segédeszközöket használ, például nyugtató zenét vagy hanggépet, vagy a kiválasztott beállításnak megfelelő felvételt: például az óceán hullámainak a hangját, ha tengerpartot választott.

A vizualizáció gyakorlása

Csukd be a szemed és képzeld el a nyugodt helyed. Képezze el a lehető legélénkebben: mindent, amit lát, hall, szagol, megízlel és érez. Nem elég, ha csak "megnézed" az elméd szemében, mint egy fényképet. A vizualizáció akkor működik a legjobban, ha a lehető legtöbb érzékszervi részletet beépíti. Például, ha egy csendes tó dokkolójára gondol:

Lát a víz felett lenyugvó nap
Hall a madarak énekelnek
Szag a fenyőfákat
Érez mezítlábadon a hűvös víz
Íz a friss, tiszta levegő

Élvezze az aggodalmak távolodó érzését, miközben lassan felfedezi pihentető helyét. Ha készen áll, finoman nyissa ki a szemét, és térjen vissza a jelenbe. Ne aggódjon, ha a vizualizációs munkamenet során néha elzónázza vagy elveszíti a tartózkodási helyét. Ez normális. A végtagokban nehézségeket, izomrángásokat vagy ásítást is tapasztalhat. Ezek ismét normális válaszok.

# 5: Önmasszázs

Valószínűleg már tisztában van azzal, hogy egy gyógyfürdőben vagy egészségklubban végzett professzionális masszázs mennyiben segíthet a stressz csökkentésében, a fájdalom enyhítésében és az izomfeszültség enyhítésében. Amiről nem biztos, hogy tudatában van, hogy ugyanazokat az előnyöket tapasztalhatja otthon vagy a munkahelyen, ha önmasszázst gyakorol, vagy masszázsokkal kereskedik szeretteivel.

Próbáljon meg szánni néhány percet arra, hogy masszírozza magát az íróasztalán a feladatok között, a mozgalmas nap végén a kanapén vagy az ágyban, hogy segítsen lazulni alvás előtt. A relaxáció fokozása érdekében használhat aromás olajat, illatos krémet, vagy kombinálhatja az önüzenetet az éberséggel vagy a mély légzési technikákkal.

Öt perces önmasszázs a stressz enyhítésére

A stroke kombinációja jól oldja az izomfeszültséget. Próbáljon meg gyengéden vágni a keze szélével, vagy ujjaival vagy tölcséres tenyerével kopogtatni. Az ujjhegy nyomását gyakorolja az izomcsomókra. Gyúrja át az izmokat, és próbáljon ki hosszú, könnyű, sikló mozdulatokat. Alkalmazhatja ezeket a stroke-okat a test bármely részére, amely könnyen elérhetővé válik. Egy ilyen rövid alkalomra próbáljon a nyakára és a fejére koncentrálni:

Kezdje azzal, hogy összegyúrja a nyak és a váll hátsó részén található izmokat. Készítsen laza ökölt, és dobozzon gyorsan felfelé és lefelé a nyaka oldalán és hátulján. Ezután a hüvelykujjával apró köröket rajzolhat a koponyája tövére. Lassan masszírozza a fejbőr többi részét az ujjaival. Ezután ütögesse az ujjait a fejbőréhez, mozogjon elölről hátulra, majd az oldalakon.
Most masszírozza az arcát. Készítsen egy sor apró kört a hüvelykujjával vagy az ujjbegyeivel. Fordítson különös figyelmet a halántékára, a homlokára és az állkapcsa izmaira. A középső ujjaival masszírozza meg az orrnyerget, és kifelé haladjon a szemöldöke felett a halántékáig.
Végül csukd be a szemed. Csatlakoztassa kezét lazán az arcára, és rövid időre könnyedén lélegezzen be és lélegezzen ki.

# 6: Tudatosság meditáció

A figyelemfelkeltés az utóbbi években rendkívül népszerűvé vált, és hírességek, üzleti vezetők és pszichológusok címeit és jóváhagyásait gyűjtötték össze. Szóval, mi az éberség? Ahelyett, hogy a jövő miatt aggódna, vagy a múlton maradna, az éberség átirányítja a figyelmét arra, ami most történik, lehetővé téve, hogy teljes mértékben elkötelezze magát a jelen pillanatban.

Az éberséget ápoló meditációkat már régóta használják a stressz, a szorongás, a depresszió és más negatív érzelmek csökkentésére. Ezen gyakorlatok némelyike úgy vezet be a jelenbe, hogy egyetlen ismétlődő cselekvésre összpontosítja a figyelmét, például a légzésére vagy néhány ismételt szóra. Az éberségi meditáció más formái arra ösztönzik Önt, hogy kövesse, majd engedje szabadon belső gondolatait vagy érzéseit. Az éberség alkalmazható olyan tevékenységekre is, mint a gyaloglás, a testmozgás vagy az evés.

Az éberség használata a jelenre koncentráláshoz egyszerűnek tűnhet, de az összes előny kiaknázásához gyakorlatra van szükség. Amikor először kezd gyakorolni, akkor valószínűleg észreveszi, hogy a hangsúly továbbra is az aggodalmaira vagy sajnálatára vándorol. De ne csüggedj el. Minden alkalommal, amikor a figyelmét visszavonja a jelenbe, megerősít egy új mentális szokást, amely segíthet megszabadulni a múlt idegeskedésétől vagy a jövővel kapcsolatos stressztől. Egy alkalmazás vagy hangletöltés használata szintén elősegítheti a figyelem középpontba helyezését, különösen akkor, ha elindul.

Egy alapvető tudatosság-meditáció:

Keressen egy csendes helyet, ahol nem fogja megszakítani vagy elterelni a figyelmét.
Üljön egy kényelmes székre, egyenes háttal.
Csukja be a szemét, és keressen egy fókuszpontot, például a légzését - az orrlyukába és a szájába áramló levegő érzését vagy a hasát felfelé és lefelé - vagy egy értelmes szót, amelyet a meditáció során megismétel.
Ne aggódjon a gondolatait elterelő zavaró gondolatok miatt, vagy azzal kapcsolatban, hogy milyen jól teljesít. Ha a gondolatok behatolnak a relaxációs munkába, ne küzdj velük, csak finoman fordítsd vissza a figyelmedet a fókuszpontodra, ítélet nélkül.

# 7: Ritmikus mozgás és figyelmes testmozgás

A testmozgás gondolata nem tűnhet különösebben megnyugtatónak, de a ritmikus testmozgás, amely az ismétlődő mozgás áramlásába sodor, előidézheti a relaxációs választ. Ilyenek például:

A maximális stresszoldás érdekében vigyázzon az edzésre

A meditációhoz hasonlóan az éberséges testmozgáshoz a jelen pillanatban való teljes körű elkötelezettségre van szükség, a napi aggodalmak és aggodalmak helyett inkább odafigyelni arra, hogyan érzi magát a teste. Ahelyett, hogy övezné vagy tévét nézne edzés közben, koncentráljon a végtagok érzéseire és arra, hogy a légzése hogyan egészíti ki a mozgását.

Ha például gyalogol vagy fut, fókuszáljon a földet érintő lábak érzésére, a lélegzet ritmusára és a szél érzésére az arcán. Ha ellenállást edz, összpontosítson a légzés és a mozdulatok összehangolására, és figyeljen arra, hogy teste hogyan érzi magát a súlyok emelésekor és csökkentésekor. És amikor elméd más gondolatokra téved, finoman térjen vissza a légzésre és a mozgásra.

# 8: Jóga és tai chi

A jóga mozgó és álló pózok sorozatát foglalja magában, mély légzéssel kombinálva. A szorongás és a stressz csökkentése mellett a jóga javíthatja a rugalmasságot, az erőt, az egyensúlyt és az állóképességet is. Mivel sérülések történhetnek, ha a jógát helytelenül gyakorolják, a legjobb, ha csoportos foglalkozásokon vesz részt, magántanárt alkalmaz, vagy legalább követi a videó utasításait. Miután megtanulta az alapokat, gyakorolhat egyedül vagy másokkal, testreszabását saját belátása szerint.

Milyen típusú jóga a legjobb stressz esetén?

Bár szinte minden jógaóra relaxációs pózban végződik, a stressz enyhítésére leginkább a lassú, egyenletes mozgást, a mély légzést és a gyengéd nyújtást hangsúlyozó órák szolgálnak.

Satyananda a jóga hagyományos formája. Gyengéd pózokat, mély relaxációt és meditációt tartalmaz, így kezdőknek és bárki számára, aki elsősorban a stressz csökkentésére törekszik.
Hatha jóga ésszerű módon enyhíti a stresszt, és kezdőknek is alkalmas. Alternatívaként keressen olyan címkéket, mint a gyengéd, a stresszoldás vagy a kezdők, amikor kiválasztják a jógaórát.
Erőjóga, intenzív pózai és az erőnlétre összpontosító képessége jobban megfelel azoknak, akik stimulációt és kikapcsolódást keresnek.

Ha nem biztos abban, hogy egy adott jógaóra alkalmas-e a stressz enyhítésére, hívja a stúdiót, vagy kérdezze meg a tanárt.

Tai csi

Ha látta, hogy a parkban egy csoport ember lassan szinkronban mozog, akkor valószínűleg tanúja volt a tai chinak. A tai chi a lassú, áramló testmozgások önálló ütemű sorozata. Azáltal, hogy elmédet a mozgásokra és a légzésedre összpontosítod, figyelmedet a jelenre fordítod, ami kitisztítja az elmét és laza állapothoz vezet.

A tai chi biztonságos, csekély hatású lehetőség minden korosztálynak és fittségi szintnek megfelelő emberek számára, beleértve az idősebb felnőtteket és a sérülésekből felépülőket. Csakúgy, mint a jógánál, itt is a legjobban egy órán vagy magánoktatótól lehet megtanulni. Miután megtanulta az alapokat, gyakorolhat egyedül vagy másokkal.

Tippek a relaxációs gyakorlat megkezdéséhez

Ezeknek a relaxációs technikáknak az elsajátítása nem nehéz, de rendszeres gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy valóban kihasználhassák stresszoldó erejüket. Próbáljon napi 10-20 percet szánni a relaxációs gyakorlatra.

Foglaljon időt a napi menetrendjében. Ha lehetséges, ütemezzen egy meghatározott időpontot naponta egyszer vagy kétszer a gyakorlásához. Ha a menetrendje már tele van, próbáljon meditálni, miközben ingázik a buszon vagy vonaton, tartson jóga vagy tai chi szünetet ebédidőben, vagy gyakoroljon figyelmes sétát a kutya gyakorlása közben.

Használja az okostelefonos alkalmazásokat és egyéb segédeszközöket. Sokan úgy vélik, hogy az okostelefonos alkalmazások vagy a hangletöltések hasznosak lehetnek a különböző relaxációs gyakorlatok vezetésében, a rendszeres rutin kialakításában és az előrehaladás nyomon követésében.

Várj hullámvölgyeket. Néha időbe és gyakorlatba telhet, mire a relaxációs technikák, például a meditáció teljes hasznát el akarják érni. Minél többet ragaszkodik hozzá, annál hamarabb jönnek az eredmények. Ha kihagy néhány napot vagy akár néhány hetet, ne csüggedjen. Csak kezdje újra, és lassan építse fel a régi lendületet.

Szerzők: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. és Melinda Smith, M.A.

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. szeptember

Kérjen további segítséget

Testszkennelési meditáció, Jon Kabat Zinn (VIDEO) - Kövesse a teljes testpásztázás meditációját Jon Kabat Zinn, az emeritus orvosprofesszor, a Stresszcsökkentő Klinika és az Orvostudományi, Egészségügyi és Társadalmi Tudatközpont központjának létrehozója által vezetett a Massachusettsi Egyetem Orvosi Iskolája.

Önmasszázs (PDF) - Hogyan használjuk a kéz, az arc és a nyak önmasszázsát az energiához és kikapcsolódáshoz. (New Hampshire-i Egyetem)

Javasolt források, amelyek díjat igényelnek