Nyújtás a súlyzós edzéshez

Ebben a cikkben megtudhatja a nyújtások különböző formáit, azok előnyeit és néhány egyszerű, könnyen követhető nyújtási rutint!

Kurz szerint a dinamikus nyújtás "magában foglalja a test mozgó részeit, és fokozatosan növeli az elérést, a mozgás sebességét vagy mindkettőt." Ne keverje össze a dinamikus nyújtást a ballisztikus nyújtással!

A dinamikus nyújtás a kontrollált láb- és karlengésekből áll, amelyek (finoman!) A mozgástartomány határáig viszik. A ballisztikus szakaszok magukban foglalják a test egy részének mozgáshatárán túli kényszerítését.

Dinamikus szakaszokon nincsenek pattogások vagy "rángatózó" mozdulatok. A dinamikus nyújtásra példa lehet a lassú, irányított láblengés, a karlengés vagy a törzs fordulata.

Kurz szerint a dinamikus nyújtási gyakorlatokat 8-20 ismétlésben kell végrehajtani. Feltétlenül hagyja abba, amikor és ha fáradtnak érzi magát. A fáradt izmok kevésbé rugalmasak, ami csökkenti a mozgáshoz használt mozgástartományt.

A fáradt edzés folytatása csak az izomhossz idegi kontrolljának visszaállítását szolgálja a gyakorlatban használt csökkent mozgástartománynál (és rugalmasságvesztést okoz). Miután elérte az ízület maximális mozgástartalmát bármely irányban, abba kell hagynia ezt a mozgást az edzés alatt.

A fáradt és túlterhelt izmok nem fogják elérni a mozgás teljes skáláját, és az izom kinesztetikus memóriája emlékezni fog az ismétlődő rövidített mozgástartományra, amelyet aztán le kell küzdenie, mielőtt további előrelépést tehetne.

A gyakorlatok

Közös forgások

Álló helyzetből, karjaival lazán lógjon oldalán, hajlítsa meg, nyújtsa ki és forgassa el az alábbi ízületeket:

Ujjak
Csukló
Könyök
Vállak
Nyak
Csomagtartó és vállpengék
Csípő
Térd
Boka
Láb és lábujjak

Nyak mobilitása

Hajlítás/meghosszabbítás: Tegye be az állát a mellkasába, majd emelje fel az állát, amennyire csak lehetséges. 6-10 ismétlés
Oldalsó hajlítás: engedje le a bal fülét a bal váll felé, majd a jobb fülét a jobb vállához. 6-10 ismétlés
Forgás: Fordítsa állát oldalirányban a bal váll felé, majd forgassa el a jobb váll felé. 6-10 ismétlés

Vállkörök

Álljon magasan, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a térde kissé hajlított
Emelje a jobb vállát a jobb füle felé, vegye hátra, lefelé, majd simán mozogjon ismét a füléig
Ismételje meg a másik vállával

Karlengések

Álljon magasan, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a térde kissé hajlított
A hátat mindig egyenesen tartsa
Felső/alsó és hátsó: Húzza mindkét karját folyamatosan felső helyzetbe, majd előre, lefelé és hátra. 6-10 ismétlés
Oldalsó/első keresztezés: Húzza ki mindkét karját az oldalára, majd keresztezze őket a mellkasa előtt. 6-10 ismétlés

Oldalsó hajlítások

Álljon magasan, jó testtartással, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a térdek kissé hajlottak, a kezek csípőn nyugszanak
Emelje fel a csomagtartóját felfelé és el a csípőjétől, és hajlítsa simán először az egyik, majd a másik oldalra, elkerülve az előre vagy hátra hajlás hajlamát
Ismételje meg az egész szekvenciát tizenhatszor lassú ritmussal, lélegezzen ki, amikor oldalra hajol, és amikor visszatér a középpontba

Csípő körök és fordulatok

Körök: Csípőre tett kézzel és a lábad szélesebbé válva, mint a vállad, körözzön a csípőjével az óramutató járásával megegyező irányba 10-12 ismétlés céljából. Ezután ismételje meg az óramutató járásával ellentétes irányba
Csavarások: Nyújtsa ki karjait az oldalára, és csavarja a törzsét és a csípőjét balra, súlyát a bal lábra tolva. Ezután csavarja a törzsét jobbra, miközben a súlyát a jobb lábára tolja. 10-12 ismétlés mindkét oldalon

Fél guggolás

Álljon magasan, jó testtartással, és tartsa ki kezeit maga előtt az egyensúly érdekében
Most térdre hajoljon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval
Tartsa hosszú hátát a mozgás során, és nézzen egyenesen előre
Ügyeljen arra, hogy a térde mindig ugyanabba az irányba mutatjon, mint a lábujja
Ha a legalacsonyabb ponton van, teljesen egyenesítse ki a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
Ismételje meg a gyakorlatot tizenhatszor, sima, kontrollált ritmus mellett
Lélegezzen be, amikor leereszkedik, és kifelé, amikor felemelkedik

Lábhinták

Hajlítás/meghosszabbítás: Álljon oldalra a falra
Súly a bal lábán és a jobb keze a falon az egyensúly érdekében
Húzza előre és hátra a jobb lábát
10-12 ismétlés mindkét lábon
Kereszttest hajlítása/elrablása: Kissé előrehajolva mindkét kezével a falon, súlya pedig a bal lábán, a jobb lábát balra lendítse a teste előtt, felfelé mutatva a lábujjaival, miközben a lába eléri a legtávolabbi mozgáspontját.
Ezután lendítse a jobb lábát jobbra, ameddig kényelmesen, ismét felfelé mutatva a lábujjait, amikor a lába eléri a végső mozgáspontját
10-12 ismétlés mindkét lábon

Tüdő

"A jobb combnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal, a jobb alsó lábnak pedig függőlegesnek."

Mindkét láb magasan áll (kiinduló helyzet)
Tartsa a hátát egyenesen előre, a jobb lábával kb. 1: 1 arányban.
A jobb combnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal, a jobb alsó lábnak pedig függőlegesnek
Rugaszkodjon vissza a kiindulási helyzetbe
Ismételje meg a bal lábbal
12-től 16-ig ismétlés mindkét lábon

Boka ugrál

Dupla láb ugrálás: Kezével a falra támaszkodva, súlyával a lábujjaira támaszkodva gyorsan emelje fel és engedje le mindkét sarkát (ugrál
Minden alkalommal emelje fel a sarkát egy-két hüvelyknyire a talajtól, miközben a talaj érintkezik a lábgömbbel
12-16-os ismétlések
Egyetlen láb ugrása: előrehajolva, kezeivel a falon és teljes súlyával a bal lábán, emelje előre a jobb térdét, miközben a bal sarkát a föld felé nyomja.
Ezután engedje le a jobb lábat a padlóra, miközben a bal sarkát egy vagy két hüvelykkel megemeli
Gyorsan, pattogó módon ismételje meg
12-től 16-ig ismétlés mindkét lábon

Ez megtehető a felvonók alatt is. Tehát a guggolás között nyújtsák a quadokat stb. A szakasz hátralévő részében.

Statikus nyújtás

Sokan felváltva használják a "passzív nyújtás" és a "statikus nyújtás" kifejezéseket. Vannak azonban olyan emberek, akik különbséget tesznek a kettő között.

"A statikus nyújtás abból áll, hogy egy izmot (vagy izomcsoportot) a legtávolabbi pontig nyújtunk, majd ezt a pozíciót megtartjuk vagy megtartjuk."

M. Alter szerint a statikus nyújtás abból áll, hogy egy izmot (vagy izomcsoportot) a legtávolabbi pontig nyújtunk, majd ezt a pozíciót megtartjuk vagy megtartjuk, míg a passzív nyújtás egy nyugodt emberből áll, aki ellazult (passzív), miközben valamilyen külső erő ( akár egy személy, akár egy készülék) mozgástartományán keresztül hozza az ízületet.

Vegye figyelembe, hogy a passzív nyújtás előző szakaszban megadott meghatározása magában foglalja a fenti definíciókat. Ebben a dokumentumban, amikor a statikus nyújtás vagy a passzív nyújtás kifejezést használják, szándékolt jelentése a passzív nyújtás előző szakaszban leírt meghatározása. Tudnia kell azonban ezekről az alternatív jelentésekről, amikor a nyújtásra vonatkozó más utalásokat vizsgál.

Stretch rutin

Rendben, mindannyian tudjátok, hogy mennyire fontos a nyújtás, ezért gondoltam, hogy mindnyájuk számára megírom a nyújtási rutinomat, nem ez a legnagyobb, amit eltartok néhányszor, de a gyakorlatok időtartamával el lehet kavarni, de mindent meg lehet csinálni 3-5 perc múlva, ha háttal csinálod

Ez egy edzés utáni rutin
Nem teszem hozzá azzal a 40-50 perccel, amelyet edzek, külön van

Ha mellkas/trénereket edzel: Első nyújtási gyakorlattal nyújtom a mellkasát, aztán az első tri, majd a második a mellkas, majd a második a második, majd kész vagyok, kb. 1 perc, legfeljebb 2 percig tart, úgyhogy nem hiszem, hogy itt fog zavarni az idő ez:

Quadriceps

Az álló quadriceps nyúlik (10 másodperc) - folytassa a következő szakaszsal
A fekvő quadriceps nyúlik (15 másodperc) - fejezze be vagy folytassa a következő szakaszon

Combizmok

Álló combhajlítás (10 másodperc) - folytassa a következő szakaszsal
Ülő elülső combhajlító szakasz (15 másodperc) - fejezze be vagy folytassa a következő szakaszon

Borjak

Padló deszka egyenes láb borjú nyújtás (10 másodperc) - folytassa a következő szakaszsal
Ülő súlyzóborjú húzódik (15 másodperc) - a folytatás vége a következő szakaszig

Vissza (lat)

Fallat nyúlik (10 másodperc) - folytassa a következő szakaszsal
Lapos súlyzóhúzás feszített helyzetben (15 másodperc) - fejezze be vagy folytassa a következő szakaszon

Vissza (csapdák)

A háta mögött vállat vont nyújtva (10 másodperc) - fejezze be vagy folytassa a következő szakaszon

Bicepsz

Egykarú ajtó bicepsz nyúlik (10 másodperc) - folytassa a következő szakaszsal
Lejtős súlyzógöndörítés feszített helyzetben (15 másodperc) - fejezze be vagy folytassa a következő szakaszon

Mellkas

Kétkaros ajtó mellkasa húzódik (10 másodperc) - folytassa a következő szakaszsal
Lejtős/lapos súlyzórepülés nyújtott helyzetben (15 másodperc) - fejezze be vagy folytassa a következő szakaszon

Triceps

A felső tricepsz nyúlik (10 másodperc) - folytassa a következő szakaszsal
Old school tricepsz nyúlik (15 másodperc) - fejezze be vagy folytassa a következő szakaszon

Váll (betűkészlet)

Ajtó első deltoidája (10 másodperc) - folytassa a következő szakaszsal
Lejtős elülső deltoid nyújtás (15 másodperc) - fejezze be vagy folytassa a következő szakaszon

Váll (mediális delts)

Oldalsó deltaláb nyúlik kereszt mellkas (10 másodperc) - folytassa a következő szakaszsal
A hátsó oldal deltoidája húzódik (15 másodperc) - fejezze be vagy folytassa a következő szakaszon

Alkarok

Súlyzó csukló göndörített helyzetben (10 másodperc) - fejezze be vagy folytassa a következő szakaszon

Most a fájdalom normális, amikor ezt csinálod, de ha ez egy folyamatos fájdalom, hagyd abba ezt, és találsz magadnak egy másik nyújtási rutint, butaság lenne megsérülni a nyújtással.