Túlmutatni a hormonjait egész hónapon keresztül (plusz 9 meglepő dolog, ami még rosszabbá teszi a PMS-t)

Mert a ciklusod nem szabhatja meg az életedet.

Nem tudsz aludni? Megszűnik a memória? A hormonok lehetnek hibásak. A menstruációs ciklus különböző időpontjaiban pusztítást végezhetnek azzal kapcsolatban, hogyan érzi magát, gondolkodik és hogyan működik. Szerencsére ezek az időszaki agyköd és más mentális változások kiszámíthatók. "A hormonális hullámok és áramlások előrejelzésével kiküszöbölheti a betegségeket, például a görcsöket és a fejfájást" - mondja Scott Isaacs, MD, az atlantai Emory Egyetem Orvostudományi Karának endokrinológusa és a Hormonális egyensúly szerzője.

Szakértők elmagyarázzák, hogyan lehet a legtöbbet kihozni ezekből az ingadozásokból, így több energiájuk, agyi erőnk és önbizalmunk lesz az egész hónap folyamán. Olvassa tovább a részleteket, plusz kilenc dolgot, amelyek súlyosbíthatják a PMS tüneteit (és hogyan lehet ezeket elkerülni kevesebb ideig tartó agyködben, kevesebb görcsben és még sok másban).

Az Ön időszaka alatt: 1-7

A menstruáció első napja a havi ciklus kezdete. Az ösztrogén és a progeszteron a legalacsonyabb szinten van. Ezenkívül a prosztaglandinok, a méhösszehúzódást okozó hormonszerű anyagok kiváltják a görcsöket és a fáradtságot. Csökkenhet az immunitása, mivel úgy tűnik, hogy az autoimmun betegséggel járó állapotok, például a reumás ízületi gyulladás, a pikkelysömör és az ekcéma ekkor fellángolnak - mondja Luis J. Rodriguez, MD, a Houstoni Texas Egyetem Orvostudományi Egyetem endokrinológiai klinikai docense . A menstruáció előtt még hajlamosabb lehet a puffadás miatt, amely folyadékgyülemlett a középfülben.

"Pihenjen sokat, csökkentse a stresszt és tartsa magát az egészséges étrendhez" - tanácsolja Dr. Rodriguez. Próbáljon C-vitaminban (citrusfélék, brokkoli, paradicsom) és cinkben (osztriga, vörös hús, búzacsíra) gazdag ételeket fogyasztani. kimutatták, hogy ezek a tápanyagok fokozhatják az immunitást. A görcsök megelőzése érdekében kezdje el az ibuprofent vagy a naproxent szedni egy-két nappal a menstruáció előtt, hogy gátolja a prosztaglandinok termelését. Ha hajlamos a mozgásbetegségre, próbálja meg elhalasztani a hosszú autóutakat, repüléseket vagy körutazások; ha szükséges, vegyen be Dramamint, amely minimalizálja a mozgás testre gyakorolt hatását, vagy gyömbért, amely megnyugtatja a gyomor idegeit.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ezen a héten az alacsony ösztrogénszint feledékenységet vagy időszakos agyi ködöt okozhat. Legyen szorgalmas a tennivalók listájának vezetése és az emlékeztetők beállítása a napi tervezőben. Szóasszociációk vagy mentális képek létrehozása olyan dolgokról, amelyeket nem akar elfelejteni, szintén segíthet az agyi köd elleni időszakban. Például a 1225 Turner Street cím felidézésére azt mondhatja magában: "Karácsonykor (12/25) megfordítottam az életemet."

Megkaphatja az utat a kevesebb periódusú agyi köd felé is: A reggeli kihagyása összefügg a kognitív teljesítmény csökkenésével és a periódusos agy ködjének növekedésével. A legnagyobb előnyök érdekében tojássárgáját vagy zabpehelyet adjon az étlaphoz, mivel mindkettő kiváló kolinforrás, egy B-vitamin, amely segít megőrizni az emlékezetet. (Kapcsolódó: Próbálja ki az Adaptogen Elixireket a nagyobb energia és kevesebb stressz érdekében)

Utáni időszak: 8-14

Energiája havi csúcson van, köszönhetően az emelkedő ösztrogénszintnek és az alacsony progeszteronszintnek (nyugtató hatású hormon). Sportos képességei szintén a csúcson lehetnek. A vancouveri British Columbia Egyetem kutatói azt találták, hogy az aerob kapacitás a ciklus első felében a legnagyobb. (Ön a legkarcsúbbnak is látszik: a menstruáció előtti víztömeg eltűnt.) Ezt szem előtt tartva ez a tökéletes alkalom arra, hogy sportelőnyét kamatoztassa azzal, hogy olyan fizikai kihívásokkal szembesül, mint a hegyi kerékpározás, vagy megpróbálja azt a tábortábor osztályt. Nagy valószínűséggel a hét második felében is teherbe eshet, tehát ha teherbe akar esni, akkor itt az alkalom a próbálkozás megkezdésére - termékenységi ideje a 15. napig folytatódik. (Kapcsolódó: Anna Victoria a termékenység alatt hízott Kezelés - itt van, jól van ezzel)

A memória, a koncentráció, az artikuláció és a verbális folyékonyság javul, ha az ösztrogén szintje megemelkedik. Az egyikben a fiatal nők értek el legjobban egy tesztet, amely megkövetelte, hogy idézzenek elő számos számot és betűt, ha magas az ösztrogénszintjük. Használja ezt az időt a munkahelyi nehéz projektek kezelésére. Ha előadást vagy beszédet kell tartania, próbálja meg ütemezni a hét folyamán.

Ami a hangulatát illeti, a kutatások azt mutatják, hogy a nők a ciklus ezen pontján ritkábban tapasztalnak depressziót (valójában négyféle állapot van) vagy elvonási tüneteket. Ez azért van, mert az ösztrogén emelkedésével a hangulata és a kilátásai pozitívabbá válnak. Ha egy egészségtelen vagy nem éppen egészséges szokásra támaszkodik, például a dohányzás vagy a köröm harapása a stressz enyhítésére, próbálja meg e héten elhagyni.

Ciklus közepe: 15-20

Egyes kutatások szerint a nők több kalóriát égetnek el ezen a héten. "Ennek oka lehet az ovulációval járó megemelkedett testhőmérséklet" - mondja Michelle P. Warren, MD, a New York-i Columbia Egyetemi Orvosok és Sebészek Főiskolájának szülészeti, nőgyógyászati és nőegészségügyi professzora. Kisebb görcsök és/vagy foltok lehetnek egy vagy két napig, amikor a petesejt kitör a héjából - mondja Neil Goodman, MD, a floridai Miami Egyetem Orvostudományi Egyetemének reproduktív endokrinológusa és a reproduktív orvosi bizottság elnöke az Amerikai Klinikai Endokrinológusok Egyesülete.

Ha fogyni próbál, használja ki ezt az időt úgy, hogy valamivel kevesebbet eszik, és valamivel többet edz. (Itt van 10 módszer arra, hogy időt találjon az edzésen való besurranásra, még akkor is, ha az órarendje őrült elfoglaltságú.) Feltétlenül nyújtózkodjon és építsen be olyan gyakorlatokat, amelyek megerősítik a fő izomcsoportokat, és kevésbé teszik sérülésekre hajlamosak az ízületeket, mint például a guggolás, a tüdő. és lábhosszabbítások. Tanulmányok azt mutatják, hogy komoly térdsérülések fordulnak elő most, mivel a magas ösztrogénszint lazíthatja az ízületeket.

És készülj fel arra, hogy heves (vagy hevesebb!) Oldalad kijöjjön. Az asszertivitás, a versenyképesség és az ambíció erős, nagy mennyiségű tesztoszteron jóvoltából. Ez a férfi hormon, amely mindig alacsony szinten van a vérében, közvetlenül az ovuláció után kissé megemelkedik.

Amint a tesztoszteron csökken és a progeszteron szint emelkedni kezd (a 21. nap körüli csúcspontot ér el), akkor kezdjen nyugodtabbnak érezni magát. Itt nincs időszakos agyi köd! Szánjon egy kis időt magára. Tegyen magányos sétát az erdőben, írjon a naplójába, vagy iratkozzon be egy meditációs órára. (Kapcsolódó: A legjobb meditációs alkalmazások kezdőknek)

Előidőszak: 21–28

A progeszteron és az ösztrogén szintje közvetlenül a menstruáció előtt zuhan, fizikai változásokat és számtalan betegséget kiváltva, köztük fejfájást, álmatlanságot, folyadékretenciót és pattanások fellángolását. A tresszetek viszont sugárzóak. (És csak még jobbá válik, ha nem látja ezt a 16 szuperélelmiszert a bőr és a haj számára.) Az eredetileg magas progeszteronszint arra ösztönzi a faggyúmirigyeket, hogy több olajat termeljenek, elősegítve a fényes hajat - mondja Audrey Kunin, MD, dermatológus Kansas Cityben, Missouri. és a DERMAdoktor alapítója. Figyelmeztetés asztmában szenvedők számára: Egy tanulmány megállapította, hogy a nők nagyobb valószínűséggel tapasztalnak súlyos asztmás rohamokat közvetlenül a menstruációjuk előtt az alacsony progeszteron miatt, amely szerepet játszik a hörgőizmok ellazulásában és a sejtgyulladás leküzdésében.

Ezen a héten törekedjen a koffein csökkentésére (nézze meg, mennyi a kávé túl sok), mivel ez megzavarja az alvást és súlyosbítja a PMS tüneteit, és minden este ugyanabban az időben feküdjön le (ez segít az álmatlanság elhárításában). A puffadás elűzésének elkerülése érdekében kerülje a szénsavas italokat és a sós ételeket. A tisztább bőr érdekében tisztítsa meg az arcát gyengéd hámlasztó mosással, hogy megszabaduljon a baktériumoktól és megnyíljon a pórusok - javasolja Dr. Kunin. Ha súlyos fejfájása van, kérdezze meg kezelőorvosát arról, hogy a menstruáció előtt néhány napig ösztrogén tapaszt kell viselnie: kimutatták, hogy megkönnyíti őket. Az asztmában szenvedőknek meg kell mosniuk az ágyneműt, hogy megszabaduljanak az olyan tényezőktől, mint a poratka és az állati szőr.

Lehet, hogy koncentrációja gyenge, és figyelmessége rövid a hormoningadozások miatt. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a PMS-ben szenvedő nőknek nehézséget okoz az új anyagok megtanulása vagy a mentális feladatok elvégzése a periódus előtti agyi köd miatt.

A profik Rx: Lépjen be az edzőterembe, vagy tegyen egy gyors sétát a háztömb körül. A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgás javítja a koncentrációt, a kreativitást és a kognitív készségeket azáltal, hogy több oxigéntartalmú vért pumpál az agyba. És fogyasszon B6-vitaminban gazdag ételeket: Döntő szerepe van a mentális működésben, a neurotranszmitterektől az agysejtek aktivitásáig. A vitamin jó forrásai a banán, a sült burgonya és a lazac. (Kapcsolódó: A csodálatos módszerek a testmozgás növeli az agy teljesítményét)

A hormonális hullámvasút ingerlékenységet, sírást és hangulatváltozásokat is előidézhet. Ráadásul az agy kémiai szerotoninból hiány van, ami édességekre és keményítőkre vágyik. A cukros vagy magas kalóriatartalmú ételek iránti vágy csökkentése érdekében növelje a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek bevitelét. Egyél kicsi, gyakori étkezéseket, hogy a vércukorszint egyenletes maradjon; ez megakadályozza a túlevést. Ha mégis csokoládéra vágyik, tegye sötétté: a legkoncentráltabb vegyi anyagokkal rendelkezik, amelyekről kimutatták, hogy fokozzák a hangulatot - mondja Dr. Isaacs. Azok a jó közérzetű hormonok hamarosan újra fellendülésben lesznek, amikor újrakezdi a ciklust.

9 dolog, ami ronthatja a PMS-t

Most, hogy a hormonális ingadozások hétről hétre lebontják, beszéljünk valamiről, amit a nők túlnyomó többsége már tud: a PMS szar. A menstruációs ciklus luteális szakaszában (ez az ovuláció és a menstruáció közötti második félidő) a nők 75 százaléka fizikai problémákat tapasztal - görcsöket, puffadást, hátfájást, fejfájást, súlygyarapodást, emlő érzékenységét, alvási problémákat, emésztési problémákat. valamint érzelmi problémák, például szorongás, szomorúság, ingerlékenység, hangulatváltozások, alacsony önértékelés, időszakos agyi köd és általános kimerültség. (És ez csak az Ön PMS-jének futása. Néhány nő egy extrém verziót tapasztal, más néven PMDD-t.)

De itt van valami, amit most tudhat a PMS-ről: Kiderült, hogy ön akaratlanul is még passzosabbnak érzi magát. Van néhány olyan körülmény és választás, amelyek ha egybeesnek azzal az ovuláció utáni periódussal, a havi fájdalmakat súlyosbíthatják. Szerencsére valamennyien ellenőrizhetőek.

Íme kilenc módszer, amellyel rosszabbá teheti PMS-ét a kelleténél, és mit tehet a megkönnyebbülés érdekében:

1. Nem diagnosztizált STI

Az evolúció, az orvostudomány és a közegészségügy egyik tanulmánya megállapította, hogy mielőtt a nőknél nemi úton terjedő fertőzést (STI) diagnosztizáltak volna, például chlamydia, herpesz vagy HPV, kétszer nagyobb valószínűséggel jelentettek fejfájást, görcsöket és érzelmi érzékenységet a két hét alatt korszakukhoz vezető. Őrülten hangzik, de valójában a testének természetes immunválaszának és a fertőzés okozta gyulladásos kaszkádnak köszönhető, amely fokozza a fájdalmat és fokozza az érzelmeit - mondta nekünk Natasha Chinn ob-gyn. (Minderről itt olvashat bővebben: Nyilvánvalóan egy nem diagnosztizált STI lehet a hibás a szörnyű PMS-jében)

2. Alvással való takarékoskodás

Ha nem kap elegendő shuteye-t vagy elegendő minőségű alvást, például a stressznek és a szorongásnak, az súlyosbíthatja a PMS-t, beleértve az időszakos agyi ködöt is, mondja Atlanta, Georgia állambeli ob-gyn Tami Prince, MD "Ha nem alszunk, akkor tudunk nem termelnek bizonyos hormonokat, amelyek az egészségünk és a közérzetünk stabilizálásáért felelősek "- magyarázza. Ráadásul megkapja a rossz éjszakai alvás alapvonásait is - ingerlékenység, fáradtság, időszakos agyi köd -, amelyek csak a menstruáció előtti tünetekre halmozódnak, amelyeket mindannyian ismerünk és utálunk. És sajnos a néhány álmatlan éjszaka rosszabb tünetei 22-es fogássá válnak: A rosszabb PMS-tünetekkel vagy menstruációs görcsökkel küzdő nők rosszabb minőségű alvást eredményeznek - derül ki az Alvásgyógyászati Klinikákról. (Kapcsolódó: Miért az alvás az első számú a jobb test érdekében?)

3. Rosé egész nap

"A túlzott alkoholfogyasztás növelheti az ösztrogént bontó hormonok szintjét, ami kiszáradáshoz, puffadáshoz és vízvisszatartáshoz vezet, elviselhetetlenné téve a PMS tüneteit" - magyarázza Sherry Ross, MD, ob-gyn és női egészségügyi szakértő a Providence Saint John's Health Centernél a kaliforniai Santa Monicában. És bár valószínűleg más véleménye van a "túlzott alkoholfogyasztásról", elmondja, hogy a nők egészséges napi italain túlmenően bármi más is fáj - de csak akkor, ha egymás után több éjszakát ismételnek.

4. Stresszes AF

A Saudi Medical Journal 2018-as tanulmánya azt találta, hogy a szuper stresszben szenvedő női hallgatók csaknem háromszor nagyobb valószínűséggel szenvednek rosszabb PMS tüneteket a luteális fázisban, és kétszer akkora valószínűséggel vannak fájdalmas görcsök az időszakukban. "A stressz súlyosbítja a depressziót, a szorongást, a fogyást vagy a súlygyarapodást, valamint az időszakos agyi ködöt. A PMS a gyakori stressz tünetekkel együtt meggyengítheti az időszakot megelőző egy-két hetet" - mondja Ross. Ráadásul az emberek hajlamosak másként érzékelni a fájdalmat, amikor stresszben vannak - hangsúlyozza Dr. Prince, ami azt jelenti, hogy mind a fizikai, mind az érzelmi fájdalmak jobban zavarhatnak. A stresszoldók, például a testmozgás és a meditáció segíthetnek enyhíteni a PMS-t - mondja. (Kapcsolódó: Hogyan szerezte meg egy nő a testem felett az irányítást a PMS évenkénti gyengülése után)

5. Alacsony D-vitamin szint

Egyes tanulmányok, köztük egy nagy, a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány, azt találták, hogy az alacsony D-vitamin-szinttel rendelkező nők nagyobb valószínűséggel tapasztalnak bizonyos súlyosbodott tüneteket - nevezetesen görcsöket, fáradtságot, szorongást és zavartságot, a ciklusukhoz kötődve. . Bár vannak olyan vizsgálatok is, amelyek nem találnak kapcsolatot a vitamin és a tünetek között, néhány kutatás kimutatta, hogy a D-vitamin kiegészítése segíthet enyhíteni a PMS-sel kapcsolatos fájdalmakat, érzelmességet és fájdalmas görcsöket, és ez egy viszonylag ártalmatlan megoldás. "A D-vitaminra azért van szükség, hogy a kalcium felszívódhasson, ami viszont lehetővé teszi, hogy izmaink, így a szív is, megfelelően összehúzódjanak" - magyarázza Dr. Prince. Megfelelő összehúzódás nélkül a szervek és szövetek korlátozott véráramlással rendelkeznek, ami növeli a fáradtságot, az izomfáradtságot és a görcsöket - mondja.

6. Az összes étel elfogyasztása

"A menstruációt megelőző egy-két héten a hormonális változások puffadást, hasmenést és székrekedést okoznak" - mondja Dr. Ross. Az olyan ételek fogyasztása, amelyek egy jó napon már puffadáshoz vannak kötve, csak súlyosbítja a problémát. Ráadásul sok nő számára a vízvisszatartás, a súlygyarapodás és a puffadás mind a hangulathoz kötődik, ami súlyosbíthatja a PMS érzelmi részeit - teszi hozzá. (Kapcsolódó: A táplálkozási szakemberek szerint pontosan mit kell tennie túlfogyasztás esetén)

Egy tanulmány kimutatta, hogy a középiskolás diákok körében a PMS tünetei rosszabbak voltak, ha sült ételeket, cukros italokat és gyorsételeket fogyasztottak, de meglepő módon gyümölcsöt is fogyasztottak. A menstruációt megelőző két hétben Ross azt javasolja, hogy a tejtermékeket, a magas nátriumtartalmú ételeket (olvassa el: kivitel) és a vörös húst, de a keresztesvirágú zöldségeket, babot, sőt az almát, az őszibarackot és a körtét is szabaddá tegye., székrekedés és hasmenés rosszabb.

7. Őrült szorongás

Ha kórtörténetében depresszió vagy szorongás van, a kiegyensúlyozatlan hormonjai rendszeresen súlyosbíthatják PMS-jüket, amelynek szélsőségét PMDD-nek nevezik. De krónikus aggodalmak nélkül is, ha a csillagok hozzád igazodnak, és szorongást kiváltó helyzetet dobnak az öledbe közvetlenül a menstruáció előtt, akkor nagyobb valószínűséggel érez depressziót, szorongást és általános, ellenőrizhetetlen érzelmi érzéseket, amelyek már be vannak burkolva PMS, de még rosszabb, mondja Dr. Ross. "Ha érzelmileg törékenyebbnek érzi magát, akkor nem tudja úgy kezelni a menstruációját megelőző egy-két hetet, mint kevésbé stresszes időszakokban." (Kapcsolódó: Próbáld ki ezt az irányított meditációt, amikor legközelebb szorongást érzel)

8. Túl sok koffein

"A koffeint értágítónak tekintik, amely csökkenti a szervek véráramlását" - mondja Dr. Prince. Ennek két fő módja nyilvánul meg: a GI traktusban lévő összeszűkült erek dagadttá tesznek, és a szívhez nem elegendő mennyiségű vér megemelkedik a pulzusszámán és szorongást vált ki. Tartsa be a szokásos lövésszámot a kellemetlen mellékhatások elkerülése érdekében. (Psst. Ez a 11 étel segít leküzdeni a stresszt és a szorongást.)

9. Lopakodó cigarettában

A cigaretta befolyásolja a hormonszintjét, ami súlyosbíthatja a PMS tüneteit - mondja Dr. Prince. És nem kell láncdohányzónak lenned ahhoz, hogy érezd a hatásokat; akár csak egy-két elcsúszott füst a stressz enyhítésére, vagy ha éppen inni is számít, szintén számít.