Ha azt szeretné, hogy a hasizma megjelenjen, a fogyás nem az egyetlen dolog az egyenletben, mondják a szakértők

Mindenkinek van hasizma. Rondel King, MS, CSCS, az NYU Langone Sportteljesítmény-központjának fiziológus fiziológusa a POPSUGAR-nak elmondta, hogy ha nem lennének hasizmaink, akkor sokkal kevésbé lennénk stabilak és nem tudnánk napi feladatokat elvégezni (gondoljon az élelmiszerek szállítására felfelé lépcsők). De ha többet akarsz látni velük, ez azt jelenti, hogy "jelentős mennyiségű zsírszöveted van" - jegyezte meg Rondel. A zsírszövet az, amit általában zsírnak neveznek - mondta. Különböző típusú zsírok léteznek: például a szubkután zsír egyszerűen megfogható, és a zsigeri zsír a szervei körül helyezkedik el a hasüregben. Amikor a zsír felhalmozódik a szerveiben, ezt méhen kívülinek nevezik.

Fontos megjegyezni, hogy mindenki teste más - mindenki másképp tárolja a zsírt - és még akkor is, ha a hasizma nem teljesen látható, ez nem jelenti azt, hogy nem erősek. Alix Turoff, MSN, CDN, regisztrált dietetikus és NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző a POPSUGAR-nak elmondta, hogy nagyon kevés testzsírja és hatos csomagja lehet, de valójában nagyon gyenge lehet. "Az erő az edzés típusának eredménye" - mondta. "Néhány nagy esztétikájú ember szakadtnak tűnik, és nem rendelkezik rengeteg funkcionális erővel, vagyis a mindennapi életben átélhető erővel."

Ezenkívül Alix azt mondta, hogy bizonyos mennyiségű testzsírra van szükség ahhoz, hogy valóban láthassa a hasizomot, ezért a fogyás összességében segít. Ez személyenként változik, de általában: "a nőknél az abs megjelenése 24 százalék alatti testzsírszázaléknál jelentkezhet, a férfiak pedig 17 százalék alatti hasi definíciót észlelhetnek. Néhány ember számára ennek a százaléknak még alacsonyabbnak kell lennie. "- jegyezte meg. Ez visszhangozza azt, amiről a múltban beszámoltunk. Alix, Rondel és egy másik szakértő a következőképpen nyilatkozott a fogyás és a hasizmok láthatóbbá tételének legjobb módjairól.

Győződjön meg arról, hogy kalóriahiányban szenved, és elég fehérjét eszik

Rondel elmondta, hogy az elsődleges cél az energiafogyasztás vagy az energiamérleg. "Lényegében ez azt jelenti, hogy figyelemmel kíséri a kalóriákat és a kalóriákat" - mondta nekünk, elmagyarázva, hogy többet kell költeni, mint amennyit eszik, és negatív egyenleget kell létrehoznia kalóriadeficit mellett, de nem szabad túl nagy hiányban szenvednie. Alix kiállt egy korábbi interjúban elmondottak mellett, miszerint a fogyni vágyóknak körülbelül 15–20 százalékos hiánykal kell kezdeniük a fenntartásuk alatt, vagy a jelenlegi testsúlyuk fenntartásához szükséges kalóriákkal. Tehát, ha a fenntartó kalóriád napi 2000 lenne, akkor a hiány 300-400 kalória lenne kevesebb, mint 2000 (1600-1 700 kalória naponta). A súlyos hiány - állítása szerint - nem fenntartható.

Ha csak fogyni akar, és felépíti az ab izmait is, akkor azt mondta, hogy a fehérjebevitelének magasabbnak kell lennie. "Mindig fontos a megfelelő fehérje megszerzése, de ha támogatni szeretné az edzőteremben végzett munkát, akkor még fontosabb, hogy kalóriahiányban tartsa a fehérjét prioritásként" - magyarázta. "A fehérje megfelelőségének megőrzésével biztosítja, hogy izmainak lehetősége legyen az edzés után helyrehozni."

Alix az összes kalória körülbelül 30 százalékának megfelelő fehérjebevitelt ajánlott, ha kalóriahiányban szenved. "Például egy 1500 kalóriatartalmú étrend esetén, ha a kalóriák 30 százaléka fehérjéből származik, akkor a cél napi 113 gramm fehérje lenne" - mondta. Megjegyzés: egy gramm fehérje négy kalóriának felel meg (az 1500-ból 30 százalékot vesz fel, és ezt elosztja négyel). Ne felejtsen el enni kiegyensúlyozott ételeket egészséges zsírokkal és összetett szénhidrátokkal együtt, a fehérjével együtt.

Zsírégető, kalóriaégető edzések és alapvető erő

Az ACSM által tanúsított testedzés-fiziológus és a CSCS-beli Trainiac Geoff Tripp fitnesz vezetője elmondta a POPSUGAR-nak, hogy a lehető legkevesebb testösszetétel megtartása lehetővé teszi, hogy izmaid többet mutassanak, beleértve a hasizomokat is. A hasi zsír megszabadulása segít, bár nem tudja észrevenni a csökkentést, és nem is észlelheti a vonatot. A foltcsökkentés az a hamis meggyőződés, hogy eltávolíthatja a zsírt a test egy meghatározott részéből. A spot edzés - magyarázta Rondel - egy adott izomot próbál megcélozni. "Például, ha nagyobb tricepszet szeretne kapni, akkor látni fog némi izomnövekedést, amikor megcélozza az adott izmot, de ez nagyon korlátozott lesz" - mondta. Amit tehet, hogy globálisan alkalmazza a fogyást, és olyan edzéseket végez, amelyekről bizonyítottan zsírt áraszt és fokozza az anyagcserét - például nagy intenzitású intervallum edzés és erősítő edzés -, és magában foglalja az ab edzéseket is.

Ha most kezdi az edzésprogramot, Rondel azt mondta, hogy inkább a stabilitásra alapozott gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek megtanítják, hogyan vegye fel magját. Fontos az is, hogy a mag forgatásán olyan mozdulatokkal dolgozzunk, mint a labdadobások. "A népszerű gyakorlatok ropogtatások és felülések lennének, de a hajlításhoz először meg kell szereznie a központi izmok szükséges irányítását és a szükséges stabilitást" - mondta.

Geoff szerint a koncentrált alapmunka általános irányelve heti három-négy nap. (Korábban kikérdeztünk olyan edzőket, akik hangsúlyozták annak fontosságát, hogy megfelelő időt biztosítsanak a hasizmoknak a felépüléshez, ezért egyesek nem ajánlják a hasizmok mindennapos edzését.) Geoff a következő gyakorlatokat vette észre:

Indulás stabilitása: deszka variációk és magforgatás (mint az orosz fordulatok)
Hajlítás hozzáadása: tányérmorzsolás, hegymászók, stabilitásgolyó kihúzás
Adjon hozzá még kihívást jelentő mozdulatokat: a lógó lábemelés és a lábujjak a rúdhoz

Nézzen meg még több lépést, hogy növelje itt a fő erőt, valamint néhány gyors YouTube ab edzést. És ha valóban kihívás elõtt áll, akkor kipróbálhatja Halle Berry öt lépéses ab rutinját. A súlyok használata nem mindig szükséges, de szükséges az izmok fejlesztéséhez, mondta Geoff. Ezt a koncepciót progresszív túlterhelésnek nevezik, ahol továbbra is kihívja izmait, hogy lássa a növekedést.

Geoff és Rondel egyaránt azt mondta, hogy olyan összetett mozgásokat is kell végeznie, amelyek felhasználják a magját, és megcélozzák a nagy izomcsoportokat, például a guggolást és a tüdőt, mert ezek "jobban megadóztatják a rendszerét" és elősegítik az izomzat fejlődését. Rondel elmagyarázta, hogy ezek a gyakorlatok elősegítik az izom hipertrófiáját, ahol növeli a teljes izomtömeget, és ennek eredményeként a nyugalmi anyagcserét, vagy azt a sebességet, amellyel nyugalomban kalóriát éget el. A magasabb nyugalmi anyagcsere arány elősegítheti a fogyást. Geoff azt tanácsolta: "Alapvető ökölszabály, amelyet szívesen betartok, az, hogy hatékonyan kell dolgoznia az edzéssel töltött idővel. Ne pazarolja az idejét egy csomó izolációs mozdulattal, mert jól néz ki. Ehelyett összpontosítson összetett, nagy mozgásokra hogy elvégezzék a kemény munkát. Izmai megköszönik érte! "