Segíthet a melatonin a fogyásban?

Írta: Carole Anderson Lucia

Monica Ropar, okleveles táplálkozási szakértő

Valószínűleg hallott már a melatoninról, egy hormonról, amelyet a tested éjszaka termel, hogy segítsen a szépséged alvásában. De tudta, hogy a melatonin a fogyáshoz köthető? Így van: A tudósok megállapítják, hogy a melatonin, más néven „alvási hormon”, bonyolultan kapcsolódik az anyagcseréhez és a fogyáshoz, és szerepet játszik más fontos testfolyamatokban is. 1

Olvassa el, miközben megvitatjuk, hogyan működik a melatonin a testben - és sokféleképpen befolyásolja az anyagcserét, az alvást és a természetes testritmusokat. Megvizsgáljuk azt is, hogyan optimalizálhatja ennek a fontos hormonnak a saját termelését, hogy elősegítse a fogyást.

Hogyan működik a melatonin a testedben

1. Bonyolultan kapcsolódik a cirkadián ritmusokhoz.

A National Sleep Foundation szerint 2 melatonint termelnek és szabadítanak fel napi cirkadián ritmusban - ez a természetes és 24 órás fény- és sötétségciklus, amely segít a fogyáshoz kapcsolódó alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásában. Az agyad mirigye, amely szabályozza a melatonin termelését és felszabadulását, napnyugta körül aktiválódik, amikor elkezd felszabadítani a hormont a véráramba, segítve felkészíteni a tested alvásra. 9 óra körül a melatonin szintje meredeken emelkedik. és körülbelül 12 órán át magasan marad, amíg a szintek csökkenni kezdenek az alig észlelhető nappali szintekre.

2. Elősegíti az alvást.

A tobozmirigy által természetesen kiválasztott melatonin elősegíti az alvást. Ez számos egészségügyi okból fontos, beleértve azt is, hogy a vizsgálatok összefüggést találtak az alvás hossza és minősége, valamint a fogyás között. 3 Ráadásul a kutatók azt találták, hogy akár részleges alváshiány, ha krónikus, növelheti az elhízás és a cukorbetegség kockázatát. 4

3. Növelheti egy jó típusú testzsír termelését.

Bár további kutatásokra van szükség, az állatokon végzett kezdeti vizsgálatok 5 kimutatták, hogy a melatonin növeli a bézs zsír - néha barna zsírnak nevezett - mennyiségét a szervezetben. Ez a fajta zsír segít a kalóriák elégetésében a tárolás helyett, ellentétben a veszélyesebb fehér zsírral (általában a hasi régió környékén található). 6 A kutatók azt találták, hogy a melatonin ezt a fehér zsír „barnulásának” kiváltásával teszi, és valójában egészségesebbé, zsírégetővé alakítja.

4. A melatonin támogathatja a fogyást.

A posztmenopauzás nők egy kis tanulmányában 7 a kutatók azt találták, hogy azok az alanyok, akik napi melatonin-kiegészítést szedtek, 24 hét elteltével fogyást, valamint az alvásminőség javulását tapasztalták. A kutatók kijelentik, hogy a melatonin szekréciója az életkor előrehaladtával csökken, elsősorban a posztmenopauzás nőket érinti - ez segíthet megmagyarázni a menopauza utáni súlygyarapodásra való hajlamot.

A 8. kutatás azt mutatja, hogy a melatonin elnyomása - amelyet gyakran az éjszakai fény okoz - jelentős változásokat okozhat a cirkadián ritmusban. A szabálytalan cirkadián ritmus számos egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve a depressziót, a cukorbetegséget, az elhízást és az alvászavarokat. 9.

5. Segít megelőzni az inzulinrezisztenciát.

Kutatások szerint a 10 melatonin legalább részben felelős az inzulin működésével kapcsolatos normális anyagcsere-folyamatok szabályozásáért. Ha a melatonin termelése csökken, a kutatók szerint az inzulinrezisztencia és a glükóz intolerancia következhet be. Mindkét feltétel szorosan összefügg az elhízással.

Hogyan növelhető a melatonin természetesen

A melatonin létfontosságú szerepet játszik sokféle testfolyamatban - hogyan lehet természetesen optimalizálni a melatonin szintjét alvássegítők nélkül? Íme néhány módszer, amellyel fokozhatja ennek a jótékony hormonnak a termelését, és potenciálisan egészségi állapotát és fogyását.

Alváskor kerülje a fényt.

A melatonint csak viszonylag sötét környezetben állítják elő; a napfény és a beltéri világítás megakadályozza annak felszabadulását. 11 Ügyeljen arra, hogy kényelmes, sötét szobában aludjon, és védje meg magát a külső fénytől, például a verandán. Ezenkívül próbálja elkerülni a képernyő-időt - legyen az tévé, számítógép vagy telefon - legalább egy órán keresztül lefekvés előtt, mivel az ezen eszközök által kibocsátott kék fény drámai módon befolyásolhatja a melatonin termelését és annak felszabadulását. 12 Olvassa el ezeket a többi alváshigiénés tippet, hogy ma este jobban aludjon, és holnap elkerülje a nappali álmosságot.

Az American Academy of Sleep Medicine 13 kutatása is azt mutatja, hogy alvás közbeni fénynek való kitettség növelheti az inzulinrezisztenciát. Valójában a kutatók megállapították, hogy csak egy éjszakai fényterhelés káros hatással volt az inzulinrezisztencia mértékére. Míg a kutatók kijelentik, hogy az általuk tapasztalt hatás „akut”, további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy az alvás közbeni krónikus fényterhelésnek hosszú távú hatása van-e az anyagcsere-működésre.

Kapjon erős fényt a nap elején.

Reggel lépjen ki a napfénybe - vagy ha nem tud kijutni, keressen erős beltéri fényt. A 14. kutatás azt mutatja, hogy a korai napfénynek kitett fény hatására a melatonin előáll előbb este - és az alvás könnyebben jön.

Rendszeresen mozogjon.

A kutatók 15 azt találták, hogy csupán egy órányi mérsékelt testmozgás „járult hozzá jelentősen” az éjszaka termelődő melatonin mennyiségéhez. Használja ezeket az egyszerű tippeket, hogy több tevékenységet vegyen be a napjába.

A mérsékelt szív- és érrendszeri testmozgás lehet gyaloglás, kerékpározás, úszás, kosárlabda felvétele vagy lépcsőn járás. A lefekvés előtti testmozgás remek módja az éjszakai gyors séta vacsora után. A legfontosabb az, hogy mozogj! Használja ezeket az egyszerű tippeket, hogy több tevékenységet vegyen be a napjába. A testmozgás pedig támogathatja a fogyás erőfeszítéseit. Itt van, hogyan.

Egyél megfelelő ételeket.

Szakértők 16 szerint a melatonin-kiegészítők hosszú távú biztonságosságát nem sikerült megállapítani. A melatonin természetes fokozása érdekében összpontosítson ezekre az ételekre, amelyek a melatoninban a legmagasabbak: 17

Balzsamecet
Cseresznye
Kávé
Tojás
Szőlő
Gomba
Diófélék, különösen pisztácia
Zab
Peppers
Eper

Reméljük, hogy hasznosnak találta ezeket a tippeket és információkat. Bár több kutatásra van szükség a melatonin súlycsökkenésre gyakorolt hatásainak és az azt körülvevő összes egészségügyi előnynek a jobb megértéséhez, egyértelmű, hogy a hormon fontos szerepet játszik az egészség és az alvás minőségében.

Ha életmódváltáson gondolkodik, hogy javítsa egészségét és fogyjon, Jenny Craig segíthet. Vegye fel velünk a kapcsolatot, és kezdje el még ma!

Források:

Carole Anderson Lucia

Carole egy díjnyertes újságíró, amelynek székhelye Dél-Kaliforniában található. Egészségügyi és wellness témákkal foglalkozik. Munkája megjelent a Szülők, a Fitt terhesség, az Anya és baba, a Yahoo News, a Viv magazin és a Lifescript lapokban. Munkájával számos országos díjat nyert, köztük Nemzeti Tudományos Díjat és két Nemzeti Egészségügyi Információs Díjat. Jenny Craig blogjának, az Egészséges szokások gyakori munkatársa, szívesen kertészkedik, időt tölt a tengerparton, és szabadidejében túl sok mentőállatot fogad örökbe.

Kedvenc egészséges snack: jicama házi hummusba mártva.

Felülvizsgálta: Monica Ropar, táplálkozási szakember

Monica több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik Jenny Craignél, mint szakértő táplálkozási és programforrás. Kidolgozza a program tartalmát, képzéseit, eszközeit és stratégiáit, hogy támogassa az ügyfeleket a fogyás során, és inspirációt, fogyókúrás tippeket, életmódstratégiákat és motivációt kínál. Monica a Purdue Egyetemen szerzett kétdiplomás dietetikus és testedzés, fitnesz és egészségtudományi diplomát, és továbbra is naprakész a testsúly-kezeléssel, a fogyasztói trendekkel és az egészségügyi fejleményekkel kapcsolatban.

Kedvenc egészséges snack: nyers zöldségrudak házi hummussal.