Miért kell nagyobb figyelmet fordítani a mellizmaira

Ez nem csak a nagyobb súly emeléséről szól.

Ha megnéz egy szilárd erőnléti programot, van egy kulcsfontosságú rész, amely hajlamos kitűnni: az egyensúly. Ez azt jelenti, hogy edzeni kell a test elejét (mellizmok a felsőtestben, a quadok az alsó részen) és a test hátsó részét (a hátsó izmok, mint a lat és a rombusz a felső felén, a combizmok és a farizmok az alján).

mellizmok

Az összes izomcsoport és mozgásminta bemutatása némi szeretet fontos az erő és a funkcionális erőnlét felépítésében az egész testben - mondja Laura Miranda, New York-i tréner és gyógytornász, D.S. T., C.S.C.S.

De amikor az emberek gyengének érzik magukat egy bizonyos területen, hajlamosak elzárkózni az ezt megcélzó gyakorlatoktól. Ha úgy érzi, hogy például fekvőtámaszokkal küzd, akkor hajlamos lehet kihagyni az edzés során ezeket a préseléses mozdulatokat - ami természetesen megnehezíti az erő megszerzését bennük - mondja. És így a ciklus folytatódik.

Az erős mellizmok építése - amelyet hivatalosan mellkasának neveznek - nemcsak azért fontos, mert segít jobban végrehajtani néhány gyakorlatot, hanem azért is, mert mindennapi mozgásokban segít. Itt van, amit tudnia kell erről a gyakran figyelmen kívül hagyott izomcsoportról.

Melyek a mellizmok?

Amikor az emberek a mellizmaikról (más néven pecs) beszélnek, valójában két különböző izomra utalnak, mondja Miranda: a mellizom és a mellkasi.

A mellkasod egy vastag, legyező alakú izom, amely a felkarodhoz kapcsolódik, a mellkason átnyúlik a kulcscsontig, és csatlakozik a mellkasodhoz, a mellkas közepén lévő csonthoz. A mellszövet fölötte ül.

"Ez egy nagy izomtömeg, amelyet sokan a vállizomnak gondolnak, de valójában a sajátjuk" - mondja Miranda.

A mellkasi mellkasod „a kis srác” - mondja. Ez a vékony, háromszög alakú izom sokkal kisebb, és a pectoralis major alatt ül. A lapockájától a bordájáig tart.

A mellizmok hasonló funkciót töltenek be: Segítenek a karok hozzáadásában, vagy közel hozzák egymáshoz a test közepét - mondjuk, például amikor kezet tapsolnak, vagy mellkasprésszel kinyújtják maguk előtt a karjaikat. A pecséje is segíti a légzés belégzési részét, mondja Miranda.

Milyen előnyei vannak a mellizmok edzésének?

A pécsi edzés segít abban, hogy erősebbé váljon a mozgáshoz, amely erőfeszítést igényel, függetlenül attól, hogy a test súlyát lenyomja a padlóról, egy pár súlyzóról vagy akár egy nehéz ajtóról.

"Erősebb leszel abban, amit csinálsz - fokozatos javulásokat fogsz észrevenni abban, hogy mekkora súlyt tudsz emelni vagy nyomni" - mondja Miranda.

Mivel a pécsiek segítenek abban, hogy a dolgokat a test előtt tartsák, az erős pecs segíthet az alsó test gyakorlatokban, például a serleg guggolásban vagy az első guggolásban - mondja Miranda. Ez különösen fontos, ha ezekben a gyakorlatokban a felsőteste volt a korlátozó tényező, például ha a lábai úgy érezték, hogy még néhány serlegguggolást képesek lennének, de a felsőtestet már megtörölték. Az edzésen kívül a mellizmok ereje is jól jön, ha dobozt kell emelnie vagy fel kell vennie a gyerekét.

A pecsék segítenek stabilizálni a válladat és a lapockádat, mondja Miranda, amely segít megvédeni a sérülésektől.

Ráadásul a pécsei szerepet játszanak a testtartásában. Ha sok időt tölt el hajlított testtartásban, például nézi a telefonját vagy görnyedt egy laptopra, akkor a pecei szigorúbbak - mondja Miranda.

A szoros pécsiek előre húzhatják a válladat és a lapockádat - mondja Marcia Darbouze, P.T., D.P., a floridai Just Move Therapy tulajdonosa és a fogyatékkal élő lányok kohostja podcast. Ez hozzáadhatja ezt a görnyedt testtartást, valamint korlátozhatja a mozgástartományt, ha megnyomja a súlyt. Ráadásul, ha a pécsei feszesek, a többi izomnak - például a csapdáinak - keményebben kell dolgoznia - mondja Darbouze.

Amikor a pécsei megfelelően működnek - nem túl szorosak és képesek teljes mozgási tartományukon keresztül simán mozogni -, akkor segítenek a testnek függőlegesben maradni és nem húzódni előre - mondja Miranda. Tehát mind a pecs erősítése, mind a nyújtása fontos hozzáadni az edzés rutinjához.

Melyek a legjobb gyakorlatok a mellizmok számára?

Próbáljon olyan gyakorlatokat beiktatni, amelyek kissé másképp és különböző szögekből ütik el a pécseit - mondja Miranda. Kedvencei közé tartozik egy mellkasi prés egy padról vagy a padlóról; álló kábeles mellkasi prés, amelyet ellenállási szalaggal is megtehetsz - „függőlegesnek lenni jobban alkalmazható a mindennapi funkciókhoz, mert most a magodat és a lábadat kell használnod a stabilizáláshoz” - mondja.

Ha nem sikerül a földről teljes lökést elérni, akkor Sivan Fagan, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, a Marylandben, Baltimore-ban található Strong With Sivan tulajdonosa azt javasolja, hogy emelt kézzel tegyen térdre ereszkedő módosított verziót.

"Amikor térdre esik, térdre tör, és nem tartja fenn a jó általános testfeszültséget és a jó stabilitást a magban" - mondja Fagan. "Ez megnehezítheti a fordítást a teljes testfeszültséget jelentő nyomásokra." Ráadásul egy módosított verzióval kiválaszthatja, hogy melyik magasság működik Önnek - egy dobozt, egy asztalt, vagy akár a falat is, ha még csak most kezdi -, majd az erősebbé válással haladhat tovább. (Minél magasabbra emelik a kezét, annál könnyebb lesz.)

Ami pedig ezeknek a gyakorlatoknak a megvalósítását illeti? Hacsak nem az a célja, hogy maximális izmot építsen a mellkasára (például testépítés esetén), nincs szüksége külön napra, amelyet a mellkas gyakorlatoknak szentelnek - mondja Fagan. Ehelyett lőjön, hogy beépítse a pec gyakorlatokat és a toló gyakorlatokat a szokásos edzésébe.

Ha hetente háromszor edz, akkor próbáljon minden edzésbe beiktatni egy-három lökést, mondja Miranda.

Mit kell tennie, ha megsérti a mellizmait?

Szerencsére valójában nagyon ritka, hogy elszakítja a muszlimokat - mondja Miranda. "Ez egy nagyon erős izom - sok erőre van szükség a tépéséhez" - mondja.

De megsértheti a pécseit, ha túl nagy súlyt próbál megemelni, miközben a formája ki van kapcsolva, különösen akkor, ha vállai vállvonogatva vannak. Ez megzavarja testének igazodását, ami hátrányos helyzetbe hozza az izmait, gyengébbé téve őket. Akkor is tépheti a pecáját, ha hagyja, hogy a könyöke (és a súlyzó) túl messzire essen a testén mellkasprés közben - mondja Miranda, mivel ez nagy stresszt jelent a pécseinek.

Ami azonban gyakoribb, az a szoros érzés a pécseiben, ami kellemetlenségben nyilvánulhat meg a vállán - mondja Miranda.

Segíthet, ha pontot nyújt a pécseinek rendszeres nyújtására. Miranda az ajtónyílás ajánlását ajánlja: Álljon az ajtó közepén mindkét karral 90 fokos szögben felfelé, és tegye könyökeit az ajtó oldalán. Tartsa az egyik lábát előre és egyet hátul. Dőljön be az ajtóba, így érezheti, hogy a mellkas mindkét oldalán húzódik. Tartsa ezt a helyzetet 30-45 másodpercig.

Amikor ezt a szakaszot tartja, győződjön meg arról, hogy a légzésére koncentrál - mély, rekeszizmos lélegzetet vegyen a bordájából, ne pedig sekély lélegzetet a mellkasából. Végül is az izmaid légző izmok. A hatékony légzés ebben a szakaszban elősegíti az izmok megfelelő működését, így nem alapértelmezetten rossz testtartást vagy beállítást jelentenek, mondja.

Ezt a szakaszot egy fekvő pecával is szőnyegre viheti - mondja Darbouze. Feküdjön hasra, és nyújtsa karjait oldalra, hogy teste T alakú legyen. Bal kezével nyomja le a földet, és hajtsa bal bal térdét az egyensúly érdekében, miközben jobbra gördül. Érezni fogja a nyújtást a jobb pecsében.

"Próbálkozzon ugyanazon a szakaszon különböző karpozíciókkal - egyenes kar T, hajlított kar T, egyenes kar Y, hajlított kar Y - a legszorosabb pontok megtalálásához" - mondja Darbouze.