Az edzés utáni testépítő étrend

2020.08.26. ∙ 10 perc olvasási idő

Ezt mind tudjuk az étel az erőnk forrása és az egyik olyan dolog, amely elengedhetetlen maga az élet számára, a testünk gondozása mellett.

A táplálkozás még inkább azoknak az embereknek a középpontjában áll, akik karcsú, tónusú testalkatot szeretnének kialakítani, mivel nagyon tisztában lesznek azzal, hogy ez csak akkor érhető el, ha mindkettőjük fitnesz és étkezési tervek betartják.

A remek eredmények eléréséhez kulcsfontosságú annak megértése, hogy a megfelelő étrendet és izomépítő gyakorlatot beépítsük-e rutinunkba a sovány izomtömeg növelése és a zsírégetés maximalizálása érdekében. Valójában létezik minden ember számára egyedi egyensúly, amelyet személyes makro tápanyagaránynak nevezünk.

Azt gondolhatja, hogy a edzés rutinok önmagában megváltoztathatja fizikai megjelenését, és rövid távon ugyan, de az étel ugyanolyan fontos (ha nem is fontosabb), ha fitnesz céljait és életmódját fenntartja. Valódi változásokat kell végrehajtanod ahhoz, hogy valódi eredményeket láthass - lépjünk hát komolyan, és nézzük meg, mi szükséges egy fitnesz fanatikus étrendjében!

A sikeres testépítés követelményei

A súlygyarapodás könnyű, de ha sovány izmokat akarsz növelni, akkor nagyobb kontrollt kell alkalmaznod az evés felett.

Fontos a makrotápanyagok, köztük a minőségi fehérjék, a többszörösen telítetlen zsírsavak és a komplex szénhidrátok fogyasztása. Azonban nem elég jó ezt alkalmanként megtenni, ezeket rendszeresen be kell építenie az étrendbe, hogy állandó lendületet adjon alakformáló céljainak. Természetesen nem feledkezve meg egy sor vitamin és ásványi anyag napi adagjáról.

Fehérje

A magas szintű fehérje elengedhetetlen ahhoz, hogy támogassa testét az izmok megterhelése után, mivel ez szükséges a regenerációhoz. A fehérjék aminosavakból állnak, mint például valin, leucin és izoleucin. Valószínűleg nem hallott még ezekről, ezért az oktatók többsége csoportjának - fehérjének - nevezi őket.

A fehérje különféle élelmiszerekből származhat, állati és növényi eredetű egyaránt. Hús tekintetében a fehérje megtalálható a sovány húsban és a halban, míg más ételtípusokban tejtermékek (lehetőleg alacsony zsírtartalmú), tojás, szója és hüvelyesek választhatóak.

Javasoljuk, hogy naponta legalább 2 gramm fehérjét vegyen be minden egyes kilogrammonként.

Ha küzd ahhoz, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon az étrendjében, akkor hozzáadhat fehérje turmixokat is, amelyek étrend-kiegészítőként működnek.

Szénhidrátok

A komplex szénhidrátok az izmok elsődleges energiaforrásai, és hozzájárulnak a súly folyamatos növekedéséhez. Burgonya, zabpehely, barna rizs és más teljes kiőrlésű termékek. ezek mind hozzájárulnak a napi szénhidrátmennyiséghez, amelynek 24 órán belül 3-4 gramm/testtömeg-kilogrammnak kell lennie.

Gondolkozott már azon, mi történik, ha túl sok szénhidrátot eszel? Ha több szénhidrátot fogyaszt be, mint amennyire szüksége van, a maradék cukor az izmokban tárolódik, és tartalékként felhasználható, ha intenzív edzéseket végez.

Egészséges zsírok

A szénhidrátok és a fehérjék mellett az egészséges zsírellátás valóban fontos az izomépítésben.

A telítetlen zsírsavak a legjobbak, és olyan növényi olajokból származnak, mint a len és a kókuszdió, a halak (beleértve a tőkehalat és a lazacot), a dió és az avokádó.

Az étel erő és energia, ésszerű módon válassza ki étrendjét, ha a legjobb eredményt szeretné elérni. Fotóforrás: Unsplash

Az étkezés előnyei a testerősítő edzés után

Az edzés elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez és az álom testünk eléréséhez.

Akár a kezdő vagy gyakori edzőterem-látogató személyes vagy egészségügyi okokból a testépítéshez való fordulás, a fitnesz cél és a táplálkozási terv meghatározása olyan fontos a siker szempontjából. Sőt, ezek nélkül a célok nélkül nehéz motivációt találhat (különösen, ha csalódottnak érzi magát, hogy nem látja az eredményeket - mégis reális lépésekre van szüksége ahhoz, hogy pozitív utat tartson).

Legjobb szándékunk ellenére, ha nem eszünk jól és rendszeresen edzünk, akkor nem lesz olyan testünk, amiről megálmodtuk.

Az is nagyon fontos, hogy az edzéseket a táplálkozási igények szerint szervezzük. Például, ha naponta háromszor étkezik, akkor érdemes egy-két órával az egyik étkezés előtt az edzőterembe indulnia. Ha azonban napi 5 étkezéssel szeretne hízni, akkor nehéz lehet megtalálni az edzéshez szükséges időket, amikor még nem evett (és nehéz a legjobb formában lenni, ha jóllakottnak és dagadtnak érzi magát) ).

Valószínűleg már tudja, hogy nagyon fontos egyél elég kalóriát (és a fentiekben részletezett megfelelő kalória- és tápanyagtípusok), hogy ellensúlyozza az elégetett vagy izommá alakított mennyiséget, de tudta-e, hogy a kalóriabevitelt sajátos módon kell időzítenie?

A szakértők azt javasolják, hogy az izomfehérje szintézisének stimulálása és az izomzat égés utáni helyreállításának elősegítése érdekében megfelelő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét kell fogyasztania a gyakorlat befejezésétől számított 45 perc és 2 óra között. Ennek az ablaknak a rendszeres hiánya lassíthatja a haladást, és akár akaratlanul is rossz egészségi állapothoz vezethet.

Az egyik oka annak, hogy az edzés után nem hagyja ki az étkezést:

"Az izmok egy része fehérje is lebomlik és megsérül (1, 2). Az edzés után a tested megpróbálja újjáépíteni a glikogénkészleteit, helyrehozni és újratermelni ezeket az izomfehérjéket. A megfelelő tápanyagok elfogyasztása nem sokkal edzés után segíthet a tested ezt gyorsabban elvégzi. " - Healthline.Com

Rettenetes szégyen lenne annyi kemény munkát végezni az izmok felépítésén, hogy sérülhessenek, mert energiára vágynak?

Hogyan lehet izomzatot felépíteni egy súlyzós edzés után?

Ha edzés előtt ételt fogyasztott, akkor az edzés utáni étkezés időzítése kevésbé sürgető. Ha azonban még nem evett edzés előtti ételt, akkor sürgősen meg kell ennie az ételt edzés utáni étkezés megemelkedik. Minden magas fehérjetartalmú étel tökéletes az edzés utáni étkezéshez. Próbáljon fenntartható fehérjeforrást találni, például fűvel etetett állatok vagy állati termékek.

Ha a fogyásban vagy a zsírvesztésben reménykedik növelje az izomtömeget hatékonyan, győződjön meg róla, hogy az edzés előtti és utáni étkezés bekerült-e a testépítő rutinjába. Ez biztosítja, hogy maximalizálja az izomgyarapodást, és az izmok fiziológiáját képezze úgy, hogy jól reagáljon fitnesz módszerére.

Az anabolikus ablak egy olyan időszak, miután kiderült, hogy a tested vagy megeszi önmagát (katabolikus állapot, azaz zsírvesztés/fogyás), vagy építi önmagát (anabolikus állapot). Ezen az ablakon belül állítólag 30 perc és 1 óra között van a munka után. A testépítő étrendben fehérjében gazdag ételeket és szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania ahhoz, hogy testét eléggé feltöltse izma építéséhez.

Egy darab csirke emésztési ideje átlagosan 4 óra, és a fehérje turmixokat sokkal gyorsabban emésztik. Tökéletes fehérje, esszenciális aminosav és szénhidrát gyors beadásához.

Kezdje a fitneszutat a közeli sok személyi edző egyikével, amelyet megtalálhat a Superprof-on.

A tojások vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint jól emészthető fehérjeforrást tartalmaznak. Fotóforrás: Unsplash

Melyek a legjobb ételek, amelyeket be kell építeni a testébe Az étrend-tervek elkészítése?

Az számít, hogy mit eszel, mivel minden étel nem egyenlő. Az izomépítéshez köztudott, hogy a fehérjebevitel növelése elengedhetetlen. A kiegyensúlyozott étrend mellett. De amikor súlyzós edzésen dolgozik és izomépítésen dolgozik, akkor növelnie kell a tápláló kalóriabevitelt is.

A legjobb étrend elfogyasztásához az összes élelmiszercsoport egészséges étrendű ételeit be kell vonnunk.

A szénhidrátok energiát szolgáltatnak, amely megtalálható a tésztában, a kenyérben és a rizsben.
Fehérjék a test alapvető növekedésének és helyreállításának biztosítására, amelyek megtalálhatók a húsban, a halban és a tojásban.
Lipidek (zsírok és olajok) a testen belüli szigetelés biztosítására, amely megtalálható a vajban, olajban, diófélékben és magvakban.
Teljes kiőrlésű élelmi rost durva takarmány biztosítására az étel bélben történő mozgása érdekében, amely megtalálható zöldségekben, barna rizsben, zabpehelyben és korpában.
Vitaminok és ásványi anyagok az egészség fenntartása érdekében, amelyek megtalálhatók a tejtermékekben, a gyümölcsökben és a zöldségekben. Beleértve az esszenciális aminosavakat.
Víz, hogy a sejtek számára nagyon szükséges segítséget nyújtson, és folyadékot képezzen a szervezetben, amely megtalálható tiszta formában, lében, egyes ételekben vagy tejben.

Miután felépítette a táplálkozás stabil alapját, amely az Ön számára megfelelő, akkor elkezdheti módosítani étrendjét az edzettségi céljainak megfelelően. Például annak táplálkozási tervei, aki zsírégetni akar, de nem izomzatot épít, emeli az anyagcserét, de fenntartja a testsúlyát, vagy izmokat épít és zsírvesztést végez. Valószínűleg nagyon különböző ételeket eszik a nap folyamán.

Például, ha izomzatot akart felépíteni és zsírokat akart veszteni, akkor beépíthette a napjába az alacsony fűtőértéket és a magas fehérjetartalmú étrendet. Népszerű intézkedés erre az, hogy hozzávetőlegesen 2 gramm fehérjét adnak egy sovány testtömeg-kilogrammonként vagy 1 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Vegye fel ezeket az egészséges ételeket étkezési tervébe, például:

A tejsavó fehérje fehérjepor-kiegészítő és étkezés-pótló, nem élelmiszer-forrás. A szükséges makrotápanyagok fantasztikus izomfehérjék lehetnek. Ez az egyik legjobb protein shake forrás, ezért fel kell venni a listájára. Ez a fehérjeturmix könnyen elkészíthető, és a nap folyamán szükséges mennyiségű fehérjével támogatja. Ezt naponta háromszor is el lehet végezni annak biztosítása érdekében, hogy megkapja a nap teljes fehérjeszükségletét. A tejsavófehérje támogatja az izmok súlyos növekedését, ezért sok testépítő beépíti étrendjébe. Ha vegán étrenden étkezik, vagy éppen nem eszik/nem tudja támogatni a tejtermékek fogyasztását, beépíthet egy teljes kiőrlésű gabonafélékből, például szójababból, fehérje-kiegészítést. Az edzés utáni turmixokat fehérjeforrásokkal fokozhatja, amelyek tartalmazzák a zöldségfélét és a spirulinát, a diót, a mandulát, a mogyoróforrásokat vagy más teljes élelmiszer-fehérje alternatívákat. Bár a dió sok zsírtartalmú, ismét tele vannak jó zsírokkal, amelyek mértékkel segítenek hosszú távon.

A vegán testépítők étrendje növényi alapú, de nagyon hatékony. Fotóforrás: Unsplash

Tanuljon most egy online személyi edzővel.

Összefoglalva tehát, ha komolyan gondolja az izmok gyarapodását, meg kell győződnie arról, hogy megismerte a sportoló és a testépítő táplálkozást és hogyan befolyásolja fitnesz céljait és testsúly. Megteheti ezt egyedül, vagy egy táplálkozási vagy dietetikus szakemberrel, aki képes lesz az Ön számára a legegészségesebb étkezési tervet elkészíteni.

Ez nagyszerű lehetőség lesz, ha nem tudja mennyi fehérje szükség van a testépítő étrendre, vagy hogy mennyi kalóriát kell bevinnie a legoptimálisabb eredmények elérése érdekében. A táplálkozási szakember képes lesz összehangolni a fehérjeszükségletet a testsúlyával annak biztosítása érdekében, hogy fokozza az izomépítő ételek befogadását.

Keressen rá a "fitneszórák a közelembe" kifejezésre, és kapjon személyre szabott tanácsokat az étrendjével kapcsolatban.

Míg a testépítő kiegészítők, a nagy intenzitású kardió és a súlyemelés elengedhetetlen. Az izomépítő étrendnek tápanyagokban gazdag étrendnek kell lennie, tele olyan ételekkel, amelyekben kiváló minőségű fehérje van támogassa a testépítő étrend céljait. Bármi legyen is a fitnesz célja, étkezési szokásai ugyanolyan fontosak lesznek az edzések során is. Fogyókúrás tippek a zsír felaprítására és az izmok meghatározására: Viszlát szemétfogyasztás (egészségtelen), Helló testépítő étrend teljes fehérjével, szénhidráttal és egészséges zsírokkal (egészségesebb). A testépítő étrendjén a megfelelő időben fog étkezni, a nap folyamán (beleértve az edzés utáni táplálkozást is) naponta több kalóriát fogyaszt, hogy elkerülje a fogyást. Étkezése tele lesz a legjobb fehérjével, amelyet beszerezhet, és kizárja az erősen feldolgozott ételeket. Az ételválasztása számít, élvezze!