Hogyan válasszunk egészségesebb, ízletesebb étolajat

Az olívaolajtól a lenmagig és a mogyoróolajig az étolajok étkezést készíthetnek vagy elszakíthatják, ha táplálkozásról és ízről van szó.

Mielőtt a vajrúd után nyúlna, fontoljon meg egy egészségesebb alternatívát. Az étolaj ízletes adalék lehet sok ételhez, egészségesebb, mint a vaj és más szilárd zsírok. A sok növényi olaj és dióolaj közül választhat, soha nem fogy el az egészséges főzési lehetőség.

A legtáplálóbb olajok, amelyeket használhat

A folyékony étolaj jobb megoldás, mint a vaj vagy a margarin, de az étolaj egyes fajtái egészségesebbek, mint mások. Ami az étolajat egészségesé vagy egészségtelenné teszi, az a benne lévő zsír mennyisége és típusa. Az egészséges étolajokban magas a egyszeresen telítetlen zsírok mennyisége, amelyek a legegészségesebb zsírtípusok közé tartoznak, és hozzájárulhatnak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez - írja a Harvard Health Publishing. Az étolajok tartalmazhatnak többszörösen telítetlen zsírokat is, amelyek javíthatják a szív egészségét - jegyzi meg Harvard.

Kezdje az étolaj kiválasztását növényi olajokkal, például:

Olivaolaj
Mogyoró olaj
Repceolaj
Napraforgóolaj
Szójabab olaj
Lenmagolaj
Kukoricaolaj
Avokádóolaj
Mandulaolaj
Mogyoróolaj
Szőlőmag olaj
szezámolaj
Sáfrányolaj
Dióolaj

Próbáljon korlátozni más típusú olajok használatát

Egyes olajok viszonylag magasabb mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat, amelyek kevésbé egészségesek, mint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. A Nutrition Journal 2017 augusztusában megjelent cikke megjegyzi, hogy a telített zsír helyettesítése egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

A magasabb telített zsírtartalmú olajok a következők:

Kókuszolaj
pálmaolaj
pálmamagolaj

Általában tartsa a lehető legkevesebbet az elfogyasztott telített zsírok mennyiségét; étolaj vásárlása előtt ellenőrizze a címkéket, hogy milyen típusú zsírokat tartalmaz. Kerülnie kell minden olyan zsíralapú terméket, amely transz-zsírokat és hidrogénezett olajokat tartalmaz - amelyek a Harvard szerint még rosszabbak számodra, mint a telített zsírok. Valójában annyira károsak az egészségére, hogy az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala betiltotta őket élelmiszer-adalékként.

Az egészséges étolajok használata az étkezés során

Bizonyos típusú étolajok a legjobbak, ha egészséges receptek egyedi stílusához használják, vagy amikor bizonyos ételeket készítenek. Gondoljon az olaj ízére, és fontolja meg, mi egészítheti ki a legjobban. Például a diós étolajok jól passzolnak a gazdag tésztaételekhez, grillezett húsokhoz, míg a könnyedebb ízű olívaolaj jó kiegészítője a gyógynövényekkel párolt halaknak. A szezámolaj remekül ízlik egy ázsiai ihletésű ételben, és enyhén csepegtet egy ázsiai saláta tetejére.

Az étolaj egészséges alternatívái

Nem kell mindig olajban főzni - vannak más lehetőségek, amelyek még könnyebbek a kalóriákban.

Próbálja ki ezeket az alternatívákat, ha kalóriákat néz:

Enyhén kenje be a serpenyőt természetes főző spray-vel, ahelyett, hogy folyékony olajat adna hozzá.
Süssön ételt sütőpapírba vagy alufóliába csomagolva, hogy a benne lévő gőz nedvesen tartsa.
Használjon húslevest, például alacsony nátriumtartalmú zöldség-, marha- vagy csirkefajtákat főzőközegként és szószalapként.
Gőzöljön ételt forrásban lévő víz felett.
Fűszerezze az ételeket citromlével a citrusos íz érdekében.
Pácoljuk vagy főzzük balzsamecettel, hogy ízletes, gazdag ízt kapjunk.

A különféle szívegészséges étolajok nagyszerű ízt adhatnak ételeinek. Kísérletezzen alacsony kalóriatartalmú pogácsákkal vagy pácokkal; ha kerüli az ételek sütését vagy a nagy mennyiségű olaj, dió vagy növényi olaj ízét és értékes táplálékát adja minden étkezéshez. És ne feledje: Egy kis olaj messze megy.

A cikk korábbi verziója helytelenül állította, hogy a pórsáfrányolaj egészségtelen olaj. A magas telített zsírtartalmú olajokhoz képest a pórsáfrányolajat egészségesnek tekintik, mivel alacsony a telített zsírtartalma, és hasznos telítetlen zsírokat tartalmaz.