Melyik cukor jó az Ön számára - és melyeket kerülje el

Igen, egyes cukrok az egészséges étrend részét képezik.

melyik

Rengeteg bizonyíték van arra, hogy a magas cukortartalmú étrend nagyon káros egészségügyi kockázatokkal járhat. A túl sok hozzáadott cukrot a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a „jó” koleszterinszint csökkentése, a gyulladás, az inzulinrezisztencia, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatával kapcsolják össze. De ez nem azt jelenti, hogy minden cukor rossz, vagy hogy ki kell vágnia az egészet. Olvassa el: A kóladobozban található cukrok nem ugyanazok, mint egy csésze friss bogyóban.

Természetes és hozzáadott cukrok

A természetes cukrok találhatók az egész, feldolgozatlan élelmiszerekben - a banánban vagy a bogyós gyümölcsökben lévő fruktóz, vagy a pohár sovány tejben lévő laktóz - mondja Vanessa Voltolina LaBue, RDN, a New York-i magánrendelő klinikai dietetikusa.

"A természetes cukrot tartalmazó élelmiszerek általában kevés kalóriát és nátriumot tartalmaznak, magas víztartalommal és sok fontos vitaminnal és ásványi anyaggal" - magyarázza. A gyümölcsökben lévő rost lelassítja, hogy a tested milyen gyorsan emészti meg, így nem kapod meg ugyanazt a cukortüskét, mint amit fánk elfogyasztása után kapsz - mondja LaBue. És a tejben lévő laktóz egészséges fehérjetartalommal rendelkezik, amely tartós energiát biztosít, és tovább tart teli, mint a szódában lévő cukrok.

A hozzáadott cukrok, mint például a fánkban és a szódában, aggódnak jobban. Egyszerűen fogalmazva: a hozzáadott cukor minden olyan cukor, amelyet hozzáadunk egy ételhez - akár Ön, akár egy szakács, vagy egy élelmiszer-gyártó -, mielőtt az a szájába kerülne.

A hozzáadott cukrok közé tartozik a magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup, amely néhány ketchupban és kenyérben rejtőzik, valamint a méz vagy az agavé, amelyet hozzáadhat egy bögre teához vagy turmixhoz. Mivel ezek nem feltétlenül vannak más, az Ön számára hasznos tápanyagokkal, például fehérjével és rostokkal együtt, testünk gyorsabban emészti meg őket, és gyors vércukorszint-növekedést okozhat. A JAMA Internal Medicine folyóiratban 2014 áprilisában publikált kutatás szerint az állandóan magas vércukorszint hozzájárul az olyan problémákhoz, mint az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és még sok más.

Mi a túl sok cukor az egészségére

Az snackekben, édességekben és üdítőkben található nagy mennyiségű finomított és hozzáadott cukor a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, mivel általában kalóriatartalmúak, és semmilyen tápláló előnye nincs, mondja LaBue. Az ilyen típusú cukrok a vércukorszint gyors növekedését okozhatják, ami növelheti az inzulinrezisztencia kockázatát és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az extra cukor növelheti az alkoholmentes zsírmájbetegség kialakulásának kockázatát, valamint a megnövekedett trigliceridszintet, amely hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. A Circulation folyóiratban közzétett nyilatkozatában pedig az American Heart Association (AHA) a hozzáadott cukrok magas bevitelét összekapcsolta az elhízás és a szívbetegség fokozott arányával.

Ezen kockázatok elkerülése érdekében az AHA azt javasolja, hogy a nők ne fogyasszanak naponta legfeljebb 6 teáskanál (teáskanál) hozzáadott cukrot (25 gramm vagy kb. 100 kalória), és a férfiak korlátozzák a hozzáadott cukor bevitelét legfeljebb 9 teáskanál (36 gramm vagy kb. 150 kalória). Ha napi 2 kávéskanál cukrot ad a napi kávéhoz, hozzáadott cukrot tartalmazó gabonapelyhet vagy granolát eszik, és zöldségére csepegtet egy bolti salátaöntetet, akkor ebédidőben elérheti a napi hozzáadott cukor határértéket vagy annak közelében van.

Hogyan lehet kiszúrni a hozzáadott cukrot a feldolgozott élelmiszerekben

Ne tévesszen meg csak azért, mert távol tartja magát az édességektől. A hozzáadott cukor számos ételben elrejtőzik, például feldolgozott fagyasztott élelmiszerek, bébiételek, szárított gyümölcsök, gabonafélék, granola, instant zabpehely, salátaöntetek, ketchup, barbecue szószok, tésztaszószok, ízesített joghurt, fehérjetartók és még sok más. A cukornak nagyon sok más neve van - több mint 60, ha a táplálkozási címkéken felsoroltakról beszélünk. Itt van néhány, amire figyelni kell: barnacukor, kukorica édesítőszer, kukoricaszirup, rizsszirup, szőlőcukor, maltóz, árpa maláta, fruktóz édesítőszer, gyümölcslé koncentrátumok, glükóz, magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, méz, invertcukor, laktóz, maltóz, maláta szirup, juharszirup, melasz, palacsinta szirup, nyerscukor, szacharóz, trehalóz és turbinado cukor. A hozzáadott cukor azonosításához gyanakodjon az „-ose” végződésű szavakra, valamint a „szirupot” vagy „malátát” tartalmazó kifejezésekre.

Ne feledje, hogy a csomagolt élelmiszer összetevői súly szerint csökkenő sorrendben vannak felsorolva, így amikor ezeket a neveket az összetevők listájának tetején látja, a termék sok cukrot tartalmaz.

Lehet-e túlzásba vinni a természetesen előforduló cukrokat?

Egyes hírességek és mások a fogyás sikereinek tulajdonítják az összes cukor (még a természetes) kiküszöbölését is. De a gyümölcs- és tejtermékekben található cukrok az egészséges étrend részét képezik, és nem szabad, hogy szerepeljenek a huncut ételek listáján.

"Mint egy étrend bármely alkotóeleme, a cukorral is túlzásba lehet vinni, még akkor is, ha az természetesen előfordul" - mondja LaBue. De a legtöbb ember egészséges tartományban maradhat a természetes cukrokról, ha a teljes ételek kiválasztására összpontosít a feldolgozottak helyett - próbáljon meg néhány szelet friss gyümölcsöt egy mogyoróvajas szendvicsen kocsonya vagy lekvár helyett, amely valószínűleg további hozzáadást jelent cukor - és koncentráljon a kiegyensúlyozott étrendre.

Az USDA napi 2–2,5 csésze gyümölcsöt ajánl felnőtt férfiaknak, és 1,5–2 csészét a 30 éves vagy annál idősebb nőknek. És a felnőtteknek napi 2-3 adag tejterméket kell kapniuk - 1 csésze tej, 1 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt vagy 1,5 uncia természetes sajt egy adagnak számít.

Fontos, hogy szem előtt tartsa életmódját és fizikai aktivitását, amikor ezekre az ajánlásokra kerül sor - teszi hozzá LaBue. Aktívabb egyének számára a több adag gyümölcs egészséges módja lehet a szükséges kalória hozzáadásának.