Whole30: Útmutató kezdőknek, mit szabad enni és kerülni, előnyök és egyebek

Kedvenc étkezésről lemondani nem könnyű, és mégis a tányérjára helyezett ételek megváltoztatása pozitív hatással lehet a testére - nemcsak a fogyás, hanem fizikailag és szellemileg is.

Ha táplálta a testszemétjét, és látja az egészségtelen étrend hatásait, akkor a Whole30 program megfelelő lehet az Ön számára. Melissa Hartwig Urban és Dallas Hartwig, okleveles sporttáplálkozási szakemberek és a The New30 Times bestseller, a The Whole30: A teljes egészség és az élelmiszer-szabadság 30 napos útmutatója szerzői készítették el ezt a hónapos, tiszta étkezési tervet 2009-ben.

Ez a program, amelyet a támogatók táplálkozási visszaállításnak neveznek, nem ígér fogyást, de elősegíti az öntudatot abban, hogy a test hogyan reagál az ételekre.

A Whole30 program áttekintése

"Gondolhat a Whole30-ra, mint például a reset gomb megnyomása az egészségével, szokásaival és az étellel való kapcsolatával" - mondja Hartwig Urban. "30 napig kiküszöböli azokat az ételeket, amelyekre a tudományos szakirodalom és klinikai tapasztalataink bizonyultak. általában problematikus a négy terület egyikében - vágyakozás és szokások, vércukorszint-szabályozás és hormonok, emésztés, immunrendszer és gyulladás. "

Ez a program azért népszerű, mert hangsúlyozza a teljes ételek fogyasztását. És ha krónikus egészségügyi problémákkal küzd, akkor ez a program segíthet megérteni, hogyan reagál a szervezete bizonyos ételekre.

"30 nap alatt meglátja, mi javul, ha eltávolítja a potenciálisan problémás ételeket" - magyarázza Hartwig Urban, megjegyezve, hogy javulhat az energia, az alvás, a hangulat, az összpontosítás, az emésztés, a fájdalom és a sportteljesítmény. Ezenkívül csökkentheti az olyan állapotok előfordulását, mint az ekcéma, a migrén, az asztma és az allergia - állítják a támogatók.

Teljes útmutató a gyulladáscsökkentő étrendről

A Whole30-at követi, hasonlóan a hagyományos eliminációs étrendhez, ahol kiküszöböli azokat az ételeket, amelyek kellemetlen tüneteket okozhatnak Önnek.

„A 30 nap végén gondosan visszaállítja ezeket az ételeket egyenként, mint egy tudományos kísérlet, majd összehasonlítja tapasztalatait fizikailag és pszichológiailag.”

Vannak, akik a Whole30 programot diétának nevezik, de ez nem hagyományos értelemben vett étrend. Inkább táplálkozási program. Tehát nem jár testmozgással, adagkontrollal vagy kalória- vagy makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérje vagy zsír) számlálásával. Ezenkívül ez a program nem fogyás céljára szolgál, bár előfordulhat, hogy néhány fontot lead a terven.

A legfrissebb diéta és táplálkozás

A 7 legjobb csontépítő étel

10 finom recept a cukkinivel

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

Óvintézkedések a teljes kipróbálása előtt30

A Whole30 program egyik fő pluszja, hogy nem kizárólagos vagy csak egy adott embercsoportra korlátozódik.

"Noha több száz orvos és regisztrált dietetikus használja a programot pácienseikkel és klienseikkel, nem kell betegnek lenned, hogy részesülj a programból" - mondja Hartwig Urban. "Ha több energiára, jobb alvásra, jobb állapotra vágysz. emésztés és kevesebb vágy, a Whole30 az Ön számára. "

A Clevelandi Klinika azt is megjegyzi, hogy az étkezési megközelítés segíthet csökkenteni az általános fájdalmat és fáradtságot. (1)

De mielőtt belevágna, fontos, hogy kérdezze meg kezelőorvosát, különösen, ha vényköteles gyógyszereket szed, ha valamilyen egészségügyi állapotot diagnosztizáltak Önnek, vagy ha étkezési rendellenessége van a kórtörténetében - figyelmeztet. Végül is egyesek bizonyos táplálkozási terveket igényelnek, és a Whole30, csakúgy, mint minden étkezési megközelítés, nem mindenki számára megfelelő.

Mit ehet egészben30

Most, hogy ismeri a program működését és a 30 napos kiesés előnyeit, mik a program alapszabályai? Kezdjük azzal, hogy mit ehet a Whole30-on:

Minden zöldség, beleértve a burgonyát is
Gyümölcs, beleértve epret, görögdinnyét, almát, narancsot és banánt
Tenger gyümölcsei, például hal, osztriga, garnélarák és kagyló
Feldolgozatlan húsok, beleértve marhahúst, csirkét és sertéshúst
Diófélék és magvak
Tojás
Olívaolaj és kókuszolaj
Fekete kávé

Amit nem ehetsz egészben30

Eközben a következő ételek nem engedélyezettek ebben a programban:

Tejtermék
Szemek (kukorica, búza, rizs)
Hozzáadott cukor
Hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, szója)
Alkohol
Tészta
Kenyér
Feldolgozott adalékanyagok (karragén, MSG, szulfitok)
Hasábburgonya és burgonya chips

A szerkesztő válogatja az étrendet és a táplálkozást

Hogyan kell betartani az alacsony FODMAP diétát

Az amerikaiak étrendje javul, de még mindig túl sok zsírt és egészségtelen szénhidrátot fogyasztanak

Hogyan teheti át étrendjét, hogy egészségesebb legyen

A legjobb és legrosszabb étrend tartós fogyás esetén

Potenciális kihívások a Whole30 program követése során

A Whole30 korlátozó jellege miatt a program teljes 30 napos kitartása kihívást jelenthet, és ez valószínűleg előzetes étkezéstervezést és előkészítést igényel. A programmal együtt nincs csónakázó helyiség. Ez a terv 100 százalékos elkötelezettséget igényel. Tehát, ha a hónap közepén leesik a pályáról, akkor az első naptól kezdve kell kezdenie.

Ahogy megkezdi a havi utazását, mentálisan készüljön fel a magasabb élelmiszerszámla lehetőségére. Több feldolgozatlan húst, tenger gyümölcseit és diót fog enni a tervben, és ezek az elemek általában drágábbak.

Minta 3 napos étkezési terv a Whole30 programhoz

Keressen inspirációt reggelire, ebédre és vacsorára az alábbi receptötletekkel.

1. nap

Reggeli: Skillet tojás leveles zölddel

Ebéd: Tonhal saláta saláta pakolással

Vacsora: Grillezett garnélarák sült zöldségekkel és cukkinis tésztával

2. nap

Reggeli: Paleo reggeli rakott

Ebéd: Apróra vágott saláta avokádóval és grillezett csirkével

Vacsora: Párolt zöldségek grillezett lazacgal

3. nap

Reggeli: Növényi fajita omlett

Ebéd: Avokádó csirkesaláta

Vacsora: Kemencében sült borda karfiol rizzsel

Egész 30 alternatíva

Kezdő tippek a sikerhez a Whole30-on

Ahhoz, hogy teljes 30 nap legyen és motivált maradjon, elengedhetetlen a támogatási hálózat. Nézze meg, hogy valamelyik családja vagy barátja szeretne-e feljutni a fedélzetre, vagy csatlakozni szeretne a Whole30 közösségi fórumhoz. (2) Élelmiszereket vásárolhat olyan márkáktól is, amelyek termékei a Whole30 teljesítésének megkönnyítésére szolgálnak - javasolja Melissa Miller, a The New Primal társalapítója és ügyvezető partnere, amely füves táplálékú rágcsálnivalókat és Whole30 által jóváhagyott pácokat és szószokat kínál. (3)

"A The New Primal csapatának sok tagja átesett a Whole30 programon, és megértette, milyen nagyszerű, ha kéznél vannak kényelmes és megfelelő termékek" - mondja Miller.

A Whole30 program előnyei

Úgy tűnik, hogy nincs olyan tanulmány, amely megvizsgálná a Whole30 program egészségügyi hatásait, de Hartwig Urban elmagyarázza, hogy ez a megközelítés megváltoztathatja életét, ízlését, szokásait és vágyait. Miután azonosította a problémás ételeket és eltávolította őket a tányérjáról, a tapasztalt fizikai és érzelmi előnyök arra ösztönözhetik Önt, hogy végleg kitiltsa ezeket az ételeket az életéből.

„Úgy gondolom, hogy a Whole30 egyik pluszja, hogy valóban segít az embereknek teljes, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztani, például zöldségeket, gyümölcsöket, sovány húsokat és egészséges zsírokat, miközben növeli a tápanyagok és rostok bevitelét, valamint csökkenti a hozzáadott cukor és az egészségtelen zsírok mennyiségét étrendjük ”- mondja Amy Goodson, RD, táplálkozási tanácsadó Dallasban.

A Whole30 program lehetséges hátrányai

Ennek ellenére érdemes megemlíteni a program lehetséges hátrányait.

„Az egyik bukás azonban az, hogy bármikor kivesz egy egész élelmiszercsoportot, kiveszi az élelmiszercsoport által biztosított fő tápanyagot. A Whole30 esetében a tejterméket eltávolítják, így eltávolítja az étrendben a fő kalcium- és D-vitamin-forrást, amelyek a csontok megfelelő fejlődéséhez és fenntartásához szükségesek. "

Goodson a teljes kiőrlésű gabonákat is kiemeli, mint a Whole30 program újabb hiányzó kapcsolatát, amelyek kiváló B-vitamin-, rost- és vasforrás.

Bár igaz, hogy ezeket a tápanyagokat más forrásokból is megkaphatja, Goodson elmagyarázza, hogy 10 csésze spenótot kellene elfogyasztania kalciumhoz, 4 uncia (oz) pulykát B12-vitaminhoz, 1,5 tojást fehérjéhez, egy kis banánt káliumhoz, és 3/4 oz lazac fehérjéhez - több mint 450 kalória -, hogy 103 kalória alacsony zsírtartalmú (1 százalék) tehéntejben (vagy csak 83 kalória zsírmentes tejben) található tápanyagot kapja.

Végül ott van, hogy a program csak 30 napos, ami nem jelenti az egész életen át tartó egészséges szokások kialakulását. Ezenkívül a terv nem foglalkozik az adagok ellenőrzésével - ez jelentős bukás sok amerikai számára. Harminc nap a jobb étkezés nagyszerű kezdet, de a dolgok nagy rendszerében nem sokat fog tenni az egészségének javításáért, ha azonnal visszatér az étkezési módhoz, mielőtt elkezdené. Sajnos ez általában bevett gyakorlat, különösen egy olyan program követése után, amelynek annyi korlátozása van, mint a Whole30-nak.