Mit szabad enni és mit kerülni az oszteoporózis megelőzésére

Összpontosítson teljes ételekre, hogy megkapja az erős csontok fenntartásához szükséges tápanyagokat.

Könnyű elfelejteni, hogy mennyire függünk a csontjainktól, de ha valaha is törött egyet, akkor jobban tudja, mint természetesnek venni.

A csont élő szövet, folyamatosan lebomlik és újjáépül. Ha a lebontás sebessége meghaladja a képződés sebességét, akkor a csontok idővel gyengülnek, ami csontritkuláshoz vezet.

Míg a genetika hozzájárul az oszteoporózis kockázatához, a fizikai aktivitás és a helyes táplálkozás megelőző jellegű - mondja Angel Planells, RDN, Seattle-i dietetikus és az Amerikai Dietetikai Akadémia szóvivője.

"Soha nem késő javítani a csontok egészségén, függetlenül attól, hogy milyen életkorban vagyunk az életben" - mondja Planells.

A teljes ételek a csontegészség szempontjából a legjobbak

Az élettartam alatti táplálkozás kulcsszerepet játszik az erős csontok felépítésében és fenntartásában.

"Ez nagyon fontos, mert ha nincsenek megfelelő tápanyagok, akkor elveszíti a csontját, ami felkészíti Önt a törésekre" - mondja Joan Lappe, PhD, RN, a Creightoni Egyetem Ápolási Főiskolájának professzora. Omahában, Nebraskában.

Planells és Dr. Lappe egyaránt azt javasolja, hogy étrenden keresztül próbálják kielégíteni a tápanyagigényüket, csak szükség esetén és orvosuk útmutatásával adhatnak hozzá kiegészítőket.

Erősebb csontokat fog-e kapni a szójaételeknek vagy a táplálékkiegészítőknek?

Sőt, jóllehet jól bebizonyosodott, hogy a kalcium és a D-vitamin fontos tápanyag a csontok egészsége szempontjából, az étrend kiegészítése hatékonyságával ezekkel a tápanyagokkal a törések megelőzése érdekében ellentmondásos. Az amerikai prevenciós szolgálatok munkacsoportja 2018 áprilisában jelentést tett közzé az Amerikai Orvosi Szövetség folyóiratában, amelyben arra a következtetésre jutott, hogy nincs elegendő bizonyíték a kalcium- és D-vitamin-kiegészítők ajánlására a törések megelőzésére egészséges felnőtteknél, bár ez nem vonatkozik a diagnosztizált emberekre osteoporosisban vagy D-vitamin hiányban. A jelentés szerint a D-vitamin és a kalcium-kiegészítők is növelhetik a vesekövek kockázatát, ezért a legjobb, ha megbeszélik az egyéni kockázatokat és előnyöket egy egészségügyi szolgáltatóval. (1)

Másrészt ezeknek a tápanyagoknak az élelmiszerekből való megszerzése azt jelenti, hogy azokat más vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt csomagolják, amelyek szintén fontosak lehetnek a csontok egészsége szempontjából, és a feltörekvő kutatások szerint az általános étrend-mintázat fontos lehet. (2)

Például egy 2017 januárjában az Advances in Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a csontok jobb egészsége több zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, bab és dió, baromfi és hal, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásával jár. (3)

Amellett, hogy a tányérját különféle ételekkel tölti meg, érdemes megbizonyosodnia arról, hogy jó ételeket fogyaszt a csontok legfontosabb tápanyagaiból: kalcium, D-vitamin és fehérje.

A kalcium keményíti a csontokat

Receptek egy csontritkulás-megelőző étrendhez

"A kalcium kritikus fontosságú a csontok [egészsége szempontjából], mert fenntartja erejüket" - mondja Lappe. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a felnőttek naponta körülbelül 1000 milligramm (mg) kalciumot kapjanak, ami 50 év feletti nőknél és 70 év feletti férfiaknál 1200 mg-ra emelkedik.

Az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisai szerint ezek a legjobb kalcium-élelmiszer-források:

Tejtermékek Egy adag tej, joghurt vagy sajt körülbelül 300 mg kalciumot tartalmaz.
Kalciummal dúsított gyümölcslé és növényi tej Ide tartoznak a szója- és mandulatejek, amelyek annyi kalciumot tartalmazhatnak, mint a tehéntej. (Csak feltétlenül alaposan rázza fel a kartondobozt minden öntés előtt, mondja Lappe, mert a hozzáadott kalcium leülepedhet az alján.)
Tofu Gyakran kalciummal készül (kb. 250 mg/½ csésze), de ellenőrizze a címkét.
Konzerv szardínia és lazac A kalcium a lágy csontjaikban van (180-325 mg 3 unciára).
Sötétzöld zöldségek A gallérok, a kelkáposzta, a fehérrépa és a káposzta 100–250 mg kalciumot adhatnak 1 csésze főtt zöldséghez. Lappe figyelmeztet arra, hogy a kalcium rosszul szívódik fel a magas oxaláttartalmú zöldségekből, mint a spenót és a rebarbara.

A Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány kalciumkalkulátorával növelje teljes kalciumbevitelét.

A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását

A D-vitamin segít a kalcium felszívódásában és a csontsejtek működésében, és a szükséges mennyiség nagy részét szintetizálhatjuk a bőrünkben, feltételezve, hogy egy kis napsütést kapunk. De a téli hónapokban az Egyesült Államok északi felében és Kanadában a nap túl alacsonyan van az égen ahhoz, hogy elegendő ultraibolya sugarat biztosítson, ezért táplálékforrásokra és kiegészítőkre kell figyelnünk - mondja Lappe.

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a minimális napsugárzásnak kitett felnőttek napi 600 nemzetközi egység (NE) D-vitamint kapjanak, ami 70 NE-re növekszik a 70 éves és annál idősebbek számára.

Csak néhány jó D-vitamin-forrás van:

Zsíros hal Három uncia lazac vagy kardhal körülbelül 500 NE mennyiséget eredményezhet, alacsonyabb mennyiségben szardínia és tonhalkonzerv.
D-vitaminnal dúsított italok A tehéntej, a növényi tej és a gyümölcslé adagonként körülbelül 100 NE, de ellenőrizze a címkén a pontos mennyiségeket. Néhány reggeli müzlik és joghurtok is dúsítottak.
Tojássárgája, marhahús, sertés és sajt Ezek az ételek kis mennyiségben tartalmaznak D-vitamint (adagonként 20–40 NE), de hozzájárulhatnak a napi teljes bevitelhez.

Ha attól tart, hogy nem kap elegendő D-vitamint a napsütésből és az ételekből, akkor beszéljen orvosával a kiegészítő beviteléről.

A fehérje csontstruktúrát ad

Az olyan ásványi anyagok, mint a kalcium, keménységet adnak a csontoknak, de a fehérje képezi a mögöttes szerkezeti mátrixot.

Sok éven át a kutatók úgy gondolták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kimerítheti a kalcium csontjait, de egy 2017 júniusában az The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett nagy áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy erre kevés bizonyíték van. (4)

Az, hogy mennyi fehérje optimális a csontok egészségére, még mindig vitatott, mondja Lappe: "Általában csak az ajánlott szintet tartom be, és nem hiszem, hogy az embereknek fehérje-kiegészítőkre lenne szükségük."

Az amerikaiak többsége elegendő fehérjét kap, de Planells szerint az emberek öregedésével gyakran csökken a fehérjebevitelük.

"A cél az, hogy minden étkezés során legalább 15 gramm fehérjét kapj" - mondja. A hús, a baromfi, a hal, a tojás és a tejtermékek nyilvánvaló források. De rámutat a megfizethető és kényelmes növényi forrásokra is, mint a bab, dió, mogyoróvaj, mandula vaj és napraforgómag.

Vannak olyan ételek, amelyeket kerülni kell?

Az Országos Osteoporosis Alapítvány szerint néhány tápanyag és termék zavarhatja a csontok egészségét. (5)

Só A túl sok só fogyasztása több kalcium kiválasztását eredményezheti a vizeletében, ami hosszú távon csontvesztéshez vezethet.
Alkohol Korlátozza a bevitelt legfeljebb két vagy három italra naponta.
Koffein A túl sok koffein növelheti a kalcium kiválasztódását, de egy nemrégiben készült áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a csontok egészségét kevéssé veszélyezteti mindaddig, amíg nem haladja meg a napi 400 mg koffeint vagy körülbelül 4 csésze kávét. (6)
Colas Egyes tanulmányok azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik több szódát isznak, gyengébb a csont ásványianyag-sűrűségük, de ez a hatás a kólákra korlátozódik, amelyek koffeint és foszforsavat egyaránt tartalmaznak. (7)

Természetesen más egészségügyi okok is vannak arra, hogy figyelemmel kísérje a só bevitelét, és kerülje a túlzott alkohol, szódát és koffeint. Visszatér az összkép megtekintésére és a különféle teljes ételekben gazdag étrend kidolgozására a csontépítő tápanyagok biztosítása érdekében.

- Ez csak egyfajta józan ész megközelítés. Nem kell mindenféle tablettát elkapkodnia, vagy egy csomó bizonyos típusú ételt megenni, és nem kell lemondania néhány kedvelt dologról. Csak mértékkel fogyasszon, és minden rendben lesz - mondja Lappe.