Mely magas fehérjetartalmú étrend csökkenti a halál kockázatát?

Számos évvel ezelőtt egy kollégám kipróbálta a magas fehérjetartalmú étrendet a fogyásért, mert egy másik államban egy különleges társkeresővel találkozott egy online társkereső oldalon - csak ő tett fel képeket magáról, amikor 30-40 font volt. öngyújtó.

Sajnos a rendszeres étkeztetés luxus, amelyet kevés orvos kap. A legtöbb orvos futás közben eszik, amikor nyitvatartás van a menetrendjében, ami gyakran súlygyarapodáshoz vezet a rossz ételválasztás miatt.

Kollégám államközi romantikája a levelezés révén nőtt, és beleegyezett, hogy megbeszélésre utazzon a nő szülővárosába. A baj csak az volt, hogy gyorsan fogyni akart.

Sok máshoz hasonlóan magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet is kezdett; szinte teljes egészében állati fehérjékből állt, néhány eperrel együtt. Étrendjének több mint 80 százaléka állati fehérjékből származott.

Örömmel jelenthetem, hogy elveszítette a kívánt súlyt, és az online romantika házassággal végződött.

Ha szívbetegsége van, tudja, mennyire fontos az egészséges táplálkozás - és mindez a konyhában kezdődik!

Kipróbáljon magas fehérjetartalmú étrendet?

Sokan többek között a magas fehérjetartalmú étrendet használják, például a Súlyfigyelők vagy a South Beach Dietet a súly gyors lefogyásához. És ha elérnek egy bizonyos súlycélt, sokan áttérnek a kiegyensúlyozottabb étrendre.

De néhány ember hosszú távon diétázik, hogy fenntartsa fogyását. A fogyókúrás fogyásnak minden bizonnyal jelentős előnyei vannak, beleértve a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések és az alvási apnoe kialakulásának kockázatát.

Számos magas fehérjetartalmú étrend áll rendelkezésre: Amikor új könyveket kerestem a témában, az online könyvesbolt több mint 100 lehetőséget biztosított.

A legtöbb embernek, akit a magas fehérjetartalmú étrendről kérdezek, több hús és tojás fogyasztására gondol. De a fehérje sok más táplálékforrásban bőséges.

A magas fehérjetartalmú állati termékek közé tartozik a hús, a tojás, a tenger gyümölcsei, a tejtermékek, a sajtok és a tejsavófehérje legtöbb formája.

A magas fehérjetartalmú növényi termékek közé tartozik a bab és a hüvelyesek, például a lencse, a csicseriborsó, a szójabab és a fekete szemű borsó - más néven hüvelyesek. Más fehérjét tartalmazó növények közé tartozik néhány zöldség (például brokkoli és spenót), a legtöbb dió (például mandula, kesudió, pisztácia és sok dióvaj), valamint magok, mint chia, napraforgó, mák, quinoa és még sok más.

Miért fontos az élelmiszer-források magas fehérjetartalmú étrendben?

Tekintettel ezekre a fehérjével kapcsolatos tényekre, íme két kérdés, amelyet érdemes feltenni magának, mielőtt magas fehérjetartalmú étrendbe kezdene:

A magas fehérjetartalmú étrend egészséges-e hosszú távon?
Ha az étrendben állati eredetű fehérjékről növényi fehérjékre váltana?

A JAMA belgyógyászatában 2016 októberében közzétett tanulmány rávilágított ezekre a kérdésekre, mivel a szívbetegség és a rák hosszú távú halálozásával kapcsolatosak.

A vizsgálatban 131 342 résztvevő vett részt, akik közül 85 013 nő volt; az átlagéletkor 49 év volt. Ezeket az embereket kétévente értékelték életmódjuk és étrendjük szempontjából, és több mint 20 évig követték őket.

A kutatók csoportokban hasonlították össze az embereket a napi étrendben lévő fehérje százalékos aránya alapján:

Állati fehérje (kevesebb, mint 10%, 12-15% vagy több, mint 18%)
Növényi fehérje (kevesebb, mint 3%, 4-5% vagy több, mint 6%)

A vizsgálatban résztvevőket nem külön diétához rendelték, hanem beszámoltak arról, mit választottak enni. A tanulmány eredményei széles táplálkozási szokásokat és különböző fehérjeforrásokat tükröznek:

Az étkezési állati fehérje minden 10 százalékos növekedése esetén a résztvevők 8 százalékkal növelték a szívbetegséggel összefüggő halálozás kockázatát.
Az étkezési növényi fehérje minden 3 százalékos növekedése esetén a résztvevők 12 százalékkal csökkentek a szívbetegséggel összefüggő halálozásban.

Azok az emberek, akik magas szintű állati fehérjefogyasztásról számoltak be, és akiket leginkább a szívbetegség okozta halálozás fenyegetett, túlsúlyosak, ülősebbek voltak, alkoholt fogyasztottak vagy dohányoztak.

A növényi eredetű fehérjék egészségügyi előnyei

Ha a növényi fehérjék egészségesebbek, mi történik, ha az étrendben növényi fehérjét helyettesít az állati fehérjével?

A kutatók azt találták, hogy az állati fehérje helyett a növényi fehérjék minden 3 százalékos helyettesítésénél 34 százalékkal csökkent a szívbetegség okozta halálozás (halálozás kockázata). Ezeket az előnyöket aktív és inaktív embereknél egyaránt észlelték. A tanulmány szerint a legjobb állati fehérjeforrás, amely egészségesebb növényi fehérjeforrásra cserélhető, a vörös hús volt.

Az állati fehérje helyett a növényi fehérje minden 3 százalékos helyettesítésénél a rák okozta halálozás a tanulmány résztvevőiben 17 százalékkal csökkent. Ebben az elemzésben a növényi fehérjékre cserélhető állati fehérjeforrások ismét a feldolgozott vörös húskészítmények voltak, de a tojások is.

A magas fehérjetartalmú diéták megőrzik az izomtömeget

Egy második, 2016 októberében a Cell Reports kiadványban megjelent tanulmány kiemeli annak fontosságát, hogy fontolóra kell venni egy átfogó étrendre való áttérést, amint elérte a kívánt súlycsökkentési célt.

Az egészséges táplálkozás elsősorban gyümölcsökből, diófélékből, zöldségekből és nagyon kevés feldolgozott élelmiszerből áll. Ebben a posztmenopauzás nőknél, akiknél prediabétesz alakult ki, a kutatók megvizsgálták a magas fehérjetartalmú étrend hatását a glükóz (cukor) szintre.

Körülbelül 60 prediabéteszes nő vett részt, és alacsony kalóriatartalmú, gyors fogyókúrás étrendet vagy magas fehérjetartalmú fogyókúrás étrendet jelöltek ki nekik. Mindkét diéta a testtömeg 8-10 százalékos csökkenését eredményezte.

De a magas fehérjetartalmú étrendet követõ nők sokkal több sovány izomtömeget tartottak fenn. Lényegében a fogyás legnagyobb része a zsírszövet vesztesége volt. Egy figyelmeztetés: A magas fehérjetartalmú étrendjük nagyon kevéssé javította izmaik természetes cukorbevitelét, ezért a prediabetes állapot egy része fennmaradt.

Kis étrendváltozások, nagy egészségügyi előnyök

Ha fehérjét olyan állati eredetű anyagokból szerzi be, mint a hús, a tojás és a tejtermékek, az első tanulmány nagyszerű hír. Ha apró változtatásokat hajt végre étrendjében, és néhány állati terméket növényi fehérjére cserél, akkor óriási előnyökre tehet szert a szívbetegség és a rák okozta halálozás kockázatának csökkentésében. Ezeket az egészségügyi különbségeket akkor figyelték meg, amikor az emberek az étrend mindössze 3 százalékában növényekkel helyettesítették az állati termékeket. Kevés más dolog, amit tehet, ilyen jól megtérül.

Ha egy hét alatt naplót vezet napi étrendjéről, akkor képesnek kell lennie arra, hogy találjon néhány állati fehérjeforrást, amelyek kiküszöbölhetők; különösen hasznos, ha a feldolgozott vörös húsokat növényi eredetű fehérjékkel helyettesítik.

Lehet, hogy nem fontolja meg az étrend megváltoztatását, hogy felkészülhessen életének szerelmére, mint kollégám, de ha megnézi a bizonyítékokat, úgy tűnik, hogy a legtöbben több növényi fehérjét használhatnánk étrendünkben.

Fontos: A cikkben kifejtett nézetek és vélemények a szerző véleményét és véleményét jelentik, nem pedig a Doctor's Ask.