Mely ételek fokozzák a kollagén termelést?

A kollagén a szervezetben a leggyakoribb szerkezeti fehérje.

Egy szerkezeti fehérje szorosan csomagolt molekulákat tartalmaz, amelyek struktúrát biztosítanak a test különböző szöveteihez. Ilyen szövetek például a bőr, a csont, az inak és az ínszalagok.

Az ember öregedésével teste kevesebb kollagént termel. Ez olyan problémákhoz vezethet, mint a ráncok, a bőr megereszkedése és az ízületek merevsége.

Egyes ételek tartalmaznak fehérjéket és tápanyagokat, amelyekre a testnek szüksége van a kollagén előállításához. Ezek a fehérjék és tápanyagok kollagén-kiegészítőként is kaphatók.

Ez a cikk megvizsgálja a kollagén szerepét a szervezetben, és felvázolja a legjobb ételeket a kollagéntermelés fellendítésére. Felsoroljuk a rendelkezésre álló különféle kollagén-kiegészítőket is.

Megosztás a Pinteresten A zöld zöldségekben található mangán segíthet a kollagén szintézisében.

Egy régebbi áttekintés szerint a kollagén az ember testében a teljes fehérje egyharmadát teszi ki. A kollagén kötőszálakat képez, amelyek struktúrát és támogatást nyújtanak a test számos szövetének és szervének, beleértve:

a bőr
véredény
csontok és fogak
szalagok és porcok
belső szervek

A kollagén és az elasztin a bőr fontos szerkezeti alkotóeleme. Segítenek fenntartani a bőr simaságát és rugalmasságát. Az ember öregedésével ezek a fehérjék hanyatlanak. Ez az egyik oka annak, hogy az ember bőre lazábbá és ráncosabbá válik az életkor előrehaladtával.

A fiatalos megjelenésű bőr fenntartása mellett az embereknek a következőkre is szükségük van kollagénre:

gyógyító zúzódások
törött vagy törött csontok helyrehozása
az egészséges emésztőrendszer fenntartása

Sokféle kollagén létezik, de a testben a leggyakoribb típusok:

I. típus: Ez képezi a bőr, a csontok, a fogak, az inak és az ínszalagok kötőszöveteit.
II. Típus: A porc főleg ilyen típusú kollagént tartalmaz.
III. Típus: Ez erőt és alakot ad a szerveknek, a bőrnek, az izmoknak és az ereknek.
IV. Típus: Ez a membránok egyik fő eleme, amely elválasztja az ember testszöveteit.

Egyes ételek tartalmaznak aminosavaknak nevezett fehérjéket, amelyeket a test felhasználhat kollagén előállításához vagy szintetizálásához. Ilyenek például:

csont leves
állati húsok
hal
tejtermék
tojás

Néhány esszenciális aminosav, amely fontos a kollagén szintéziséhez:

glicin
prolin
lizin
leucin

Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok szintén segítenek a kollagén szintézisében. Az alábbi táblázat felsorolja azokat a különböző mikroelemeket, amelyek segítik a kollagén szintézisét, a hozzájuk tartozó élelmiszer-források mellett.

Mikroelem	Élelmiszerforrások
C vitamin	citrusfélék és gyümölcslevek eper fekete ribizli piros és zöld paprika brokkoli kelbimbó krumpli
Cink	hús kagylófélék tejtermék gabonafélék kenyér
Mangán	tea diófélék zöld zöldségek gabonafélék kenyér
Réz	diófélék kagylófélék szervhúsok

Néhány ember növelheti kollagén bevitelét kiegészítők szedésével. Néhány különböző típusú kollagén-kiegészítő a következőket tartalmazza:

zselatin
kollagén tabletták vagy kapszulák
kollagén peptid porok
kollagén fehérje porok
folyékony kollagén
kollagén italok
halak bőréből származó tengeri kollagén

Az alábbiakban bemutatunk néhány kutatást a kollagént növelő ételek és kiegészítők két legfontosabb egészségügyi előnyéről.

A kötőszövet egészsége

Az aminosavak elősegítik a kollagén szintézisét, és ez javíthatja a kötőszövetek egészségét és működését.

Egy 2019-es tanulmány az aminosavak (AA) koncentrációját vizsgálta a vérben a különböző kollagén- és tejfehérjék, valamint a kollagénben gazdag csontleves fogyasztását követően.

A szerzők szerint az AA-k felszabadulása elősegítheti a kollagén képződését az ínszalagokban és az inakban edzés közben.

Az eredmények azt mutatták, hogy a kollagén fehérjék bevitele növelte az AA glicint, a tejfehérjék fogyasztása pedig az AA leucint. A csontleves az AA-k lassabb és hosszabb ideig tartó felszabadulását eredményezte a kiegészítőkhöz képest.

Egy 2019-es tanulmány szerint azonban a csontleves aminosavai attól függően változnak, hogy az ember melyik készítményt fogyasztja. A szerzők hozzátették, hogy nem valószínű, hogy a csontleves következetesen képes támogatni az új kollagén szintézist.

A bőr egészsége

A kollagén-kiegészítők egyik kritikája az, hogy a bélben lévő savak és enzimek lebontják és elpusztítják őket.

A hidrolizált kollagén (HC) azonban kémiailag feldolgozott kollagén, amelyet a bél könnyebben emészthet meg. Ez azt jelenti, hogy ép állapotában maradhat, miközben a vér a bőrbe és az ízületekbe juttatja.

Egy kis 2015-ös tanulmány a hidrolizált kollagén-kiegészítők bőrmennyiségre és megjelenésre gyakorolt hatását vizsgálta a menopauza utáni nőknél.

A kiegészítők további antiaging összetevőket tartalmaztak, beleértve a hialuronsavat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

A tanulmány megállapította, hogy az orális kiegészítés a ránc mélységének jelentős csökkenéséhez és a bőr rugalmasságának és a bőr hidratálásának észrevehető javulásához vezetett.