A legjobb ételek, amelyek segítenek aludni

Frissítve 2020. augusztus 14

Orvosi szempontból felülvizsgálta

Legyen az egy csésze kávé után bekövetkező lökés vagy a hálaadás vacsora utáni álmosság, a legtöbb ember személyesen tapasztalta, hogy az ételek és italok hogyan befolyásolhatják energiájukat és éberségüket.

Mivel az amerikai felnőttek 35% -a álmatlanság tüneteiben szenved, érthető, hogy erősen vágyakozik az ételek és italok előnyeinek kihasználására a jobb alvás érdekében.

Az étrend és az alvás is összetett, ami azt jelenti, hogy nincs ezüst golyó vagy egyetlen étel, amely garantáltan segít az alvásban. Vannak azonban olyan ételek és italok, amelyek megkönnyítik a nagyszerű éjszakai alvást.

Specifikus ételek, amelyek befolyásolhatják az alvást

A kutatók, köztük táplálkozási szakemberek és alvásszakértők, különféle típusú vizsgálatokat végeztek az alvás legjobb ételeinek felfedezésére. Bár ez a kutatás fontos nyomokat nyújt, mégsem meggyőző. Általánosságban elmondható, hogy nincsenek közvetlen bizonyítékok az alvásra jó élelmiszerekről.

Ezenkívül a legtöbb étel fajtafajtája azt jelenti, hogy tápanyagprofiljuk következetlen lehet. Például a vörös szőlő egyes fajtáiban magas a melatoninszint, míg másokban gyakorlatilag nincs. Az éghajlat és a növekedési körülmények tovább változtathatják az adott élelmiszer termék tápanyagát.

Ennek ellenére vannak arra utaló jelek, hogy bizonyos ételek álmossá tehetik, vagy elősegíthetik a jobb alvást. Néha ez egy adott kutatási tanulmányon, más esetekben az étel vagy ital mögöttes táplálkozási összetevőin alapul.

Az étrendi döntések nemcsak az energiát és az álmosságot befolyásolják; fontos szerepet játszhatnak olyan dolgokban, mint a súly, a szív- és érrendszeri egészség, valamint a vércukorszint, csak hogy csak néhányat említsünk. Ezért a legjobb, ha a napi étrend jelentős megváltoztatása előtt konzultál egy orvossal vagy dietetikussal. Ezzel hozzájárulhat ahhoz, hogy az ételválasztása nemcsak az alvást, hanem az összes többi egészségügyi prioritását is támogassa.

A kivi vagy kivi egy kicsi, ovális alakú gyümölcs, amelyet népszerűséggel Új-Zélanddal társítanak, annak ellenére, hogy számos országban termesztik. Vannak zöld és arany fajták is, de a zöld kivi nagyobb számban készül.

A kivi számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, nevezetesen a C- és E-vitamint, valamint a káliumot és a folátot.

Egyes kutatások azt találták, hogy a kivi fogyasztása javíthatja az alvást. Egy tanulmány során azok az emberek, akik egy órával lefekvés előtt ettek két kivit, azt találták, hogy gyorsabban aludtak el, többet aludtak és jobb volt az alvásminőségük.

Nem biztos, hogy a kivi miért segíthet az alvásban, de a kutatók úgy vélik, hogy ez összefüggésbe hozható antioxidáns tulajdonságaikkal, a foláthiány kezelésének képességével és/vagy a szerotonin magas koncentrációjával.

Savanykás cseresznye és savanykás meggylé

Ahogy a neve is jelzi, a fanyar cseresznye külön megkülönbözteti az édes cseresznyét. Néha meggynek hívják, ezek közé tartoznak a Richmond, a Montmorency és az angol morello fajták. Értékesíthetők egészben vagy fanyar meggylében.

Számos tanulmány megállapította az alvás előnyeit azok számára, akik torta meggylevet isznak. Egy tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik naponta két egy csésze adag cseresznye meggyet fogyasztottak, kiderült, hogy több az összes alvási idejük és magasabb az alváshatékonysága.

Ezek az előnyök abból fakadhatnak, hogy a savanykás cseresznyén az átlagosnál magasabb koncentrációjú melatonin található, amely hormon segít szabályozni a cirkadián ritmust és elősegíti az egészséges alvást. A savanyú cseresznyének antioxidáns hatása is lehet, amely elősegíti az alvást.

Malátázott tej és éjszakai tej

A malátatejet úgy készítik, hogy összekeverik a tejet és egy speciálisan összeállított port, amely elsősorban búzalisztet, malátabúzát és malátázott árpát tartalmaz, cukorral és számos vitaminnal. Népies nevén Horlick’s néven szerepel, amely egy népszerű mártott tejpor márka neve.

Korábban kis tanulmányok kimutatták, hogy a malátás tej lefekvés előtt csökkentette az alvásmegszakításokat. Ezeknek az előnyöknek a magyarázata bizonytalan, de köze lehet a malátázott tejben található B és D vitaminokhoz.

Maga a tej melatonint tartalmaz, és egyes tejtermékek melatoninnal dúsítottak. Amikor a teheneket éjjel fejik, a tej több melatonint tartalmaz, és ez a tej hasznos lehet az alvást termelő hormon természetes forrásának biztosításához.

Zsíros hal

Egy kutatási tanulmány megállapította, hogy a zsíros hal jó étel lehet a jobb alváshoz. A hónapokon át tartó tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik hetente háromszor ettek lazacot, jobb volt az általános alvás, valamint javult a nappali működés.

A kutatók úgy vélik, hogy a zsíros halak hozzájárulhatnak az alváshoz azáltal, hogy egészséges adag D-vitamint és omega-3 zsírsavakat biztosítanak, amelyek részt vesznek a szervezet szerotoninszabályozásában. Ez a tanulmány elsősorban a téli hónapokban a halfogyasztásra összpontosított, amikor a D-vitamin szintje általában alacsonyabb.

A dióféléket, például a mandulát, a diót, a pisztáciát és a kesudiót gyakran jó ételnek tartják az alváshoz. Bár a pontos mennyiség változhat, a diófélék melatonint, valamint olyan esszenciális ásványi anyagokat tartalmaznak, mint a magnézium és a cink, amelyek nélkülözhetetlenek egy sor testi folyamathoz. Egy kiegészítőkkel végzett klinikai vizsgálat során kiderült, hogy a melatonin, a magnézium és a cink kombinációja segített az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőtteknek jobb alvásban.

A szénhidrátbevitel és az alvás vizsgálata összességében vegyes eredményeket hozott, de néhány bizonyíték összeköti a rizsfogyasztást a jobb alvással.

Egy japán felnőttek tanulmánya szerint azok, akik rendszeresen ettek rizst, jobb alvásról számoltak be, mint azok, akik több kenyeret vagy tésztát fogyasztottak. Ez a tanulmány csak összefüggést azonosított, és nem tudja kimutatni az okozati összefüggést, de támogatja azokat a korábbi kutatásokat, amelyek azt mutatták, hogy magas glikémiás indexű ételek fogyasztása lefekvés előtt négy órával elősegítette az elalvást.

Ugyanakkor a cukros italokat és édességeket a rosszabb alváshoz kötötték, ezért úgy tűnik, hogy nem minden szénhidrát és magas glikémiás indexű étel jön létre egyenlő mértékben. További kutatásokra van szükség a különböző szénhidrátok alvással kapcsolatos hatásainak teljes azonosításához.

A szénhidrátok alvásra gyakorolt hatását befolyásolhatja az, amit velük fogyasztanak. Például egy mérsékelt mennyiségű fehérje, amely tartalmaz triptofánt, alvást elősegítő aminosavat és szénhidrátokat, megkönnyítheti a triptofán agyhoz jutását. Törökország egy példa a magas triptofánszinttel rendelkező fehérjékre.

Diéta és alvás: a nagy kép

Természetes, hogy olyan ételt szeretne találni, amely álmosabbá teszi, vagy az egyedüli legjobb ételt az alváshoz, de fontos, hogy reális legyen. Az alvás egy bonyolult folyamat, amelyet sok dolog érint, beleértve a mentális egészséget, a fényterhelést és a mögöttes fizikai problémákat.

A diéta is sokrétű. Ez nem csak egy étel; ehelyett kumulatív, befolyásolja, hogy mikor, mit és mennyit eszünk egy nap folyamán, hetek, hónapok és évek alatt. Az egyéneknek különféle reakciói lehetnek a különféle étrendekkel kapcsolatban, ami megnehezíti a mindenki számára tökéletes étrend általánosítását.

Ezen tényezők miatt nehéz olyan kutatási tanulmányokat megtervezni, amelyek meggyőző válaszokat adnak az alvásra optimális táplálékkal kapcsolatban. Bár csábító, ha megpróbálunk kemény és gyors következtetéseket levonni az egyes vizsgálatokból, a tudomány nem támogatja a széleskörű extrapolációt.

Az étrend és az alvás összetettsége miatt sok ember számára értelmesebb lehet az összképre - az egészséges alvásra és az étkezési szokásokra - koncentrálni, nem pedig az egyes ételekre és italokra.

Egészséges étrend alváshoz

A táplálkozási szakemberek kiegyensúlyozott és következetes étrendet javasolnak, amely főleg zöldségekből és gyümölcsökből áll. A megfelelően megtervezett étrend stabil esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít, beleértve azokat is, amelyek elősegíthetik az alvást. Az ilyen típusú étrendre, a mediterrán étrendre példa társult a szív egészségével, valamint a jobb alvással.

A kiegyensúlyozott és következetes étrend számos alapelve együtt jár az ételekkel és italokkal kapcsolatos alvászavarok elkerülésére vonatkozó általános tippekkel:

Korlátozza a koffeinbevitelt, különösen délután vagy este, amikor stimuláló hatása éjszaka is fent tarthatja.
Mérsékelt alkoholfogyasztás, mivel ez eldobhatja az alvási ciklusokat, még akkor is, ha először elálmosodik.
Ne próbáljon túl későn enni, hogy lefekvéskor még ne emészthessen, és kisebb legyen a savas reflux veszélye. Késő este legyen különösen óvatos a fűszeres és zsíros ételekkel.

Alváshigiéné

Alvási környezete és napi rutinja, más néven alváshigiéné, kritikus szerepet játszanak a jól aludni képes képességekben.

Bár egyes ételek általában segíthetnek az alvásban, kevésbé valószínű, hogy hatékonyak lesznek, ha nem megfelelő az alváshigiéné. Például, ha hálószobája zajos és világos, vagy ha elektronikus eszközöket használ az ágyban, akkor ez elnyomhatja a szervezet melatonintermelését és ellensúlyozhatja az alvást elősegítő ételek előnyeit.

A jelenlegi alváshigiénés gyakorlatok áttekintése kiindulópont lehet a jobb alváshoz, és mivel ez magában foglalja a nappali és a lefekvés előtti rutin figyelembevételét, ez a felülvizsgálat lehetőséget kínál arra, hogy az alvás szempontjából jó ételeket beépítsék egy általános tervbe, hogy következetesebb legyen. és feltöltve a pihenést.