Az alvás lehet a sikeres fogyókúra titka

Alvási baj? Ez lehet az oka annak, hogy nem lehet fogyni!

Jessica Begley, MPH, minősített alvási tanácsadó
Programmenedzser, oktatás és képzés

Mindannyian ismerjük az érzést: a délutáni közepi zuhanás, amely újabb csésze kávé és cukorkát vagy chipset igényel. Kiderült, hogy ez nem akaraterő hiány, hanem biológiai hajtóerő. És megszakadt alvással kezdődik.

Az alvás és annak súlyát befolyásoló kutatások egyre nőnek. Az egyik legátfogóbb, az alvást és a testsúlyt vizsgáló tanulmány azt találta, hogy azok a nők, akik minden este 7 vagy kevesebb órát aludtak, nagyobb valószínűséggel elhíznak a 16 éves vizsgálat során. A gyermekeken végzett kutatások azt is kimutatták, hogy azok a gyermekek, akik csecsemőként nem alszanak eleget, életük során nagyobb mértékben vannak túlsúlyosak és elhízottak, még akkor is, ha kizárnak más tényezőket, például szüleik elhízását, a figyelésre fordított időt, és a fizikai aktivitás szintje.

Hogyan nem befolyásolja az elegendő alvás a súlyt?

Ha kevesebbet alszol, több ébrenléti órád van, hogy többet egyél.

Egyszerűen azáltal, hogy hosszabb ideig ébren van, több lehetősége van több kalória fogyasztására, különösen később éjszaka. Azok az emberek, akik később lefekszenek, nagyobb valószínűséggel kapnak egy extra snacket később este.

Amikor fáradtnak érezzük magunkat, kevésbé egészséges ételeket választunk.

Ha akár két órával is kevesebbet alszik, mint amennyire szüksége van éjszakánként, akkor sokkal nagyobb az esélye annak, hogy növeli az uzsonnaként elfogyasztott ételek mennyiségét, még akkor is, ha étkezés közben is ugyanannyit eszik. A túlmúlt emberek nagyobb valószínűséggel eszik azt a zacskó chipset (szénhidrátot) vagy cukorkát (vagy más, zsírban, kalóriában és szénhidrátban magasabb ételeket), mint jól kipihent társaik. Kevésbé egészséges döntéseket hoznak, amikor az élelmiszerboltban vásárolnak, sőt hajlamosak túl sokat enni, nagyobb adagokat választva. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik kevesebbet alszanak (elfoglalt életmód miatt), nagyobb valószínűséggel étkeznek éttermekben, ami szintén az elhízás nagyobb arányához kapcsolódik.

Ha fáradtak vagyunk, akkor kevésbé valószínű a testmozgás vagy a mozgás.

Mindannyian ismerjük a kanapé megszokott hívását ... az utolsó dolog, amit meg akarunk tenni az egész éjszakai dobálózás után, hogy futásnak indulunk!

A fáradtság érzése megváltoztatja a szervezet hormonjait, amelyek befolyásolják az étvágyat.

Vannak hormonjaid, amelyek az agyadnak „éhes” üzenetet adnak, amikor ideje feltölteni energiádat, de a hormonok nem működnek olyan jól, ha fáradt vagy. Ha nem aludt eleget, akkor ezek a hírvivők akkor is az éhes üzenetet adják az agyadnak, ha már elegen voltál enni, ami fokozott étvágyhoz és több nassoláshoz vezet.

Hogyan építhetem be az alvást az egészséges testsúly-tervembe?

Íme néhány egyszerű lépés, amellyel ma este jobban aludhatsz:

Állítson be alvási ütemtervet. Lefeküdni és ébredni nagyjából ugyanabban az időben minden nap, még hétvégén is. Ez segít úgy beállítani a test óráját, hogy az elvárja, hogy mikor aludjon és mikor ébredjen fel.

Hozzon létre egy alvóhelyet. Ügyeljen arra, hogy hálószobája elősegítse az alvást. Gondolj barlangszerűen. A szobájának hűvösnek, sötétnek és csendesnek kell lennie.

Tegye el okostelefonját, táblagépét és tévéjét legalább egy órával lefekvés előtt. Az okostelefonról, táblagépről és televízióból kibocsátott kék fény elnyomja a melatonin hormont, amely elősegíti a test ellazulását és elaludását. Kapcsolja ki és tartsa távol a hálószobától.

Pihenjen lefekvés előtt. A nyugtató lefekvési szertartás segíthet a test és az agy elég lazításában ahhoz, hogy könnyen elaludjon. Körülbelül egy órával az alvás reménye előtt hagyja abba a stresszt keltő tevékenységeket, és koncentráljon valamire, ami megnyugtat, például olvasás vagy fürdés.

Fontolja meg, mit eszik és iszik. Tervezze meg, hogy néhány órával lefekvés előtt megeszi a nap utolsó étkezését. Ha még mindig éhes, próbáljon ki egy kisebb snacket, amely egyesít néhány szénhidrátot és zsírt, például a banánt mogyoróvajjal vagy sajttal és kekszekkel. Tartson távol az alkoholtól, a koffeintől és a magas cukortartalmú italoktól, amelyek megnehezíthetik a mély alvás elintézését.

Olyan társadalom vagyunk, amely kevéssé értékeli az alvást, így nem meglepő, hogy az amerikaiak többsége (75%) nem éri el az ajánlott éjszakai 7–9 órás alvást. Nem ez az egyetlen dolog, amely hozzájárul a növekvő elhízási járványunkhoz, de természetesen nem segít. A nem elegendő alvás más rossz egészségi állapotokkal is összefügg, például szívbetegségekkel, cukorbetegséggel és autóbalesetekkel. Tartozol magadnak és azoknak, akik tőled függenek, hogy megszerezzék a pihenést, hogy egészséges és éber legyen ébrenléted alatt.

Annyi gondolatot és erőfeszítést fordít a fogyásra, miért hagyja, hogy az alváshiány szabotálja a kemény munkáját?

Ha további információkat szeretne az alvásról, az étrend stratégiáiról vagy bármely más, az egészséggel kapcsolatos témáról, a Tanulmányi Központ egészségügyi oktatói szívesen segítenek. Megbízható és megbízható egészségügyi információkat nyújtanak, és összekapcsolják az embereket a közösség helyi erőforrásaival. Vegye fel a kapcsolatot ma egy egészségügyi oktatóval! Légy jól, légy jól tájékozott.