Alacsony szénhidráttartalmú ételek, amelyek biztosítják a napi rostfelvételt

Szerezd meg a napi rostbevitelt több mint 30 alacsony szénhidráttartalmú ételből

Alacsony szénhidráttartalmú, mégis magas rosttartalmú ételek megtalálása kihívásnak tűnhet. Azonban szinte minden nem keményítőtartalmú zöldség és alacsony cukortartalmú gyümölcs szintén a legmagasabb rostokban és tápanyagokban egyaránt.

A jól felépített, alacsony szénhidráttartalmú étrend a zöldségeket és más rostforrásokat emeli ki. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett továbbra is megkaphatja az ajánlott napi rostmennyiséget, ha kiválasztja ezeket az elemeket.

A rost szénhidrát?

Bár a legtöbb rostforrás szénhidrát, a rost nem emeli a vércukorszintet, így az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem számítja a rostot szénhidrátnak a szénhidrátbevitel nyomon követése céljából. A rost kalóriát nyújthat, nem glükózként, hanem erjedési termékként a vastagbélben.

Valójában a rost segít mérsékelni a „felhasználható szénhidrátok” hatását a véráramban, így elősegíti az alacsony szénhidráttartalmú étrend céljait. Amennyiben jóllakottságot okoz, segíthet a súlygyarapodás megelőzésében és a fogyásban is.

A rost jót tesz az emésztőrendszerének és a magas vérnyomás megelőzésének is. Emellett fenntarthatja az LDL-koleszterin és a vércukorszint egészséges szintjét. A

Ajánlott napi rost

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a felnőtt nőknek napi 25 gramm rostot kell fogyasztaniuk, míg a felnőtt férfiaknak 38 grammra kell törekedniük. Mindkét esetben 10-15 grammnak oldható rostból kell származnia.

Az életkor előrehaladtával kevesebb rostra van szüksége. Az 50 év feletti nőknek napi 21 gramm rostot kell fogyasztaniuk, a férfiaknak pedig 21 grammot. Sajnos a legtöbb embernél sokkal alacsonyabb a rostbevitel, mint azt ajánlják. A

Az emberiség őskori ősei valószínűleg 100 gramm rostot ettek naponta, így valószínűleg nagyon nagy mennyiségű rostot kezelhet nehézség nélkül.

Magas rosttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek

Ha korlátozza a szénhidrátokat, nézze meg a felhasználható szénhidrátok (vagy a hatékony vagy nettó szénhidrátok) arányát a rostokhoz viszonyítva. Más szóval, mennyi szénhidrátot kell megennie ahhoz, hogy egy gramm rostot kapjon?

Itt van egy lista, nagyjából ebben a szénhidrát/rost skálán.

Szinte minden rost

Kétféle mag kiváló rostforrás, és nagyon kevés szénhidrátot kell aggódnia. Remek kiegészítői az étrendnek, és többféleképpen fogyaszthatók.

Lenmagot: A lenmagokban szinte nincs felhasználható szénhidrát. Mind az oldható, mind az oldhatatlan rostokban nagyon magasak (a rost körülbelül egyharmada oldódik). A lenben magas a tápanyagtartalom, és ez lehet a végső alacsony szénhidráttartalmú rostforrás. Egy evőkanál őrölt lenben 2 gramm szénhidrát van, ebből 1,9 rost.
Chia mag: Ezek rost- és szénhidrátprofillal rendelkeznek, hasonlóan a lenmagokhoz. A chia magok sokféleképpen felhasználhatók, többek között joghurt-adalékként vagy salátaöntetként.

A szinte minden rostot tartalmazó zöldségek közé tartozik a mustárzöld, a cikória és az endívia.

Több rost, mint használható szénhidrát

A következő ételek több rostot tartalmaznak, mint a felhasználható szénhidrátok, ezért kiváló választás az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez is:

Szeder: 1 csésze nyers szeder 6 gramm hasznos szénhidrátot, 8 gramm rostot tartalmaz
Brokkoli (főtt): 1/2 csésze apróra vágott, főtt brokkoli 1 gramm hasznos szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz
Brokkoli (nyers): 1 csésze apróra vágott, nyers brokkoli 4 gramm hasznos szénhidrátot, 2 gramm rostot tartalmaz
Karfiol (főtt): 1/2 csésze apróra vágott, főtt karfiol 1 gramm hasznos szénhidrátot, 2 gramm rostot tartalmaz
Karfiol (nyers): 1 csésze nyers karfiol 2 gramm hasznos szénhidrátot, 2,5 gramm rostot tartalmaz
káposzta Zöldek: 1 csésze apróra vágott, főtt gallér zöldben 4 gramm hasznos szénhidrát, 5 gramm rost található
Hass avokádó: 1 közepes avokádóban 3 gramm használható szénhidrát, 12 gramm rost található
Rosttartalmú gabonafélék: Gondosan ellenőrizze a címkéket, de néhány magas rosttartalmú gabonafélében alacsony vagy meglehetősen alacsony a szénhidráttartalom.
Spenót és mángold (főtt): Egy csésze apróra vágott, főtt spenót 3 gramm hasznos szénhidrátot és 4 gramm rostot tartalmaz. Körülbelül 1 csésze főzés után 6 csésze nyers spenótra vagy mángoldra lesz szüksége.
Spenót (fagyasztva): Egy 10 uncia spenót csomag 3 gramm hasznos szénhidrátot és 8 gramm rostot tartalmaz.
Cukrozatlan kókusz- és kókuszliszt: 1 uncia cukrozatlan kókuszdióban 2 gramm hasznos szénhidrát, 5 gramm rost található
Búzakorpa: 1/2 csésze nyers búzakorpa 3 gramm hasznos szénhidrátot, 6 gramm rostot tartalmaz

Körülbelül annyi használható szénhidrát, mint a rost

Ezekben az ételekben azonos mennyiségű használható szénhidrát és rost található. Tökéletes egyensúlyt kínálnak a kettő közül, és jó választás az étrendhez is.

Spárga: 1 csésze apróra vágott spárga 2 gramm felhasználható szénhidrátot, 2 gramm rostot tartalmaz
Zeller: 1 csésze apróra vágott zeller 1,5 gramm hasznos szénhidrátot, 1,5 gramm rostot tartalmaz
Padlizsán (főtt): 1 csésze kockára vágott és főtt padlizsán 5 gramm hasznos szénhidrátot, 3 gramm rostot tartalmaz
Padlizsán (nyers): 1 csésze kockára vágott, nyers padlizsán 2 gramm hasznos szénhidrátot, 3 gramm rostot tartalmaz
Gomba: 1 csésze nyers szeletelt gomba 1 gramm hasznos szénhidrátot, 1 gramm rostot tartalmaz
Retek: 1 csésze nyers szeletelt retek 2 gramm hasznos szénhidrátot, 2 gramm rostot tartalmaz
Vörös málna: 1 csésze vörös málna 7 gramm hasznos szénhidrátot, 8 gramm rostot tartalmaz
római saláta: 1 csésze aprított római saláta 0,5 gramm felhasználható szénhidrátot, 1 gramm rostot tartalmaz

Magas rosttartalmú, de kevésbé használható szénhidrátok

Annak ellenére, hogy ezek az ételek rostokban gazdagok, kevesebb rostot kínálnak, mint a felhasználható szénhidrátok. Még mindig egészségesek, de nem szabad megfeledkezni a szénhidrátok számáról.

paprika: 1 csésze nyers, apróra vágott paprika 4 gramm hasznos szénhidrátot, 3 gramm rostot tartalmaz
Káposzta (főtt): 1/2 csésze főtt apróra vágott káposzta 2 gramm hasznos szénhidrátot, 1 gramm rostot tartalmaz
Káposzta (nyers): 1 csésze nyers apróra vágott káposzta 3 gramm hasznos szénhidrátot, 2 gramm rostot tartalmaz
Diófélék és magvak: A diófélék és a magok eltérőek, de a legtöbb rostban gazdag.
Rizskorpa: 1/4 csésze rizskorpa 8 gramm hasznos szénhidrátot, 6 gramm rostot tartalmaz
Hóborsó (ehető hüvely): 1 csésze egészben, nyers hóborsóban 3 gramm használható szénhidrát, 2 gramm rost található
Eper: 1/2 csésze szeletelt eper 5 gramm hasznos szénhidrátot, 2 gramm rostot tartalmaz
Cukkini tök és más nyári tök: 1 csésze főtt, szeletelt nyári tök 4 gramm hasznos szénhidrátot, 3 gramm rostot tartalmaz

Rostkiegészítők

Bizonyos körülmények között a rost-kiegészítők hasznos kiegészítők lehetnek a kiváló minőségű, tápláló étrendhez. Soha nem szabad helyettesíteniük a magas rosttartalmú ételeket, amelyek antioxidánsokban és egyéb egészségben nélkülözhetetlen tápanyagokban is gazdagok.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a rostkiegészítők pusztán vagy por formájában történő szedése nem jár ugyanazokkal az előnyökkel, mint az élelmiszerben. Néhány magas rosttartalmú adalékanyag, például a búzakorpa olyan vegyületeket (fitátokat) tartalmaz, amelyek blokkolhatják egyes tápanyagok felszívódását. Emiatt kerülni kell a nagy mennyiségű fitátot.

A kitin és a kitozán gyakori rost-kiegészítők. Ugyanakkor a rákfélék héjából származik, és mindenkit el kell kerülni, aki allergiás a tenger gyümölcseire.

Iránymutatások a rostfogyasztáshoz

Míg a rost elengedhetetlen az egészséges étrendhez, néhány óvintézkedést figyelembe kell venni a bevitel növelésekor.

Igyál sok vizet. A rost ritka esetekben fulladást vagy székrekedést okozhat, ha elégtelen folyadékkal fogyasztják. Ezért mindenképpen igyon sok vizet, ha rost-kiegészítőket szed, vagy magas rosttartalmú ételeket fogyaszt.
Fokozatosan növelje a fogyasztást. Ha nem szokott sok rostot enni, fokozatosan növelje a mennyiséget a bél szorongásának megelőzése érdekében.
Szedjen gyógyszert jóval a rostkiegészítők előtt/után. Mivel nagy mennyiségű rost csökkentheti egyes gyógyszerek felszívódását, a legjobb, ha egy órával a szál előtt vagy két órával azután szedünk gyógyszert.

Egy szó Verywellből

Kevés szénhidráttartalmú étrend esetén nem hiányoznak a jó rostforrások, ha több zöldséget, gyümölcsöt és korpát tartalmaz az étkezési tervbe. A tányér színesebb és vonzóbb lesz, és sokféle ételt élvezhet.