Melyik kenyér a legjobb a testépítők számára?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megismert népszerűségével a kenyér egy másik fronton tönkremegy, de valóban el kell kerülnünk?

Arnold egykor a fehér kenyeret a fehér halálhoz hasonlította, a testépítők pedig azóta is szeretet-gyűlöletben élnek az élet munkatársaival. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták manapság megismert népszerűségével a kenyér egy másik fronton tépelődik, de valóban el kell kerülnünk?

"A kenyér fő funkciója az üzemanyag szénhidrátforrása" - mondja Nancy Clark sporttáplálkozási szakember, MS, RD, a Nancy Clark Sporttáplálkozási Útmutatójának (Human Kinetics; www.hkusa.com) új, harmadik kiadásának a szerzője. "Szerezze be a többi tápanyag nagy részét gyümölcsökből, zöldségekből, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, valamint sovány húsból és baromfiból" - tanácsolja. Még a teljes kiőrlésű kenyér, bár táplálóbb, mint a fehér kenyér, nem táplálkozási erőmű - állítja.

Mennyi kenyeret kell ennie egy sportolónak? Clarks rámutat, hogy az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma napi 6-11 adag kenyeret és gabonaterméket ajánl. A 11 adag megfelel a 2800 kalóriatartalmú aktív ember étrendjének.

De figyeld, mit teszel arra a kenyérre - figyelmeztet Clark. "Ha fogyni próbál, hagyja ki a vajat, ne a kenyeret" - mondja.

A kvóta teljesítéséhez nem kell megenni egy fél vekni kenyeret. A gabonafélék, rizs, keksz, tészta és egyéb gabonafélék ebbe az élelmiszercsoportba tartoznak. Ilyen gabona a zabpehely, a testépítés.

A sötét oldal

A sötét kenyerek több tápértéket kínálnak - ha teljes kiőrlésűek, akkor nem csak fehér kenyér, hozzáadott színezékkel. Ideális esetben az optimális sportdiéta több teljes kiőrlésű, mint finomított lisztes termék lenne. A finomítás ugyanis eltávolítja a tápanyagokat és a rostokat, a dúsítás pedig csak az elveszett vitaminok közül csak négyet pótol, plusz a vasat. Az összetevők listájának elején keresse meg a „100% teljes kiőrlésű gabona” vagy más teljes kiőrlésű gabona kifejezést. Néhány kenyérbe csak kevés teljes kiőrlésű, korpás vagy zabpehely kerülhet, ami táplálkozási szempontból nem sok különbséget jelenthet.

Clark mégis megjegyzi: „Minden elfogyasztott kenyérszeletnek nem kell 100% -ban teljes kiőrlésűnek lennie. Finom többszemű kenyér kapható. És még akkor is, ha megeszel egy kis fehér kenyeret, nem fogsz „mérget” enni. Ezt kiegyensúlyozhatod az egész étrenddé. ”

Keresse meg a rostlistákat is. Célozzon olyan kenyereket, amelyek szeletenként 2 vagy több gramm rostot tartalmaznak. A teljes kiőrlésű, rozs, pumpernickel, korpa és több szemű fajtáknál magasabb lehet a rosttartalom.

A diétás kenyerekben vagy a könnyű kenyerekben kevesebb kalória és szénhidrát van szeletenként. Általában kisebb szeletek, több levegőt vagy rostot adnak hozzá. Lehet, hogy ez megéri valakinek, akinek szűkös a szénhidrátja, de a keményen edző testépítőnek egész nap szénhidrátra van szüksége. "Túl kevés szénhidrát reggeli és ebéd alkalmával egy sportoló vagy fogyókúra éhezhet és este édességet falhat" - mondja Clark.

A sűrűbb és nehezebb kenyértermékek ellenkező hatást fejthetnek ki, több szénhidrátot és kalóriát nyújthatnak, mint amennyit észrevesz. A bagelek arról híresek, hogy egyes táplálkozási táblázatokban nagyobbak, mint az a modell. A pizzakéreg lopakodó extra szénhidrát- és kalóriaforrás lehet, különösen a sűrű fajta. Ha valaha pizzát készített kenyértészta segítségével, akkor tudja, hogy egy kéreg egyenlő egy kenyérrel. Tehát ennek megfelelően válassza ki az adagokat.

Alacsony szénhidráttartalmú kísérlet

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend visszanyerésével napjainkban néhány testzsír-tudatos testépítő kísértést érezhet a szénhidrát csökkentésére. "Azt javaslom a sportolóknak, hogy végezzenek kísérletet" - mondja Clark. „Egy hétig korlátozza a szénhidrátot, és nézze meg, mi történik. Valószínűleg észreveszi, hogy kevesebb energiája van, és rosszul edz. A következő héten minden étkezésnél legyen szénhidrát, például tonhal helyett egy tonhalas szendvics. Látni fogja a szénhidrátok előnyét.

"Jobban fogja érezni magát, és jobban teljesít a szénhidrátokkal" - magyarázza. "Lehet, hogy többet mér, mert minden uncia tárolt szénhidrát glikogén formájában 3 uncia vizet tartalmaz."

Clark hozzáteszi: „Néhány testépítő napi 1-2 órában az edzőteremben van. Ha ennyit edzel, akkor bizony állóképességi szintű edzéseket végez, és a megfelelő szénhidrátok beszerzése fontos a teljesítéshez. A kenyér egyszerű, gazdaságos és ízletes módszer ezeknek a szénhidrátoknak a megszerzésére.

Az élet szelete

Mintavétel a különböző típusú kenyerekből. A szeletek nagysága nagymértékben változik, ezért mindig ellenőrizze a címkéken a konkrét táplálkozási adatokat.