Menekülés végtelen őszünk elől

A természet követi az évszakokat és a ciklusokat.

A napok nyáron hosszabbak, télen pedig rövidebbek.

Nyáron melegebb, télen hidegebb.

Most megértjük testünk számtalan olyan folyamatát, amelyek egy 24 órás cirkadián ritmushoz kötődnek. Talán lehet egy hosszabb távú éves ciklus, amelyre testünket optimalizálták, és amelyet hasznos lenne megérteni.

Manapság a „szezonális” súlygyarapodásunkat olyan ünnepek vezérlik, mint a karácsony, a húsvét és a hálaadás.
De ezen mesterséges üdülési „évszakok” megalkotása előtt az emberek ősszel kövérebbek lettek a télre való felkészülés során, és karcsúbbak voltak a tavaszi nyárra, amikor a nap melegít.

Ban ben téli, kevesebb keményítőtartalmú és cukros szénhidrát domináns étel és több zsíros állat biztosítja az energiasűrű zsírt a túlélő téli időszakban.
Ban ben tavaszi, nincs sok növényi táplálék, de az állatok egyre soványabbak, ezért több fehérjét, kevesebb zsírt és szénhidrátot kapunk.
Ban ben nyári, rengeteg olyan növény van, amelyet könnyű szedni, és az állatok, amelyeket meg kell ennünk, mint mi, elég soványak.
Aztán be ősz, van egy mágikus kombinációja keményítőt és zsírt tartalmazó élelmiszerekből, amelyek kevesebb fehérjét tartalmaznak, ami lehetővé teszi számunkra, hogy zsírokat gyarapítsunk az elkövetkező tél túlélése érdekében.

Az ősz egyedülálló idő. Nem tudunk betelni azokkal az ételekkel, amelyek egyszerre töltik ki a glükóz- és zsíranyagcserét, emelik a testsúlyunk alapértékét és lehetővé teszik, hogy több testzsírt tároljunk. Úgy tűnik, ösztönösen tudjuk, hogy ez a lehetőség nem fog örökké tartani, ezért a legtöbbet hozzuk ki belőle.

Zsír: passzívan azonnal tárolva, az anyagcserére nincs hatással

CARBS: glikogénként tárolva azonnal megváltoztatja az üzemanyag-keveréket (több glikogén = kevesebb zsír oxidáció)

• böjt
• alacsony szénhidráttartalmú étrend
• nagy intenzitású edzés pic.twitter.com/wPNhmfTDzD

Kettős dopamin-találatot kapunk, amellyel jutalmazzuk, hogy minél többet fogyasztunk ezekből a varázslatos ételekből, amelyek zsír + szénhidrátot tartalmaznak.

Nehéz abbahagyni az ilyen zsír + szénhidráttartalmú ételek fogyasztását, amikor rendelkezésre állnak.

Szerencsére az ősz nem tart sokáig (legalábbis a természetben), ezért csak rövid ideig szaggatunk.

Gyors előrelépés napjainkba, és jóban és rosszban is: modern élelmiszer-rendszerünk iparosítása és forgalmazása végtelen ősszel.

Olyanok vagyunk, mint egy mókus, aki kidolgozta a végtelen mennyiségű makk gyártását, és készen áll a Game of Thrones-eseque télre. Már nem kell „elviselnünk” a többi évszak korlátait.

De sajnos, amint az alábbi ábrán látható, az élelmiszer-rendszerünkben található hatalmas mennyiségű extra zsír és szénhidrát mellett az elhízás aránya is riasztó mértékben növekszik.

Ez a cikk megkísérli kibontani a természetben zajló eseményeket, hogy segítsen jobban reagálni arra a környezetre, amelyben most vagyunk.

Függetlenül attól, hogy hiszi-e, hogy évente kölcsönhatás van biológiánk (nem csak 24 órás cirkadián) és étvágyfajták között, serkenti az étvágyunkat, szerintem ez értékes módja a modern étkezési környezetünkben való eligazodásnak.

Ne egyél télire

A cikkben szereplő fogalmak közül sok Cian Foley-val és a Don’t Eat for Winter című könyvével folytatott beszélgetésekből származik. Cian lenyűgöző megfigyeléseket tett, amelyek segítettek abban, hogy csatlakozzam néhány ponthoz, amelyeket szerintem érdemes megosztani.

Még akkor is, ha nem a teljes "Ne egyél télen" koncepciót vásárolja meg, megtanulva, hogy ne egyél télen, valójában segít túlélni a modern étkezési környezetben.

Ha n = 1 múlna, úgy tűnik, hogy az elmélet elég jól működik Cian számára (az alábbi képek).

Az alábbi Cian érdekes infografikájában rengeteg meglátás található, amelyekről azt gondolom, hogy részletesebben tárgyalunk. Tudom, hogy először nem láttam mindet.

Testzsír

A testzsír az, ami a legtöbb embert érdekli, ezért azzal kezdjük, hogy megvizsgáljuk, hogy a szezonálisan történő gondolkodás hogyan befolyásolja a testzsír szintjét.

Élelmiszer- és hőmérsékleti környezetünk manapság elég stabil a fosszilis üzemanyagok, a szintetikus vegyi műtrágyák, a modern mezőgazdasági gyakorlatok, valamint a légkondicionálók és hűtőszekrények találmányának köszönhetően. Az emberek fantasztikus munkát végeztek az élelmiszerhiány és a környezeti terhelés veszélyeinek leküzdésében.

Az elmúlt napokban azonban a kalóriabevitel és a testzsírszint ingadozott volna az évszakokkal, így:

zsírokat építeni ősszel,
azon dolgozzon, hogy az energiasűrű, magas zsírtartalmú ételekkel télen keresztül fenntartsa a zsírt,
tavasszal fogyni,
a nyár folyamán fenntartja a soványságot,
nyerjen testzsírt ősszel, készen állva a folyamat újrakezdésére.

Az alábbi kép egy tanulmányból származik, amely Minnesota külvárosi elhízott emberek szezonális eltéréseit mutatja. Elképzelheti, hogy az ilyen jellegű ingadozások sokkal eltúlzottabbak lennének a napokban.

A gabonákhoz hasonló növényeket nyár végén/ősz elején szüretelik. A tél folyamán a zsírra támaszkodunk, amikor a szénhidrát eltűnik. Cian alábbi diagramja bemutatja, hogy a rendelkezésre álló élelmiszerek glikémiás indexe hogyan változik az évszakokkal, valamint a testzsírszint tipikus változásával.

Ősszel fehér zsírszövetet (WAT) építünk, amely télen metabolikusan aktívabb barna zsírszövetekké (BAT) alakul át a hideg elleni küzdelem érdekében. Ezután tavasszal és nyáron elveszítjük a zsírt, amikor napsütés van, hogy melegen tartson bennünket.

Ha megértjük, hogy mindez hogyan történik szezonálisan, akkor visszafejthetjük az étkezési környezetünket, hogy nagyobb esélyt kapjunk testösszetételünk és egészségügyi céljaink elérésére.

Hormonok

Ételválasztásunk, energiafogyasztásunk, étvágyunk és hormonjaink szorosan összefüggenek egymással. Míg a kalóriák számítanak, a hormonok gyakran uralják étvágyunkat, és arra késztetnek, hogy többet együnk, mint szeretnénk. Nem számít mennyi akaraterőd van, az étvágy és az éhség általában győz, ha az étkezési környezeted ellened dolgozik.

Cian grafikája három középen ívelt vonalat mutat, amelyek az inzulin, a ghrelin és a dopamin szezonális növekedését mutatják, amelyek ősszel tetőznek, és tavasszal a legalacsonyabbak.

Dopamin

Bár azt gondolhatja, hogy a tudatos agya irányít, a valóság az, hogy a tettek nagy részét ösztönösen a dopamin vezérli (különösen, ha olyan dolgokról van szó, amelyek túlélésünk szempontjából kritikusak, például étel és szex).

Hagytuk, hogy tudatalatti ösztöneink és szokásaink legtöbbször működjenek a műsorban, hogy szellemi energiánkat valóban fontos döntésekhez tudjuk fenntartani.

Ha tudatalattija úgy gondolja, hogy valami jó neked, akkor az egy sor dopamint fog adni a „jó” viselkedés megerősítésére, ezért újra megtesszük.

Ősszel, amikor zsír és szénhidrát is rendelkezésre áll, most már megértettük, hogy egy „szupra-additív” dopamin-találatot kapunk, sokkal inkább, mintha csak zsírokat vagy szénhidrátokat ettünk volna egyedül.

Tehát, mint egy drogfüggőség, amelyet a dopamin találatot megszilárdító szokás erősít, a modern ételek rabjaivá is válhatunk. Annak ellenére, hogy „jobban tudunk”, nehéz ellenállni a szekrényben lévő ételeknek vagy az ingyenes cupcake-oknak, amelyeket munkatársa a héten tartott harmadik ünnepére hozott!

Inzulin

Inzulin amely növekszik, ahogy egyre kövérebbek vagyunk, hogy segítsen bennünket megtartani az elfogyasztott energiát. Az inzulin antikatabolikus hormon amely fékezi a májunkat, hogy lassítsa a tárolt testzsír felszabadulását, miközben felhasználjuk az étrendünkből érkező ételt.

Glükagon

Tavasszal megfordítjuk a hormonális egyensúlyt. Az inzulin csökken és glükagon növeli a tárolt energia kiszorítását, ha csak több fehérje és rosttartalmú ételünk és kevésbé magas energiájú táplálékunk van (zsír és keményítő).

Ghrelin

Végül megvan ghrelin (más néven az éhséghormon), amely látszólag megemelkedik, amikor szénhidrátokból és zsírokból származó üzemanyaghoz jutunk együtt (azaz ősszel). Ez a varázslatos őszi ételkombináció jelzi, hogy jön a tél. Itt az ideje, hogy meghízzunk, ezért a testünk beállított pontja emelkedik, és engedelmesen több étel után kutatunk.

Leptin

A leptint a fruktóz is csökkenti (ami bőséges a nyár végén), ami azt jelenti, hogy azt gondoljuk, hogy kevesebb kövérek vagyunk, mint valójában, ezért nagyobb súlyt hízunk.

Az inzulin és a leptin, esetleg a ghrelin kulcsfontosságú jelként funkcionál a központi idegrendszer felé az energiamérleg hosszú távú szabályozásában.

Következésképpen a keringő inzulin és leptin mennyiségének csökkenése és a megnövekedett ghrelin-koncentráció fokozott kalóriabevitelhez vezethet, és végső soron hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz a magas fruktóztartalmú étrend krónikus fogyasztása során. (Havel és mtsai, 2004)

Végtelen őszünk

Akár tervezéssel (intelligens élelmiszertudósok által), akár próbával és hibával (a legtöbbet eladók alapján), modern étkezési környezetünk egész évben fokozatosan őszibbé vált.

Ahelyett, hogy magasabb szénhidráttartalommal (nyáron) vagy magasabb zsírtartalommal (télen) kerékpározna, az élelmiszeripar felfedezte, hogy több élelmiszert tudnak eladni, ha szénhidrátot és zsírt kevernek. Nagyon olcsó olyan ételeket is készíteni, amelyek olcsó támogatott liszteket és olcsó magolajokat ötvöznek, hogy bármit elkészítsenek, amit a szupermarket polcán talál.

Csak egy mesterséges édesítőszerre, mesterséges színre és mesterséges ízre van szüksége, amely a cél demográfiai helyzetének boldogságára van optimalizálva, és bármit elkészíthet magolajok és keményítő valamilyen kombinációjából.

De az elmúlt 50 évben az elhízás járványával párhuzamosan a liszt és a magolajok használata ugrásszerűen megnőtt.

Körülbelül az elmúlt 100 évben a zsír- és szénhidrát-bevitel százalékos arányban együtt sodródott. Most egész évben a tökéletes alacsony jóllakottságú őszi tápszert fogyasztjuk.

Bár az anyatej kivételével nem sok példa található olyan ételre, amely zsír és szénhidrát keveréke lenne, és amely segít a csecsemők gyors gyermeknövekedésében ...

… És a makkok, amelyek segítenek a mókusoknak télen meghízni) ...

… A modern élelmiszer-feldolgozás lehetővé teszi számunkra, hogy egyre több olyan terméket állítsunk elő, amelyek hasonló keveréke a zsírnak és a szénhidrátnak. Nem tudunk betelni olyan ételekkel, mint a kifli,

… És a chipek, amelyek mind a hiperérezhető, alacsony jóllakottságú őszi képletet követik!

Az alábbi ábra bemutatja a keményítő + zsír kombinációjának egyedülálló hatását étvágyunkra és jóllakottságunkra más makro kombinációkhoz képest. Az éhség meredeken felgyorsul, ha az étkezés körülbelül 65% -át túljutja zsír + szénhidrát (kék vonal). Úgy tűnik azonban, bármilyen okból is, hogy a zsír + keményítő kombinációja sokkal erősebben befolyásolja az éhségedet és az étvágyadat, sokkal több ételt késztet, mint amilyen egyébként lenne.

Ez gyakorlati szempontból azt jelenti, hogy csekély az esélye annak, hogy ragaszkodjon a kalóriadús étrendjéhez, ha az étrend jelentős része valamilyen zsír + keményítő kombinációt tartalmaz!

Elméletileg előfordulhat, hogy fogyni fog az egészségtelen ételek fogyókúrájával, ha fenntarthatja a kalóriahiányt, de minimális az esélye annak, hogy megnyerje az éhség elleni háborút, ha hosszú távon csak ócska szemet fogyaszt.

Ezzel ellentétben, a keményítő + zsírból származó energiamennyiség minimalizálásával utánozhatja testének zsírvesztési mechanizmusát tavasszal (csökkent ghrelin és dopamin és megnövekedett glukagon tartalommal), és leadhatja nem kívánt zsírját, elkerülve ezzel a végtelen ősszel!

Hogyan lehet elmenekülni a végtelen ősz elől

Cukorbetegség/tél/keto/alacsony szénhidráttartalmú

Az ingyenes pizzának és a munka közben folyamatosan feltöltött sütiedénynek nehéz ellenállni.

Az évek során sokunk végül elhízott és cukorbeteg.

Ha rájött, hogy elakadt az ősszel, és kiutat szeretne, akkor a természetes lehetőség az, hogy áttér a magasabb zsírtartalmú és alacsonyabb szénhidráttartalmú téli ételekre.

A Keto az ősz ellenszere

A Keto vagy az LCHF hatékonyan az ősz ellenszere, és lehetővé teszi, hogy levonja a szervezetben tárolt felesleges glükózt. A minimálisan feldolgozott, alacsony szénhidráttartalmú ételek elégedettebbek, mint a hiper-őszi ételek, amelyeket a modern mezőgazdaság tesz lehetővé.

A szénhidrátok csökkentése az étrendben (balra haladva az alábbi ábrán) javítja a jóllakottságot az őszi középső zónához képest, ahol szénhidrátokat és zsírokat kapunk együtt.

Meg kell találnia az optimális szénhidrát „édes foltot”, étvágya és vércukorszintje alapján. Bár egyre több ember esküszik húsevő vagy nagyon zsíros ketogén megközelítésre, az összes szénhidrát (például a nem keményítőtartalmú rostos zöldségfélék) kiküszöbölésére való törekvés nem feltétlenül szükséges vagy optimális mindenki számára.

Míg sokan azt tapasztalják, hogy egy időre lefogynak a keto miatt, sokan azt is tapasztalják, hogy a fogyás végül elakad, különösen, ha továbbra is a „zsírtól a jóllakottságig” számítanak.

Ekkor kell télről tavaszra költözniük.

Ne akadjon el télen!

Fogyás/tavasz/PSMF

Tavasszal mind a szénhidrátok, mind a zsírok nehezen elérhetőek, így étrendünkben nő a fehérje és a rost mennyisége. Ez a szakasz kevésbé vonzónak tűnhet, mint a többi évszak, de nincs semmi hasonló, ha hatékony zsírvesztést keres.

A tavasz végül nagyon hasonlít a gyorsan módosított fehérje kímélésre. Itt nem számít annyira a zsír és a szénhidrát keveréke, amíg a fehérjét fel tudja emelni az energiafogyasztás 40% -a felé. A fehérje rangsorolása növeli a jóllakottságot, így nem lesz rabszolgája az étvágyának.

Ez alatt az időszak alatt, ghrelin (éhség) és dopamin (esztelen evés) csökkenti és inzulin csökkenni kezd, ha csökken a kalóriabevitel, és kevesebb testzsír van a raktárban.

Az ősszel és a télhez hasonlóan valószínűleg nem akar örökké tavasszal maradni, főleg sovány fehérjetartalmú ételeket fogyasztva. Miután elégette az összes testzsírt, amire szüksége van, több energiát szeretne kapni az étrendben (tipp: a fehérje nem nagyszerű módja az energiák megszerzésének).

Nyári

Ha lefogyott és stabil vércukorszinttel visszatért a személyes zsírküszöbön belülre, beköltözhet a nyárra.

Ha valóban képes volt levonni a vércukorszintjét, a nyári ételek feltöltik a glikogénkészleteit, ami robbanásveszélyes tevékenységet eredményez.

A hosszabb napok jelzik, hogy többet kell enni a nagyobb mozgás érdekében. Modern, állandó mesterséges megvilágítású környezetünkben és a képernyőkbe nézve valószínűleg ezt valamennyire kiváltjuk. Ha egész évben mesterséges fény alatt néz ki egy képernyőt, akkor feleslegesen megnövelheti étvágyát.

Amint az alábbi ábrán látható, a kevesebb szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételekhez való ragaszkodás (jobb oldali) nagyon jóllakó lehet. Hozzáadott zsírok nélkül ezeket az ételeket gyakorlatilag lehetetlen túlfogyasztani. Glikogénkészletei megtelnek, étvágya kikapcsol.

Mivel a legtöbben ősszel ragadtunk, valószínűleg jobban fogunk járni, ha télen és tavasszal hosszabb ideig lógunk, hogy felhívjuk a vércukorszintünket és a testzsírszintünket, mielőtt kipróbálnánk a magas szénhidráttartalmú nyári ételeket.

Ha azonban mind a vércukorszintje, mind a testzsírszintje alacsony, érdemes kipróbálni az anyagcsere rugalmasságát, és élvezni a tápanyagokban sűrű ételeket, amelyeket az egész évszak (nem a szupermarketek polcai) hoznak. Használja a vércukorszintjét útmutatóként, hogy lássa, készen áll-e egy új szezonra.

Amint az a fenti ábrán látható, a nagyon magas szénhidráttartalmú növényi eredetű ételek elégedettebbek lehetnek, mint az alacsony szénhidráttartalmú ételek (mindaddig, amíg ellenállsz a kísértésnek, hogy sok zsírt adj hozzá, ami visszatért az őszre).

Vannak, akik szeretnek előre-hátra váltani a téli és a nyári ételek között (mindkettő meglehetősen kielégítő lehet) célzott ketogén étrend-megközelítéssel (azaz néhány gyors hatású szénhidrát fogyasztásával az edzés körül) vagy ciklikus ketogén megközelítéssel (heti egy-két nap). ahol több szénhidrátot fogyaszt).

Cian Foley (az alábbi képen a második testalkat-verseny előtt látható) egy napon belül összekeveri, az egyik étkezés magas fehérjetartalmú, a másik zsíros, a másik pedig magas szénhidráttartalmú. Ez további változatosságot és potenciálisan több mikroelemet adhat hozzá.

A legfontosabb az, hogy elkerüljük a hiperízelhető szénhidrát + zsírtartalmú ételkombinációkat ugyanazon étkezés során, amely dopamin-táplálékot idéz elő (pl. Vacsora desszerttel, áfonya tejszínnel, sült rizs, vajburgonya, vaj zöldség stb.).

Az étkezések között elegendő időt kell hagynia arra is, hogy a vércukorszint visszaálljon az alapértékre. Nem akarja, hogy magas zsírtartalmú étkezésbe jusson magas szénhidráttartalmú étkezéséből származó magas vércukorszinttel, vagy csak a végén tárolja a zsírt.

Ha hosszú távú életmódot szeretett volna elérni a szezonális étkezéstől, akkor csak a helyi gazdák piacán vásárolhatott, saját termesztést termelhetett és szezonban csak friss, helyben termesztett ételeket fogyaszthat, elkerülve a természetellenes ételkombinációkat.

Ősz

Ha sok időt tölt télen, tavasszal és nyáron, akkor élvezheti az őszi ünnepeket, amikor azok körüljönnek. Mivel a mindennapi életben elkerüli az őszi kombinációkat, előfordulhat, hogy gyorsan felépül. Néhány ember azonban nem tudja elkerülni az irányítás nélküli spirál kialakulását az évek óta dopaminnal megerősített szokása miatt. Ezeknek az embereknek hosszú távú tartózkodásra lehet szükség.

Összegzés

Az alábbi táblázat bemutatja az egyes évszakok jellemzőit és azt, hogy miként manipulálhatja étrendjét.

évszak	jó arra	diéta	dopamin/inzulin/ghrelin	glükagon	fehérje	szénhidrát	zsír	jóllakottság
ősz	zsírépítés	szokásos western	magas	alacsony	alacsony	mérsékelt	mérsékelt	alacsony
téli	vércukorszint-szabályozás	alacsony szénhidrát/keto	mérsékelt	mérsékelt	mérsékelt	alacsony	magas	mérsékelt
tavaszi	zsírégetés	PSMF	alacsony	magas	magas	alacsony	alacsony	magas
nyári	robbanásveszélyes tevékenység	magasabb szénhidráttartalmú	mérsékelt	mérsékelt	mérsékelt	magas	alacsony	mérsékelt

Mi a következő?

Ez a beszélgetés Paul-nel és Cian-nal kiváló áttekintést nyújt arról a koncepcióról, amelyet nagyon ajánlottam megnézni, hogy megerősítsem a cikkben szereplő ötleteket.

Ha kíváncsi arra, hogy milyen ételek és ételek tápanyag-optimalizáló, javasoljuk, hogy nézze meg a Tápanyag-optimalizáló ingyenes jelentést.

Csatlakozhat a Nutrient Optimiser Facebook csoporthoz, hogy kérdéseket tegyen fel és lásson néhány csodálatos ételt.