Mennyi cukor legyen a gyerekeknek?

Egészségügyi szakértő és vezető dietetikus, Emer Delaney elmagyarázza, mennyi cukor egészségtelen a gyermekek számára, és egyszerű csereügyleteket kínál, amelyek segítenek csökkenteni a bevitelüket.

Legtöbben túl sok cukrot eszünk, és az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy csökkentsük az elfogyasztott „szabad cukrok” mennyiségét. De mit is jelent ez pontosan? A szabad cukor minden olyan cukor, amelyet ételekhez vagy italokhoz adnak, vagy természetesen tartalmaznak cukrozatlan gyümölcslevekben, gyümölcspürékben és pasztákban, valamint mézben vagy szirupokban. Ez nem tartalmazza a gyümölcsökben, zöldségekben és a tejben található természetes cukrokat. Napi kalóriánk legfeljebb 5% -a származhat hozzáadott cukrokból. Noha előrelépés történt a bevitel csökkentésében, a legfrissebb brit felmérés azt mutatta, hogy gyermekeink továbbra is a napi kalória ajánlott mennyiségének kétszeresét fogyasztják szabad cukorból.

Mi történik, ha túl sok cukrot eszünk?

A túl sok cukor rendszeres fogyasztása azt jelenti, hogy túl sok kalóriát fogyasztunk, és ha ezeket a kalóriákat nem üzemanyagként használjuk, testünk zsírként fogja elraktározni őket. Ez súlygyarapodáshoz vezethet, és ha ez történik a gyermekeinkkel, akkor valószínű, hogy a súlyt serdülő és felnőtt korukba viszik, esetleg túlsúlyossá válnak vagy elhíznak.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy az étrend befolyásolja a gyermekek viselkedését, és hogy a gyermekek hiperaktívvá válnak, amikor cukrot esznek, így kevésbé valószínű, hogy koncentrálnak az iskolában. Ez egy élesen vitatott téma, sok szülő azt állítja, hogy amit gyermekük eszik, drámai módon befolyásolja gyermeke viselkedését. Tudományos szempontból nincsenek publikált tanulmányok, amelyek megerősítenék, hogy ez a helyzet áll fenn. Tudjuk, hogy a cukor fogszuvasodáshoz vezethet, ami a gyermekek kórházi felvételének legnagyobb oka. Az egészségügyi szakértők, köztük a brit Fogorvosi, Dietetikai és Orvosi Egyesületek is lobbiztak a kormánynál egy cukoradóért, amely ma már üdítőital-ipari illeték formájában van érvényben.

Mennyi szabad cukor legyen a gyerekeinknek?

Bár gyermekeink étrendjében van hely egy kis hozzáadott cukornak, ezeket az ételeket és italokat alkalmi csemegének kell tekinteni, nem pedig a szokásosnak. A magas cukortartalmú ételek általában kevesebb vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, és elkezdhetik helyettesíteni a gyermekek növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges tápláló ételeket.

Napi maximális ajánlott cukorbevitel korcsoportonként:

Négy-hat éves - 19 g (5 teáskanál)
Hét-10 év - 24 g (6 teáskanál)
11 éves kortól - 30g (7 teáskanál)

A négy évesnél fiatalabb gyermekek számára nincs irányadó korlátozás, de ajánlatos kerülniük a cukorral édesített italokat és a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket.

Ételek és italok, amelyeken figyelni kell

Mi a magas szintű cukor?

Annak érdekében, hogy azonosítsa a magas cukortartalmú termékeket, meg kell jelennie a hozzáértésnek. A tápértékjelölésen látható számok a teljes cukrot ábrázolják, így ide tartoznak a hozzáadott szabad cukrok, valamint a természetesen előforduló cukrok.

Az élelmiszeripari termékeket magas vagy alacsony cukortartalmúnak tekintik, ha az alábbi értékek fölé vagy alá esnek:

Magas: több mint 22,5 g összes cukor/100 g
Alacsony: 5 g vagy kevesebb az összes cukor/100 g

Ha a 100 g-os cukrok mennyisége ezen adatok között van, akkor ez közepes szintnek tekinthető.

Az italokat magas vagy alacsony cukortartalmúnak tekintik, ha az alábbi értékek fölé vagy alá esnek:

Magas: több mint 11,25 g összes cukor/100 ml
Alacsony: 2,5 g vagy kevesebb az összes cukor/100 ml

Ha a 100 ml cukor mennyisége ezek között az adatok között van, akkor ez közepes szintnek tekinthető.

Legjobb tippek és egyszerű cserék

Cserélje a magas cukortartalmú reggeli müzliket 50:50 arányban, vagy teljes kiőrlésű pirítóst, töpörtyűt, bageleket, sima joghurtot gyümölcsökkel vagy zabkását bogyókkal. Ügyeljen arra, hogy figyelmesen olvassa el a címkéket, mivel egyes gabonafélék magas rosttartalmúnak és egészségesnek tekintik magukat, ugyanakkor sok cukrot tartalmaznak. Hétvégenként próbáljon meg rántottát vagy buggyantott tojást pirítóson vagy sós palacsintán egy ízletes alternatíva érdekében.
Sütemények, péksütemények, kekszek vagy édességek helyett próbáljon sima pogácsát, sózatlan diót, kenyérrudat, gyümölcs- és zöldségpálcát, vagy zabpogácsát kis mennyiségű mogyoróvaj, szeletelt banán, sajt vagy hummus tetején.
A szénsavas italok helyett próbáljon meg habzó vizet keverni kis mennyiségű cukrozatlan gyümölcslével. Alternatív megoldásként keverjen össze néhány gyümölcsöt, jeget és tejet az egészségesebb alternatíva érdekében.
Miért ne sütne meg egy gyümölcsmorzsát vagy tortát minimális hozzáadott cukorral, vagy próbálja ki egyik cukormentes süteményünket? Adjon hozzá egy csepegtető tejszínt a zselé és a fagylalt egészségesebb alternatívájaként. A sima joghurt bogyókkal vagy gyümölcssalátával is finom lehetőség.
Legyél példakép - a gyerekek hajlamosak másolni a viselkedést, így ha egészséges táplálkozást látnak, akkor ők is.

Ne feledje, hogy a tanács nem csak a cukor csökkentésére vonatkozik, mivel az egyik összetevő démonizálása nem túl hasznos. Ehelyett arra kell ösztönöznünk gyermekeinket, hogy egészségesebb döntéseket hozzanak, több gyümölcsöt és zöldséget egyenek, és teljes kiőrlésű lehetőségeket válasszanak a rostbevitel növelése érdekében. Az aktívság szintén kulcsfontosságú, és a különféle sportok és tevékenységek ösztönzése ugyanolyan fontos, mint az egészséges és kiegyensúlyozott étrend.

Minden, amit tudnod kell a cukorról

Fedezze fel az egészséges táplálkozásról szóló útmutatóinkat a kisgyermekek, iskolás gyermekek és serdülők számára. Kíváncsi a cukor abbahagyására vagy alternatív édes pótcsere megtalálására? Tudjon meg mindent, amit tudnia kell a cukorról szakértői útmutatóinkban.

Emer Delaney BSc (Hons), RD, az Ulsteri Egyetemen szerzett kitüntetést az emberi táplálkozás és dietetika területén. Dietetikusként dolgozott London egyik legfontosabb oktató kórházában, és jelenleg Chelsea-ben található.

Ezt a cikket utoljára 2019. november 28-án tekintette át Kerry Torrens.

Kerry Torrens BSc (Hons) PgCert MBANT bejegyzett táplálkozási szakember, posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzőipari publikáció közreműködője volt.

Gondolod, hogy a gyerekek túl sok cukrot fogyasztanak? Egyetért-e az üdítők cukoradójával? Vagy szerinted a cukor hatása túlértékelt, amikor a gyermekek egészségéről van szó? Hagy egy megjegyzést alább ...