Hogyan optimalizálhatja vasfelvételét az abszorpció maximalizálása érdekében

A vas hihetetlenül fontos ásványi anyag az egészség szempontjából. Nemcsak testünk számos biokémiai reakciójának kulcsfontosságú eleme, hanem a megfelelő oxigénszállításhoz is szükséges. És mivel sok felhasználónk sportoló, a vas még nagyobb figyelmet érdemel.

A múlt héten megvitattuk a gyulladás következményeit a vasszintedre. Ezen a héten megosztjuk, hogyan optimalizálhatja vasbevitelét annak maximalizálása érdekében.

Egészséges, aktív népességünkben az alacsony ferritinszint meglehetősen gyakori, különösen a premenopauzás nőknél. Felhasználóink közül az 50 évesnél fiatalabb nők 50% -ánál optimálisabb a ferritinszint.

Csakúgy, mint a legtöbb biomarker esetében, a csökkenő hozamok törvénye az ön vas-markereire is érvényes. Egyszerűen fogalmazva, azok, amelyeken a legtöbb fejlődési lehetőség van, a legjobban fejlődnek. A vasszint növekedésével egyre nehezebb kisebb fejlesztéseket elérni.

Általában a vas felszívódása körülbelül 20% -ról 10% -ra csökken, mivel a ferritin 15-ről 60 mg/dl-re nő. 1 Maradj annál! Szeretjük azt mondani, hogy a ferritin javítása olyan, mint egy medence feltöltése kerti tömlővel (kivéve, ha természetesen hamisan magas a gyulladás miatt). Kiváló minőségű vasforrások kiválasztása és stratégiai fontosságú a kiegészítéssel.

A vas-kiegészítők vagy a vasban gazdag ételek akkor szívódnak fel a legjobban, ha nem edzés előtt vagy után fogyasztják őket.

Elméletileg a steak vacsorával való megúszásból van értelme, mivel a testnek feltétlenül fel kell töltenie néhány vasraktárat; mivel azonban a gyulladás az edzés után tetőzik, nem valószínű, hogy megfelelő mennyiségű vasat fogunk felszívni, így egy steak vacsorát pazarolunk! Élvezze a sovány marhahúst a könnyebb edzésnapokon.

További jó vasforrások a következők: kagylók, bab, étcsokoládé (ellenőrizze a címkéket!), Dúsított gabonafélék és sötét leveles zöldek (a citrusfélék szorításával fogyasztva a legjobban felszívódnak).

A vaskészítmény bevételének ideális ideje étkezés előtt egy órával, vagy két órával azután, hogy biztos legyen az üres gyomor. Tudjuk, hogy ez nehéz lehet. Négy órás ablak étkezés nélkül nehéz, különösen, ha éhes vagy az edzéstől. Tehát itt van néhány tipp:

Vigye el pótlását lefekvés előtt. Valószínűleg ez a legegyszerűbb idő az üres gyomorra. Az étkezés bevágása két órával lefekvés előtt más előnyökkel is jár.
Bőséges reggeli vagy ebéd. Vágja ki a szokásos snacket úgy, hogy többet eszik egy ülés alatt. Az ebédre szánt kis saláták jó ötletnek tűnhetnek, de ha ezek eredményeként három órával később egy csillagnál kevesebb snackhez nyúlsz, akkor nem ettél eleget. Fogyasszon több kalóriát étkezésekor, hogy négy órán keresztül elhárítsa az éhséget.
Ha szüksége van ételre, tervezzen megenni egy darab gyümölcsöt a kiegészítésével. A citrusfélék és a paprikák a magas C-vitamin-tartalom nyertesei, ami elősegíti a felszívódást, emellett viszonylag alacsony rosttartalommal rendelkeznek. A bogyók szintén jó C-vitamin-források, de rosttartalmuk csökkentheti a vas felszívódását.

Végül, és valami, amit valójában gyakran látunk, az túl sok vasat vesz egyszerre . A klinikailag magas szérum vasszint a kiegészítés alatt azt jelentheti, hogy egyszerre túl sok vasat vesz be, és a rendszere nem tud sokat kezdeni vele. Ha magas a szérum vas- és alacsony ferritinszintje, fontolja meg, hogy egész nap kisebb adagokra bontsa a kiegészítőt. Nem valószínű, hogy egy mega 65 mg-os adag, amelyet csak orvos írhat be, jól felszívódik.

Javasoljuk, hogy 14 mg-ot kezdjen naponta egyszer, és növelje 14 mg-ra naponta kétszer, ha a biomarkerei nem javulnak (a vas-szulfát az ajánlott vas-kiegészítő forma). Fontos figyelmeztetni orvosát a vasszintre és a pótlásra, ha az alacsony ferritinszint valami komolyabbra utal.

A vasjelző szintjének ismerete fontos a sportolók, a menopauza előtti nők, a fáradtság ellen küzdők, a gyakori véradók és bárki más számára, akit általában érdekel az egészségük. De miután megismerte őket, ugyanolyan fontos az eszközök fejlesztése vagy fenntartása.

Referenciák:

[1] Fairweather-Tait, Susan J. és mtsai. "Modellezési eszköz az étrendi vas biológiai hozzáférhetőségének kiszámításához vaskoncentrációjú felnőtteknél." Az American Journal of Clinical Nutrition 105,6 (2017): 1408-1414.