Mennyi fehérje túl sok a testépítésben?

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Igaz, hogy a testépítőknek és a súlyemelőknek az étrendi fehérjebevitelüket folyamatosan meg kell tartaniuk a nagy izomtömeg fenntartása vagy felépítése érdekében. Bár méltányos lenne azt feltételezni, hogy a hatalmas izmok felépítéséhez hatalmas mennyiségeket kell enni, ez ritkán fordul elő. Valójában a túlzott mennyiségű fehérje fogyasztása többet árthat, mint segít.

Általános étrendi irányelvek

Az ajánlott fehérje-, zsír- és szénhidrát-szükségletet az egyes országok különböző táplálkozási hatóságai határozzák meg.

Az Egyesült Államokban a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal (ODPHP) - az Egészségügyi és Humán Szolgálat Minisztériumának leányvállalata - ötévente ad ki ajánlásokat, amelyek közül a legújabbakat az 2015–2010-es étrendi útmutató tartalmazza az amerikaiak számára. A

Az irányelvek részeként az ODPHP a teljes napi kalória 10 és 35 százaléka közötti fehérjebevitelt javasolja 18 év feletti nőknek és férfiaknak.

Annak ellenére, hogy edzéshez sokkal több kalóriára lenne szükség, a testépítő fehérjebevitele mégis ebbe a tartományba esne. A Journal of Nutrition által közzétett 2017-es tanulmány a skála felső végén támogatja a fehérjefogyasztást, ezt az ajánlást sok testépítő oktató és rajongó is visszhangozza. A

Kalória módszer

Sok testépítő a gramm kalóriaképlet alapján fogja felhasználni a fehérjefogyasztást. Míg egyes edzők a teljes kalória 35 százaléka alapján számolnak, mások 30 vagy annál kevesebbet támogatnak a jelenlegi edzettségi szint alapján.

Tekintettel arra, hogy egy 200 fontos testépítőnek napi 4000 kalóriát kell fogyasztania, a fehérje ezekből a kalóriákból 1200-at tesz ki (4000 kalória x 30 százalék = 1200 kalória).

Mivel egy gramm fehérje 4 kalóriának felel meg, ez azt jelentené, hogy a 200 kilós testépítőnek napi nagyjából 300 gramm fehérjét kell fogyasztania (1200 kalória ÷ 4 kalória/gramm = 300 kalória).

Korlátozások és szempontok

Ha kíváncsi lennél, a 300 gramm valójában sok fehérje. Összehasonlításképpen: 300 gramm fehérje két 3,5 gramm csirkemellnek (60 gramm), egy 12 uncia steaknek (85 gramm), két 6 uncia tonhalkonzernek (80 gramm), fél tucat tojásnak (35 gramm) felel meg. ), 3 csésze tej (25 gramm) és 7 uncia tofu (15 gramm).

Testtömeged és edzéscéljaid megváltoztatják a tényleges fehérjeszükségletedet, ezáltal a matematikai képlet általánosabb, mint specifikus.

Sőt, a legtöbb sporttáplálkozási hatóság azt mondja Önnek, hogy az Ön életkorának és nemének megfelelő többi felnőtthez viszonyítva az ajánlott fehérjetartalom legfeljebb kétszerese legyen a fogyasztása. Egy 31 és 50 év közötti felnőttnél ez napi 150 grammtól (2000 kalóriás étrend esetén) és 225 grammig (3000 kalóriás étrend esetén) fehérje lehet naponta.

Tekintettel erre a széles tartományra, van egy alternatív számítási módszer, amely megfelelőbb lehet számodra, mint testépítő.

Testtömeg módszer

Míg egy felnőtt férfi fehérjeszükséglete napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, az Országos Egészségügyi Intézet étrendi referencia bevitele (DRI) szerint egy 2014-ben publikált tanulmány, amely a nitrogén egyensúlyt - a fehérje lebontásának termékét - értékelte, azt sugallja. hogy a sportolóknak ennek a mennyiségnek akár háromszorosára, vagy nagyjából napi 2,5 grammra lehet szüksége testtömeg-kilogrammonként (gm/kg/nap). A

Azonban a testépítők számára a legvékonyabb testzsír-százalékos követelmények a fehérjére vonatkozóan 2,3-3,1 g/testtömeg-kg között vannak. Ha egy 200 fontos (90 kg) testépítő 2,5 gramm testtömeg-kilogrammot használ, napi 225 gramm fehérjét eredményez (90 kg x 2,5 g/kg = 225 g).

Korlátozások és szempontok

Van, aki azt állítja, hogy a napi 225 gm még mindig túl sok minden, csak az extrém versenytorna. Gondoljunk például arra, hogy a 200 fontos átlagos felnőtt férfinak napi 72 gramm fehérjére van szüksége (90 kg x 0,8 gm/kg = 72 g), az NIH DRI és az USDA Dietetical Guidelines Amerikaiak.

Folyamatosan nehéz igazolni a fehérje bevitelének háromszorosát. Ez különösen igaz, ha betartja azt a tanácsot, hogy a fehérje napi adagjának legfeljebb kétszeresét kell elfogyasztania, mint más korú és nemű felnőttek.

Számos sporttáplálkozási szakember támogatja a sportolók fehérjebevitelének felső határaként 2,0 g/kg/nap mennyiséget. Alacsonyabb összeg elegendő lenne a közepes vagy alacsony intenzitású edzéshez.

200 fontos testépítő esetében ez napi 180 grammra fordítódik (90 kg x 2,0 gm/kg = 180 gramm). Bár ez még mindig több mint kétszerese az ülő, 200 kilós hímnek ajánlott bevitelnek, megfelelő lehet, ha aktívan edz a versenyre.

Túlzott fehérje kockázatok

Vannak testépítő és súlyzós edzők, akik támogatják a napi kalória 40 százalékának fehérjebevitelét. A 4000 kalóriatartalmú étrendet alkalmazó testépítők számára ez lenyűgöző napi 400 gramm fehérjét jelent (4000 kalória x 40 százalék ÷ 4 kalória/g = 400 g).

Őszintén szólva a tudományos bizonyítékok semmi nem támasztják alá ezt a diétás megközelítést. Nem számít, milyen keményen edz, az üzemanyag, amelyet a tested először eléget, nem fehérje és nem zsír, hanem elsősorban szénhidrátokból származó glükóz.

Mivel a testépítő étrend általában magas szénhidráttartalmú, edzéshez általában több mint elegendő glükóz- és glikogénkészlet (a glükóz tárolt formája) lesz. A túlzott fehérje hozzáadása ritkán segít.

Az extra fehérjét a szervezet nem használja fel hatékonyan, és túlzott terhet róhat a csontokra, a vesére és a májra. Ez különösen igaz azokra a vesebetegségben szenvedőkre, akiknél a proteinuria (a vizeletben lévő fehérje) vesekárosodást jelez. A

Ezenkívül a magas fehérjetartalmú/húsos étrend a telített zsír és koleszterin bevitele miatt fokozott szívkoszorúér-betegség kockázatával jár. Lényegében lehetne az erőnlét modellje, de továbbra is fennállhat az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése), a szívroham és a stroke kockázata későbbi életében.

Végül, ha magas a fehérjebevitel, nagyobb folyadékfogyasztásra van szükség, hogy a vesék kiszűrjék a túlzott fehérjebevitelből származó extra hulladékot.

Fokozott folyadékbevitelre van szükség, mivel a vesék kiszűrhetik a túlzott fehérjebevitel során keletkező többlet hulladékot, míg a B6-vitamin szerepet játszik a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok anyagcseréjében.

Gyors és lassú fehérjék

Az, hogy a fehérje milyen gyorsan metabolizálódik aminosavakká és felszívódik az izmokba, fehérjetípustól függően változhat. Van néhány testépítő rajongó, aki elmondja, hogy a "gyors" fehérjék, mint például a tejsavó, felülmúlják a "lassú" fehérjéket, mint például a kazein, hogy többet fogyaszthatnak és gyorsabban felépíthetik az izmokat.

A tojásfehérje 1,3 gramm/óra sebességgel szívódik fel.
A kazein 6,1 gramm/óra sebességgel szívódik fel.
A tejsavó 8-10 gramm/óra sebességgel szívódik fel.

Nincs sok bizonyíték arra, hogy ezek a variációk hosszú távon nagy változást eredményeznének az izomépítésben. Sőt, ha egy fehérje metabolizálódik és felszívódik, mondjuk 7 gramm/óra sebességgel, akkor csak napi 168 grammot szívna fel.

Ezeket a korlátozásokat figyelembe véve az Ön által fogyasztott fehérje típusa valóban nem fog annyi különbséget tenni, tekintettel az ésszerűen elfogyasztható mennyiségre. Bizonyos teljes táplálékú fehérjék ugyanolyan jók - vagy akár jobbak is lehetnek -, és jóval olcsóbbak.

A kazein- és tejsavótermékek egyik előnye, a kényelemen kívül, hogy lehet, hogy nem kell annyit fogyasztania, mint egyes teljes élelmiszereket.