Lehet-e túl sok fehérjem, amikor megpróbálok lefogyni?

Lehet, hogy hallott egy nemrégiben készült tanulmányról, amely kimutatta, hogy a fehérjék fokozottabb súlykontrollt eredményeznek. Az ausztrál kutatók azt találták, hogy amikor az alanyok alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet kaptak (kalóriájuk 10 százaléka), akkor egy négy napos időszak alatt 12 százalékkal többet ettek, mint amikor kalóriájuk 15 százaléka fehérjéből származott. De amikor a fehérjét 25% -ra verték, a 15 százalékhoz képest nem volt megfigyelhető változás.

A megfelelő mennyiségű fehérje már jó ideje téma, főleg a fogyás szempontjából. Más vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje legalább három különböző módon támogatja a súlykontrollt:

Először kielégítő, amint ez az új tanulmány rámutat, ezért hajlamos az étkezés természetes visszafogására. Szénhidrátokkal fogyasztva lassítja az emésztést, hogy jobban szabályozza a vércukor- és inzulinszintet. Végül bebizonyosodott, hogy növeli az anyagcserét és segít fenntartani vagy felépíteni a kalóriát égető izmokat. De ez nem azt jelenti, hogy a vacsorádat egy mondo darab grillezett csirkére kell korlátozni, ha le akarod vágni.

Ami a fehérjeszükségletet illeti, elég széles az ajánlott mennyiség tartománya. Ez az összes kalória 10–35 százaléka, vagy 0,8 gramm/kg az ideális testtömeg, legfeljebb 1,7 gramm/kiló az edző sportolók számára. Amikor egyenként dolgozom az ügyfelekkel, mindig egyedivé teszem, de általában a tartomány közepére törekszem. Egy átlagos felnőtt nő esetében ez nagyjából 80-100 g fehérje lenne naponta. Ennek perspektívája, egy 3 uncia csirkemell (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya) körülbelül 25 grammot ad.

Nem akarom azonban, hogy ügyfeleimnek grammot kelljen számolniuk vagy százalékokat kell számolniuk (kinek van erre ideje?). Az egyszerűség kedvéért azt javaslom, hogy minden étkezéshez adjunk egy adag specifikus sovány fehérjét, amely lehet vegetáriánus (tejtermék vagy tojás), vegán (bab, lencse vagy organikus tofu) vagy mindenevő (baromfi, tenger gyümölcsei), valamint a termék, egy teljes kiőrlésű, növényi alapú zsír és természetes fűszerek. Ez a konfiguráció, amelyet „5 részes puzzle-nak” nevezek, a legújabb könyvemben a súlycsökkentési terv lényege. Azért választottam, mert hiszem, hogy a lehető legjobb egyensúlyt teremti meg.

Ha fogyni próbál, sokan úgy döntenek, hogy teljes kiőrlésű gabonákat vagy jó zsírokat fejtenek ki, és felpumpálják a fehérjét. Véleményem szerint ez nem egyensúly. A szénhidrát, a zsír és a fehérje mindegyike egyedi munkát végez a szervezetben. Ha túl sok van az egyikből, és nincs elég a többiből, akkor a test nem működhet a legjobban. Ha hasonlóságot használnék, az olyan lenne, mintha sok extra kávézó munkatársa jelentkezne egy iskolai munkában, de az összes tanár betegen szólítana fel - az extra élelmiszer-szolgáltatók nem tudják elvégezni a tanárok munkáját, így minden kint lenne ütés. OK, ez egy furcsa hasonlat, de nagyon illik, mert a tested akkor működik a legjobban, ha megfelelő mennyiségű makrotápanyag van jelen a munkában.

Például, ha túl sok fehérjét, túl kevés zsírt és szénhidrátot fogyasztanak, a sejtjei fehérjét égetnek energiáért. Ez savas környezetet hozhat létre a szervezetben, amely a kalcium (egy bázis) késztetését váltja ki a csontokból, hogy semlegesítse a savat. Az izom savanyú környezetben is gyengül, ami növeli a sérülések és a korai öregedés kockázatát. És amikor fehérjét égetnek üzemanyagként az éppen nem fogyasztott szénhidrátok helyett (a szervezet által előnyben részesített üzemanyagforrás), akkor ez lényegében kárba veszik, mivel nem áll rendelkezésre az izom és más sovány szövetek karbantartására és javítására.

Lényeg: A megfelelő egyensúly megteremtése a kulcs a megjelenés és érzés optimalizálásához. Ha minden étkezéskor tartalmaz sovány fehérjét, a többi „kirakós darabkal” együtt, ahogy én nevezem őket, megfelelő mennyiségben, akkor az ideális tartományba kell esnie. Goldilocks effektusnak tituláltam - nem túl kevés, nem túl sok, csak jól.

Mi a véleménye a fehérjéről? Nehéz volt túl keveset, túl sokat megértenie vagy megértenie, mi az ideális? Kérjük, ossza meg észrevételeit, vagy tweetelje őket a @cynthiasass és a @Shape_Magazine címre.