Mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell enni?

A szakértők lebontják, milyen is lehet az egészséges táplálkozás valójában

Először féltünk, hogy túl sok zsírt fogyasztunk. Aztán az inga elmozdult, és a szénhidrátokat kezdtük szemlélni, mint ellenséget. De mi az igazi üzlet?

A The Lancet folyóiratban közzétett globális tanulmány kétségbe vonja azt az elképzelést, hogy az egyiknek szükségszerűen rosszabbnak kell lennie, mint a másik: Lehetséges, hogy a túl sok vagy túl kevés tápanyag fogyasztása a tényleges probléma.

A kanadai McMaster Egyetem kutatói 18 országban - Dél-Amerikától Afrikáig és Kínáig - több mint 135 000 embert követtek körülbelül hét éven keresztül. Az étrendjükre és az egészségükre vonatkozó felmérési adatok elemzése után a kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik teljes kalóriájuk több mint 68 százalékát fogyasztották szénhidrátokból, 28 százalékkal nagyobb valószínűséggel haltak meg a nyomon követés során, mint azok, akik kevesebb kalóriát fogyasztottak szénhidrát.

Míg a kutatók nem vizsgálták az emberek által fogyasztott szénhidrátok konkrét típusait, a korábbi kutatások alapján nyugodtan feltételezhetjük, hogy ezeknek a szénhidrátoknak a nagy része finomított, mint a fehér kenyér és a rizs - mondja Mahshid Dehghan, a tanulmány vezető szerzője MS.c., Ph.D., különösen, ha figyelembe vesszük azokat az országokat, ahol a szegénység magasabb.

A szénhidrátok táplálkozási lebontása fontos, mivel korábbi tanulmányok szerint a magas glikémiás indexű ételek - vagyis gyorsabban emelik a vércukorszintet, mint például a finomított szénhidrátok - növelhetik a krónikus betegségek, például az elhízás és a cukorbetegség kockázatát. Dehghan. Tehát bár nem javasoljuk a szénhidrát csökkentését, azt javasoljuk, hogy többségük összetett forrásokból származzon, például teljes kiőrlésű gabonából és zöldségből.

Az 5 legjobb étel a szívbetegség leküzdésére:

Ami a zsírt illeti? Ennek ellenkező hatása volt. Amikor az emberek több zsírt ettek, a halálozás kockázata ebben az időszakban csökkent. Valójában azok, akik kalóriájuk nagyjából 35 százalékát zsírból fogyasztották, 23% -kal kisebb eséllyel haltak meg a nyomon követés során, mint azok, akik csak kalóriájuk 11 százalékát fogyasztották zsírból.

Ez a kapcsolat igaz volt mindenféle zsír figyelembe vételével, beleértve a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat is. De a kövér nem hízik meg? Nem feltétlenül. Valójában a csökkentett zsírtartalmú ételek fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet.

Milyen legyen a makrotáp-egyenleg?

"Vizsgálatunk üzenete a mértékletesség" - mondja Dehghan.

Gondolj bele: Ha extrém típusú diétát folytatsz - mondjuk, szuper alacsony zsírtartalmú -, akkor a többi kalóriának valahonnan kell származnia, igaz?

"Amikor lecsökkenti az étrend egyik összetevőjét, akkor helyettesíti valamivel mással" - mondja Dehghan. "Ha csökkenti az összes zsírtartalmat, alapértelmezés szerint finomított szénhidrátokkal helyettesíti." Az eredmény? A feldolgozott élelmiszerek - például reggeli gabonapelyhek, szóda és fehér tészta - feltöltése könnyen súlygyarapodáshoz vezethet, ami megnöveli a súlyos egészségügyi problémák, például a szívbetegségek kockázatát.

Ennek fordítottja akkor lehetséges, ha szuperzsíros és alacsony szénhidráttartalmú is lesz, amelyet a ketogén diéta népszerűsít. Ha nem eszel elegendő szénhidrátot, az energiaszinted összeomolhat, mivel ezek a tested fő üzemanyag-forrása.

"Nem támogatjuk a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy nagyon magas zsírtartalmú étrendet" - mondja Dehghan. "Azt mondjuk, hogy a szénhidrát csökkentése valószínűleg akkor előnyös, ha [a bevitel] már magas."

Hozzáteszi, hogy tanulmányuk célja új bizonyítékok bemutatása, amelyek kiegészítik a folyamatos vitát arról, hogy milyen legyen az egészséges táplálkozás. Konkrét megállapításaik alapján az embereknek arra kell törekedniük, hogy kalóriájuk 50-55 százalékát szénhidrátból és nagyjából 35 százalékát zsírból fogyasszák, hogy csökkentse az idő előtti halálozás kockázatát - mondja Dehghan.

A tanulmány nem foglalkozott kifejezetten a fehérjével, amely a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt létfontosságú a makrotápanyagok lebontása szempontjából. Ezért úgy döntöttünk, hogy összehasonlítjuk a tanulmány szénhidrát- és zsírszázalékra vonatkozó ajánlásait azzal, amit a jelenlegi amerikai táplálkozási irányelvek tanácsolnak - miközben nulláztatjuk az ajánlott fehérjetartalmat is.

A tanulmány diétás ajánlásai valójában nem állnak olyan messze: Az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei szerint a kalóriák 45-65 százalékának szénhidrátból kell származnia, míg 20-35 százalékának az összes zsírból kell származnia. Kalóriájának 10–35 százalékát fehérjéből is meg kell szereznie.

Bejelentkeztünk Jim White, R.D.-vel, a Jim White Fitness Studios tulajdonosával, hátha le tudjuk bontani mindezt. Mindennek alapján, amit megtanultunk, annak az átlagos srácnak, aki egészséges akar maradni, milyen legyen a makrotápanyag-lebontása?

50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt használjon - javasolja - ami a fent felsorolt ajánlások alapján boldog közegnek tűnik. Ha enyhén módosítja a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt, akkor nem lesz nagy különbség az eredményekben, ha az összkalóriát kordában tartja - mondja. (Itt megtudhatja, mennyi kalóriára van szüksége.)

De ha bizonyos céljaid vannak - mondjuk izomépítésre vagy fogyásra törekszel -, akkor érdemes több fehérjét bevonnod, de 35 százalék a legmagasabb, amit Fehér ajánl. Ezután ennek megfelelően beállíthatja a zsír- és szénhidráttartalmát. (Nagyszerű receptekre van szükségük, amelyek segítenek eljutni? Nézze meg a Metashred diétát a Men's Health-től.)

Alsó sor: Nem számít a személyes makroarány - amelyet itt talál - figyeljen az elfogyasztott ételek tápanyag-bontására. És amikor egy tápanyagnál alacsonyabbra csökken, vegye figyelembe, hogy mire cseréli ezeket a hiányzó kalóriákat. Ez minden változást hozhat az egészségében.