Mennyit kell minden nap fogyasztania?

Igen, még egészséges zsírok esetén is túl sok jó dolog lehet.

enni

A ketogén étrend hirtelen népszerűségének köszönhetően a zsír a figyelem középpontjába került. A három makrotápanyag (fehérje, szénhidrát és zsír) közül méltányos azt mondani, hogy ez a legzúgosabb jelenleg. Az emberek még "zsírbombákat" készítenek és szalonnát esznek a regen, hogy növeljék napi zsírbevitelüket az egészség jegyében. Mások (talán azok, akik nézték a Mi az egészség? Című filmet) ellentétes megközelítést követnek, és az alacsony zsírtartalmú, nulla olajtartalmú, növényi étrend mellett szólnak.

De valójában mennyi zsírt enni, és mennyire alacsony az alacsony zsírtartalom? Itt található minden, amit tudnia kell, közvetlenül a táplálkozási szakemberek részéről.

Melyek a különféle zsírok?

FYI: Nem minden zsír jön létre egyenlően. (Éppen ezért létezik az "egészséges zsírok" kifejezés.) A zsíroknak négy fő típusa van:

  • Egyszeresen telítetlen zsírok olyan növényi ételekben találhatók, mint a dió, az avokádó és az olívaolaj.
  • Többszörösen telítetlen zsírok diófélékben, magvakban, olívaolajban és bizonyos fajta halakban találhatók. Ezek közé tartoznak az omega-3 és az omega-6 zsírsavak is.
  • Telített zsírok többnyire olyan állati termékekben találhatók, mint a hús és a tejtermékek.
  • Transzzsírok többnyire ember alkotta és egy hidrogénezésnek nevezett folyamat hozta létre, amely folyékony zsírokat szilárd anyaggá változtat. Ezt a folyamatot az Egyesült Államokban betiltották, mivel emelheti az LDL ("rossz") koleszterin szintjét és csökkentheti a HDL ("jó") koleszterin szintjét. Kis mennyiségű transz-zsír természetesen előfordul néhány állati termékben is, például a zsíros húsdarabokban.

Ebből a négyből a dietetikusok azt javasolják, hogy az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra összpontosítsanak, mérsékelten fogyasszák a telített zsírokat, és teljes mértékben kerüljék a transz-zsírokat.

"Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok javítják a vér koleszterinszintjét és csökkentik a szívbetegségek kockázatát" - magyarázza Kimberly Yawitz, a McDaniel Nutrition Therapy bejegyzett dietetikusa. "Bizonyos bizonyítékok is vannak arra, hogy csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, különösen akkor, ha finomított szénhidrátokat, például édességeket, fehér kenyeret és gyümölcsleveket cserélnek. Az omega-3 zsírsavakról azt is megállapították, hogy csökkentik a vérnyomást, csökkentik a vér trigliceridjeit és megakadályozza a zsíros lepedék felhalmozódását az artériákban. "

Így találhatja meg a megfelelő napi zsírbevitelt.

Az összes magas zsírtartalmú/alacsony zsírtartalmú rajongó mellett nehéz megtudni, hogy mi is valójában az Ön számára. A szakértők a következőket javasolják, hogy kiderítsék az étrendi zsír személyes ideális szintjét.

Kezdje a szokásos zsír ajánlással. Ha nem biztos abban, hogy milyen zsírbevitel megfelelő az Ön számára, próbálja ki a dietetikusok szokásos napi bevitelét, és onnan vegye be. "Jó ökölszabály, hogy a kalóriák 20-35 százalékát zsírból célozzuk meg" - mondja Maryann Walsh, a floridai Jupiter bejegyzett dietetikusa. "Megszorozhatja ezt a százalékot a napi kalóriabevitelével, majd eloszthatja ezt a számot 9-tel, hogy megkapja a napi gramm zsírt." Ha a matematika nem a te dolgod, akkor a MyFitnessPal-hoz hasonló alkalmazások segíthetnek ebben kitalálni - mondja Walsh.

Gondolkodjon hosszú távon. Persze, ez a keto diéta most jó ötletnek tűnhet, de el tudod képzelni, hogy egy év múlva így eszel? Ha nem, a szakértők azt javasolják, hogy válasszon olyan zsírbevitelt, amelyhez ragaszkodhat. "Gondoljon azokra az egészséges ételekre, amelyeket naponta szeret fogyasztani" - javasolja Yawitz. "Ha szénhidrátkirálynő vagy, akkor valószínűleg jól teljesítesz az alacsony zsírtartalmú étrenddel. Jó kiindulópont lenne a napi kalóriád 25 százaléka zsírból. Ha élvezed a diót, a magot, az avokádót és a sajtot, valószínűleg alacsonyabb zsírtartalmú étrendet szenvedne. Valószínűleg a kalóriák 30-35 százalékát szeretné megcélozni a zsírból. "

Figyelje a számait. "Miután kitűzte a zsírbevitel célját, próbáljon néhány napig követni az étkezéseket és a harapnivalókat" - mondja Yawitz. "A követés során figyeljen az éhségére és az energiaszintjére, valamint a testsúlyára. Ha a testsúlya nagyobb mértékben nő, mint szeretné, előfordulhat, hogy csökkentenie kell a zsírbevitelt, vagy csökkentenie kell a kalóriákat szénhidrátokból vagy fehérjékből. Megpróbálhatja beállítani a zsírszintjét is, ha az alsó végén áll, és gyakran fáradtnak vagy éhesnek találja magát. "

Minden étkezés közben legyen egy kis zsír. "A legjobb ökölszabály, hogy szinte minden étkezésnél/snacknél növényi eredetű telítetlen zsírforrást kell bevenni" - mondja Rachel Fine, a To The Point Nutrition bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértője. "A zsír hozzáadása az étkezéshez nemcsak javítja a jóllakottságot, hanem segít fenntartani a vércukorszintet azáltal, hogy egyensúlyba hozza az étkezés szénhidrátját. Összességében az étkezéseknek és a harapnivalóknak egyensúlyban kell lenniük a három makrotápanyag között: összetett szénhidrátok, egészségre telítetlen zsírok, és sovány fehérje. "

Tedd. "A nap végén rengeteg vélemény van odakint, de azt kell tennie, ami a legjobban megfelel" - mondja Walsh.

Mi a helyzet a magas zsírtartalmú diétákkal?

A magas zsírtartalmú étrend népszerűsége jelenleg egyre nagyobb. De vajon van-e valódi előnye a magasabb zsírtartalmú étrendnek? "A magas zsírtartalmú diéták nagy népszerűségnek örvendenek, mert az emberek gyakran tapasztalnak fogyást az első egy-két hétben. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy az étrendben a szénhidrátok korlátozásakor kezdetben fogyni fog a víz, nem pedig igaz zsírvesztés, magyarázza Lauren Manganiello, regisztrált dietetikus és képesített személyi edző. (Az emberek a ketoinfluenzának is nevezik, részben annak a ténynek köszönhető, hogy a szokásosnál több vizet veszítenek.)

A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén nem nagyszerű ötlet, ha nagyszerű a fitnesz. "A sportolók optimális teljesítményéhez a szénhidrátok, a fehérjék és a zsír megfelelő egyensúlyára van szükség a teljesítményhez és a gyógyuláshoz" - mondja Manganiello. "Jellemzően nem javasolnám a magas zsírtartalmú étrendet egy sportoló számára." (FWIW, vannak olyan állóképességi sportolók, akik magasabb zsírtartalmú étrendre esküsznek. Itt van, amit tudnod kell a keto diéta gyakorlásáról.)

Pozitívum: "Sokan gyakran állítják, hogy más étrendekhez képest nem érzik magukat annyira éhesnek a magas zsírtartalmú étrendben" - mondja Manganiello. "Ennek valószínűleg az az oka, hogy a zsír hozzájárul ahhoz, hogy étkezés után jóllakjunk." Ennek ellenére a jóllakottság szubjektív, tehát ez nem garancia.

Mi a helyzet az alacsony zsírtartalmú diétákkal?

Az alacsony zsírtartalmú megközelítés az egyik táplálkozási lehetőség, amelyet a profik nyitottabbak, mindaddig, amíg nem vagy * túl alacsony. "Az étrendi zsírnak számos fontos funkciója van a szervezetben" - jegyzi meg Yawitz. "Segíti a test szigetelését a megfázás ellen, és fontos az egészséges bőr és a haj számára. A telítetlen zsírokról azt is megállapították, hogy elősegítik az agy egészségét, csökkentik a gyulladásokat, és elhárítják a depressziót és egyéb hangulati rendellenességeket. Az optimális egészség érdekében legalább 20 százalékra van szükség a kalóriád zsírból származik. "

Van néhány legális előnye annak, ha a zsírbevitelét alacsonyabb tartományban tartja (a napi kalória 20 százaléka vagy valamivel meghaladja). "Az alacsony zsírtartalmú étrend megközelítés hatékony módszer a kalóriakontrollra, mivel a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a szénhidrátokkal és a fehérjével, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak" - magyarázza Walsh. Pozitív kutatások is utalnak arra, hogy a növényi étrend előnyös a rák és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében - mondja.

"Általában azt javaslom, hogy azok a nők, akiknek családi kórtörténetében szívbetegség szerepel, vagy kóros kardiovaszkuláris laboratóriumok, alacsony zsírtartalmú étrendet kövessenek, amely különféle növényi ételeket tartalmaz" - mondja Yawitz. "Ezeknek a nőknek a zsírból származó kalóriák 20-25 százaléka jó kiindulópont. Fontos az is, hogy a telített zsírokat a napi kalória kevesebb mint 7 százalékára korlátozzuk." (Kapcsolódó: A telített zsírok segíthetnek-e tovább élni?)

Ne feledje: Ha kétségei vannak, hallgasson a testére, és gyakoroljon olyan egészséges étkezési szokásokat, amelyekről úgy gondolja, hogy ragaszkodhat az egész életéhez - mondja Walsh. "A legjobb táplálkozási terv az Ön számára megfelelő, és magában foglalja az Ön által kedvelt ételeket."