Mennyi fehérje túlzott?

Ahogy a múlt héten megbeszéltük, a túlzott fehérje glükózzá, majd zsírgá alakul. De mennyi fehérje túlzott? Ez az igazi kérdés, amely mindenféle vitát kivált. Az ajánlott napi adag felnőtt számára 0,8 g/kg/nap. Hogyan szereztük meg ezt a számot? Kezdjük az elején.

Először is csak az állandó állapottal foglalkozom itt. Ha izmokat akar felépíteni (testépítés), akkor több fehérjére lenne szüksége. Ha terhes vagy szoptat, vagy gyermeke még mindig növekszik, akkor a fehérjeszükséglet magasabb, mivel megpróbál fehérjét adni a testéhez. Ez a vita csak viszonylag stabil állapotú felnőttekkel foglalkozik.

A fehérjék aminosavaknak nevezett építőelemekből állnak, amelyekből körülbelül 20 általános van. Míg a fehérjeszükségletről beszélünk, a testnek valóban szüksége van aminosavakra. Ez a fehérje tömegének körülbelül 16% -át teszi ki, így ha 56 gramm steaket eszel, akkor nem kapsz 56 gramm fehérjét, hanem ténylegesen körülbelül 6-szor nagyobb súlyra van szükség (kb.).

A fehérjéket folyamatosan lebontják és újraszintetizálják. A régi fehérjék lebomlanak, és az aminosavak újra felszívódnak, hogy új fehérjékbe épüljenek. A forgalom mennyisége többszöröse a napi elfogyasztott aminosavak mennyiségének. Egyes aminosavak azonban elvesznek a folyamat során, ezért bizonyos mennyiségű fehérjebevitelre van szükségünk. Ez elsősorban a székletben és a vizeletben veszik el. A verejték, a haj, a körmök stb. Az elvesztett aminosavak kis hányadát teszik ki.

Az aminosavak nem tárolhatók hosszú távú energiára. Minden feleslegben elfogyasztott fehérjét tárolás céljából glükózzá vagy zsírgá kell átalakítani. Kilenc aminosavat neveznek „esszenciális” aminosavaknak, mert testünk nem tudja szintetizálni őket - hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Ezeket be kell szereznünk az étrendünkből, különben alultáplálkozunk. Vannak esszenciális zsírsavak is, mint például az omega 3 és 6. Nincsenek nélkülözhetetlen szénhidrátok. Nem, nem "kell" megennünk 130 gramm glükózt naponta az agyunk számára. Teljes hazugság. Az 1 napos böjt nem okozza agyunk „éhezését a glükózban”, amikor fukar idiótákká válunk, és elveszítjük a bél és a hólyag kontrollját. A széles körben elterjedt „tényt” „legidiótább állításként” szavaznám. Sokszor megtettem ezt a 24 órás gyorsaságot, és még nem találtam szükségesnek a kakit és a pisi utólagos tisztítását.

Kwashiorkor

Mi történik, ha túl kevés fehérjét kapunk? Ez bekövetkezhet elszigetelten, vagy előfordulhat az általános táplálékhiány részeként. Ha általános éhezés van (egyáltalán nincs étel), akkor nemcsak fehérjehiány, hanem szénhidrát- és zsírhiány is van. Nyilvánvaló, hogy az emberek csontvázakká válnak, testzsír nélkül és izomvesztéssel járnak. Ezt nevezzük marasmusnak.

De van olyan helyzet is, amikor az emberek elegendő kalóriát kapnak, de nagyon kevés fehérjét. Ez jellemzően a harmadik világ országaiban fordul elő, ahol az emberek valamilyen táplálékkal rendelkeznek, de szinte nincs fehérje. Az emberek általában kizárólag finomított szénhidrátokkal élnek meg, amelyek az első világ országainak adományából származó élelmiszer-szállítmányokból származnak. Ezek a finomított szénhidrátok (cukor, liszt, rizs, kukorica) a fehérje költségének töredékén biztosítják a kalóriákat, és a hosszú utazás során nem igényelnek hűtést. Tehát az 1970-es években és az 1980-as évek elején tombolt a fehérjehiány - az úgynevezett kwashiorkor. Lábduzzadást, a karok és lábak izomvesztését, hajhullást és nagy duzzadt zsírmájat lát (a szénhidrátfelesleg miatt).

Tehát, minden fogcsikorgatás miatt, amiről hallottam, sok fehérjét kell ennünk, ne feledje, hogy közel sem állunk közel a fehérjehiányhoz, mivel a kwashiorkor gyakorlatilag nem létezik a fejlett országokban. Elsősorban a háború sújtotta nemzeteknél létezik, akik élelmiszer-segélyhez jutnak.

Mennyi fehérje elég?

Ez attól függne, hogy mennyi minden fogy a testből naponta. Ez a bevitel függvényében változik. A nagyobb fehérjebevitel több fehérjeforgatást és több veszteséget jelent. A kevesebb bevitel kevesebb forgalmat jelent. Tehát elég nagy a variáció. Ez energiafüggő is. Vagyis, ha negatív energiamérleget próbál elérni (lefogyni), akkor KEVESEBB fehérjére van szüksége. Miért? Mivel a zsírvesztéssel mindenféle fehérjevesztés társul. Kevesebb bőr, kötőszövet, hajszálerek, vér, dermis stb. Társul a fogyáshoz - ezeket mind katabolizálni kell (elégetni és pótolni). Gondoljon azokra a bariatrikus műtétekre a TLC-n, ahol a sebészek 20-30 font felesleges bőrt távolítanak el fogyás után. Igen, ennyi fehérjét kellett volna katabolizálni. Ráadásul klinikámban, ahol rengeteg szakaszos böjtöt végzünk, még nem küldtem egyetlen beteget sem a plasztikai sebészhez a felesleges bőr eltávolítására, annak ellenére, hogy a fogyás valamikor meghaladja a 100 fontot.

Vissza a normál napi mennyiséghez. 1985-ben a WHO áttekintette a napi kötelező nitrogénveszteség-vizsgálatokat, és megállapította, hogy az átlag 0,61 g/kg/nap (összesen). Feltehető, hogy a diéta pótolja (nagyjából) ezt a 0,61 g/kg/nap veszteséget. Ne feledje, hogy ez az átlag normális egészséges emberekre vonatkozik, nem pedig izomvesztőkre vagy másképpen betegekre.

Tehát a nemzetközi csoport azt javasolta, hogy a normál egészséges emberek nagyjából 0,6 g/kg/nap adagot kapjanak. Annak biztosítása érdekében, hogy mindenkit lefedjenek, a WHO 25% -ot (2 szórás) adott az átlag fölé, így 0,75 g/kg/nap mennyiséget kap, amely időnként 0,8 g/kg/napra kerekszik. Más szóval, az egészséges általános populáció 97,5% -a ennél kevesebb 0,75 g/kg/nap aminosavat veszít. Ez nem alacsony színvonalú. Ez egy nagyon-nagyon magas szintű fehérjebevitel.

Egy standard 70 kg-os hím esetében ez 52,5 g/nap. Ne feledje, hogy ez teljesen egészséges felnőtteknek szól, akik nem híznak vagy fogynak, és az átlagos aminosav-veszteség fedezéséhez szükséges mennyiség csak 42 g/nap (0,6 g/kg/nap). Ne feledje, hogy ha fogyni akar, akkor kevesebb fehérjét kell ennie, hogy lebomoljon. Összehasonlításképpen, az USDA 1985-ben megállapította, hogy az Egyesült Államokban a kalóriák 14-18% -a fehérje volt, és az átlagos fogyasztás 90-110g/nap (férfi) és 70g/nap (nő). Az átlagos férfi tehát az ajánlott mennyiség kétszeresét eszi, ami már így is szuper magas. Nap nap után. Hétről hétre. Évről évre.

A hosszú távú magas fehérjetartalmú étrend káros?

Nehéz kifejezni. Van néhány javaslat arra vonatkozóan, hogy a magas állati fehérje bevitel csontritkulást okozhat. Ezen fehérjék közül sok savas, ezért semlegesítést igényel a szervezetben. Ezt a savat pufferolják a csontokban, majd végül a sav foszforsavként választódik ki. Mivel a csont foszforhoz kötött kalciumból áll, van extra kalcium, amely kiválasztódik a vizelettel. Ez magasabb vizelet kalciumveszteséghez és potenciálisan csontritkuláshoz vezet.

Emellett aggodalomra ad okot, hogy a hosszú távú magas fehérjebevitel hegesedést okozhat a vesékben, bár ez nem bizonyított.

Szóval, mennyi fehérjét kell bevenni? Az átlagos szükséges 0,6 g/kg/nap (kb. 50 g/nap) és KEVESEBB, ha fogyni próbál. Láttam azonban ajánlásokat, amelyek nagyon eltérőek. Vannak, akik napi 120 g-ot javasolnak. Dr. Phinney és Volek 1,5 - 2 g/kg/nap adagot javasol. Yowzers. Ez nagyon magas. Aggódom a fehérjehiány miatt? Nem. Amikor észreveszem a kwashiorkor észak-amerikai kitörését, aggódni fogok. Addig az átlagos bevitel még mindig 2-3-szorosa az élettanilag szükséges mértéknek.

Dr. Phinney, LowCarb Vail előadásában azt sugallja, hogy a böjt naponta 1/4 font izom veszteséget okoz. Tehát hetente 2–4 24 órás böjtöt csinálok. Ez körülbelül 1 font izomveszteség hetente vagy 50 font évente. Tehát körülbelül 3 év múlva a testösszetételemnek 100% zsírnak kell lennie. Vicces, hogy ez nem történt meg. Tulajdonképpen a testösszetételem kb. Megegyezik 3 évvel ezelőttivel. Az én erőm kb.

Azt állítják, hogy a fehérje elnyomja az étvágyat. Ez igaz lehet. Amiről itt beszélek, az az, hogy mi szükséges a fehérjéhez. Nem tagadom, hogy egyesek jobban teljesítenek a magasabb fehérjeszint mellett. De gyanítom, hogy sok olyan ember is van, akinek rosszabbul jár. Egy másik érv, amelyet gyakran hallani, hogy a fehérje felépíti az izmokat. Hmm. A fehérje fogyasztása testmozgás nélkül izomzatot épít? Jobb. Álmodozz tovább. Ha ez igaz lenne, akkor nem elhízási járványunk lenne, hanem izomjárványunk. Ezt nem látom a Time magazin címlapján. - Amerika képes lesz valaha megszabadulni a felesleges izomtól?

Dr. Ron Rosedale valójában azt javasolja, hogy még lejjebb menjen. A lenyűgöző LowCarb Vail beszélgetésben (amely elérhető a YouTube-on, és nagyon ajánlott) azt mondta: „Egészségét és valószínűleg életét meghatározza a zsír és a cukor aránya, amelyet életében eléget”. Ne feledje, hogy a felesleges fehérje (lásd a múlt hetek utáni bejegyzést) az egyenlet „cukorégető” oldalára esik. Ebben a beszélgetésben azt is elmondta az alacsony szénhidráttartalmú rajongók egy csoportjának, hogy „ma talán fontosabb a fehérje korlátozása, mint a karbohidátok korlátozása“. Valóban erős szavak. Hajlamos vagyok egyetérteni.

Számos egészségügyi okból fontos a fogyás. Javíthatja vércukorszintjét, vérnyomását és anyagcsere-egészségét, csökkentve a szívbetegségek, agyvérzés és a rák kockázatát. De ez nem könnyű. Itt tudunk segíteni.