Négy Pilates mozog a sovány lábakért

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

A Pilates közismert képessége a testtartás javításában és a mag erősítésében, de nem biztos, hogy észreveszi, hogy a rendszeres Pilates gyakorlat segíthet a testben hosszú, sovány izmok fejlesztésében. Ha nincs ideje feliratkozni egy Pilates órára, próbálja ki ezeket az egyszerű, hatékony Pilates mozdulatokat az erős karcsú lábak érdekében.

Oldalt fekvő lábkörök

Ez a gyakorlat megcélozza a belső és külső combokat és a farakat.

Kezdje úgy, hogy oldalt feküdt a padlón, könyökét a válla alatt, a lábait pedig egymásra rakva. Tartsa megemelve a bordaketrecét, hogy stabilizálja a magját, és emelje fel a felső lábát néhány centivel, miközben körbejárja a lábát. Végezzen kis fókuszált köröket 20 ismétlésnél az egyik irányba, majd végezzen 20 ismétlést a másik irányba. Fordítsa át a másik oldalára, és ismételje meg a másik lábával. Ne felejtse el tudatosan irányítani a légzését a mozgás során.

Haladás: Amint a magstabilizátorai erősebbé válnak, emelje fel a csípőt egy oldalsó könyök deszkába, és végezze el a lábköröket, vagy adjon könnyű súlyt a bokának.

Plié Diák

Ez a mozdulat a combokat minden irányba megdolgoztatja: kvadrátok, belső és külső combok és farizmok.

Kezdje úgy, hogy lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábujjak kifelé mutatnak, a láb pedig a térd alatt van. Az egyik lábnak stabil felületen kell lennie, a másiknak pedig egy csúszó tárcsán vagy papírlemezen. Csúsztassa ki a lábát oldalra, engedje le a testét, és álljon meg. Belégzés; kilégzéskor csúsztassa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és álljon magasra. Végezzen el 15-20 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon a másik lábával a csúszkán. Ne felejtsen el kilélegezni a mozgás visszatérésekor.

Haladás: Haladjon a plie megtartásához 4 számlálásig, majd csúsztassa vissza a kiindulási helyzetbe.

Váll csípő híd

Ez a gyakorlat nagyszerű hátsó égő, amely a combhajlításokat, a belső combokat és a ferde irányokat célozza meg.

Kezdje a földön feküdni, térdre hajlítva. Emelje fel a csípőt és döntse felfelé a bordaketrecet. Tegye a kezét a padlóra az oldala mentén. Emelje meg a jobb lábát a mennyezetig, és vegye át a híd helyzetét a vállakon. Tartsa ezt a helyzetet, miközben fél lábon oldalra engedi a lábát, és visszahúzza középre. Ügyeljen arra, hogy a medence stabil legyen anélkül, hogy oldalra dőlne, amikor a láb eltávolodik a testtől. Lélegezzen végig a mozgáson, a kilégzésre összpontosítva, miközben a lábát visszahúzza középre. Végezzen el 15-20 ismétlést, miközben a csípője fel van emelve, majd ismételje meg a másik oldalon.

Haladás: Amint erősebbé válik, mozgassa el az alaplábat a testtől, hogy megcélozza a combizmok alsó részét.

Pillangó felvonók

Ez a lépés a fenékeket és a combizmokat célozza meg.

Kezdje lefelé fekve a padlón, térde kissé oldalra nyitva. A sarkakat nyomja kifelé fordított ujjakkal. Tegye a kezét a homloka alá könyökével kifelé. Tartsa a semleges alsó hátsó helyzetet, amikor a combokat kissé leemeli a padlóról. Tartsa háromszor, miközben a sarkait a farizom felé húzza, majd engedje vissza. Kerülje a medence benyomását a padlóba, hogy megemelje és kilégezze a combokat. Végezzen 12-15 ismétlést.

Haladás: Ahogy erősödsz, hajtsd végre ezt a mozdulatot egy pad fölött, a mozgás nagyobb tartományában engedd le és emeld fel a combokat.

A csoportos fitnesz oktatói képesítéssel minden nap a lehető legtöbb embert mozgathatja meg, és óriási hatást gyakorolhat a közösség egészségére és jólétére. Tudjon meg többet az ACE Group Fitness Instructor tanúsításáról.