Az étkezés mögött álló tudomány

Valójában javíthatja általános egészségi állapotát (és csökkentheti a derékvonalát), ha megváltozik, ha eszik. Olvassa el, hogy megismerje a kutatást, amely annyira úttörő, hogy elnyerte a Nobel-díjat.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Éjféli harapnivalók, második reggeli, késő esti harapások, délelőtt dél. Mint kultúra, éjjel-nappal étkezünk, az ételt beépítjük a társas összejövetelekbe, a munkaidőbe, sőt az állásidőbe is.

Példa: A kaliforniai La Jolla-i Salk Intézet Biológiai Tanulmányainak egyik tanulmányában arra kérték a résztvevőket, hogy mobilalkalmazással kövessék nyomon mindazt, amit egy nap alatt elfogyasztottak. A résztvevők több mint fele 15 órás vagy hosszabb evésről számolt be - szinte az ébredéstől kezdve egészen az éjszakai bekapcsolásig.

mögött

De vajon probléma az egész napos étkezés? Ha ragaszkodik az egészséges, teljes ételekhez, és figyelemmel kíséri a teljes kalóriabevitelt, akkor valóban van-e különbség a három négyzet 7 óra előtti elfogyasztása között. és tucatnyi miniétkezést rágcsál lefekvésig? Mint kiderült, amikor eszel, ugyanolyan fontos, mint amit eszel. Úgy gondoltam, hogy a magyarázat több százezer éves, a tudósok csak most kezdik megérteni, a cirkadián ritmus és a test belső órájának legújabb kutatásainak köszönhetően.

A testóra

A cirkadián ritmus néven ismert jelenség a föld forgásán alapul. Fajunk evolúciójának részeként testünk alkalmazkodott a nappalhoz és az éjszakához, ennek megfelelően szabályozva bizonyos biológiai funkciókat - az alvást, az anyagcserét és a hormontermelést. 2017-ben három amerikai tudós elnyerte a fiziológia vagy az orvostudomány Nobel-díját, mert felfedezték, hogy minden többsejtű organizmusnak - beleértve az embert is - vannak úgynevezett „óra” génjei, amelyek diktálják az ébrenléti és alvási szokásokat. Megállapították, hogy ezek a gének akkor is működnek, ha a szervezetet (ebben az esetben egy gyümölcslegyet) teljes sötétségben tartják, ami azt bizonyítja, hogy belső óránk nem csak a fényre és a napra reagál - hanem ezzel együtt időt is tart . És ez a belső időmérő nagyon válogatós abban az időben, amikor enni kell és nem szabad.

Az időzités minden

Pamela M. Peeke, MD, MPH, a Marylandi Egyetem orvostudományi adjunktusa és a The Hunger Fix: A túlfogyasztás és az ételfüggőség három lépcsős méregtelenítési és helyreállítási terve (Rodale, 2012) szerzője elmagyarázza, hogy természetes étkezési szokásaink az „elsődleges szoftverünk” részei. A barlangban élő nők a nap elején éltek, amikor éhesen ébredtek, és az étel könnyen elérhető volt és a legkönnyebb beszerezni. Az éjszakai alvás és a ragadozók elől való bujkálás volt.

Annak ellenére, hogy már nem kell aggódnunk a T. rex miatt, és a modern hűtés a kedvenc ételeinket karnyújtásnyira tartja a hét minden napján, a hét minden napján, mégis jobban járunk el őseink korlátozottabb etetési ütemtervéhez, különféle okokból.

Először is, bizonyos napszakok elősegítik bizonyos makrotápanyagok - más néven szénhidrátok, fehérjék és zsírok - feldolgozását. Míg az egészséges zsírok, például az avokádó, a dió és az olívaolaj egész nap fogyaszthatók, Peeke azt javasolja, hogy reggel és kora délután fogyassza el a szénhidrátok (kenyér, gabonafélék, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek stb.) Nagy részét. "Körülbelül 15 óráig különböző inzulinszekréciót kaptál, ezért optimálisabb a glükózégető motorod akkoriban" - magyarázza Peeke. "15 óra után egyre kevésbé hatékony." Az ebédnek kell lennie a nap legnagyobb étkezésének, vacsorára pedig a sovány fehérjére, az egészséges zsírra és a könnyebb, vizes alapú szénhidrátokra, például brokkolira és zöldbabra kell összpontosítania.

Másodszor, a testének meg kell szednie az etetés nélküli időszakokat, hogy jóvátételi funkciókat töltsön be. Satchin Panda, Ph.D., a Salk Intézet professzora és a The Circadian Code (Rodale, 2018) szerzője elmagyarázza, hogy az utolsó étkezés után körülbelül hat-nyolc órával a test az elérhető cukor- és glikogénkészletek elégetéséről égésre vált. zsír. A ketonok előállítása mellett, amelyekről kimutatták, hogy javítják az agy működését, ez a zsírégető fázis párhuzamosan zajlik egy fontos méregtelenítő folyamattal, az autofágia nevével. "A test körbejárja, megnézi, van-e újrahasznosítható anyag, és újrahasznosítja" - magyarázza Panda. A károsodott fehérjék és organellák (sejten belüli struktúrák) seprésével az autofágia ellensúlyozza a betegségeket és az öregedést.

A bél (különösen a bélbélés és a mikrobiom) is megszakítást igényel az emésztéstől, mivel egész nap működik, ha az ételt üzemanyaggá bontja. Panda szerint a bél 10–15 naponta új bélést generál: minden este a tested eltávolítja a régi sejtek 7–10 százalékát, és új sejtekkel helyettesíti azokat. "Nem javíthat meg egy utat, ha a forgalom még mindig halad" - mondja Panda. "Ezért nem javíthatja megfelelően a bélbélést, ha csak evett és aludni ment."

Graze No More

Tehát meddig kell tartózkodnia az evéstől az optimális előnyök elérése érdekében? A kutatások legalább 12-14 órát javasolnak. Ugyanez a tanulmány, amely feltárta az egész napos legeltetés iránti hajlandóságunkat, végül bevezette résztvevőit az „ablakfogyasztásra”. Azokat, akik általában 14 órán keresztül vagy ennél hosszabb ideig ettek, arra kérték, hogy az étkezésüket 10 és 12 óra közé korlátozzák. Engedélyezték, hogy saját időkeretet választhassanak, és nem kellett megváltoztatniuk a kalóriabevitelüket vagy az ételek minőségét. 16 hét elteltével a résztvevők több előnyről számoltak be, és érdeklődésüket fejezték ki az időben korlátozott étkezés folytatása iránt. A tanulmány társszerzője, Panda szerint a résztvevők magasabb energiaszintet és mélyebb alvást tapasztaltak.

"A mély alvás nagyon fontos, mert csak [akkor] termelünk növekedési hormont, és ez javítja a bélbélésünket, a bőrünket és néhány izomzatot" - mondja. A résztvevők átlagosan 7,2 fontot is leadtak, amelynek nagy részét a vizsgálat után egy évig megtartották.

Természetesen azt lehetne vitatni, hogy az étkezési órák számának korlátozásával természetesen csökkentheti a kalóriákat (és elkerülheti a kevésbé tápláló késő esti csábításokat). Egy másik tanulmány azonban, amelyet Panda és csapata végzett, két egércsoport egészségügyi eredményeit hasonlította össze - az egyik korlátlan hozzáféréssel rendelkezik az élelemhez, a másik pedig ugyanolyan pontos kalóriamennyiséghez jutott hozzá, de csak 10 óra alatt. Annak ellenére, hogy ugyanazt a diétát fogyasztották, a szabad kezű egerek elhízottak és anyagcsere-betegségek alakultak ki, míg a 10 órán belül evő egerek egészségesek maradtak.

Az elvitel? Még a kizárólag tápláló ételekkel töltött étrend is káros hatással lehet az Ön egészségére és fitneszére, ha nincs megfelelően időzítve. Ne feledje testének óráját, táplálja megfelelően, és hamarosan szinkronban lesz.

Korlátozás ≠ nélkülözés

A gyakorlatban a cirkadián ritmusod szerint enni nem különösebben nehéz. Egy kis extra tervezéssel és a jelenlegi ütemterv kevés módosításával kihasználhatja a korlátozott időtartamú étkezés előnyeit anélkül, hogy nélkülözné magát. Íme néhány alapvető irányelv a kezdéshez.

Ennek megfelelően tervezze meg a makrotápanyagokat. 15 óra előtt fogyassza el a szénhidrátok többségét. amikor a tested a leghatékonyabban égeti a glükózt. Késő délután és kora este koncentráljon a fehérjére, a keresztesvirágúakra és a leveles zöldségekre és az egészséges zsírokra.

Vegye figyelembe azt az időpontot, amikor az első falatot megkapja (igen, számít a tej és/vagy édesítőszer kávé), majd időzítse az utolsó étkezést, hogy 12 órával vagy kevesebbel később befejezze az étkezést. Például, ha reggel 7-kor megragad egy reggeli pakolást, fejezze be a vacsorát 19 óráig.

Ha az utolsó étkezést valamivel később eszi meg, mint szeretné, Pamela M. Peeke azt javasolja, hogy másnap reggel halassza el reggelijét a megfelelő nem táplálkozási időszak lehetővé tétele érdekében. Noha nem mindig tudja irányítani a vacsorát (senki nem javasolja, hogy a korai madár különlegességet erőltesse az összes barátjára), a reggeli elfogyasztásakor általában Ön mondja ki a végső szót.