Mennyi fehérjére van szüksége valójában?

Függetlenül attól, hogy zsírokat épít vagy veszít, a megfelelő mennyiségű fehérje minden nap elengedhetetlen a fitnesz céljainak eléréséhez.

fehérjére

A fehérjével kapcsolatos előnyök listája hosszú. De mivel a magas fehérjetartalmú étrend továbbra is trend, egyre több tanulmány kerül felszínre, ez a lista hosszabb lesz, és a fent említett előnyöket fehérje turmixokba, fehérje rudakba és még fehérjeszeletekbe csomagolják. De ahhoz, hogy az utóbbi években az összes új táplálkozástudomány elérje a konyhaszekrényeket, még mindig óriási a kérdőjel, hogy mennyi fehérjére van szükségünk a napi étrendben.

Ha egy Dukan-diéta bhaktát vagy egy Atkins-ügyvédet kér, akkor a napi ajánlott fehérje mennyiség meglehetősen magas lehet. Ha vegetáriánust kérdez, akkor a szám valószínűleg sokkal alacsonyabb lesz. Alapvetően ez egy táplálkozási aknamező, amely a félretájékoztatás útvesztőjében van. Éppen ezért - bármilyen étkezési szabály és előre meghatározott táplálkozási elv érvénytelen - összeállítottunk egy tudomány által támogatott útmutatót, amely pártatlanul meghatározza, mennyi fehérjére van szükségünk valójában.

Miért van szükségünk fehérjére?

A fehérje makrotápanyag. Leegyszerűsítve, mit jelent ez - mint a szénhidrátok és zsírok -, sokra van szükségünk étrendünkben. Míg a szénhidrátok és zsírok általában a test energiaellátásának biztosításához társulnak (sok egyéb tulajdonság mellett), a fehérje a „test építőköve”.

Ennek oka, hogy izmaink, szerveink, bőrünk, hajunk és körmeink mind fehérjékből épülnek fel. Még a testünk hormonjai, az emésztőrendszer, a vér és az immun egészség is a fehérjére támaszkodik a hatékony működéshez. Mindent figyelembe véve méltányos azt mondani, hogy elegendő fehérjét kell bevinni az étrendbe.

Még inkább az edzőtermet támadó erős sportolók vagy a járdát dobbantó állóképességű sportolók esetében, mivel a Journal of Sports Sciences kutatása szerint "Az elmúlt 15 évben jelentős mennyiségű bizonyíték gyűlt össze, amely azt jelzi, hogy a rendszeres testmozgás valóban növeli a fehérje szükségletet ". Leegyszerűsítve: a gyakorlatok azt jelentik, hogy ehetőbb „építőelemekre” van szükségünk.

Mennyi fehérje az izomépítéshez?

Tehát könnyen belátható, miért van szükségünk jó mennyiségre, hogy izmaink megjavuljanak és újra növekedjenek. Ez azért van, mert valójában nem építünk izomzatot a súlyzóba, hanem "stimuláljuk". A tényleges javítás és újratermelés reggeli, ebéd és vacsora után történik.

Tehát mennyire van szükségünk? Ez még mindig vita tárgyát képezi, de néhány testépítő erőforrás napi három gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. A matematikában jártasak számára tudni fogja, hogy ez sok csirke és sok fehérjeszelet. De a Nemzetközi Olimpiai Bizottság sporttáplálással kapcsolatos konszenzusában közzétett kutatások kissé konzervatívabbnak tűnnek. Azt állítják: „Az erő- vagy gyorsasági sportolóknak napi 1,7 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként.”

Az étrend egészét figyelembe véve három gramm testtömeg-kilogrammonként soknak tűnik, mivel nem hagy sok helyet szénhidrátoknak, zsíroknak vagy sok minden másnak. Ez túl sok tonhalkonzerv véleményem szerint. Éppen ezért, ha izmokat akar építeni, napi 1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm elegendő a test helyreállításához és újratermeléséhez, ugyanakkor elegendő helyet hagy a tányérján a szénhidrátoknak és zsíroknak az edzéshez.

Mennyi fehérje a zsírvesztéshez?

Az étrendipar az elmúlt években hatalmas adag fehérjét kapott. Miért? Mivel az Arizonai Állami Egyetem Táplálkozási Tanszékének tudósai azt találták, hogy a fehérje révén elfogyasztott kalóriák nagy része hőveszteségként veszi el, amikor a szervezet metabolizálja. Ez az úgynevezett "etetés hőhatásának" nevezhető, ami bonyolultnak hangzik, de nem az. Csak annyit jelent, hogy a fehérje csak az emésztés révén égeti el a kalóriákat.

Tehát, ha elcseszi a megfelelő összeget - ismét a Nemzetközi Olimpiai Bizottság konszenzusa a sporttáplálkozásról iránymutatások tűnik jó helynek a kiinduláshoz - elérheti a fitnesz szent szemét. Megnövekedett izomtömeg, miközben csökken a testzsír.

Mennyi fehérje van a sóvárgás leküzdésére?

A sóvárgás nem kizárólag az akaraterővel függ össze - ennél sokkal bonyolultabb. A sóvárgás mindenféle táplálkozási egyensúlyhiányhoz, alváshiányhoz és még stresszhez is kapcsolódik. De vannak jó hírek és igen, fehérje formájában jönnek. Ennek oka, hogy az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett kutatás szerint a magas fehérjetartalmú étrend „az étvágy tartós csökkenését váltja ki". De nem csak arról van szó, hogy mennyi fehérjét kell enni, hanem arról is, hogy mennyi a megfelelő fehérje.

A Journal of Nutrition 2011-ben megjelent kutatás ugyanis pontosan azt tesztelte, hogy melyik típusú fehérje volt a legjobb a jóllakottság érzésének előidézésére. A tudósok 32 férfi alanyból álló csoportot vettek fel, és véletlenszerűen kijelölték, hogy 30 perccel étkezés előtt 20 g kazeinfehérjét, tejsavófehérjét vagy borsófehérjét fogyasszanak, majd ezt követően étvágyukat és étkezési vágyukat szubjektíven mérték.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy „a kazeinfehérje és a borsófehérje erősebb hatást fejtett ki a táplálékfelvételre, mint a tejsavó, ha előterhelésként fogyasztják”, vagyis mind a kazein, mind a borsófehérje úgy tekinthető, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát a tejsavóhoz képest.

Mennyi fehérje állóképességű sportolóknak?

A fehérjét szinte piszkos szónak tekintik az állóképességi sportolók körében. Sokan félve kerülik, hogy ömlesztenek, befordulnak a tömegbe, és képtelenek lesznek futni az újonnan megszerzett, izomhoz kötött combjaikkal. De a kanadai Ontario-i McMaster Egyetemen végzett tanulmány szerint „Az állóképességi sportolóknak nagyobb fehérjebevitelre van szükségük, mint akár az erős sportolóknál, akár a mozgásszegény egyéneknél, hogy teljesítsék a fehérje katabolizmus szükségleteit edzés közben.”

Tehát az intenzív és kiterjedt állóképességi edzés időszakában a test elkezd lebomlani (katabolikus állapotba lépve). De mivel elegendő mennyiségű fehérje van az étrendben, elegendő mennyiségű „építőelem” van ahhoz, hogy teljesen felépüljön, készen állva a következő foglalkozásra. Mennyibe kerül a „megfelelő”? Nos, kanadai tudósaink 1,6 g/testtömeg-kilogrammot jelentenek, tehát ismét nem olyan, mint a Nemzetközi Olimpiai Bizottság konszenzusa a sporttáplálkozásról.

Mennyi fehérje az egészséges immunrendszerhez?

Végül - és pontosabban az immunrendszert és a betegség elleni küzdelem képességét illetően - a kanadai Newfoundland Memorial Egyetem kutatói kijelentik, hogy „A táplálkozás az immunválasz kritikus meghatározója, és az alultápláltság az immunhiány leggyakoribb oka világszerte. A fehérje alultápláltsága a sejtek által közvetített immunitás és a citokintermelés jelentős károsodásával jár. "

Mi a "sejtek által közvetített immunitás"? Ez elsősorban a keringő leukocitákra - közismertebb nevén fehérvérsejtekre - vonatkozik, amelyek fő feladata a test védelme a betegségeket okozó mikroorganizmusokkal szemben. Elegendő fehérje nélkül ezek nem képesek hatékonyan működni, ha a szervezetet idegen baktériumok támadják. Ami a "citokintermelést" illeti, ezek tetszőleges számú olyan anyag, amelyet az immunrendszer specifikus sejtjei szekretálnak, és amelyek a jeleket a sejtek között továbbítják. Olyanok, mint az immunrendszer hírnökei, és hihetetlenül fontosak a betegségekkel szembeni immunreakciónk működésében.

Összefoglalva tehát, hogy mennyi fehérjére van szükségünk, természetesen személyenként változik. De ha izmokat szeretnél építeni, zsírokat veszítesz, harcolsz a vágyakozás ellen, vagy csak egészségesek maradsz, remélhetőleg a fentiek elegendő gondolkodási lehetőséget adnak neked (szójáték) és jó ok arra, hogy a konyhaszekrényeket és a tornatáskát bőséges fehérjetartalommal töltsd meg harapnivalók.