Mennyi fehérjét képes felszívni az izmaid egy ülés alatt?

Logikusnak tűnik, hogy minél több fehérjét csomagol el étkezés közben, annál nagyobbak lesznek az izmai.

De a tested nem így működik. Van egy bizonyos mennyiségű fehérje, amelyet az izmok képesek felszívni egy ülés alatt.

"A vázizomfehérje-szintézist étkezés közben 25-35 gramm kiváló minőségű fehérje maximalizálja" - mondja Dr. Doug Paddon-Jones, a Texasi Egyetem táplálkozási és anyagcsere-professzora.

A „fehérjeszintézis” alapvetően az „izomépítés és -javítás” divatos módja. A testmozgás mikrotöréseket hoz létre az izmokban. Minél keményebben dolgozik, annál több könny. A fehérje segít ezeknek a könnyeknek a helyreállításában, ezáltal az izmok nagyobbak és erősebbek lesznek.

Ha az izmok kevesebb, mint 25 gramm fehérjét kapnak ülés közben, az edzés okozta izomkönnyek továbbra is fennmaradnak az építőanyagok hiánya miatt.

De ha az izmok több mint 35 gramm fehérjét kapnak, minden szükséges építőanyag megvan, és a fehérje a test más részeibe - vagy a WC-be - kerül.

Úgy tűnik, hogy a varázslatos fehérje mennyiség, amelyet az izmok étkezés közben képesek felszívni, körülbelül 25-35 gramm.

Ezt megkaphatta:

1 csésze túró (28 gramm fehérje)
1 csésze görög joghurt és egy marék dió (25g)
Tenyérnyi adag steak, hal és/vagy baromfi (28 g)
3 egész tojás + 3 tojásfehérje (27 g)
1 kanál tejsavófehérje (25 g)

Tehát a marhahús teljes oldalának átrágása nem tehet többet az izmainak, mint egy kisebb bélszín rész levétele.

Valójában, ha túl sok fehérjével halmozza a tányérját, előfordulhat, hogy más létfontosságú tápanyagokat kiszorít az étrendből olyan élelmiszerekből, mint a zöldségek, gyümölcsök, egészséges zsírok és teljes kiőrlésű gabonák, amelyek segíthetnek az izmok helyreállításában és a fogyásban.

Valójában a McMaster Egyetem egy 2012-es áttekintő tanulmánya azt mutatta, hogy az izomfehérje szintézise az edzés után 24-48 órán át folytatódhat. "A hatás közvetlenül edzés után nagyobb, és az idő múlásával csökken, de ez természetesen nem jelenti azt, hogy egy óra múlva mágikus ablak záródna be" - mondja Aragon.

Ami a legfontosabb, az a teljes fehérjebevitel a nap folyamán. Átfogalmazza, hogyan gondolkodik a fehérjéről, különösen, ha izmokat akar építeni. Ahelyett, hogy 60 gramm fehérjét fogyasztana napi három étkezés közben, próbáljon meg 25-35 gramm fehérjét enni naponta négyszer vagy többször. Fogyasszon el egy ilyen ételt az edzés előtti és utáni 1-2 órán belül, hogy ellepje az alapjait - mondja Aragon.