Mennyi ideig tart a fogyás?

Akár fogyni szeretne egy különleges alkalomra, akár egyszerűen javítani az egészségét, a fogyás közös cél.

A reális elvárások megalapozása érdekében érdemes tudni, hogy mi az egészséges fogyás.

Ez a cikk elmagyarázza azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják a fogyás időtartamát.

A súlycsökkenés akkor következik be, ha folyamatosan kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el.

Ezzel szemben a súlygyarapodás akkor következik be, ha következetesen több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

Minden olyan étel vagy ital, amelyet kalóriával fogyaszt, beleszámít a teljes kalóriabevitelbe.

Ez azt jelenti, hogy a naponta elégetett kalóriák száma, amelyet energia- vagy kalóriakiadásnak nevezünk, egy kicsit bonyolultabb.

A kalóriakiadások a következő három fő összetevőből állnak (1):

Nyugalmi anyagcsere (RMR). Ez az a kalóriaszám, amelyre a szervezetnek szüksége van a normális testi funkciók fenntartásához, például a légzéshez és a vér pumpálásához.
Az ételek hőhatása (TEF). Ez az étel emésztésére, felszívására és anyagcseréjére használt kalóriákra vonatkozik.
Az aktivitás hőhatása (TEA). Ezeket a kalóriákat használja edzés közben. A TEA magában foglalhatja a testmozgás nélküli termogenezist (NEAT) is, amely elszámolja az olyan tevékenységekhez felhasznált kalóriákat, mint az udvari munka és a ficánkolás.

Ha az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az elégetett kalóriák számával, akkor fenntartja testtömegét.

Ha fogyni akar, akkor negatív kalóriaegyensúlyt kell létrehoznia azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, vagy több kalóriát éget el a fokozott aktivitás révén.

A súlycsökkenés akkor következik be, ha folyamatosan kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el.

Számos tényező befolyásolja a fogyás sebességét. Közülük sokan nincsenek az ön kezén.

Nem

A zsír-izom arány nagyban befolyásolja a fogyás képességét.

Mivel a nőknél általában nagyobb a zsír-izom arány, mint a férfiaknál, 5-10% -kal alacsonyabb az RMR, mint az azonos magasságú férfiaknál (2).

Ez azt jelenti, hogy a nők általában 5–10% -kal kevesebb kalóriát égetnek el, mint a férfiak nyugalmi állapotban. Így a férfiak hajlamosak gyorsabban fogyni, mint a nők, kalóriában egyenlő étrendet követve.

Például egy 8 hetes vizsgálatban több mint 2000 résztvevő vett részt egy 800 kalóriatartalmú étrendben, és megállapította, hogy a férfiak 16% -kal többet fogytak, mint a nők, a férfiaknál a relatív súlycsökkenés 11,8%, a nőknél 10,3% (3).

Bár a férfiak hajlamosak voltak gyorsabban fogyni, mint a nők, a tanulmány nem elemezte a nemi alapú különbségeket a fogyás fenntartásának képességében.

Az öregedéssel bekövetkező számos testi változás egyike a testösszetétel megváltozása - a zsírtömeg nő és az izomtömeg csökken.

Ez a változás, valamint más tényezők, például a fő szervek csökkenő kalóriaigénye, hozzájárul az alacsonyabb RMR-értékhez (4, 5).

Valójában a 70 év feletti felnőttek RMR-értéke 20-25% -kal alacsonyabb, mint a fiatalabb felnőtteké (2, 6).

Az RMR csökkenése az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé teszi a fogyást.

Kiindulópont

A kezdeti testtömeg és összetétel is befolyásolhatja, hogy milyen gyorsan számíthat a fogyásra.

Fontos megérteni, hogy a különböző abszolút súlyveszteség (fontban) megegyezhet ugyanazon relatív (%) súlyvesztéssel különböző személyeknél. Végül a súlycsökkenés összetett folyamat.

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) testtömeg-tervezője hasznos útmutató ahhoz, hogy mennyit fogyhat a kezdeti súlya, kora, neme, valamint mennyi kalóriát fogyaszt és költ (7).

Bár egy súlyosabb ember elveszítheti a súlyának kétszeresét, a kevesebb súlyú személy testtömegének ugyanannyi százalékát veszítheti el (10/250 = 4%, szemben 5/125 = 4%).

Például egy 136 kg-os súlyú személy 10 kg-ot (4,5 kg-ot) fogyhat el, miután 1000 kalóriával csökkentette napi bevitelét és 2 hétig növelte a fizikai aktivitást.

Kalóriahiány

A fogyáshoz negatív kalóriamérleget kell létrehoznia. Ennek a kalóriahiánynak a mértéke befolyásolja a fogyás gyorsaságát.

Például napi 500 kevesebb kalória fogyasztása 8 héten keresztül valószínűleg nagyobb fogyást eredményez, mint napi 200 kalóriával kevesebbet fogyasztva.

Ügyeljen azonban arra, hogy ne legyen túl nagy a kalóriadeficitje.

Ez nemcsak fenntarthatatlan lenne, hanem a tápanyaghiány kockázatát is jelentené. Ráadásul nagyobb eséllyel fogyhat izomtömeg, nem pedig zsírtömeg formájában.

Alvás

Az alvás általában figyelmen kívül hagyott, mégis döntő eleme a fogyásnak.

A krónikus alvásvesztés jelentősen akadályozhatja a fogyást és a kilók leadásának sebességét.

Csak egy éjszakai alváshiány bizonyítja, hogy fokozza a vágyát a magas kalóriatartalmú, tápanyag-szegény ételek iránt, például sütik, sütemények, cukros italok és chipsek iránt (8, 9).

Egy 2 hetes vizsgálat randomizált résztvevőket korlátozott kalóriatartalmú étrendben, 5,5 vagy 8,5 órát aludni minden este.

Azok, akik 5,5 órát aludtak, 55% -kal kevesebb testzsírt és 60% -kal több sovány testtömeget vesztettek, mint azok, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak (10).

Következésképpen a krónikus alváshiány szorosan kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegséghez, az elhízáshoz, a szívbetegségekhez és bizonyos rákos megbetegedésekhez (11, 12, 13).

Egyéb tényezők

Számos egyéb tényező befolyásolhatja a fogyás mértékét, beleértve:

Gyógyszerek. Számos gyógyszer, például antidepresszánsok és más antipszichotikumok elősegíthetik a súlygyarapodást vagy akadályozhatják a fogyást (14).
Egészségi állapot. A betegségek, köztük a depresszió és a hypothyreosis, olyan állapot, amelyben a pajzsmirigy túl kevés anyagcserét szabályozó hormont termel, lassíthatják a fogyást és ösztönözhetik a súlygyarapodást (7, 15).
Családtörténet és gének. Van egy jól megalapozott genetikai összetevő a túlsúlyos vagy elhízott emberekhez, és ez befolyásolhatja a fogyást (16. 17).
Yo-yo fogyókúra. Ez a fogyás és visszanyerés mintája minden kísérletnél egyre nehezebbé teszi a fogyást, az RMR csökkenése miatt (18).

Az életkor, a nem és az alvás csak néhány a sok tényező közül, amely befolyásolja a fogyást. Mások magukban foglalnak bizonyos betegségeket, genetikáját és bizonyos gyógyszerek alkalmazását.