Mennyi ideig tart a fitnesz eredményeinek megtekintése?

Függetlenül attól, hogy fel akarja erősíteni és formába lendülni a nyári strandszezonban, vagy fogyni, hogy illeszkedjen az ünnepi ruhákba, gyors fitneszeredményeket szeretne látni.

mennyi

De milyen gyorsan számíthat őszintén arra, hogy a diéta és a testmozgás megtérüljön? És ami még ennél is fontosabb, milyen gyorsan egészséges?

A gyors eredmények hátránya

Egy tökéletes világban a fogyás vagy pontosabban a zsírvesztés azonnali lenne. De az emberi test nem így működik. Ehelyett a hormonjaitól kezdve a neurológiai rendszerig és a jelekig minden alkalmazkodik az étrend és a testmozgás minden apró változásához.

És amikor túl drasztikusan megváltoztatja a dolgokat, például amikor napi 2500-ról 1200 kalóriára csökkenti a napi táplálékfelvételt, vagy megpróbál egy órás boot camp-et megoldani az edzőtermi tagság első napján, akkor testének adaptációi több kárt okoznak mint jó.

A tested észreveszi, hogy az ételből hiány van, éhezel, és a kalóriák kímélése érdekében fehérjéket (más néven izmokat) égetni kezd energiára. Ez leállítja a test zsírégető anyagcsere folyamatait és elindítja az anyagcsere károsodásának lefelé irányuló spirálját. Minél többet csökkent a kalória, annál többet kell folyamatosan csökkentenie az eredmények megjelenítéséhez. Kerülje el ezt a helyzetet, mint a pestis.

Ráadásul ez a nyugalmi anyagcsere-arány (az éléshez elégetett kalóriák számának) csökkenése azt jelenti, hogy a gyors fogyás általában nem tart sokáig, hanem visszapattanó súlygyarapodáshoz vezet.

Például a Kaliforniai Egyetem – Los Angeles egyik áttekintésében a sikeresen lefogyott fogyókúrázók mintegy kétharmada végül négy-öt éven belül visszaszerezte mindazt, amit elvesztett - majd néhányat.

Ami a fitneszet és az izmokat illeti, a túl alacsony kalóriatartalmú diéták csökkentik a test képességét új, metabolikusan aktív izmok szintetizálására, ami nagymértékben semmissé teszi az edzés erőfeszítéseit. Emellett csökkentik az általános energiaszintet, hogy az edzések nehezebbé váljanak.

Fontos megjegyezni azt is, hogy az izmaid nem erősödnek vagy gyorsulnak edzés közben. Az edzőtermi foglalkozások közötti órákban és napokban egyre jobbá válik, miközben izmai javulnak és alkalmazkodnak az adott edzéshez. Ha naponta órákon át edz - különösen, ha a múlt héten nulla órát edzett -, vagy ugyanazokat az izmokat edzi hát-hát-napokon, akkor nem ad időt a testének a megfelelő helyreállításra. Az eredmény: Nem fogja látni a kívánt fitnesz eredményeket. És nincs annál frusztrálóbb, mint keményen dolgozni az edzőteremben, és nem kamatoztatni a várt nyereséget.

A fitnesz megfelelő aránya

Míg általában az emberek többségének nem szabad arra törekednie, hogy heti 2 fontnál többet fogyjon a sovány izom fenntartása érdekében, az emberek eltérnek attól, hogy milyen gyorsan tudnak biztonságosan lefogyni. És szerencsére azoknak, akik tavaly tavasz óta nem tették be a lábukat az edzőterembe, minél távolabb van a tested az egészséges céltól, annál gyorsabban haladsz felé.

Ráadásul az egészséges táplálkozás és testmozgás kezdetekor egyesek már az első kilók leadása előtt észrevehetik testalkatuk előnyeit. Ez azért van, mert a feldolgozott élelmiszerek bevitelének csökkentése, a felesleges nátrium és a finomított szénhidrát (ne feledje, hogy az egész szénhidrát még mindig jó a fogyáshoz) egy-két napon belül észrevehető csökkenést eredményezhet a puffadásban.

Bármilyen vizuális vagy súlyváltozás nem feltétlenül felel meg a testben rejlő teljes előnyökkel. A túlsúlyos egyének számára, akik jelentős mennyiségű zsírt akarnak elveszíteni és izmokat szerezni, a nyolc hetes edzés csak a felkar méretének változását mutathatja ki. A terület körüli helyi zsírvesztés azonban valóban jelentős lehet, de az izomnövekedés ugyanazon a területen minimalizálja a vizuális méret csökkenését.

Eközben annak, aki egy nyolc hetes programot indított el, mindössze 10 vagy 20 font súlycsökkenéssel, az izomnövekedés valószínűleg definícióként jelenik meg, nem pedig tömegesen, mivel kevésbé zsíros kérdés rejlik benne. Hosszú távon, mivel egy kiló zsír sokkal kevesebb helyet foglal el, mint egy font izom, azok az emberek, akik jelentős izomra tesznek szert, miközben zsírvesztést szenvednek, valójában csökkentik testméretüket.

Ezért előnyös lehet nemcsak a testsúly, vagy akár a méret, de a testzsír százalékos arányának felmérése is, hogy reálisabb képet kapjon a testében bekövetkező változásokról. Ezért adjon mindenkinek Inbody tesztet, amikor a Quench-nél indul. És a szív- és érrendszeri állóképesség és erő javulása mindig a legpontosabb jelző arra, hogy valójában egészségesebbé válsz, mint a múlt héten vagy hónapban.

Étkezés a fitnesz eredményekért

Testének üzemanyagra van szüksége - akárcsak az ételekben - ahhoz, hogy elegendő energiája legyen a testmozgáshoz és az erőnlét növeléséhez.

A legtöbb ember úgy érezheti: "Kevés az energia. Állandóan fáradt vagyok. Ha csak megváltoztatja étkezési szokásait, azonnal látni fogja az eredményeket. 200-300 kalória bevitele edzés előtt segít az embereknek jobban teljesíteni, összehasonlítva az üres edzéssel.

Ha munka előtt felkel és dolgozik, akkor először vegyen egy banánt vagy pirítóst mogyoróvajjal, hogy egy kis gáz kerüljön a tartályába. Ezenkívül hidratáljon vízzel vagy kávéval - valamilyen folyadékkal. Aztán edzés.

A reggeli edzés előtt a reggeli edzés előtt a test több szénhidrátot éget el edzés közben, mint az előző esti vacsora óta koplalva - derül ki egy kis kerékpáros férfi tanulmányból az American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism 2018. novemberi számában.

A tankolás is fontos! Ha reggel edz, akkor valószínűleg 10 vagy 11 óráig éhes leszel. A legtöbb ember megpróbálja visszatartani ebédig. De az éhség egyszerűen üzemanyag-igény. Vegyen tehát egy korai ebédet, majd egy második ebédet vagy délután egy nagyobb uzsonnát, például nyomkeveréket vagy mogyoróvajat és mézes szendvicset. Ennek a második ebédnek az a célja, hogy megfékezze az étvágyát, így éjszaka nem éhezik és nem éhezik túl.

Ha a fogyás az eredmény, amire vágysz, akkor aktív életmódot követel, és úgy hasítasz el, hogy egy vagy fél hétig leadsz egy fél fontot. Megteheti ezt anélkül, hogy nyomorúságos lenne, anélkül, hogy megtagadnák vagy megfosztanák,

Az eredmények skála szerinti mérése nem igazán a legjobb módszer. A mérleg túl sok mindent mér, például a víz súlyát. Nem tesz különbséget az izmok és a zsírok között. Méri a székrekedést és a hasmenést. Méri a víz eltolódásait.

Hogyan lehet gyorsabban felgyorsítani az eredményeket

Kövesse ezt a négy lépést a gyors és biztonságos fitnesz eredmények eléréséhez.

1. Növelje az edzés intenzitását és a fehérje bevitelét. A The American Journal of Clinical Nutrition 2016-ban megjelent kutatásai azt mutatják, hogy a nagy intenzitású testmozgás és a megnövekedett fehérjefogyasztás kombinációja lehetővé teszi az emberek számára, hogy több zsírt veszítsenek és több izomot építsenek a kalória csökkentése közben. Minél alacsonyabb a kalóriaigénye, annál magasabbnak kell lennie az összes fehérjének, hogy csökkentse az izomtömeg-veszteséget a fogyás során.

2. Fogyasszon, hogy táplálja testét. A kalóriaigény nagyon eltérő az emberek között, és bár a kalóriahiány (több kalória elégetése, mint amennyit elfogyaszt) fogyáshoz vezet, a túl nagy hiányok zsírmegtartáshoz vezethetnek. Eközben a kalóriatöbblet (több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget) ideális az izomépítéshez. Tehát ahelyett, hogy elakadna a kalória matematikánál, inkább az ételre, mint üzemanyagra koncentráljon. Az éhségjelzések meghallgatása és az egész, minimálisan feldolgozott ételek feltöltése elősegíti a több töltő rost fogyasztását, megakadályozza a túlzott inzulinszekréciót és a zsírraktározást, és segít elérni mind a zsírvesztés, mind az izomtömeg növelése érdekében.

3. Az erőnléti edzést helyezze előtérbe a hagyományos egyensúlyi kardióval szemben. Az erőnléti edzések akár nyugalmi állapotban is növelhetik a kalóriaégést, akár 72 óráig is, miután elhagyta az edzőtermet - derül ki az Európai Journal of Applied Physiology folyóiratban publikált kutatásból. Ráadásul felépíti az anyagcserét megújító, a teljesítményt ösztönző izmokat.

4. Szánjon időt a gyógyulásra. Hagyjon magának hetente legalább egy teljes pihenőnapot, és keverje össze az edzéseket és azok intenzitását, hogy a test helyreálljon. Normális, ha 24–48 órával valamilyen fájdalmat érzel az edzés után, különösen az elején, de nem szabad, hogy legyengülnél, vagy mintha nem tudnál járni.