Mennyi keményítő túl sok az átlagos étrendben?

kapcsolódó cikkek

A szénhidrátok keményítő, rost és cukor. Noha nincs az étrendi referencia-bevitel vagy DRI-mennyiség a keményítő számára, amelyet az Orvostudományi Intézet határoz meg, van egy teljes szénhidrát- és rostbevitelre vonatkozó DRI-érték, valamint javasolt napi korlát a hozzáadott cukrok bevitelére. Koncentráljon az egészséges keményítők kiválasztására, a hozzáadott cukrok elkerülésére és az adagok ellenőrzésére.

egészséges

Törődj a szénhidrátokkal

A teljes szénhidrát-bevitelnek a napi kalória 45–65 százalékának kell lennie. A legtöbb ember számára a legegészségesebb szénhidrát-választás az egészséges keményítő-választás - zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab és hüvelyesek - mellett a gyümölcs mellett tartalmazhat alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket is. Az egészséges keményítőválaszték keményítőt, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz rostokkal vagy természetes cukorral, vagy rostokkal és természetes cukorral kombinálva. Ha keményítőjének nagy része olyan ételből származik, amely a keményítőn kívül nem sok mást tartalmaz, például a fehér rizsben, tésztában és kenyérben található finomított szemek, akkor túl sok keményítőt kap.

Rost és cukor: A többi szénhidrát

Sok desszert és pékáru olyan keményítő választás, amely túl sok hozzáadott cukrot, rossz zsírokat, kevés vitamint és ásványi anyagot, valamint kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rostot. Noha a cukor esetében nincs DRI, a keményítők kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a természetes cukrot és rostot tartalmazó ételeket, szemben a cukrot tartalmazó ételekkel. A rost esetében a DRI 25 gramm a nőknél és 38 a férfiaknál; nőstényeknél 21 grammra, 50 éves kor után 30 grammra csökken. Ahelyett, hogy reggelit fogyasztana, tegyen egy teljes kiőrlésű bagelt, amely magasabb rosttartalmú. Ahelyett, hogy süteményeket fogyasztana desszertként, egyél egy darab gyümölcsöt, amely természetes cukrot tartalmaz. A bagel és a gyümölcs egyaránt tartalmaz keményítőt, de táplálóbb, mint a fánk és a péksütemény.

Finomítatlan és cukrozatlan: Természetesen jobb

A hozzáadott cukorral rendelkező élelmiszerek korlátozása vagy elkerülése zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, babot és hüvelyeseket kínál szénhidrátként. A zöldségfélék keményítő-, rost- és természetes cukortartalma eltérő. A zöldségek mind tartalmaznak rostot és más fontos tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat. A keményítőben magasabb zöldségek közé tartozik a burgonya, a téli tök, a borsó és a kukorica. A nem keményítőtartalmú zöldségek, például a zöld leveles zöldségek, a paradicsom és az uborka szénhidrát- és kalóriatartalma alacsonyabb grammonként, így ezek nagyobb adagjai lehetnek, mint a keményítőtartalmú zöldségeké. A gyümölcsök elsősorban természetes cukor és rostok, alacsony keményítőtartalommal. A teljes kiőrlésű gabonák több rostot és kevesebb természetes cukrot tartalmaznak, mint a finomított szemek; ezek közé tartozik a 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék és a tésztafélék, a barna rizs és a zabpehely. Mindig válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemek helyett. A bab és a hüvelyesek, például a pinto bab vagy a lencse keményítőtartalma eltérő, de alacsony a cukorszintjük, valamint magas a rost- és fehérjetartalmuk.

Részek a tányéron

Ha a keményítő adagjai, még az egészséges is, túl nagyok, túl sok keményítőt kap. Az American Diabetes Association javasolja a tányér étkezés közbeni elosztásának módszerét a keményítő és más ételadagok ellenőrzésére. A tányér felét nem keményítő zöldségekre kell kijelölni. Ami a másik felét illeti, ossza fel harmadokra. Egyharmada a keményítőjéhez tartozik, például rizshez, burgonyához vagy babhoz. A tányér másik harmada fehérje, például csirke, hús, tojás vagy tofu. Az utolsó harmad gyümölcsre vagy tejre vonatkozik, olyan élelmiszerekre, amelyekben magasabb a természetes cukor mennyisége.

Jamie Yacoub klinikai ambuláns, regisztrált dietetikus, a táplálkozás szakértője és a "Modern útmutató az étkezéshez és az étkezéshez: alacsony glikémiás receptek" szakácskönyvének írója. A klinikai táplálkozás alapszakát az UC Davis-től szerezte meg, míg a táplálkozási MPH-t a Loma Linda Egyetemen szerezte. Yacoub ezután dietetikai gyakorlatát a sporttáplálkozással foglalkozó tanúsított szakember gyakornokaként és a top 100 kórházban töltötte be.