Mennyi kiszáradást tud elviselni, mielőtt szenved a teljesítménye?

Az évek során megváltoztak az irányelvek arról, hogy egy sportoló mennyi dehidrációt képes elviselni a teljesítmény romlása előtt, de a kiszáradás milyen szintje elfogadható és lehetséges-e elkerülni a kiszáradást?

Tartalom:

  • Korai irányelvek a kiszáradásról
  • Felülvizsgált irányelvek
  • Reális-e a 2% -os dehidrációs küszöb?
  • Dehidrációs vizsgálatok
  • A testtömeg és az izzadságvesztés kapcsolata
  • A testtömeg edzés előtti ingadozása
  • Milyen kiszáradási szint elfogadható?
  • A kiszáradás elkerülésének módjai
  • További irodalom

Korai irányelvek a kiszáradásról

Nem is olyan régen a sporttudományban az volt a vélemény, hogy az edzés során meg kell őriznie az izzadságveszteség 100% -át, hogy megőrizze teljesítményét. 1996-ban az Amerikai Sportorvosi Főiskola kijelentette

• A testmozgás során a sportolóknak korán és rendszeres időközönként el kell kezdeniük az ivást, hogy folyadékot fogyasszanak elegendő sebességgel pótolja az izzadás miatt elvesztett vizet (azaz testsúlycsökkenés), vagy fogyasztja a maximálisan elviselhető mennyiséget

Most megadva ezeket az irányelveket nem kifejezetten a hosszú állóképességi eseményeket szem előtt tartva írták. De ha névértéken vesszük, akkor a kijelentés azt sugallja, hogy egy Ironman, ultrafutó verseny vagy hosszú sportos verseny alatt egyes sportolóknak arra kell törekedniük, hogy igyanak annyit, 2-3 liter óránként izzadtságuk 100% -ának pótlására.

Az edzés közbeni folyadékveszteség 100% -os pótlása egyszerűen nem reális. Pokolian sok ivás. Valójában ez meghaladja azt, ami a legtöbb ember számára fizikailag lehetséges.

Ezt az 1996-os nyilatkozatot - a sportital-iparból érkező általános ital-, ital-, italmarketing üzenetekkel egyidőben - együtt hibáztatták a hiponatrémia (rossz egészségi állapot - vagy akár szélsőséges esetben halál) aggasztó növekedésének előidézéséért. a túlzott folyadékfogyasztás okozza) az amatőr sportokban. Valójában egy, az Ironman Frankfurtban néhány évvel ezelőtt végzett tanulmány szerint a befejezők 10% -ának volt valamilyen mértékű hiponatrémiája, ami hatással lesz teljesítményükre.

Felülvizsgált irányelvek

Tehát ez a tanács hamarosan a sportorvosi közösség sok emberének lángra kapott, és jelentős, ennek ellentmondó bizonyítékokat tártak fel. Ennek eredményeként az ACSM 2007-ben felülvizsgálta iránymutatását, amely tartalmazza a konzervatívabb (ha kissé homályos) nyilatkozatot, amely

Az edzés közbeni ivás célja a túlzott (> 2% -os testsúlycsökkenés a vízhiánytól) kiszáradás és az elektrolit-egyensúly túlzott változásának megakadályozása a káros teljesítmény megakadályozása érdekében.

Ismételten, bár a felülvizsgált irányelvek kétségtelenül konzervatívabbak voltak, és elfogadják, hogy a verejtékveszteség hasonló pótlása 100% -ra nem szükséges edzés közben, mégis azt sugallja, hogy csak a testtömeg-veszteség által meghatározott legfeljebb 2% -os dehidráció lehetséges ? elfogadható

Úgy tűnik, a javaslat szerint a 2% -os testsúlycsökkenést meghaladó kiszáradásnak károsnak kell lennie a teljesítményére (vagy az egészségére), vagyis a gyakorlatban a sportolóknak meg kell próbálniuk megközelíteni az izzadság és az italok egyensúlyát. ™ edzés és verseny közben. В

A gondolkodás kalibrálása érdekében a testtömeg-veszteség által meghatározott 2% -os kiszáradás hozzávetőlegesen 1,4 liter (100 oz) tömegcsökkenést jelentene egy 70 kg-os sportoló számára.

Reális-e a 2% -os dehidrációs küszöb?

Számos régebbi laboratóriumi kutatás található a tudományos szakirodalomban, amelyek látszólag arra utalnak, hogy a testtömeg-csökkenés által okozott körülbelül 2% -os dehidratáció káros hatással van a testmozgás teljesítményére, és feltehetően ezeken alapulnak a 2007. évi ACSM irányelvek.

A kérdés az, hogy ezek közül a tanulmányok közül jó néhányat úgy kritizáltak, hogy nem reprezentatívak a valós világban.

Például a dehidrációval foglalkozó eredeti laboratóriumi tanulmányok egy része kiváltott izzadás (szaunák vagy forró fürdők) vagy diuretikumok (olyan gyógyszerek, amelyek miatt nagyon bepisilsz) időszakokat használtak a testvíz mesterséges leadására, mielőtt megkezdődtek volna a testvizsgálatok, ahelyett, hogy hagyták volna, hogy a kiszáradás jobban felhalmozódjon. fokozatosan, mint általában a szokásos edzés vagy versenyzés során.

Ennek eljárási előnyei vannak abban a tekintetben, hogy a dehidratáció milyen gyorsan és pontosan érhető el a résztvevő alanyokban, de ez mesterséges is. Kevés sportoló szándékosan próbálna meg kemény edzést vagy versenyt végezni, miután közvetlenül előtte szándékosan kiszárította magát! A való világban a folyadékveszteség általában idővel kialakul, ha a sportolók jól hidratált állapotban kezdtek el edzeni.

Bár a korai kutatás ilyen jellegű kritikája helytálló, ez még nem jelenti azt, hogy ebből bármit is lehetne tanulni. Amit meglehetősen meggyőzően mutatnak, az az, hogy a korrigálatlan kiszáradás bizonyos körülmények között jelentősen befolyásolhatja a fizikai teljesítményt.

De méltányos azt mondani, hogy a sporttudományban az elmúlt pár évtizedben kialakult konszenzus elmozdult azon gondolat felé, hogy a korrigálatlan folyadékveszteség bizonyos szintje elfogadható (talán még kívánatos is), szemben azzal, hogy a sportolóknak 100% -ot kell kitűzniük az izzadás pótlása edzés közben.

Különösen ez a helyzet, ha hagyják, hogy reagáljanak a szomjúság diktátumára, és hogy eleve jó hidratált gyakorlatokat kezdjenek. A dehidratáció pontos szintjének meghatározása, amely negatívan befolyásolja a teljesítményt (ha van ilyen), még mindig megfoghatatlannak bizonyul.

Dehidrációs vizsgálatok

A 2000-es években számos sporttudományi kutató félretette laboratóriumi kabátját, és a szabadba merészkedett, hogy hidratációval kapcsolatos adatokat gyűjtsön a területen versenyző és edző sportolóktól.

Számos tanulmány az állóképességi versenyeken részt vevő sportolók testsúlyának változását vizsgálta (beleértve az Ironman triatlonokat is), hogy megbecsülje izzadságveszteségüket és a folyadék utánpótlás mértékét, és összehasonlítsák ezt a teljesítményadatokkal.

Az egyik leghíresebb tanulmánynak sikerült a verseny előtti és utáni testtömegadatokat megszereznie a legendás távfutótól, Haile Gebrselassie-tól. Ez azt bizonyította, hogy tömegének megdöbbentő 9,8% -át ejtette a 2009-es dubai maratonon - egy olyan versenyen, amelyet 2: 05: 29-ben nyert meg.

Különösen ezt a példát alkalmazták a 2% -os dehidratáció támadására. Végül is, ha valaki olyan világklasszis idő alatt nyerhet maratont, amely alapvetően 10% -os testtömeg-csökkenést mutat, hogyan lehet hitelesen mondani, hogy a kiszáradás negatívan befolyásolja a teljesítményüket?

A számokat kifejezetten az Ironman versenytársain is összegyűjtötték, ideértve a 2000-es és 2001-es dél-afrikai és a 2004-es új-zélandi futamok nagy adatkészleteit. Úgy tűnt, hogy ezek azt mutatják, hogy bár ezekben az eseményekben a testtömeg-változás hatalmas terjedést mutatott, általános tendencia mutatkozott a gyorsabb versenyzők felé, amelyek viszonylag nagy testsúly-vesztést okoztak (

4-8% veszteség az első 5 helyezett SA és

1-6% NZ-ben), összehasonlítva az elméleti 2% -os referenciaértékkel.В

A legtöbb versenyző lefogyott a versenyeken (ahogy azt várni lehetett), a testtömeg körülbelül 11% -os csökkenése volt a legszélsőségesebb esés, amelyet egy esetben jelentettek. Érdemes leszögezni, hogy - a nehéz események igényei ellenére - a sportolók egy kisebb részének valóban sikerült nyereség súly az elejétől a végéig mind az IM SA, mind az IM NZ során! Feltehetően azzal, hogy többet ivott, mint amennyit kiizzasztottak. Talán különféle érmet kellene kapniuk ezért?! В

De ha összességében nézzük az adatokat, akkor egyértelmű, hogy a befejezők többsége az 1-6% -os testsúlycsökkenés területén csoportosul egy Ironman alatt. Noha ez keveset árul el a teljesítményükről a potenciáljukhoz képest, nem indokolatlan azt mondani, hogy ezen a területen valami átlagos veszteségszintnek minősül, a Dél-Afrikához és az Újhoz hasonló éghajlatú ultra távolsági események esetén. Zéland legalábbis.

Az összes Ironman-adat mellett egy 2013-as tanulmány a 100 mérföldes nyugati államok ultramaratonos futóversenyén azt mutatta, hogy a legjobbak között 1-6% -os testtömeg-változásról számoltak be (és a Western States 100 általában hosszabb időtartamú, mint egy Ironman, a teljes nyerési idő a régióban 14-15 óra).

A testtömeg és az izzadságvesztés kapcsolata

A testtömeg változását már régóta használják a sportolók verejtékveszteségének becsléséhez. Ez azért van, mert a verejtékezés során bekövetkező folyadékveszteség a testtömeg változásának döntő hányada a testmozgás során. A testtömeg mérlegkészlettel is nagyon könnyen mérhető, minden bizonnyal könnyebb, mint a sportolók mögött futni, összegyűjtve a rájuk csöpögő verejtéket.!

Tehát, a testsúlycsökkenés szinte egyet jelent az izzadságcsökkenéssel, mondván, hogy 1 kg súlycsökkenés egyenlő 1 liter izzadságmennyiséggel. De néhány tudós kétségbe vonta ezt a feltételezést, ha legalább hosszabb időtartamú testmozgásról van szó.

Az a probléma, hogy feltételezzük, hogy a testmozgás során a testsúlycsökkenés lényegében az izzadás következtében elveszített folyadék, az, hogy nem veszi figyelembe azt a tényt, hogy keményen dolgozva rengeteg tárolt üzemanyagon keresztül is ég.

Szénhidrátokat, zsírokat és némi fehérjét éget edzés közben. Ezeknek a biológiai folyamatoknak a melléktermékei a CO2 (amelyet kilélegzel, és így könnyebbé válsz) és a víz, amely felszabadul és elérhetővé válik a test összes folyadékkészlete számára, így feltételezhető, hogy ellensúlyozza valamennyit. veszít az izzadságtól.

De egy ultra távú eseményen - ahol sok kalóriát égetnek el (

7000 - 11 000 Kcal például egy Ironman alatt) - a felhasznált üzemanyag mennyisége jelentős zavaró tényező lehet. Tehát feltételezve, hogy a fogyás egyenlő az izzadságvesztéssel, problémásabb.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy teste valahol körül tárol

500 g glikogén az izmokban és a májban, és minden egyes glikogénhez hasonlóan 1-3 g vizet is tárolnak mellette. Mivel ez a glikogén elégetésre kerül (és mindezt 90 perc alatt átégheti, ha keményen megy rá), ez a folyamat mintegy 0,5–1,5 liter további szabad vizet bocsát ki a test számára, hogy újra belsőleg használja.

Ha elvégzi a matematikát arról, hogy a fentiek mit jelenthetnek egy hosszú esemény során (ahogy a kutatók egy csoportja tette a 2016-os nyugati államfutáson), elméletileg azt jelentheti, hogy egy futó testtömegének 4,5–6% -át elveszítheti anélkül, hogy jelentős eseményt látna. a teljes testvíz változása. Más szavakkal, megtartanák a jó hidratáltsági állapotot annak ellenére, hogy pokolian nagy súlyt veszítenek.

Érdemes leszögezni, hogy a számítás mögött sok feltételezés áll, és hogy ezt figyelembe véve alacsony számú sportolót vizsgáltak. De érdekes kérdéseket nyit meg a testsúlycsökkenés szintjéről, amelyet az ultra állóképességű sportolók hosszú eseményeken tapasztalhatnak meg anélkül, hogy súlyosan kiszáradnának.

A testtömeg edzés előtti ingadozása

Saját tapasztalatom szerint az Ironman-ra (vagy más hosszú eseményekre) való felkészülés során hajlamos vagyok agresszív módon csökkenteni az edzésemet az utolsó napokban, több ételt (különösen szénhidrátot fogyasztani a glikogénraktárak feltöltésére) és több nátriumot bevenni a megtartáshoz folyadék. Ez jelentős súlygyarapodást eredményezne az eseményem előtti utolsó napokban. Abban is biztos vagyok, hogy ezzel sem vagyok egyedül.

Ennek a pihenésnek és etetésnek az eredménye általában a rajtvonalon állva hagyna egy hosszú távú eseményen, amely 1,5-2 kg-mal nehezebb a normál súlyomnál. Mindig pozitív jelnek vettem, hogy kellően megerősített vagyok az előttünk álló hosszú csatához, és számszerűsítve azt jelentette volna, hogy 2,2–2,8% -kal nehezebb vagyok a szokásosnál.

Hogy pontosan mekkora mennyiségű víz volt a víz (szemben az extra glikogénnel és a testzsírral), nehéz lenne spekulálni, de még akkor is, ha 50% lenne, akkor ez vélhetően jelentős hatással lenne arra a verejtékmennyiségre, amelyet elveszíthetek, mielőtt érezhetően kiszáradnék. . És mi a helyzet az edzéssel, ahol valószínűleg nem követtem ugyanazt a munkamenet előtti rituálét?

Valójában úgy gondolom, hogy ez olyan tényezõ lehet a tényezõ, mint a 9,8% -os testsúlycsökkenés, amelyet Gebrselassie látott Dubai maratoni gyõzelmében. A legtöbb maratoni futó jelentős mennyiségű szénhidrátterhelést végez a verseny előtt (csakúgy, mint a triatlonisták), így a nap annyi tömegének elvesztését részben befolyásolhatta az is, hogy valamivel meghaladta a testsúlyt az esemény kezdetén.

Milyen kiszáradási szint elfogadható?

Világosnak tűnik, hogy felesleges az edzés közbeni izzadságveszteség pótlására törekedni.

Annyi esettanulmány bizonyítja, hogy az elit előadók úgy tűnik, hogy fogynak a testsúlyukból egy verseny alatt, lenyűgöző ügyvédre lenne szükséged ahhoz, hogy segítsen felhozni egy érvet, miszerint a magas szintű teljesítmény támogatásához 100% -osan hasonló cserére van szükség.

Bár nem mindig lehet extrapolálni, hogy az élsportolók mit tehetnek a többiekéig, az adatok alátámasztani látszanak azt az elméletet, miszerint a legtöbb amatőr sportoló képes teljesíteni egy ultratávú versenyt, miközben mérhető mértékű fogyást tapasztal.

Nagyon kevés példa van arra, hogy a sportolók testtömegük meghaladja a 10% -ot, miután az eseményeket saját gőzük alatt fejezték be. Valószínűleg igazságos azt mondani, hogy valami a

Úgy tűnik, hogy az 1–6% tartomány normális az ultratávú eseményeknél (legalábbis forró éghajlaton).

Nagy valószínűséggel nagy a különbség a kiszáradás szintjén, amelyet az egyik sportoló elvisel a másiknál. Tűrheti Gebrselassie a testtömeg 10% -os csökkenését egy maraton alatt, mert ehhez igazodott az évekig tartó edzés és verseny során a legmagasabb szinten? Vagy veleszületett képessége van arra, hogy megbirkózzon a nagy izzadságvesztéssel, és ez hozzájárul ahhoz, hogy világszínvonalú futó legyen?

Szerintem egyértelmű, hogy minden sportolónak képesnek kell lennie a mérhető mértékű dehidratáció elviselésére hosszabb állóképességi események során, feltéve, hogy eleve megfelelő hidratáltsággal kezdenek. Senkinek sem kell törekednie a folyadék 100% -os cseréjére menet közben. Valójában ennek megkísérlése fokozhatja a hyponatremia kockázatát, ami káros a teljesítményére és az egészségére.

Az édes folt valószínűleg nagyon egyedi, sőt ugyanazon sportolónál kissé eltérhet különböző napokon és klímában. De valószínűleg a testtömeg-veszteség 2-4% -a közé esik a legtöbb sportolók.В

A kiszáradás elkerülésének módjai

Remélhetőleg prédikálok az itt megtérőknek, de mindenképpen érdemes elgondolkodni a nátrium szerepén a folyadék visszatartásában abban a törekvésében, hogy fenntartsa hidratációs állapotát. A nátrium segít megőrizni a folyadékot a véráramban, hasznos, ha az izzadtsága magas.

Olyan tanulmányok, mint ez a spanyol kutatók közelmúltbeli tanulmánya a folyadék- és nátrium-bevitelt vizsgálta egy forró, fél Ironman esemény során 2015-ben. Adataik azt mutatták, hogy azok a sportolók, akik több nátriumot vettek be, általában kevesebb testsúlyt vesztettek, mint egy kontrollcsoport, akik csak placebót szedett.В

A nátriumot bevitt (és így jobb hidratáltsági állapotot fenntartó) csoport átlagosan 26 perccel volt jobb, mint a placebo. Úgy tűnt, hogy egyértelmű és pozitív összefüggés van a megnövekedett teljesítmény és a kisebb testsúlycsökkenés között azáltal, hogy nátrium-kiegészítőket használnak a folyadék felszívására és megtartására.

Érdemes néhány tesztet elvégezni az edzésen és a versenyeken, hogy képet alkothasson arról, mennyire izzad és mennyire sós az izzadtsága, majd elvégezheti ingyenes online izzadási tesztünket, amely segít megérteni, hogy milyen folyadék- és elektrolit-bevitelre van szükség. rezsim működhet az Ön számára. Ezt aztán finomíthatják az edzés során elvégzett jó olimpiákon keresztül.

Vagy ha pontosan meg akarja tudni, hogy mennyi nátriumot veszít az izzadságában, így pontosabban pótolhatja a veszteség tisztességes% -át, érdemes megfontolni az Advanced verejtékteszt elvégzését.

További irodalom

kiszáradást

Andy Blow

PH alapító és sporttudós

Andy Blow sporttudós, BSc kitüntetései sport- és testmozgástudományban a Bath-i Egyetemen. A hidratálás szakértője számos tudományos tanulmány és könyv társszerzője.

Valamikor a Benetton és a Renault Formula 1-es csapatok sporttudósának számított, és továbbra is a silverstone-i Porsche Human Performance Center tanácsadója.

Andy az IRONMAN és az IRONMAN 70.3 futamok legjobb 10 között végzett, valamint elnyerte az XTERRA Age Group World címet. Saját görcsös küzdelmei vezettek oda, hogy a hidratálásra szakosodott és megalapította a Precíziós hidratációt.