Mennyi testmozgás fogyni?

Napi és hetenkénti fogyásgyakorlási ajánlások

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

fogyni

Sam Edwards/Caiaimage/Getty Images

Amikor az emberek fogyás céljából gyakorolnak, néhány lehetséges buktatóval találkozhatnak. Néha túl sokat gyakorolnak, és ennek eredményeként túlevnek. Vagy nem működnek eléggé, és nem látnak eredményt a skálán. Tehát mennyi testmozgás szükséges a fogyáshoz?

A kutatók és az orvosszakértők napi és heti fogyásgyakorlási ajánlásokat nyújtanak, nemcsak a fogyáshoz, hanem a súly visszaszerzésének megakadályozásához is.

Heti gyakorlási irányelvek a fogyáshoz

Az American College of Sports Medicine (ACSM) által készített tanulmány különböző ajánlásokat vizsgált a fogyáshoz szükséges testmozgás mennyiségére vonatkozóan. A kutatás eredményeként a szervezet számos ajánlást tett.

Azt tanácsolják, hogy hetente 150 és 250 perc mérsékelt vagy erőteljes testmozgást végezzen a fogyás érdekében. Ez napi 22-35 perc testmozgás a fogyás érdekében.

De azt is kijelentik, hogy több a jobb. Megállapították, hogy hetente több mint 250 perc közepes vagy erőteljes aktivitás jár súlyosabb fogyással. Ez átlagosan napi körülbelül 35 percet jelent.

A jelentős súlycsökkenés elérése érdekében az American College of Sports Medicine hetente több mint 250 perc mozgást, vagy alig több mint 35 percet javasol naponta. A

Van néhány módja annak, hogy csökkentse a szükséges edzésidőt és még mindig fogyjon. Ha a testmozgás mellett mérsékelten (nem drasztikusan) csökkenti a kalóriabevitelt, akkor körülbelül heti 150–250 perc közepes intenzitású fizikai aktivitás javíthatja a fogyás eredményeit.

Miután elérte az egészséges célsúlyt, az ACSM azt javasolja, hogy a súlygyarapodás megakadályozása érdekében legalább 150–250 perc közepes intenzitású fizikai aktivitásra van szükség. Ismét tervezzen napi 22-35 perc testmozgást a súlyának megőrzése érdekében.

Napi gyakorlási útmutató a fogyáshoz

Ha kíváncsi arra, hogy mennyi testmozgás szükséges 1 font testzsír elégetéséhez, akkor a tevékenység számológépével segíthet a válasz megadásában. Ezek a válaszok segíthetnek a fogyás céljainak kitűzésében.

Általános ökölszabályként kb. 3500 kalóriát kell égetnie, hogy lefogyjon 1 font. Kiválaszthatja kedvenc tevékenységét, és megnézheti, mennyi napi és heti testmozgás szükséges egy kiló testzsír lefogyásához.

Ezek a tevékenységek segítenek egy 150 kilós embernek nagyjából annyi kalóriát elégetni, hogy elveszítsen egy kiló testzsírt:

  • Heti 5 óra futás (10 perc/mérföld) vagy nagyjából napi 40 perc
  • Hetente 14 óra séta (3 mérföld/óra) vagy napi 2 óra
  • Hetente 5 óra erőteljes úszás, vagy napi kb. 40 perc
  • Hetente 6,5 óra kerékpározás (12 mérföld/óra) vagy körülbelül egy óra minden nap
  • 7 óra intenzív aerobik órák vagy hetente 7 egyórás órák

Ha csak testmozgással próbál lefogyni 1 font zsírból, az egyes emberek számára nehéz és időigényes lehet. Ezért a legtöbb ember, aki egészséges testsúlyt próbál elérni, kombinálja az étrendet és a testmozgást, hogy elérje a megfelelő kalóriahiányt a fogyáshoz.

Személyre szabott testmozgási ajánlások

A napi testmozgási irányelvek túl sok testedzésnek tűnnek-e a fogyáshoz? Ne aggódj. Az edzések időtartamának és intenzitásának személyre szabása sokféleképpen lehetséges, így elérheti céljait.

Például, ha változtatja a napi edzés időtartamát, akkor minden másnap vagy akár minden harmadik napon edzhet, és így is sikeresen fogyhat. Az edzés ütemezésének felépítése az Ön preferenciáitól és életstílusától függ.

Rövidebb napi edzések

Ha a rövidebb edzéseket részesíti előnyben, akkor valószínűleg a napi testmozgás a legjobb. Ha minden nap 20-35 percet edz, akkor megfelel a fogyás szakértőinek ajánlásainak. A mindennapos testmozgás elősegíti a testmozgás rendszeres és egészséges szokásának kialakítását.

De néha a napi edzések nem reálisak. Ha a munkahete mozgalmas, akkor dönthet úgy, hogy minden másnap edz. De ha kevesebb napot gyakorol a héten, akkor minden edzésnek hosszabbnak kell lennie.

Hosszabb, rendszeresen ütemezett edzések

Néha a napi edzés nem reális. Például, ha a munkahete mozgalmas, akkor dönthet úgy, hogy minden másnap edz. De ha kevesebb napot gyakorol a héten, akkor minden edzésnek hosszabbnak kell lennie.

Például, ha egy hétvégén 60–75 perces, a hét folyamán pedig négy 35–40 perces edzést végez, kihagyhat néhány napos testmozgást, és továbbra is megfelel a súlycsökkentő testmozgás irányelveinek.

Ha a héten több napot kell kihagynia, akkor is gyakorolhat a fogyás érdekében, de minden egyes foglalkozásnak hosszabbnak kell lennie a cél eléréséhez. Ugyancsak nehéz testedzési szokást kialakítani, ha nem gyakorol rendszeresen.

Akár dupla edzéseket is végezhet bizonyos napokon. Például végezhet egy gyors séta edzést reggel, egy másikat ebédnél vagy vacsora után.

Rövidebb, nehezebb edzések

Az edzés intenzitását is változtathatja, hogy elég kalóriát égessen el a fogyáshoz. Például, ha elég egészséges vagy az erőteljes tevékenységhez, egyes edzések rövidebbek és nehezebbek lehetnek több kalóriát elégetni kevesebb idő alatt, míg más edzések hosszabbak, de könnyebbek lehetnek.

Ha még nem ismeri a testmozgást, kezdő edzéseket végezhet, amelyek időtartama változó.

Egy szó Verywellből

Ha megpróbálja elérni a testedzési célját, elsöprőnek tűnik, ne aggódjon. Az edzéstervnek nem kell tökéletesnek lennie ahhoz, hogy hatékony legyen. Az edzésterv összeállítása pedig könnyebb, mint amilyennek hangzik.

Ezek a súlycsökkentő testmozgásra vonatkozó ajánlások keretet nyújthatnak annak kiderítésére, hogy mennyi testmozgás naponta fogyjon. De ne feledje, hogy a következetesség számít leginkább. ha ritkábban tudsz csinálni, az okosabb megközelítés lehet.

Ha nem tudja biztosan, hogy hol kezdje, használjon egy heti heti edzéstervet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzéssel töltött idő olyan idő, amely valóban segít a fogyásban.