Mennyire fontosak a mikroelemek?

mennyire

Olvasási idő: 6 perc 34 másodperc

A mikroelemek közé tartoznak a vitaminok és ásványi anyagok, valamint a növényekben található vegyi anyagok, amelyeket fitonutrienseknek neveznek. Mindenkinek el kell fogyasztania a mikroelemeket, mert számtalan fontos szerepük van a test és az agy működésében, és testünk mégsem tudja előállítani a legtöbbet.

A sportolók és a fitneszkedvelők általában nagyon odafigyelnek az étrendjükben lévő makrókra: fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra. De gyakran figyelmen kívül hagyják ezeket a kisebb mennyiségben szükséges tápanyagokat. Edzőként segíthet ügyfeleinek egy jobb, kiegyensúlyozottabb étrend kialakításában, amely az összes mikrotápanyag teljes skáláját tartalmazza, amelyek egészségesek és optimalizálják a sportteljesítményt.

Makrotápanyagok és mikrotápanyagok

A táplálékban egyaránt szükségesek a makrotápanyagok és a mikroelemek. Mindannyiunknak ezeket a tápanyagokat kell fogyasztanunk ahhoz, hogy működhessünk és egészségesek legyünk. A makrotápanyagokat - fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat - nagy mennyiségben kell fogyasztanunk. Ezek azok a tápanyagok, amelyek energiát és struktúrát biztosítanak a testben.

A mikroelemekre sokkal kisebb mennyiségben van szükség. Az agyban és a testben sokféle funkcióval rendelkeznek, az idegrendszer működésétől az immunműködésig és a csonterősségig. A mikrotápanyagok a következők:

  • Vitaminok. Ezek olyan szerves molekulák, amelyeknek sokféle szerepük van a testben, de amelyek többnyire koenzimekként működnek, megkönnyítve a kémiai reakciókat. Ezeket a legtöbbet nem tudjuk felhasználni, és ezeket el kell fogyasztanunk.
  • Ásványok. Az ásványok olyan egyedi elemek - mint a kalcium és a mangán -, amelyek a talajból, a vízből, a növényekből és a növényeket fogyasztó állatokból származnak. Ételből kell bevennünk ásványi anyagokat, például a testnedvek szabályozásához és az oxigén szállításához. A nyomásványi anyagokra csak nagyon kis mennyiségben van szükség.
  • Fitotápanyagok és mikotápanyagok. Ezek olyan növényekben és gombákban található vegyületek, amelyek nem ásványi anyagok és nem vitaminok. Körülbelül 10 000 ilyen vegyszert fedeztek fel. Számos egészségügyi ellátást nyújtanak, beleértve a gyulladás csökkentését és a zsírraktározás blokkolását.

Tudjon meg többet az összes vitaminról, amelyre szükségünk van, és arról, hogy mit csinálnak a szervezetben, ha elolvassa ezt az átfogó útmutatót az ISSA blogon .

Mennyire fontosak a mikrotápanyagok az étrendben?

A mikroelemek, leegyszerűsítve, nélkülözhetetlen tápanyagok. Ezeknek a vegyi anyagoknak és elemeknek a legtöbbjét nem tudjuk előállítani, ezért ezeket táplálékon keresztül kell bevinnünk. Különböző szerepet játszanak az anyagcserében, az immunműködésben, az agy és az idegrendszer működésében és egyebekben.

Ahhoz, hogy egészséges legyünk és optimálisan működhessünk, szükségünk van ezekre a mikroelemekre. Néhány speciális módszer, amellyel testünk felhasználja és szükség van ezekre a tápanyagokra, a következők:

  • A gyermekek növekedése és fejlődése
  • Agyfejlődés
  • Betegségmegelőzés
  • Az anyagcsere-reakciók katalizálása
  • Csontok erősítése
  • A test folyadékszintjének szabályozása
  • Építő fehérjék
  • Összehúzódó izmok
  • A méreganyagok lebontása
  • Gyógyító sebek

Mennyire fontosak a mikroelemek a fitnesz szempontjából?

A sportolók és az edzők inkább a makrotápanyagokra koncentrálnak a jó étrend megtervezésében, aminek van értelme. A makrók azok a tápanyagok, amelyek közvetlenül biztosítják az élethez, az edzéshez, a teljesítéshez és az aktív működéshez szükséges energiát. A mikroelemek azonban szintén hozzájárulnak ehhez a folyamathoz, még akkor is, ha nem közvetlen energiaforrások.

Például a vitaminok nagyrészt társenzimek. Az enzimekkel dolgoznak, és kémiai reakciókat tesznek lehetővé a testben. Ennek egyik példája az energiára és a fitneszre a B3-vitamin, a niacin. Ez a koenzim szükséges a NAD molekula kialakulásához, amely viszont elektrontranszporter, az energiaátviteli folyamat lényeges része.

Minden mikroelem elengedhetetlen és fontos minden ember számára. De azoknak, akik nagyon aktívak, beleértve a sportolókat és azokat, akik rendszeresen edzenek és gyakran edzenek, többre van szükségük. Különösen, ha ügyfele fogyni próbál, legyen tudatában a mikroelemek bevitelének, és győződjön meg róla, hogy megérti a teljes ételek változatos étrendjének fontosságát, hogy elegendő mennyiséget kapjon.

A hiányosságok következményei

Számos oka lehet annak, hogy egyes emberek bizonyos mikrotápanyagok hiányában szenvednek. Mivel nem közvetlenül nyújtanak energiát, mint a makrotápanyagok, nem mindig azonnal nyilvánvaló, hogy hiányod van. De végül, ha valaki nem fogyaszt eleget egy bizonyos tápanyagból, akkor lehetnek tünetek, néhány súlyos.

A hiány oka lehet a helytelen étrend, de más tényezőkből is származhat, amelyek nem annyira nyilvánvalóak. Egyes gyógyszerek blokkolhatják például a specifikus tápanyagok felszívódását. A rendezetlen táplálkozásban szenvedőknél hiányosságok is kialakulhatnak. Néhány embernek felszívódási zavarai vannak, például Crohn-kór vagy hasnyálmirigy-gyulladás, amelyek az ásványi anyagok és vitaminok rossz felszívódásához vezetnek, még kiegyensúlyozott étrend mellett is.

Az ételkövetés nagyszerű a fogyáshoz és a karbantartáshoz, de a tápanyagok bevitelének nyomon követéséhez is. A diéta követéséről itt olvashat bővebben .

Példák a mikroelemekre és mit csinálnak

Túl sok a mikroelem, hogy ide sorolhassuk, de néhányat különösen fontos nyomon követni a sportolók és az aktív ügyfelek számára. Mindig legyen kéznél egy jó útmutató, mivel az összes tápanyagra és a szervezetben végzett tevékenységekre való emlékezés kihívást jelent.

B-vitaminok

A B komplex vitaminok közé tartoznak a B1, B2, B3, B5, B6, B9 és B12. A folyamatok széles skáláját befolyásolják, és befolyásolják a hangulatot, az immunitást és a bél mikrobiomját. Az aktív egyének számára különösen fontos megjegyezni a B-vitaminok energiában betöltött szerepét.

A B-vitaminok szükségesek az energiatermeléshez, az energia szabályozásához a sejtekben, az elektronok szállításához az energiafolyamathoz, a vörösvértestek előállításához és metabolizálásához, a glikogén lebontásához és a fehérjeképződéshez. Mivel nagyon sokat tesznek a szervezetben, a hiányosságok sokféle hatással járhatnak, beleértve gyengeséget, fáradtságot, fogyást, vérszegénységet, depressziót és szorongást.

Megfelelő B-vitaminokat kaphat különféle élelmiszerekből: bab, mag, dió, teljes kiőrlésű gabona, hús, tejtermék, tojás, gomba és leveles zöldség. A B12 könnyen beszerezhető bárkinek, aki húst, baromfit és tejterméket fogyaszt. Ha vegetáriánus vagy vegán kliensei vannak, kipróbálhatják a táplálékélesztőt B12-vel, vagy beszélhetnek orvosukkal arról, hogy hiányvizsgálatot végeznek-e és kiegészítőket használnak-e.

D-vitamin és kalcium

A kalciumra több folyamatra van szükség, beleértve a csontok erősségét és az izmok összehúzódását. A D-vitamin fontos a csontok szilárdságához, mert szükséges a kalcium felvételéhez és felszívódásához. A kalcium megtalálható a tejtermékekben, a leveles zöldségfélékben, a babban, a magvakban, a diófélékben, a halakban és a dúsított élelmiszerekben.

Dúsított vitaminokat kaphat dúsított élelmiszerekből, például tejből, de ennek a vitaminnak a legfőbb módja a napfény hatása. A naptól a bőrön keresztül felszívódó energia katalizálja a D-vitamin képződését. Ha vannak olyan ügyfelek, akik kerülik a napot, pótlásra lehet szükségük. A D- vagy kalciumhiány alacsony csontsűrűséghez és törésekhez vezethet.

C-vitamin és vas

A vas az egyik ásványi anyag, amelyet csak kis mennyiségben kell fogyasztanunk. Mégis kulcsfontosságú az energia szempontjából, és a hiány fáradtsághoz, gyengeséghez és vérszegénységhez vezet. A C-vitamin szükséges a vas felszívódásához. A vas annyira fontos, mert a hemoglobin és a mioglobin részét képezi, amely oxigént szállít a sejtekhez energiatermelés céljából.

Könnyű elegendő C-vitamint kapni, ha minimális mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk. A vas mindenféle húsban megtalálható. A vegetáriánusok és a vegánok vasat nyerhetnek növényi forrásokból, beleértve dúsított gabonaféléket és kenyeret, leveles zöldséget, babot, diót, magot, mazsolát, olajbogyót és tengeri moszatot. De ez a fajta vas nem olyan könnyen felszívódik, mint az állati eredetű vas. A növényi étrendet folytatóknak és a nőknek több vasra van szükségük, mint a húsevőknek és a férfiaknak.

Réz

A réz a nyomelemek egyike, amely fontos az energiatermelés szempontjából. Bár a rézhiány nem gyakori, vérszegénységhez és gyengeséghez vezethet. A réz hiánya a cink kiegészítéséből származhat, amely blokkolja a réz felszívódását. Rézet talál a májban, a tenger gyümölcseiben, a babban, a dióban, a magokban és a gombákban.

Magnézium

A magnézium nyomelem, amely több folyamatban vesz részt. A hiányosságok egyik leggyakoribb típusa. Az amerikaiak többsége nem kap elegendő étrendet. A magnézium hiánya izomgörcsöket és rángásokat, étvágytalanságot és rendellenes szívritmust okozhat. Valamennyi ügyfele valószínűleg elfogyaszthat több sötét leveles zöldséget, babot, diót és magot, valamint teljes kiőrlésű gabonát magnéziumért. Kaphatnak egy kis étcsokoládéból is.

Diétás mikroelemek és kiegészítők

A mikroelem-kiegészítőknek helyük van. A legtöbb egészséges egyén számára azonban a kiegészítés használata nem ugyanazt a hatást eredményezi, mint a tápanyag eljutása az étellel. Ez alól kivételt képeznek azok az emberek, akiknek sajátos hiányosságaik vannak.

Például a B12 hiány fáradtságot és idegkárosodást okoz, és tartós negatív egészségügyi következményekkel járhat. Vannak, akik csak nem szívják fel annyira, és egyfajta vérszegénységet kaphatnak. A B12-vitamin felvételek és kiegészítők segítenek visszaszorítani a hiányt és megakadályozni a hosszú távú károsodást. Ha hiányt gyanít, mindig irányítsa orvosát orvosához.

A legkülönfélébb mikroelemek megszerzésének és felszívódásának legjobb módja a változatos étrend. Egy teljes teljes étel elfogyasztásával mindent megadhat. Néhány, a mikroelemekben leginkább sűrű élelmiszer:

  • Minden színű gyümölcs és zöldség
  • Bab és hüvelyesek
  • Diófélék és magvak
  • Gomba
  • Gyógynövények és fűszerek
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Tejtermék
  • A sovány fehérjék, például a halak és a tenger gyümölcsei, a tojás és a baromfi

Ösztönözze minden ügyfelét, hogy sokféle teljes ételt fogyasszon, és nyomatékosítsa rajtuk a variáció fontosságát az összes szükséges mikroelem beszerzéséhez. A hiányosságok nemcsak az erőnlétet és az atlétikai teljesítményt befolyásolják, hanem súlyos egészségügyi problémákhoz is vezethetnek. Ha aggódik ügyfele egészsége miatt, és konkrét hiányosságot gyanít, győződjön meg arról, hogy vérvizsgálathoz fordul-e orvosához. Ezekkel az eredményekkel segíthet nekik egy jobb táplálkozási terv elkészítésében.

Érdekel a táplálkozás? Adja hozzá az önéletrajzához egy specializációval. Nézze meg az ISSA tanfolyamát, mely szerint minősített táplálkozási szakemberré válhat.

Kiemelt tanfolyam

Az ISSA táplálkozási szakértői tanfolyama a legátfogóbb megközelítés annak a titkának a felderítéséhez, amely mögött az ügyfelek miért étkeznek, és az életmódváltás szisztematikus megközelítése. Ön lehet a végső tekintély, amelyhez mások az egyablakos ügyintézéshez fordulnak a fitnesz és a táplálkozási igények szempontjából.