Mennyire kell keményen dolgoznom?

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

A nehéz edzésekre vonatkozó hirdetések gyakran nagy eredményeket ígérnek. De az előrelépéshez nem mindig kell intenzív testmozgást végezni. Függetlenül attól, hogy súlycsökkenés, javított erőnlét vagy jobb teljesítmény egy adott sportágban, fontos helye van a könnyű, mérsékelt és nehéz edzéseknek minden edző ütemtervében.

Alacsony intenzitású testmozgás

Az egyszerű edzés vagy az alacsony intenzitású testmozgás növeli a pulzusszámot, de nem olyan mértékben, hogy erősen kell lélegeznie. Az 1-től 10-ig terjedő skálán az alacsony intenzitású gyakorlat négy és hat közé esik. Az ilyen típusú tevékenység során a pulzusának a maximális pulzus 40–50% -a közé kell esnie. Elég kényelmesnek kell lennie ahhoz, hogy hosszú ideig folytathassa a tevékenységet.

Néhány rendszeres napi tevékenységed és házimunkád alacsony intenzitású edzésnek számít. Például, ha sétáltatja a kutyáját, elmegy biciklizni a gyerekekkel, vagy sétál az élelmiszerboltba vacsorázni, ezek mind az alacsony intenzitású edzés kategóriába tartoznak. Ha a súlycsökkenés a célod, akkor ezek a tevékenységek segítenek aktív maradni és extra kalóriákat égetni a nap folyamán. A

Az ilyen tevékenység értéke az, hogy sokat tehet belőle. Az alacsony intenzitású testmozgás javítja az ízületek mozgásterét, csökkenti a stressz szintjét, növeli az összes napi kalória kiadást és helyreállítja a kemény edzéseket.

Mérsékelt intenzitású edzés

A szakértők gyakran mérsékelt testmozgást javasolnak az egészség javítása és a fogyás érdekében. De az egyik ember számára a mérsékelt edzés egy másik számára nagyon intenzív testmozgást jelenthet. Tehát honnan tudhatja, hogy az edzése a mérsékelt kategóriába tartozik-e?

Amikor mérsékelt intenzitású edzésen vesz részt, akkor éreznie kell, hogy dolgozik, de nem dolgozik annyira, hogy a következő néhány percben le akarna lépni. Mélyen lélegzel, de nem kapsz lélegzetet. Az észlelt egy-10-es skálán úgy kell éreznie, mintha hat-hét szinten dolgozna.

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola útmutatásokat nyújt a konkrét célok elérésében, hogy mennyi közepes intenzitású edzésre van szüksége:

Szerény fogyás: Gyakoroljon mérsékelt intenzitással heti 150 és 250 perc között.
Klinikailag jelentős fogyás: Vegyen részt mérsékelt testmozgásban heti 250 percnél hosszabb ideig. Ha az étrendet és a testmozgást kombinálja a fogyás érdekében, végezzen közepes intenzitású testmozgást heti 150 és 250 perc között.
Súly fenntartása: A fogyás utáni súlygyarapodás megelőzése érdekében végezzen heti legalább 250 perc közepes intenzitású edzést.

A mérsékelt aktivitás lehetővé teszi, hogy a kalóriaégető munkamenetet hosszabb ideig, gyakrabban tartsa fenn. A mérsékelt aktivitás javítja a szív- és légzőszervi állóképességet, csökkenti a stresszt, javítja a szív egészségét és fokozza az anyagcserét, kevesebb sérülési vagy kiégési kockázattal jár, mint a nagy intenzitású edzés. A

Nagy intenzitású testmozgás

A leghatékonyabb zsírégető edzések azok a foglalkozások, amelyeket csak rövid ideig tud fenntartani. De nem végezhet intenzív testmozgást minden nap. Mivel az edzések nagyon nehézek, a testének jelentős helyreállításra lesz szüksége, mind az edzésen belül, mind az edzést követő napokban.

Amikor nagy intenzitású edzésen vesz részt, nagyon mélyen lélegzik, és a légzés után kapkodva áll. Úgy kell éreznie, hogy néhány percnél tovább nem tudja fenntartani a tevékenységet. Érzékelt megterhelési skálán úgy kell éreznie, mintha nyolc-kilenc szinten dolgozna.

Mivel a nagy intenzitású gyakorlatok csak rövid ideig tarthatók fenn, gyakran intervall stílusú edzésekre vannak beprogramozva. Az intervallum edzés népszerű formáját nagy intenzitású intervall edzésnek (HIIT) nevezik. A HIIT edzés elvégzéséhez ötvözi az intenzív edzéssorozatokat, amelyek 30 másodperctől néhány percig tartanak, rövid helyreállítási periódusokkal, amelyek legalább 30 másodpercig tartanak.

Ha súlycsökkenés céljából edz, akkor a nagy intenzitású edzések teszik ezt a dolgot. Azok az emberek, akik nagy intenzitású intervall edzéseken vesznek részt, jobban fogynak és zsírégetnek. A nagy intenzitású edzés is a leghatékonyabb, vagyis kevesebb kalóriát éget el kevesebb idő alatt.

Tervezzen edzésütemezést

A nagy intenzitású edzésnek vannak hátrányai. Ezek az extrém foglalkozások nagyobb kockázatot jelentenek a sérülésekre és a kiégésre, és alacsony intenzitású helyreállítási időt igényelnek a munkamenetet követő napokban. Itt jön szóba a gondos edzésprogramozás. Ügyeljen arra, hogy a hetét úgy ütemezze, hogy pihenőnapok legyenek az intenzív testmozgások között.

Ha minden intenzitási szinten elég egészséges a fizikai aktivitáshoz, tervezzen egy vagy két kemény edzést a hét folyamán. Ezek a rövid edzések segítenek a maximális kalóriák elégetésében, minimális idő alatt. Izmait is felépíti az anyagcsere fokozása érdekében ezeken a foglalkozásokon.

Biztosítani akarja, hogy ne dolgozzon túl gyakran túl keményen. A nehéz edzéseket követő napokon pihenjen testének azáltal, hogy részt vesz egy alacsony intenzitású edzésen. A megnövekedett mozgástartomány ezekben az egyszerű napokban elősegíti a fájó izmok gyorsabb helyreállítását. Ennek ellenére növeli a napi kalóriaégetést anélkül, hogy túl sokat adózna a testének, ami kiégéshez vagy sérüléshez vezethet.

Töltse ki az edzéshét hátralévő részét közepes intenzitású foglalkozásokkal. Kihívja magát azzal, hogy hosszabbítja ezeket a foglalkozásokat. E mérsékelt edzések kalóriaégető előnyei a foglalkozás időtartamából származnak, nem feltétlenül az intenzitásból.

Egy szó Verywellből

Ne feledje, hogy ha a fogyás a célja, a testmozgás mellett figyelnie kell az étrendjét is. Ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű sovány fehérjét, összetett szénhidrátokat, gyümölcsöket, zöldségeket és egészséges zsírokat fogyasszon az edzéshez. Legyen tekintettel étkezési szokásaira, mérje meg edzésintenzitását, és rögzítse az adatokat egy fogyásnaplóba, hogy nyomon kövesse az előrehaladást. Ezek mind hozzájárulnak az eredmények javításához.