Szigorúan kezdőknek!

Nemrégiben rengeteg üzenetet kaptam arról, hogy mit kell enni, mit kell csinálni az edzőteremben, mennyit enni, milyen kiegészítőket vásárolni, stb. Itt felteszek egy edzéstervet és egy diétát követni.

Ez mind a kezdőknek szól, akik el akarják kezdeni a testépítést, vagy csak formába akarnak állni. A közelmúltban rengeteg üzenetet kaptam arról, hogy mit kell enni, mit kell csinálni az edzőteremben, mennyit enni, milyen kiegészítőket vásárolni stb. Ha Ön kezdő és még nem olvastam a múltam egyikét sem cikkeket a táplálkozásról vagy bizonyos testrészek megmunkálásáról, nagyon ajánlom, hogy tegye meg. Így legalább lesz némi háttérismerete, mielőtt tovább olvasná ezt a cikket. Ide illesztek egy edzéstervet és egy követendő diétát. Nem fogok kiegészítőket adni, mert úgy érzem, hogy a kezdők többségének nem kell túlságosan aggódnia a kiegészítők miatt. Sokkal fontosabb, hogy az állandó étrend és az edzésterv megőrzésén dolgozzon. Miután fejlettebb lett, elkezdheti megvizsgálni a kiegészítők vásárlását.

Edzésterv

Először is beszéljünk egy edzéstervről. Egy kezdő számára nagyon fontos, hogy az összes gyakorlathoz megfelelő formát hajtson végre. Ez azt jelenti, hogy sok ismétléshez könnyű súlyt kell használni, így elegendő gyakorlata lesz a mozgásnál. Miután megismerte a gyakorlatokat, megkezdheti azok módosítását úgy, hogy nagyobb pontossággal és pontossággal el tudja érni a célizmot. Arra kérem azonban, hogy az első hónapban minden mozdulatot szigorú formában és könnyű súlyban végezzen. Másodszor, mielőtt megragad egy súlyt, győződjön meg róla, hogy megfelelően felmelegedett és alaposan megnyúlt. Javaslom egy 5 perces bemelegítést az álló kerékpáron vagy a futópadon, majd kb. 5 percig nyújtva. Ha laza vagy, elkezdheted a súlyzós edzéssel. Összeállítottam egy ütemtervet, amely véleményem szerint mindenki számára előnyös lesz, ha súlyokkal kezdi:

Hétfő: Mellkas és hasi
Kedd: Hát és váll
Szerda: Ki
Csütörtök: Fegyverek
Péntek: Lábak
Szombat és vasárnap: Ki

Egy kezdő számára úgy érzem, hogy ez a menetrend tökéletes. Egy dolog, amit el akar kerülni, az a túl gyakori edzés. Így rengeteg pihenőidőt kapsz a testrészek között, és mindent meg tudsz dolgozni egy öt napos időszak alatt. A kezdők hajlamosak a túledzésre, különösen akkor, ha valóban Gung-Ho-nak számítanak a gyors eredmények elérésében. Ami a konkrét gyakorlatokat illeti, testrészenként három vagy négy gyakorlattal ragaszkodnék, és készletenként 10-15 ismétléssel. Ez alól kivétel a hasi. Ha teheti, törekedjen 2-3 sorozat 20-30 ismétlésre gyakorlatonként.

Megfontolandó gyakorlatok

Íme néhány gyakorlat, amelyet érdemes megfontolni: mellkas esetén lapos prést, lejtős prést és légymozgást végezhet. Hogy súlyzót vagy súlyzót használsz, rajtad múlik. Néhány jó hátsó gyakorlat: felhúzás, ülő sorok, elülső lehúzások, hajlított sorok és gépi pulóverek. A vállak gyakorlása magában foglalja az ülő súlyzó/súlyzó prést, az oldalsó oldalsó súlyzó emeléseket, az első súlyzó emeléseket és egyenes sorokat. Bicepsz esetén próbáljon meg állni a súlyzógöndörökkel, váltogatni a súlyzógöndöröket és az igehirdetői fürtöket. A merülés, a kábeltolódás és az orrtörő jó tricepsz gyakorlat. Néhány nagyszerű lábgyakorlat a guggolás, a lábnyomás, a lábnyújtás, a tüdő, a lábgöndörítés, az álló borjú emelés és az ülő borjú emelés. Végül a hasi élethez próbálja ki a rendszeres felüléseket és a lábemeléseket. Természetesen, ha egy konkrét gyakorlatot szeretne végrehajtani az általam felsoroltak helyett, folytassa. Az alapmozgásokat ajánlottam, de ez nem azt jelenti, hogy csak ezekre a gyakorlatokra korlátozódna.

Ha valamilyen aerob edzéstervet szeretne beépíteni, akkor megteheti! Nem javasolnám további gyakorlatok elvégzését a szabadnapokon. Ha azonban nagyon kedvelte a futást, a biciklizést vagy bármit a hétvégén, szombaton vagy vasárnap végezhet valamilyen aerobik tevékenységet. Mint mindig, ajánlom aerobik tevékenységet reggel, reggeli előtt. Győződjön meg róla, hogy edzés után azonnal eszik, ha ezt választja. A jó aerob testmozgás valami hasonló lehet: kedd, csütörtök és szombat. Véleményem szerint valóban nem kellene 30 percnél többet haladnia munkamenetenként. Leginkább 20 percet szeretek csinálni az álló kerékpárból vagy a futópadból (vagyis amikor kardiózok, ami körülbelül egy hónappal a verseny előtt van). Ha egyáltalán lehetséges, ne végezzen súlyzós edzést közvetlenül a kardió edzés után. Először el kell menned enni, legalább egy teljes étkezést, majd pihentetés után elmenned és súlyokat emelni.

A diéta

A diétás rész egyszerű. Ne törődj velem, mert úgy gondolod, hogy valamilyen szigorú diétát kell betartanod, és nem fogsz tudni enni, amit szeretsz. Ez biztosan nem így van! Alapvetően úgy gondolom, hogy körülbelül 4 ételt kellene enni naponta. Azt mondom, hogy étkezés, de nem úgy értem, hogy addig ennél, amíg nem fogsz minden étkezéskor lebukni. Mire befejezi az evést, kényelmesen és elégedetten kell éreznie magát.

Mielőtt nekilátnánk, vegye fel az ötletet, hogy óriási mennyiségű fehérjét kell ennie ahhoz, hogy izmokat szerezzen a fejéből ! Ezt nagyon megkönnyítem az ön számára a megfelelő ételek kiválasztásában. Tartson távol a feldolgozott élelmiszerek 99% -ától. Ez az! Néhány kivétel ez alól: minden természetes étel, például minden természetes mogyoróvaj, salsa, gluténmentes kenyér, fehér kukoricadarab stb. Minden gyümölcsöt és zöldséget jó enni, valójában nem lehet túl sokat enni. Tartson azonban távol a gyümölcslevektől; a cukortartalom felháborító. Legyen okos a választott ételekkel kapcsolatban, ha megnézi a táplálkozási tényeket a címke hátoldalán.

Ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt kapjon. Már mindegyikbe belemerültem az előző cikkekben ajánlott mennyiségekbe, így nem kell ismételnem magam. Mindazonáltal jó forrásokat sorolok fel!

Szénhidrátok: minden zöldség és gyümölcs, tészta, rizs, kenyér (nem fehér, gluténmentes), zabpehely (az igazi cucc, nem az azonnali csomag sok cukorral), dara, búzakrém, tortilla és tortilla chips (nem túl sok).

Fehérje: minden sovány hús, beleértve: sovány tejet, sült csirkét, sült halat, sovány steaket, tojást, szóját és pulykát.

Zsírok: olívaolaj, mogyoróolaj, dió, avokádó, salátaöntet és túró. Számos példát soroltam fel, és ha még mindig kérdése van, mit kell enni, vagy speciális diétája van, amelyet be kell tartania, és tudnia kell, mit kell enni, csak küldjön e-mailt nekem.

Győződjön meg arról, hogy minden étkezéshez különféle ételeket tartalmaz. Vegyük egy kicsit könnyebbé a zsírokat, mivel ezek több kalóriát szabadítanak fel grammonként, mint a fehérje és a szénhidrát együttvéve. Ezenkívül ne essen túlzásba a fehérjével, nem kell csillagászati mennyiségű fehérjét fogyasztania az izmok gyarapodásához. Igyon sok vizet, legalább egy gallont minden nap. Tartson távol a sült ételektől, a telített zsírtartalmú ételektől és a finomított cukortartalmú ételektől. Ne aggódj; nem kell minden ételt tiszta élelemben élnie. 3-4 naponta be lehet préselni egy rossz ételt, és azt enni, amit csak szeretne!

Ha csak most indul, és úgy dönt, hogy követi ezt a tervet, garantálom az eredményeket! További kérdéseivel ne habozzon, küldjön nekem egy e-mailt.