Sporttáplálkozás kezdőknek

Futás

Kezdve
A futás kiválóan alkalmas a kalóriaégetésre, de ha még nem ismeri az útburkolatot, vegye nyugodtan, mivel az új futóknál gyakori a sérülés. A térd minden lábütésnél megviseli a saját testtömegének 4-8-szorosát, ezért az izmoknak és az ízületeknek időre van szükségük ahhoz, hogy megerősödjenek. Kövesse a fokozatos edzéstervet, és adja meg testének az összes olyan tápanyagot, amelyre szüksége van az üzemanyaghoz, a javításhoz és az erősítéshez. Egy óránál rövidebb futamok esetén nem kell radikálisan megváltoztatnia étrendjét. Célja a kiegyensúlyozott étrend, amely keményítőtartalmú szénhidrátok, például teljes kiőrlésű kenyér, tészta, burgonya és rizs, húsfehérje és más nem húsból származó források, például bab és tojás, néhány tej és tejtermékek, valamint rengeteg gyümölcs és zöldség köré épül.

Felfelé
60-90 percet meghaladó futásoknál az edzés különböző szakaszaiban módosítania kell étrendjét, hogy több energiát adó szénhidrát és izomjavító fehérje legyen benne. Vessen egy pillantást maratoni és versenynapi ételek blogjainkra, hogy többet tudjon meg az állóképes sporttáplálkozásról.

Úszás

Felfelé
Ha fokozni szeretné az úszás intenzitását vagy állóképességét, akkor testének több energiára lesz szüksége szénhidrátok formájában. Gondoljon a lassan felszabaduló alacsony GI-tartalmú szénhidrátokra, mint például a teljes kiőrlésű tészta és a kenyér az úszásig, és a gyors felszabadulású szénhidrátokra, például a banánra, a zselés babra vagy az izotóniás sportitalokra közvetlenül a verseny előtt (vagy ha lehet). Intenzív edzés után adjon hozzá izomjavító fehérjét, például csirkét, tonhalat, joghurtot vagy tejet.

Szénhidrátok a kardió edzéshez: Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, quinoa, mazsola és más szárított gyümölcsök, banán, alma és bab.

Pilates és jóga

Kezdve
A pilates és a jóga segítenek az izom rugalmasságának fejlesztésében és helyrehozhatják a testtartási problémákat. Az izmok rendszeres nyújtása segít megelőzni a más sportokból eredő sérüléseket. Segítsen izmainak, ha sok vizet iszik, bepakolja a friss gyümölcsöket, zöldségeket és olajos halakat, valamint korlátozza a feldolgozott élelmiszerekben szokásos sófogyasztást, mivel ez folyadékretencióhoz vezethet az ízületek körül. A kalcium, a magnézium, valamint a C- és D-vitamin különösen a mozgásszervek egészségét segítheti.

Felfelé
Ahogy haladsz, egyre több aerob edzés lesz, egészséges szív és tüdő épül. Táplálja testét energiát adó szénhidrátokkal és izomfeltöltő fehérjével a kiegyensúlyozott étrend részeként, és nem fog nagyot tévedni.

Rugalmasságot fokozó ételek: Zöld zöldségek, citrusfélék, olajos hal.

Erősítő edzés

Felfelé
Az izomépítő fehérje az arany összetevője az ellenállóképzésnek, de hacsak nem testépítő, csak mérsékelt mennyiségre van szüksége az étrendben. Az energiának továbbra is szénhidrátokból kell származnia, ezért vegyen be étrendjébe kiváló minőségű fehérjéket, megfelelő szénhidrátokat és egy adag szívre egészséges zsírt.

Fehérje ételek erősítő edzéshez: Sovány hús, baromfi és hal, tojás, alacsony zsírtartalmú tej, joghurt és sajt, lencse és fekete bab.

Új sportot kezd, vagy fitnesz célokat tűz ki maga elé? Hagyja meg észrevételeit alább.

Katie Hiscock fitnesz-író, személyi edzéssel és sportmasszázsterápiával rendelkezik. A sporttáplálkozás, az antenatális testmozgás és a sérülések megelőzése iránt érdeklődő terapeutaként dolgozik a Brighton & Hove Albionnál.