Mennyit fogyhat egy hét alatt?
Amikor az emberek fogyni akarnak, érthetően türelmetlenek.
Most, gyorsan és gyorsan el akarják veszíteni, és készek vele!
És értem, tényleg ...
A valóság azonban az, hogy ha jelentős súlycsökkenést szeretne elérni, akkor nem fogja egyik napról a másikra lefogyni.
Sajnálom, de ez az igazság.
Ami a fejét illeti, akkor minden héten következetesen fogyni lehet a fogyókúra és a testmozgás (főleg diéta) megfelelő kombinációjának felhasználásával.
Tehát a célok kitűzése érdekében sokan hasznosnak tartják a fogyás heti gondolkodását.
Vagyis mennyi súlyt kell fogyniuk hetente, hogy elérjék céljaikat.
Ezáltal a nagyobb súlycsökkentési célok sokkal elérhetőbbnek tűnnek. Végül is eléggé elbátortalannak tűnhet azon gondolkodni, hogy 50 fontot kell leadnia - de sokkal kevésbé bátortalan, ha ezt 25 héten át heti 2 fontra bontja.
Ami természetesen további kérdést vet fel: mennyi súlyt tud reálisan lefogyni hetente, hogy a teljes fogyás célját a lehető leggyorsabban teljesíthesse?
És mivel ez nagyon jó kérdés - és sokat kapok -, úgy döntöttem, hogy egy teljes cikket szentelek neki!
Gyors alapozás a fogyásról
Most, mielőtt elkezdem, ez a cikk NEM tárgyalja azokat a konkrét módszereket, amelyeket a fogyáshoz használnia kell.
Ezt más cikkekben is megvitattam, és kétségtelenül a jövőbeni cikkekben is többet fogok megvitatni, így egyelőre pusztán a kérdésre összpontosítunk.
Alapjában véve, ha ez a lényeg, a fogyást teljes egészében a kalóriabevitel és a kalóriakiadás vezérli.
Vagyis ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, akkor lefogy.
Az, hogy mennyit fog lefogyni, elsősorban attól függ, hogy mekkora kalóriadeficit keletkezik naponta.
Ez viszont sok tényezőtől függ, beleértve, de nem kizárólag, az élelmiszer-fogyasztást, az anyagcserét, az aktivitás szintjét, az étel termikus hatását és a NEAT variációját.
De a nap végén mindezek a tényezők összejönnek egy speciális kalóriahiány létrehozása érdekében - a fenntartott kalóriaszint (más néven TDEE) alatt lévő kalóriák száma, amelyekkel a testének most dolgoznia kell.
Általános szabály, hogy ha napi 500 kalóriát kap kevesebb, mint a fenntartási szint, akkor heti 1 fontot fog fogyni.
Ugyanez a logika szerint, ha napi 2000 kalóriát tartasz fenn, de csak 1500 kalóriát eszel naponta - és további 500 kalóriát égetsz el edzéssel -, akkor nagyjából heti 2 fontot fogsz fogyni.
Így jön össze az étrend és a testmozgás a kalóriadeficit létrehozása érdekében, ami fogyást eredményez.
Most, hogy mennyit fogyhat egy hét alatt, a rövid válasz nagyon sok, legalábbis kezdetben…
Igen, ha meglehetősen túlsúlyos vagy - mondjuk egy 6 lábas férfi, aki 35 kg testzsírnál 230 fontot nyom -, és nagyon kevés testmozgást végez, akkor napi karbantartási kalóriaszintje körülbelül 3200 kalória lenne.
Ha hirtelen leesett a kalóriája napi 2000-re, és további 500 kalóriát kezdett égetni napi kardióval, akkor heti 3-4 fontot fogyhat.
Még inkább, ha korlátoznád a sóbevitelt, mivel ezzel egyidejűleg a víz súlyát is elkezdenéd leadni.
Gyakran ez történik, amikor meghallja ezeket az őrült történeteket, amelyek szerint egy hét alatt 10 fontot fogyott.
Igen, némelyikük szar, de mások igazak. Egy hét alatt elveszítheti ezt a mennyiséget a fentiekben vázolt tényezők manipulálása alapján.
De ez nem azt jelenti, hogy hétről hétre fenntartható. Az sem azt jelenti, hogy ez jó ötlet, vagy hogy ennek következtében nem szenved mindenféle kellemetlen következményt.
Tehát valóban a megfelelőbb kérdés az, hogy mennyit kell fogynia hetente? És pontosan ezt fogjuk kezelni a következő ...
Mennyit fogyjon hetente?
Most ez egy jobb kérdés!
Az, hogy meg tudsz csinálni valamit, még nem jelenti azt, hogy meg kellene csinálnod ...
A srácok többsége, akikkel dolgozom, nem csak fogyni akar, mint végső cél; jobban akarnak kinézni.
Ez azt jelenti, hogy jobb az általános testösszetétel: kevesebb zsír és több izom.
Ha azonban túl gyorsan fogysz túl sokat, akkor nagyrészt mindig sok izomtömeget is elveszítesz.
Ezért általában nem várom el a drasztikus ömlesztési és vágási ciklusokat, mivel nagyon könnyű elveszíteni az izmok nagy részét, amelyeken keményen dolgozott, ha ilyen gyorsan ragaszkodunk a fogyáshoz.
A lényeg az, hogy ne törekedjen arra, hogy heti 2 fontnál többet fogyjon, ha egyáltalán az izomtömeg megőrzésével és az erő fenntartásával foglalkozik.
Ha több testzsírja van, és kevésbé foglalkozik az aktuális izomtömegével, akkor érdemes egy darabig ennek a számnak a felső oldalán műteni - heti 2-3 font fogyás.
Ez akkor fordulhat elő, ha még soha nem épített fel egyetlen izomzatot sem, és valójában csak az érdekli, hogy lássa a számot a skálán.
Ehhez 1000-1500 kalóriával kevesebbet kellene megennie, mint amennyit naponta éget. Ez a kívánt diéta vagy testmozgás bármilyen kombinációjával érhető el, de reálisan annak többsége diéta lesz, mivel csak annyi kalória van, hogy a testmozgásból egy nap alatt elégetni fog.
Ha soványabb a vége - mondjuk 15% testzsír vagy kevesebb -, és jobban foglalkozik az izomtömeg fenntartásával, akkor arra törekednék, hogy hetente legfeljebb 1,5 fontot fogyjon.
Ez napi 750 vagy annál kevesebb kalóriahiánnyal érhető el, ami a legtöbb srác számára meglehetősen kezelhető.
Azt is meg kell említenem, hogy fontos, hogy a fogyás közben magas legyen a fehérjefogyasztásod - sőt, még nagyobb is, mint ha hízni szeretnél! Ennek több oka is van.
Először is, a fehérje több energiát igényel az anyagcseréhez, mint a szénhidrátok vagy zsírok, ami azt jelenti, hogy többet fogyasztasz, kalória kalóriát fogyasztasz, ha megeszed.
Másodszor, a fehérje segít abban, hogy teltebbnek és elégedettebbnek érezze magát, ami megkönnyíti a gyomor fogyasztását kevesebb kalóriával, mint amennyit szokott.
Végül, ha magas a fehérjefogyasztás, akkor enyhül az izom/erő mennyisége, amelyet elveszít a fogyás során.
Azt javaslom, hogy fogyáskor legalább 1,2 gramm fehérjét szerezzen egy kilogramm sovány testtömegre.
Összefoglalva
Amint valószínűleg meg tudja mondani, nem vagyok nagy rajongója az összeomlási diétáknak ...
Rövid idő alatt rengeteg font elvesztése vonzó címsorokat hozhat létre, de ez aligha fenntartható vagy egészséges, és valószínűleg nyomorulttá tesz.
Hosszú távon ez az étrend betartásának csökkenéséhez és a jo-jo diétához vezet. Nem a járható út.
Ehelyett tartsa be azokat az irányelveket, amelyeket fentebb vázoltam, majd derítse ki ebből, hogy mennyi idő alatt elengedheti a szükséges súlymennyiséget.
Amit általában talál, az az, hogy ha sokat akar fogyni, akkor sem tart ilyen sokáig, ha következetes vagy.
Ezért lehetségesek olyan átalakulások, mint Chris Pratt, akik 6 hónap alatt 60 fontot veszítettek.
Ha lebontja, ez heti 2,3 font 26 héten át - ez egy tetemes, de mégis elérhető cél, különösen, ha hajlandó némi izom- vagy erőveszteséget szenvedni.
Azonban ne őrülj meg, és próbálj meg 50 kilót leadni egy hónap alatt!
Hidd el, hogy ez a folyamat olyan szörnyűnek és fáradtnak érzi magát, hogy szinte lehetetlen fenntartani.
Mit gondol ezekről a fogyásról szóló irányelvekről? Reálisak? Mondja meg nekem az alábbi megjegyzésekben.
Kérjük, használja a Chrome, a Safari, a Firefox vagy az Edge oldalt a webhely megtekintéséhez.
- Caliberről
- Miért erősítő edzés?
- Tagság
- Kaliber alapelvek
- A Caliber Logs
- Online személyi edzők
- A cég
- Rólunk
- Karrier
- Blog
- nyomja meg
- Szolgáltatási feltételek
- Adatvédelmi irányelvek
- Támogatás
- GYIK
- Lépjen kapcsolatba velünk
Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy kapcsolatban maradhasson Caliberrel.
- Mennyi ideig kell futnia egy elliptikán, hogy hatékonyan fogyjon
- A szép megjelenés segít a fogyásban - Fogyás nőknek
- Meddig kell edzeni egy futópadon, hogy lefogyjon a POPSUGAR Fitness
- Mennyi ideig kell fogyni, fogyni egy hét alatt -MUDMAN
- Hogyan segíthet az erős szociális támogatási rendszer fenntartása a fogyásban