10 gyakorlat a sovány lábak számára

Karcsú, karcsú, elegendő izmú lábakat szeretnél, hogy formásak legyél, de annyira nem, hogy kiborítanád a kedvenc farmeredet? A karcsú láb gyakorlatok kombinációja lefedte.

Első guggolás

A klasszikus súlyzó guggolásnak ez a variációja a combok elülső részét fogja megcélozni, hogy alakot formáljon, nem pedig ömlesztve

Tartson egy súlyozott súlyzót a váll és a mellkas elején, és guggoljon hátra és lefelé, magasan tartva a mellkasát

Guggoljon alacsonyan és mélyen, szünetet tartson, majd kapcsoljon be egy ismétlésért

Rack a súlyzó, ha elkészült a készlet

Hiányos merev lábú holtpontok

Szeretne formás hátulsókat és perkiereket építeni mögöttük? A merev lábú holtemelő (SLDL) a barátod!

Álljon egy tornaterem lépcsőjén vagy nagyon alacsony padon (csak néhány hüvelyk magas)

Vegyünk egy súlyzót mindkét kézbe, vagy helyezzünk egy súlyozott súlyzót a lépcső elé

A csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal, előre mutató lábujjakkal hajoljon meg, és vegye fel a súlyát

Álljon egyenesen, karjait egyenesen tartsa

Húzza a fenékkel és a lábával, ne a karjaival vagy a vállával

Engedje le egyenes lábakkal, csípőnél billenve, és egyenesítse meg ismét az egyik ismétlést

Súlyzó

Tüdő közben a hátsó lábat vigye szélesebbre vagy közelebb a középvonalhoz, hogy a lábad és a feneked különböző területein dolgozzon.

Az elülső guggoló súlyhoz hasonló súlyt használva helyezze a megrakott súlyzót a hátára

Fogja vissza az egyik lábát, és mindkét lábával előre nézzen

Engedje le, a hátsó térdét a padló felé fordítva, majd kapcsolja vissza

Végezzen el 10-12 ismétlést azon az oldalon, hozza össze újra a lábakat, majd váltson oldalt

Zömök ugrik

Add a plyometrikus mozdulatokat, mint a guggolás az edzőterem edzéseihez, hogy felrobbantsd a testzsírt és hajolj fel a lábadra, anélkül, hogy ömlesztenéd.

Guggoló helyzetbe kerül a lábfej csípő szélességével

Guggoljon le, majd kapcsoljon be alulról, ugráljon a levegőbe, és karjaival lendítse és lendületet adjon

Lassan landoljon, és süllyedjen a következő guggolásba, tartson szünetet, majd ugorjon újra

Túlcsorduló hidak

Ehhez nincs szükség semmilyen súlyra, mivel minden munka a combizmok és a farizmok megszorításában rejlik.

Feküdj a hátadon, karokkal az oldaladon, tenyérrel lefelé

Helyezze be a lábát a csípője felé, és állítsa csípő szélességben lapos lábakkal

Nyomja be a lábába, és nyomja össze a fenekét és a hátát, hogy csípőjét felemelje a mennyezet felé

A mozgás tetején, ahol a súlya a lábán, a vállán és a karjain/kezein van, nyomja össze a fenékeket, és tartsa meg

Lassan ereszkedjen lefelé, és görgessen háttal a gerincén keresztül

Séta tüdő

Gyalog járás sétáljon a sovány lábakig! Ezeket megteheti úgy, hogy mindkét kezében egy súlyzó, egy súlyzó van a hátán vagy súly nélkül.

Egyszerűen tegyen rövid lépéseket előre, merüljön le egy lépésre minden lépésnél, és lépjen előre a lépcső minden felfelé irányuló mozgásával

Ne dolgozzon túl gyorsan, és ne lépjen előre, tartsa a tüdőket kicsi és irányított

Hány ismétlés? Minél többet!

Jógaórák

A jóga minden formája fantasztikus a karcsú lábak felépítéséhez és alakításához. A jóga ösztönzi a kiegyensúlyozott testet, minden izomzatával összhangban és aktiválva. Nem épít komoly izmokat és nem éget jelentős zsírt, de megnyújtja és megformálja a lábát, a csípőjét és a magját, így jobb a testtartása, ami hosszabb és karcsúbb megjelenést eredményez.

Hill sprintel

Az edzőtermen kívül rengeteg tennivaló van a karcsú és kedves lábak feltárására. A hegyi sprintek az egyik legjobb (és a legidőhatékonyabb).

Keressen egy meredek dombot, legalább 100 m hosszú

Melegítsen kocogással vagy gyors gyaloglással, majd sprintnél induljon fel a dombra

Dolgozz nagyon keményen a saját észlelt erőfeszítéseden belül - csak 15-20 másodpercig tudsz sprintelni, mielőtt lassítanod és le kellene állnod

Kocogj vagy sétálj vissza a domb aljára, és ismételd meg a sprintet

Először próbáljon meg 6 ismétlést, de építsen fel 8, 10 vagy 12 értéket

Utána jól lehűl

Erős gyaloglás

Igen, még egy szerény séta is hozzájárulhat a karcsúbb lábakhoz, de fel kell vennie a tempót. A gyaloglás a testmozgás remek formája a karcsú testalkat megtartása érdekében, nagy testű izmok nélkül, mert együtt működik a testtel, és finoman emeli az anyagcserét, égeti a testzsírt, és rengeteg NEAT-ot (nem testmozgáshoz kapcsolódó termogenezist) ad a napjához. Mindez a tevékenység összeadódik! Induljon el legalább 30 percre, pumpálja meg a karját és járjon elég gyorsan, hogy megemelje a pulzusát és a légzési ritmust.

Kerékpározás

A kerékpározás minden formája nagyszerű a lábad számára! Válasszon országúti kerékpározás, hegyi kerékpározás, spin-osztályok vagy a kerékpár használata az edzőteremben.

Az edzőteremben: az intervallum edzés jobb, mint az egy ütemű hosszú edzések, ezért válasszon intervallumot, véletlenszerű vagy domb beállítást és dolgozzon keményen

Úton: használja a szélállóságot, a dombokat és a lapos útszakaszokat előnyére, és dolgozzon át a sebességváltón, hogy megnehezítse az edzést

A pályákon: használja a terep természetes ellenállását, hogy a legtöbbet hozza ki a hegyi kerékpározásból, haladjon gyorsan, amikor csak tud, és szálljon ki a nyeregből, hogy mászhasson.